健康効果、美容効果のあるパルミトレイン酸の含有量がとても多く、8割を一価不飽和脂肪酸が占めるオイルです。

この記事では、美容と健康に効果がある良質のオイルであるマカダミアナッツオイルに着目し、ダイエットやトレーニングへの活用方法を解説しました。

特徴や成分、ダイエットや健康への効果・効能、美容に関する使い方、注意点を紹介します。

マカダミアナッツオイルとは？

成分と主な作用

マカダミアナッツの約75%は脂質で構成されています。

コレステロールはゼロ。

脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大きく分類されますが、マカダミアナッツに多いのは後者、不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸とは、魚や植物性の油に多く含まれており、悪玉コレステロールを減らして、心筋梗塞を予防するといわれています。
また、細胞膜の働きを活発することでも有名で、綺麗な膜を構成することにも役立ちます。

マカダミアナッツオイルの脂質のうち、8割以上を一価不飽和脂肪酸が占めており、オリーブオイルと比べてもかなり高い割合を占めます。
他の植物油と比べた場合でも、オメガ7のパルミトレイン酸の含有量はダントツです。

★管理栄養士　岩川祥子コメント

近年は脳卒中にも効果があるといわれており、多くの研究者達が効果を認めはじめています。

パルミトレイン酸は、血管に入りやすい性質を持っており、血管壁に脂質を補給します。

栄養をもらった血管は、しなやかになり血圧が高くなっても傷つきにくくなります。

血管の傷から血栓ができるのを防ぎます。

日本人の脳卒中は、脳血管の栄養不足によって起きるものがほとんどです。
脳卒中を起こした方の脳を見ると、血管が細く痩せ細っている方ばかりだそうです。まさに栄養不足です。

脳の血管は特殊で、限られた栄養素しか通さない仕組みになっていますが、パルミトレイン酸は脳の血管を通過できる数少ない脂肪酸です。
脳の血管をしなやかに強くしてくれるので、特に日本人の脳卒中予防に効果が期待できるのです。

マカダミアナッツには、脂質・炭水化物・タンパク質・食物繊維・脂溶性ビタミン・水溶性ビタミン・ミネラルなど多くの栄養成分が含まれています。

特に多く含まれる成分や、ダイエットに有効な成分をピックアップして紹介していきましょう。

＜主な成分＞

①パルミトレイン酸・・・糖尿病予防効果、アンチエイジング効果
②オレイン酸・・・コレステロールの減少、便秘の解消、動脈硬化の予防
③リノレン酸・・・血流改善効果、老化予防、アレルギー抑制効果
④ファイトケミカル・・・ 抗酸化効果、美容効果
⑤ビタミンE・・・悪玉コレステロールの減少、アンチエイジング効果

不飽和脂肪酸を多く含む為、抗酸化やアンチエイジングに役立つ栄養が多い食材です。

特に、そのままマカダミアナッツを摂取するよりもオイルにしたほうが、料理油として利用したり、サラダにかけたりと使い方のバリエーションが増えるので、効率良く摂取ができると思います。

★管理栄養士　岩川祥子コメント

その他にも、マカダミアナッツオイルにはミネラルも豊富に含まれています。

ミネラルの中でも、「鉄・マグネシウム・銅」が特に含まれており、貧血予防に重要な「鉄」、骨の健康に力を発揮する「マグネシウム」、鉄と力を合わせて貧血予防をする「銅」と、毎日に欠かせないミネラルです。

特に、貧血になると太りやすい体になったり、浮腫みやすくなってしまいます。

ダイエットやトレーニングにも、ミネラルは重要な栄養素になってきますので、忘れずに摂取しましょう。

マカダミアナッツオイルの利用方法は大きく分けて2種類

こんなに有能なマカダミアナッツオイルですが、大きく分けて2種類に分類されます。

「食用」と「スキンケア用」です。

効果的に使うにはこの2種類を使い分けることが重要です。

食用のオイルには、多くの脂溶性ビタミンやファイトケミカルが含まれている為、肌に直接塗るのには適していません。

皮膚からファイトケミカルを吸収しようとすると、アレルギー反応を引き起こす可能性がある為、食用オイルはマッサージオイルやアロマを希釈するキャリアオイルには使用しないのがベターです。

このような理由で、食用の物を肌に塗るのは避けほうがいいですね。

スキンケア用としてもマカダミアナッツは優秀で、「インナービューティー脂肪酸」と言われるパントテン酸が多く含まれているので、アンチエイジング効果が期待できます。

マカダミアナッツオイルは肌に塗ってもベタつきもなく、肌馴染みがよく、しっとりとしたもち肌に仕上げてくれます。乾燥やシワ対策に力を発揮するので、全身のボディーケアにおすすめです。

また、マカダミアナッツオイルは炎症を抑える効果も強いので、ひび割れや肌荒れなどの皮膚トラブルにも最適です。
酸化に強い特性も持ち合わせているので、日焼け止めの代わりとしても利用できます。

夜に塗ったものは、効果が薄くなっているので、日焼け止めの代わりに利用する際は再度、朝外出する前に全身に軽く塗ることをおすすめします。

★管理栄養士　岩川祥子コメント

スキンケア用のマカダミアナッツオイルを使用する際に、マカダミアナッツオイルにエッセンシャルオイルを混ぜて使用するのもいいですね。

「匂い」は、人間の本能に直接働きかけるといわれており、自分が意識していなくてもその匂いを嗅ぐと体が勝手にホルモンを分泌したり、感情が変化したりします。

ダイエット効果があるといわれている、グレープフルーツやローズマリーの匂いをマカダミアナッツオイルをキャリアオイルとして混ぜて使用するのもおすすめです。

マカダミアナッツオイルの魅力とは？

マカダミアナッツオイルは、インナービューティー脂肪酸と呼ばれる「パルミトレイン酸」を高含有している希少なオイルです。

美肌効果、血管にアプローチしてくれる効果も期待できます。

また、糖質ゼロでありながら、自然の甘さがあるのでダイエット中の方や、トレーニング中の方が、糖質制限のために取り入れると良いですよ。

加熱も可能なため、調理油にも活用ができます。

ココナッツオイルをダイエット中に利用されている方も多いですが、一方で匂いが苦手な方も多いです。
そこをカバーするのが、このマカダミアナッツオイルです。

サラダにかけて、効率良く不飽和脂肪酸を摂取するのもいいですし、調理油として、いろいろな料理に使うのも効果を発揮します。

マカダミアナッツオイルはあなたに合った使い方ができる食材の一つですので、うまく日常に取り入れていけるといいですね。

マカダミアナッツオイルの選び方

ポイント１調理には必ず「食用」を選ぶ

マカダミアナッツオイルには「食用」と「スキンケア用」の2種類があります。

スキンケア用には、肌に塗るためにさまざまな添加物や食べられない薬品も含まれている可能性がある為、口にするのは避けたほうがいいですね。

調理には必ず「食用」を使用しましょう。

ポイント２迷ったら「オーストラリア産」がオススメ

マカダミアナッツはハワイのイメージが強いですが、実は原産はオーストラリアです。
原産国のマカダミアナッツには栄養が豊富に含まれていると言われています。

マカダミアナッツオイルを購入の際に、迷ったら原産国のオーストラリア産がおすすめです。

ポイント３質を重視するなら「低温圧搾製法」の物を選ぶ

低温圧搾製法とは、食用オイルの原料となる果実や種子に、熱を加えずに、圧力をかけてオイルを搾り取る方法です。
そのまま圧力をかけて押しつぶして搾ったり、すり潰してから圧力をかけて搾ったりします。

「低温圧搾法」とは、ゆっくり時間をかけて圧力を加え、摩擦熱の発生を抑える工夫をし、最高でも60度を超えないように管理します。

低温圧搾法では、マカダミアナッツの栄養素やビタミンなどをそのまま搾ることができるため、出来上がったオイルは、果実や種子の風味があり、栄養価も高くなります。

特にビタミンやミネラルは熱に弱い物が多いので、低温圧搾製法でゆっくり時間をかけて精製された油に多く含有しています。

効率良く摂取するためにも、栄養素がなるべく多く含まれている低温圧搾のものを選びましょう。

ポイント４「ガラス」や「ステンレス素材」に入っているものを選ぶ

オイルは熱・光・空気に弱く、時間とともに酸化してしまいます。

なるべく酸化しないような工夫をしている容器に入って売っているものを選びましょう。

遮光性の高いガラスや、ステンレス素材に入って売られているものがいいですね。

マカダミアナッツオイルの驚くべき効果とは

美肌効果１シワ防止効果

マカダミアナッツオイルにはインナービューティー脂肪酸と言われる「パルミトレイン酸」が多く含まれています。

不飽和脂肪酸であり、抗酸化力が強く、炎症を抑える効果もあるので、肌にハリと艶をもたらす効果が期待できます。

肌のハリや潤いは年齢とともに減少してしまうので、外からも中からも摂取するといいですね。

美肌効果２アンチエイジング効果

マカダミアナッツオイルは、「オレイン酸」も多く含んでいます。

オレイン酸は、パルミトレイン酸と同じ不飽和脂肪酸です。抗酸化力が強く、炎症を抑えてくれる効果があります。

また、オレイン酸は”がん”などの原因とされる過酸化脂質が作られにくい性質もあり、細胞の若返り効果＝アンチエイジング効果も期待できます。

美肌効果３乾燥対策

マカダミアナッツオイルはベタつきがなく、しっかりと肌に密着してくれるので乾燥やシワ対策に効果を発揮します。

パルミトレイン酸・オレイン酸が主に効果を発揮していますが、ビタミンEやファイトケミカルも含まれている為、相乗効果で肌を乾燥から守ってくれます。

寝る前と出かける前に、マカダミアナッツオイルでのケアをすることで、肌が艶肌に生まれ変わっていくことでしょう。

健康効果１コレステロールの減少

マカダミアナッツオイルに含まれる「オレイン酸」の効果に、コレステロールの減少があります。

血液検査でコレステロールが高い方、コレステロールの値を下げたい方にも効果を発揮します。

健康効果２糖尿病の予防

マカダミアナッツオイルに含まれる「パルミトレイン酸」には、血糖値を下げる効果があるとされています。

その為、食用として毎日に取り入れると、糖尿病の予防につながります。

また、甘味を感じるオイルであるために糖質制限やダイエット中の方にも向いています。

健康効果３生活習慣病の予防

マカダミアナッツに多く含まれる「パルミトレイン酸」は、とても優秀な栄養素です。

血糖値を下げる効果がある為、高血糖・糖尿病の予防にも役立ちますし、血管に浸透できる脂肪酸である為、血管を丈夫にしてくれる効果もあり、高血圧、脳卒中の予防にも役立ちます。

糖尿病・高血圧・高脂血症は３大生活習慣病と呼ばれますが、これら全てに力を発揮しってくれる、パーフェクトな栄養素。

それがパルミトレイン酸です。

生活習慣病予防のために、毎日に取り入れるのもおすすめです。

健康効果４便秘解消効果

マカダミアナッツオイルに含まれる「オレイン酸」は、弱った胃腸を整えてくれる効果もあります。

胃潰瘍や胃の不調、便秘解消や予防といった効果もあるため、デトックスにも役立ちます。

デトックスすることは、ダイエットにとても効果的なので、マカダミアナッツオイルを上手に活用できるとさらに効率を上げたダイエットができそうです。

マカダミアナッツオイルがダイエットやトレーニングに最適な理由

良質な油で健康効果も

マカダミアナッツオイルに含まれる、優秀な栄養素である「パルミトレイン酸」「オレイン酸」。

「パルミトレイン酸」は血糖値を下げてくれる効果によって、食べ過ぎを防いでくれる効果もあり、食べたいけどダイエット中だから食べられないという気持ちを和らげてくれます。

「オレイン酸」は腸の調子を整えてくれる為、デトックス効果も高く、こちらもダイエットに適した栄養素といえます。

アンチエイジジング効果もあるため、綺麗にダイエットしたい方におすすめです。

食事とトレーニングを効率良く行うことで、さらに綺麗な理想の体を手に入れることに役立つこととでしょう。

マカダミアナッツオイルの使い方・注意点

注意点１1日大さじ1〜2を目安に摂取する。

日本人の成人女性の1日の脂肪摂取量の必要量は、総エネルギー量の20〜30%です。

食事の内容を加味して、大さじ1〜2程度を目安に摂取されるといいですね。

注意点２保存は日光の当たらない暗所で保管して。

オイルは、熱や空気に弱いのと同じように「光」によっても劣化が促進されてしまいます。保管する際は、日光の当たらない暗所で保存するのがおすすめです。

高温多湿を避け、冷暗所にて保管しましょう。

注意点３ナッツアレルギーの方は使用しないように

マカダミアナッツオイルの原料は「マカダミアナッツ」です。

ナッツアレルギーの方が使うと、アレルギー症状を引き起こす可能性がある為使用しないようにしてください。

食用だけでなく、スキンケアとしての使用もやめたほうがいいですね。

経皮吸収という言葉もあるように、皮膚からも吸収しますので、スキンケア用に肌に塗っただけでも、食べた時と同じようにアレルギーを発症する可能性もあります。

とても魅力的なマカダミアナッツオイルですが、残念ながらナッツアレルギーの方は使用することができません。

マカダミアナッツオイルを取り入れて健康的な食生活へ

マカダミアナッツオイルは、加熱しても酸化しにくく、加熱調理にも使用できます。

ただ、植物油は加熱して高温になるとトランス脂肪酸を発生させてしまいます。

加熱温度は180℃程度まで、可能であれば100℃以下の加熱が推奨されています。

調理油にも利用できますが、揚げ物などに活用するのは避け、加熱料理の仕上げに人かけかける、サラダのドレッシングに活用するなど、そのまま生で使うのがおすすめです。

【おすすめの食べ方】

◆自家製生マカダミアナッツオイルドレッシング◆

マカダミアナッツオイル・・・大さじ1

グレープフルーツ・・・1/4個

塩胡椒・・・適量

①マカダミアナッツオイルをボールに入れ、グレープフルーツを絞った果汁、塩胡椒を入れ、混ぜる。全体が混ざれば完成。

お好きな野菜のサラダにかけてお召し上がりください。

健康維持には適度な運動が不可欠

健康な食事やバランス整った食事をすると同じように、体を動かすことは健康にとてとても重要な事です。

食事を整えることはもちろんですが、運動を取り入れることでさらに効果が増しますし、ダイエット成功後のリバウンド抑制に繋がります。

難しい運動は必要なく、いつもより多くスーパーの中を歩き回ってみる。エスカレーターではなく階段を使うなど、日常で変換できそうなことから始めてみるといいですね。

脚腰の筋肉量が増すと、全体の筋肉量が増え、効率良く代謝アップに繋げることができるため、ダイエットを成功させることにつながります。

まとめ

マカダミアナッツオイルの魅力はいかがでしたでしょうか？

マカダミアナッツオイルに8割以上含まれる、インナービューティー脂肪酸と呼ばれる「パルミトレイン酸」。

腸内環境を整え、デトックス効果の高い「オレイン酸」。

マカダミアナッツオイルに含まれる、代表的な栄養素であるこの2つに加えて、「ファイトケミカル」「ビタミンE」「リノレン酸」など、美容に特化した栄養素も豊富に含んでいます。

普段使っている油をマカダミアンナッツオイルに変えるだけで、ダイエット効果や美肌効果、はたまた生活習慣病の予防にまで繋がります。

食事だけでなく、運動も併用することでさらに効率が上がりますが、ひとりで食事の管理や運動する自信がない人には、パーソナルトレーニングかおすすめです。

それぞれに合わせたプログラムを考えてくれる為、今のあなたに合った食事や運動のメニューを提案してくれます。

「結婚式までに痩せたい」「大事なイベントまでと3キロ痩せたい」・・・など、時間や効率を求めている方は、ぜひパーソナルトレーニングも検討してみましょう。

今まで出会えなかった自分に出会う日が訪れますよ。

監修者プロフィール 

★管理栄養士　岩川祥子

• 管理栄養士や食品衛生責任者など、「食」について数多くの資格を持つ
• セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの記事やコラムを監修
• Instagram→https://instagram.com/shokoilm_
• HP→http://www.rawfood-kentei.com/school/school_000995.html

「ダイエットしなきゃ！とは思っているんだけど、、、何から始めればいいか分からない…」

そんな悩みを解決するのが今回の記事で紹介する、有酸素運動と無酸素運動です。

「ゆーさんそうんど―？、むさんそうんどー？」

漢字ばかりでよくわかりませんよね。。

ちなみに、皆さんはダイエットを始めようとした際、どんなダイエット運動を行いますか？

とりあえず30分くらい走ったり、室内で腕立てを永遠にやっていたりしていませんか？

本記事はそういう方々向けに、そもそも有酸素運動や無酸素運動とは？というところから、ダイエット運動を行う上でのポイントを解説しています。

本記事を読んで、実際にチャレンジしてくれたらとてもうれしいです。

「いきなりは難しいよ。。」という方は有酸素運動や無酸素運動について少しでも理解していただけますと幸いです。

有酸素運動とは？

そもそも有酸素運動とはどんな運動なんでしょうか？

「有酸素運動なんて言葉聞いたことない！」という方や、

「体育の授業で聞いたことはあるけど、意味は…？」という方がほとんどかなと思います。

ここで有酸素運動について以下のように定義しておきます。

有酸素運動とは、からだへの負荷が比較的軽い運動を長時間継続して行うことを指します。
要するに簡単な運動を長時間行うということですね。

「簡単な運動とは？」、「長時間とはどのくらい？」と疑問に思われた方はとても鋭い方です！

簡単な運動とは、具体的にウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などのことを指します。

これらの運動はどれも持久力が必要です。

大前提として私たちはATP（アデノシン三リン酸）という物質をエネルギー源として、運動を行っています。
運動に伴うATPを産生するには大きく2つの経路があり、この供給経路は、運動の種類が持久力を必要とするものか、瞬発力を必要とするものかで変わってきます。

2種類の代謝経路とは、ATPを素早く生成できるATP-CP系や解糖系というものと、エネルギー供給量が大きい有酸素系という代謝経路で分類されます。持久力を伴う運動では、エネルギー供給量が大きい有酸素系の代謝経路が使われるため、運動の前に有酸素という言葉がつくのです。

次に「長時間とは？」に対する回答ですが、運動の種類によります。。

こちらは平均して30分～1時間／1回と思っていただけたら大丈夫です。

では有酸素運動について大まかに理解したところで、有酸素運動の効果を見ていきましょう。

有酸素運動の効果

そもそも有酸素運動が必要な理由とは何でしょうか？

先ほど、有酸素運動の定義で”からだへの負荷が比較的軽い運動を長時間継続して行うこと”と説明しましたが、
「からだに負担がかからない運動して何が期待できるの？」と思いますよね。

なんと、負担がかからないウォーキングやサイクリングを長時間続けるだけでダイエットや健康に大きな効果をもたらすのです！

まず、ダイエットについてですが、そもそもなぜ太るのでしょうか？

太っている状態というのは、体脂肪が蓄積した状態のことを指します。
ちなみに体重があっても、筋肉量が多い人は太っているとはいわないようです。

体脂肪が蓄積した状態になる最も大きな要因として、食事から得られる摂取エネルギーが運動や基礎代謝で消費できる消費エネルギーを上回ることが挙げられます。

要するに食べ過ぎや運動不足によって太ってしまうのです。
食べ過ぎによって摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、体内に残ったエネルギーは体脂肪へと変わり肥満につながります。

食べ過ぎでなくても、運動が不足すれば体内にエネルギーが残り、エネルギー貯蔵→体脂肪→肥満へとつながります。

よって、消費エネルギー＞摂取エネルギーの状態にするために有酸素運動が必要になってくるわけです。

続いて、有酸素運動を行う目的の2つ目である健康についてです。

先ほど有酸素運動におけるダイエット効果の中で、体脂肪について触れましたが、体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。

内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌され、
アディポサイトカインの働きにより、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化などが発症、進行します。

有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。

内臓脂肪量が減少させることで、アディポサイトカインの分泌も減少するため、
高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。

有酸素運動には、様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果があるのです。

管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤 航輔コメント

効果的な有酸素運動としては「水泳」が挙げられます。

なぜ水泳なのかというと、水中での運動は非常に運動強度が高く、消費エネルギーが多いからです。

クロールを1時間行った場合は、426Kcal消費されます。

バタフライに関しては、1時間通して運動し続けた場合は、1014Kcalものカロリーを消費するのです。

もし「自分は泳げない」という場合でも、水中ウォーキングから水泳を始めるのも良いでしょう。

地上でウォーキングするよりも高い運動効果があるのと同時に、水の中では浮力があるので、関節に負担をかけずに歩き続けることができます。

時間のないあなたは、1日30-60分程度のクロールを習慣づけてみてはいかがでしょうか。

無酸素運動とは？

一方、無酸素運動とは、筋肉に強い負荷をかけて比較的短時間で行う運動のことです。

代表的な無酸素運動には、筋トレや短距離走などがあります。

無酸素運動は有酸素運動と違い、瞬発力が必要なので、ATP-CP系や解糖系といった代謝経路でATPを素早く生成します。

ATP-CP系とは

ATP-CP系とは、筋肉に蓄えられているクレアチンリン酸という物質が、クレアチンとリン酸に分解されるときのエネルギーを用いて、運動に必要なATP（アデノシン三リン酸）を再合成する代謝方法です。

そもそもATPはごく僅かな量しか筋肉に蓄えられていないため、大きな力を生み出すと筋内のATPはすぐになくなります。

ATPが枯渇して運動できなくなるというのを防ぐために、解糖系や有酸素系と比較して、ATPを素早く生成できるATP-CP系が備わっているというわけです。

ただ欠点もあり、約8秒の持続時間しかありません。。

それよりも運動時間が延びた場合、解糖系という代謝経路でATPをまかないます。

解糖系とは

筋肉に蓄えられたグリコーゲンがピルビン酸まで分解され、その過程で生じるエネルギーを使ってATPを再合成する代謝方法です。

この経路によっては、30~60秒程度、最大限の筋収縮が可能であると言われています。

ダンベル体操やスクワットなど、筋トレに代表される無酸素運動は、有酸素運動に比べて消費カロリーは低いものの、筋肉量を増やし基礎代謝を向上させる効果があり、「痩せやすく太りにくい体」をつくることができます。

管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤 航輔コメント

無酸素運動を行うことで、筋肉そのものを強化できたり筋肉量を増やすことができます。
それによりパワーや基礎代謝の向上につながるので無酸素運動は必要です。

無酸素運動は決めた回数の運動を、余力を残さないように全力で取り組むことが大切になってきます。

無酸素運動を繰り返し続けることで筋肉自体の強さが増し、筋力強化や筋肉量増加が望めます。

無酸素運動は運動強度の高いものが多いのでウォーミングアップは必ず入念に行うようにし、ケガの防止に努めましょう。

また、運動後には傷ついた筋肉の回復のためにも、筋肉の材料となるたんぱく質やエネルギー源となる炭水化物をしっかり摂取するように心がけましょう。

おすすめの有酸素運動

ウォーキング

まず、おすすめの有酸素運動としてウォーキングが挙げられます。

「歩く！？そんなの毎日やってるよ！ダイエットにきくはずない！」と思われる方がいるかもしれませんが、
ウォーキングをおすすめする理由は2つあります。

1. 体への負担が少ない、とても簡単な運動であるから。
2. 特別な器具など準備するものがないから。

先ほどウォーキングは誰もが毎日やっている運動だと説明しました。

歩くという行動でみんな知らず知らずのうちに有酸素運動を行っています。
これから説明する、他の有酸素運動よりも体への負担が少なく、運動が苦手な方でも気軽に始められます。
また、特別な器具も必要なければ、お金もかかないため、日常的に行う運動としておすすめです。

デメリットは他の有酸素運動と比較して、消費カロリーが少ないことが挙げられます。

ただ、ウォーキングは初めてダイエットをする人には取り組みやすい運動であるため、ぜひ意識的に取り組んでみてはいかがでしょうか。

おすすめのやり方として、例えば散歩がてら30分～1時間歩いてみたり、
歩数計などを用いて、毎日通勤・通学で歩いた時間や消費カロリーをメモすることで、ダイエットを意識したウォーキングをやってみるのもいいですね。

水泳

続いては水泳です。

水泳なんてあまり行う機会がないですが、水泳を行うと以下のようなメリットがあるのです。

1. 有酸素運動だけでなく筋力トレーニングも兼ね備えている
2. カロリー消費率が高い
3. 健康向上

水泳は水中で行う運動で浮力を伴うため、体への負担が少ない有酸素運動の1つですが、筋力トレーニングとしても優秀な運動です。

普段の生活では受けることのない、水の抵抗に対して泳ぐため、普段使っていない筋肉を鍛えることができます。
また、筋肉量が増加することで基礎代謝量が増加し、カロリー消費につながります。

おすすめの泳ぎ方は、バタフライです。クロールや平泳ぎと比較して消費カロリーがかなり高いからです。

体重50㎏の方が30分泳ぐとすると、クロールや平泳ぎの消費カロリーが約150kcalであるのに対し、バタフライは約350kcalと2倍以上の消費カロリー量なのです。

他の泳ぎ方と比較して、ダイナミックであるため長時間続けるのは難しいですが、おすすめです。

また、年齢にかかわらず、健康増進・機能改善にもつながります。

1日おきに30分ずつを目安に始めてみましょう。
15分×２セットで間に休憩をはさみ行うこともよいでしょう。

慣れてきたら、30分～60分に伸ばし、運動頻度もあげてみてください。できるだけ間隔を空けず、定期的につづけることが効果的です。

ジョギング

ジョギングも代表的な有酸素運動です。

「ただ走り続けるだけでしょ…」と思われた方々！
実は走ると言ってもランニングとジョギングは異なるのです。
仮にランニングの方を行ってしまうと、それはもしかすると有酸素運動ではない可能性があります。

ランニングは有酸素運動を目的とした運動ではなく、マラソンや長距離走など競技に向けたトレーニングです。

一方、ジョギングはランニングと比較してゆっくりと走る運動であるため、負荷を与えず脂肪燃焼効果や基礎体力アップへつなげることができます。

ジョギングを行うポイントは無理のないペースを維持することです。

具体的に、無理のないペースとは20分～30分程度、汗ばむ程度のペースで走り続けることです。

ペースに余裕を感じてきたら、体力向上に合わせて少しずつステップアップしていきましょう。
無理して走ると、けがの原因や精神的にストレスに感じてしまう恐れがあります。

また、走った後はしっかり栄養と休養をとるようにしましょう。

走ることで筋線維は傷つきますが、栄養や休養をしっかりとることで、以前よりも強く、太い筋肉が修復されます。

これを「超回復」といい、修復には大体48～72時間かかることから、ジョギングは3～4日に1回程度が良い、といわれています。

サイクリング

サイクリングは、自転車を使った運動です。

オススメしたい理由は2点です！

1. 「運動嫌いなんだけど、カロリー消費したい…」という方にぴったり
2. ジョギングよりカロリー消費量が上で、なおかつジョギングより体力が必要ない

まずカロリーを消費量ですが、体重50㎏の方がサイクリングを1時間行った場合のカロリー消費量は約500kcalもあり、
ジョギング1時間行ったときよりもカロリー消費量は上です。

ジョギングを1時間続けるのは、はっきり言って難しいです。体力に自信がない方や運動嫌いの方はなおさらです…

そんな方へ、自転車に乗った運動であるサイクリングを1時間続けるのはジョギングに比べれば比較的楽なのではないでしょうか。

また、サイクリングは主に脚を使うダイエット運動であるため、
ももやふくらはぎ辺りのダイエットを考えている方や健康的ですっきりした脚を目指したい方にはぴったりです。

縄跳び

最後に紹介する有酸素運動は縄跳びです。

最後にやったのは恐らく小学生のころくらいなのではないでしょうか。

色々な飛び方もあったはずですが、忘れている方も多いかなと思います。

縄跳びは短期間で体脂肪を落とす効果が期待できる有酸素運動として、注目を集めています。
また、飛ぶ動作は多くの筋肉を使用するため、全身運動としても優れています。

縄跳びを行うメリットは3つあります。

1. 脂肪燃焼効果が高い
2. 運動前の準備運動として最適
3. 持久力強化などの健康増進効果

まずは何といっても脂肪燃焼効果が高いです。

他の有酸素運動と比較して、最も消費カロリー効率が高いと言っても過言ではありません。

50㎏の方が30分間縄跳びを行うと約400kcalものカロリーを消費できます。
これは、水泳だと200～300kcalで、ジョギングでも200kcalほどであるため、2倍近くのカロリーを消費できるということなのです。

ただし、多くの筋肉を使うほどの運動強度で負荷をかけやすいので、無理はしないようにしましょう。
あまり高く飛びすぎたり、長時間行うと、膝や腰を痛める原因になります。

また、縄跳びは運動前のウォーミングアップとして優秀です。

全身の筋肉をほぐして、体を温めてくれるので、運動前のウォーミングアップとして取り入れてみましょう。

最後に持久力強化などによる健康増進効果についてですが、これはどの有酸素運動でも言えることです。ただ、縄跳びは先ほども挙げたように消費カロリーがとても高い有酸素運動であるため、その分、更なる健康効果も期待できるというわけです。

「でも、大人になってから外で行うのは恥ずかしいよ…」という方のために！

エア縄跳びについて紹介します。

エア縄跳びとは言葉の通り、縄を持たずに縄跳びの動作を行うことです。

メリットは2点あります。

1. 室内で、道具なしで行うことができる
2. 縄跳びと同じくらいのカロリーを消費できる

エア縄跳びは室内で行うことができるため、外で縄跳びを行うのが恥ずかしい方や、雨の日に外で縄跳びを行えない方に最適です。また道具なしで縄跳びと同じくらいのカロリーを消費できるので一度試してみてはいかがでしょうか？

代表的な有酸素運動を5つ紹介しましたが、他にもダンスやヨガといったものも有酸素運動に含まれます。この2つは自宅で行うことができる運動で、人に見られたくないという方や運動が苦手という方はこういうところから始めてみてはいかがでしょうか。

おすすめの無酸素運動

シット・アップ（お腹に効く筋トレ）

筋トレといえばこれですよね。

シット・アップは腹直筋を鍛えることによって、お腹全体の引き締め効果が期待できます。

ただ、実はお腹周りだけでなく腸腰筋（インナーマッスル）や太もも前面の大腿直筋など、多くの筋肉が同時に鍛えられることによって、基礎代謝を上げ、太りにくい体をつくることが期待できます。

シット・アップのやり方

1. 仰向けの状態になり、膝を立てましょう。※両手は頭の後ろです。
2. おへそを覗き込むように上体を起こしましょう。※床からの角度が垂直になるまで起こしましょう。
3. 上体が床に対して垂直になるまで起こしたら、今度はゆっくりと上体を下ろし、元の体勢に戻りましょう。
4. 2番と3番を繰り返します。

スクワット（太ももに効く筋トレ）

次はキングオブエクササイズと言われるスクワットについてです。

スクワットがキングオブエクササイズと言われる所以は太ももだけでなく、全身の筋肉群を総合的に鍛えることができる筋トレだからです。

スクワットのやり方

1. 脚を肩幅くらいに広げ、爪先がやや外向きになるように立ちます。※膝は爪先と同じ方向になるように立ちましょう。
2. 椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろへ引きながらゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます。※このとき腹部に力を入れ、背中が丸くなったり、反ったりしないように気を付けましょう。
3. 膝の角度が90度になるまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4. 2番と3番を繰り返します。

太もも全体やお尻など下半身を満遍なく強化できるほか、腹筋や背筋もある程度強化することができます。

バックエクステンション（背中に効く筋トレ）

バックエクステンションは背中を引き締めたい方におすすめです。脊柱起立筋が鍛えられることによって、背筋がスッと伸びて姿勢が良くなる効果が期待できます。

バックエクステンションのやり方

1. うつ伏せの姿勢を取り、頭の後ろで組みましょう。※両手を前か横に伸ばしても構いません
2. 息を吐きながら、ゆっくりと背中を反らして顎を上げます。
3. 息を吸いながら、背中の筋肉をしっかりと収縮させ、ゆっくりと元に戻ります。
4. 2番と3番を繰り返します。

プッシュアップ（胸に効く筋トレ）

プッシュアップは、よく耳にする腕立て伏せのことです。

大胸筋を鍛えることができるため、バストアップやバストが垂れるのを予防する効果があります。また、上腕三頭筋が鍛えられることによって二の腕が引き締まり、二の腕のたるみを解消することができます。姿勢維持のために体幹のインナーマッスルである腹横筋も鍛えることができます。

プッシュアップのやり方

1. うつ伏せの状態になり、両方の手のひらとつま先を床に付け、頭・肩・腰・膝が一直線になるように姿勢を整えましょう。※手は肩幅よりもやや広い位置で、肘は手の真上に来るようにしましょう。
2. まっすぐな姿勢をキープしながら脇を締めて肘を曲げ、体を床につくぎりぎりまでゆっくり下ろしましょう。
3. 床を押して肘を伸ばし、体を持ち上げましょう。
4. 繰り返し

他にオススメなのが「ヒップリフト」です。ヒップリフトではお尻の筋肉を鍛えられるので、お尻のラインが気になる人、ヒップアップを目指す人にオススメです。

 1．仰向けの姿勢で両脚を腰幅に開き、膝を90度に曲げます。両腕はリラックスして床につけます。

2．足裏全体を使って、肩から膝までが一直線になるようお尻を上げます。

3．膝が閉じたり開いたりしないよう意識しながら、お尻をゆっくり下げます。

4．床ギリギリまで下ろし、1～3を15回繰り返しましょう。

1セット15回を3セット目安に行いましょう。お尻の筋肉は体の中でも大きい筋肉なので、基礎代謝アップが期待できます。ぜひ挑戦してみてください。

筋トレは男性・女性関係なく、決して楽ではないダイエット運動です。

ただ、人目につかない、家で行うことができる利点もあります。

最近アプリやYouTubeで筋トレのやり方などを解説したコンテンツがたくさんあるため、使ってみるのもいいですね。

まずは一週間、無理せずにやってみましょう。

管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤 航輔コメント

無酸素運動は有酸素運動と比較すると、負荷の高いものが多いのが特徴です。

ですので、ご自身の体力レベルに合わせた種目、負荷、回数、セット数で行うように心がけましょう。

また負荷が高いこともあるので、有酸素運動ほど長時間行う必要はありません。短めの時間に絞って、サクッと取り組んでみてください。

それでも中々続けられないといった方は、ぜひパーソナルジムに通うことをオススメします。

パーソナルジムでは専属のトレーナーが、1人1人に合わせたメニューで指導してくれます。
また様々なトレーニング器具が揃っているので、より効率的にトレーニングに取り組むことができます。モチベーションを高められるのでとてもオススメです。

運動の効果を高めるポイント

運動は順番が肝心

効率よく痩せたいと思うのであれば、運動の順番にこだわる必要があります。

本記事では有酸素運動と無酸素運動について説明し、どちらか片方だけ取り組むのではなく、バランスよく取り組む重要性を説明しました。

ただ、”バランスよく”という部分がよくわからないですよね。
ここの部分を具体的に説明すると、有酸素運動と無酸素運動には取り組む順番のことを指しています。

同じ日に有酸素運動と無酸素運動をする場合は、筋トレなどの無酸素運動を先にしてから、ランニングなどの有酸素運動を行うようにしましょう。

ランニング後に筋トレをしてしまうと、エネルギー源が不足しているため、その状態のまま筋トレをしても効率よく筋肉をつけることができないからです。

筋トレなどの無酸素運動を先にすることによって質を高めることができ、筋肉も効率よくつけることができるようになります。

また、脂肪を落とす意味でも有酸素運動を後にもってくるのは効果的です。

筋トレなどの無酸素運動により、糖や筋肉のグリコーゲンが少なくなっているので、その後、ランニングなどの有酸素運動を行うことにより、脂肪酸や体脂肪がエネルギーとして働くようになるため脂肪の燃焼効率が上がるためです。

有酸素運動と無酸素運動はバランスよく取り組む

有酸素運動には筋肉に大きな負荷を与える部分が少ないため、有酸素運動ばかりだと筋力は落ちやすくなります。

長時間、有酸素運動を行うと、エネルギー源の糖質が不足し、今度は脂質からエネルギーを生み出します。

このとき筋肉にあるアミノ酸も消費され、筋肉まで分解されてしまうのです。筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下するため、カロリーの消費量の減少につながります。カロリー消費量が減少すると瘦せにくい体になってしまいます。

適度に筋力トレーニングなどの無酸素運動を取り入れて、筋肉を維持するようにしましょう。

筋肉量が多い方は長い距離を定期的に走ることは避け、仮に走ってしまった場合は無酸素運動の筋トレなどでカバーすることで基礎代謝が減らないようにしましょう。

運動は午前中に行うが吉

運動っていつ行うのがベストなんでしょうか？

朝派と夜派で分かれること多いですよね。

本記事では朝行うことをおすすめします。理由は以下5点です。

1. 食欲を抑える効果がある
2. 気分の高揚
3. 快眠効果
4. 生活習慣改善

まず食欲を抑える点についてですが、運動後のホルモン増減による仕組みが関係しています。食欲を増進させるグレリンが減り、食欲を抑制するペプチドYYが急増することにより食欲があまりわかない仕組みになっているようです。

食欲が抑えられると無駄な摂取を避けることにもつながります。

※生理学専門誌『AJP Regulatory Integrative and Comparative Physiology』に掲載された2008年の論文

気分の高揚についてですが、こちらも運動後のホルモンが関係しています。ドーパミンやノルエピネフリン、セロトニン、エンドルフィンなどの気分を高揚させてくれる神経伝達物質が脳内で放出され、幸福感が促進されると考えられています。

朝に運動を行うことで、生産的な1日を過ごすための気分や精神状態が整えられるのはいいことですね。

次に快眠効果についてです。

夜間にトレーニングを行うと、心拍数を上げる、体温を上げる、脳を覚醒させるなどといったことが原因で眠られなくなります。

せっかくダイエットをしようと運動を行ったのに、逆に体を壊す原因になると本末転倒ですよね。

アパラチア州立大学の研究によると、午前7時に運動を行った人は午後から夕方の時間にジムで汗を流した人よりも速やかに入眠でき、深い睡眠を得られるという結果が出ています。

最後に生活習慣の改善についてですが、今までお伝えしたメリットを鑑みて毎日決まった時間に運動を行うようになると、
決まった時間に睡眠や食事ができるようになるため習慣化されることにつながります。

1つの運動を長時間行うよりも複数の運動を短時間で何回も

運動を行う際、1つの運動を長時間行うこと多いですよね。

確かに長時間行うことでカロリー消費量は多くなるので、やらないよりはましです。
ただ、もっと効率よくカロリー消費できる方法があるのです。

それは、複数の運動を短時間で何回も行うことです。

例えば、ランニングを60分ほど行うとします。
大抵の方は60分行うだけで1日の運動は完了です。なぜなら長い時間やっている上に、多くの体力を消費しているからです。

大体これくらいの運動で400kcal消費されます。

一方、同じ消費時間でも運動メニューがランニング20分、サイクリング10分、縄跳び30分だとすると消費カロリーは650kcal～700kcalまで達します。

もちろん運動メニューによっては長時間でも消費カロリーを増やすことはできますが、複数の運動を行うのは疲れにくくする、色んな部位を鍛えられるといった利点もあるのです。

他にも「飲み物を飲んで水分補給をしっかり行う」、「プロテインの併用」、そして「運動後のストレッチをしっかり行う」など運動の効果を高めるポイントはたくさんあります。

最初からどれも気を付けて行うのは難しいので、自分の体と相談して少しずつ試してみましょう。

まとめ

本記事を読んでみてどうでしたか？

有酸素運動や無酸素運動について理解を深められたでしょうか。

いきなり激しい運動を行うのは、とても大変な上に体を壊す危険性もありますので、

少しずつ行うことをおすすめします。

また運動だけ行うのは、大変危険なので食事もしっかり摂りましょう。

監修者一覧

吉澤 航輔

• 管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ
• 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
• トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
• Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/

有名な女優さんやモデルさんも多く取り組んでいることから、美容にいいイメージを持っている人も多いかもしれませんね。

しかし、ヨガの効果は美容効果だけではありません。

男性女性問わず、みんなに嬉しい効果があります。

この記事ではヨガの効果や効果が出るまでの期間、効果を高める方法を解説しますので、ヨガに興味がある方はぜひチェックしてくださいね。

そもそもヨガとは？目的は？

ヨガポーズの目的とは？

「ヨガ＝ポーズをとること」だと思っている人も多いかもしれませんが、実は少し違います。

ヨガの経典である「ヨーガスートラ」によると、ヨガの目的は「心身をコントロールして安定した状態を目指す」こと。

そして、その状態にたどり着くためにヨガのポーズや呼吸法、瞑想があるとされています。

つまり、ヨガのポーズは「手段」であって「目的」ではないのです。

しかしながら、現代ではヨガのポーズを行う目的がダイエットや不定愁訴の改善というケースがほとんど。

もちろん、ヨガのポーズを通して体を動かせば筋肉に刺激が加わり、体が引き締まったり固まった筋肉がほぐれたりすることもあるため、間違いではありません。

ただ、目的が体を動かすことにすり替わることで無理をしすぎないよう、「心身を安定させるためのヨガポーズである」ということを頭の片隅に置いておきましょう。

RYT200・RPYT85取得のヨガインストラクター　丹羽里奈コメント

「痩せたい」「体を柔らかくしたい」など効果を得たい気持ちが先行すると、ポーズをとるときに無理をしがちです。
結果的に怪我をしてしまったり、「ヨガって難しい」と挫折してしまったりする人も少なくありません。

本来であれば、ヨガのポーズはヨガそのものの目的と同じように「安定し、心地よさを感じる状態」がベスト。
また、その状態がもっとも効果を生み出しやすいとも言われています。

目的を持って取り組むことは素晴らしいことですが、目的だけに捉われず、「安定感」や「心地よさ」を大切にしながらヨガに取り組んでみてくださいね！

ヨガの効果とは？

効果１　柔軟性アップ

ヨガの効果としてまずあげられるのが、柔軟性のアップです。

ヨガのポーズを通して硬い筋肉をほぐすことによって、身体がやわらかくなります。

「痛い思いをしながらポーズをとらなきゃいけないの？」と思う人もいるかもしれませんが、心配はご無用。

継続して行ううちに少しずつ筋肉がやわらかくなり、苦手なポーズもできるようになります。

「身体が硬いからヨガは苦手」という人も多いですが、身体が硬いからこそヨガがおすすめなのです。

効果２　ダイエット効果

ヨガにはダイエット効果もあります。

というのも、ヨガのポーズを通して筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい体をつくることができるのです。

また、パワーヨガやフローヨガなど軽く息が上がるようなハードなヨガは脂肪燃焼効果も大。

急激に体重が落ちるようなことはありませんが、筋肉をつけつつ脂肪を燃やすことができるため、キュッと引き締まった美しいボディラインを作ることができます。

継続すればボディラインをキープできるというのもメリットの一つといえるでしょう。

効果３　肩こりや腰痛の改善

肩こりや腰痛といった不定愁訴の原因の一つは「血流の悪化」。

日頃の姿勢や体の癖によって一部の筋肉が緊張し、血流が悪くなることでコリや痛みが発生します。

そのため、筋肉の緊張を緩めることができるヨガのポーズは、コリや痛みを緩和にも効果的。

肩や背骨周辺など該当する体の部位をほぐすポーズはもちろん、全身を伸ばすポーズで全体の血流を高めることでも不定愁訴を改善することができます。

効果４　姿勢・歪みの改善

ヨガのポーズは猫背などの悪姿勢や、骨盤や背骨などの歪みの改善にも効果的です。

というのも、身体が歪む原因や悪姿勢の元凶となるのは「筋肉の緊張」。

ヨガのポーズで筋肉の緊張を緩めれば骨格が正しい位置に戻りやすくなるため、姿勢や歪みも改善されやすくなります。

また、女性の骨盤の歪みはホルモンバランスの乱れにつながります。

ヨガを通して骨盤を整えればホルモンバランスも整いやすくなり、生理痛やPMSなど女性ならではの悩みの解決につながるでしょう。

効果５　冷え性の改善

ヨガのポーズで筋肉の緊張が緩み血流が良くなれば、冷えの改善にも効果的です。

そもそも身体が冷える原因の一つは、体の末端に古い血液が溜まることにあります。

血流が良ければ温かい血液を指先や足先まで送り届けることができるものの、血流が悪いと送り届けることができないため、手足の先が冷えてしまうのです。

全身を伸ばすようなポーズのほか、手足を高く上げるようなポーズは特に冷えの改善に効果的です。

冷えが緩和され体温が上がれば新陳代謝アップにもつながり、ダイエット効果も期待できます。

効果６　むくみの緩和

身体の巡りを整えるヨガは、むくみの緩和にも効果的です。

身体がむくんでしまう原因は様々ですが、そのうちの一つが「水分や老廃物の停滞」。

これは筋肉の緊張等により血液やリンパ液の流れが悪くなることが原因です。

ヨガのポーズで固まった筋肉をほぐせば、血液だけでなくリンパ液の流れもスムーズになるため、むくみを解消することができます。

さらに、リンパ液の流れがスムーズになりデトックスしやすい体になれば、美肌になるというメリットも感じられるでしょう。

効果７　メンタルの安定

ヨガには精神を安定させる効果もあります。

なぜなら、ヨガはポーズや呼吸を通し「自律神経」を整えることができるからです。

ちなみに「自律神経」というのは、私たちの心や身体のはたらきを司る神経のこと。

気持ちを高揚させる「交感神経」、気持ちをリラックスさせる「副交感神経」から成り立っており、両者のバランスが崩れたり交感神経が優位になりすぎたりすることで精神的に不安定になることがあります。

この「自律神経」は呼吸と密接に関わっており、自律神経を整えるためには呼吸を深めるのが鍵。

つまり、ヨガのポーズを通して呼吸を深めると自律神経が整いストレスが緩和され、結果的にメンタルも安定するのです。

効果８　睡眠の質の向上

なかなか寝付けない、寝てもすぐに目が覚めてしまうなど、睡眠トラブルの原因の多くは「自律神経の乱れ」にあります。

交感神経が優位になると心身が覚醒状態になり、深い眠りにつくことができないのです。

ヨガには自律神経を整える効果があるため、睡眠の質アップにも効果的。

呼吸を深めやすくなる胸を開くポーズを中心に行う、もしくは寝る前にヨガの呼吸法を取り入れるだけでも効果を感じやすくなるでしょう。

ヨガを始めてから効果が出るまでの期間は？

「ヨガっていつから効果が出るの？」と疑問に思っている人も少なくないはず。

実はヨガの効果を実感できるタイミングは、目的とする効果によって異なります。

例えば柔軟性アップやダイエットなど、身体の大きな変化を伴うものに関してはやや時間がかかります。

早くて3ヶ月、しっかりと実感するためには半年〜1年以上かかることもあるでしょう。

肩こりや腰痛、姿勢や歪みの改善に関してはその場ですぐに効果を実感できることもありますが、筋肉がほぐれた状態が定着するまでにはやはり時間がかかります。

こちらも3ヶ月から半年くらいの期間を見ておくといいでしょう。

一方、メンタルの安定や睡眠の質の向上など、自律神経に関わるものは1回で効果を実感できることも多いです。

もちろん自律神経が乱れにくい状態が定着するまではやや時間がかかりますが、週に1回ほどのんびり行うだけでも、変化を感じることができるかもしれません。

また、いずれも効果も個人差があることを忘れずに覚えておきましょう。

効果が出ないからといってすぐに諦めるのではなく、小さな変化を楽しみながら長く続けることで、大きな効果を感じられるようになります。

RYT200・RPYT85取得のヨガインストラクター　丹羽里奈コメント

残念ながら、ヨガを行っても短期間で体が急激に変化することはありません。

ヨガには力強いポーズも多く筋肉がつくこともあるため、体重の変化はあまりないといっても過言ではないでしょう。

しかし、肩が凝りにくくなったり体が軽くなったり、体感的な変化は意外と多いものです。ちょっとした変化に気づくことができればモチベーションが上がり、積極的に取り組むようになることでさらに多くの効果を実感することができます。

「今日は肩を回しやすい」「昨日よりウエストのラインがカーブしてる」など、自分の状態と向き合う習慣を持つと変化に気付きやすく、ヨガをもっと楽しめるようになりますよ！

ヨガの効果を高める方法は？

効果を高める方法１　継続して取り組む

ヨガの効果を高める1番の方法は、とにかく継続してヨガを行うことです。

特にダイエットや柔軟性アップを目的としている場合、継続は必須。

1日や2日で効果を感じるのは難しいため、「週に3回ヨガをする」などペースを決めて取り組みましょう。

また、不定愁訴の改善や自律神経を整えることを目的としている場合も、継続は大切です。

ヨガの後、一時的に心身がすっきりしたとしても、時間が経てば元に戻ってしまうこともあります。

継続すれば悩みを根本から改善できる可能性もあるため、ぜひペースを決めて取り組みましょう。

効果を高める方法２　ヨガスタジオへ通う

ヨガスタジオへ通うのも、ヨガの効果を高める方法の一つです。

ヨガのポーズは正しく行うほど効果を感じやすくなりますが、自分一人ではポーズ正しいやり方でできているのかわかりにくいもの。

その点、ヨガスタジオにはヨガの専門家であるインストラクターがいるため、ポーズが間違っていたら修正してくれます。

正しいヨガポーズ・呼吸法でヨガに取り組みめるため、効果も感じやすくなるのです。

また、一人で取り組むと飽きてしまうこともありますが、ヨガスタジオなら様々なレッスンを受けることができ、飽きにくいのもおすすめのポイント。

お気に入りのインストラクターを見つけたり、ヨガ仲間ができたりすればヨガがさらに楽しくなり、無理なく続けられるでしょう。

効果を高める方法３　ヨガを行う時間に気をつける

効果を高めるには、ヨガを行うタイミングも重要です。

まず気をつけたいのが「食後」。

食べたものが胃の中に残っている状態でヨガを行うと、消化不良やその他の体調不良を引き起こす可能性があります。

最低でも食後2時間はヨガは控えましょう。

また、ダイエットや冷え・むくみ解消を目的とする人は、朝にヨガを行うのがおすすめです。

血流が良くなることで新陳代謝が高まり、1日中デトックスしやすい状態が続きます。

睡眠の質やリラックス効果を高めることを目的として行う人は、夜にヨガを行うのがおすすめ。

自律神経のバランスが整った状態で眠りにつけるためぐっすり眠ることができ、疲労も取れやすくなります。

もちろん朝、夜と2回行ってもOKです。

目的に合わせて習慣化すると、さらに継続しやすくなりますよ。

RYT200・RPYT85取得のヨガインストラクター　丹羽里奈コメント

ヨガは行う前だけでなく、終わった後も注意が必要です。

汗をたくさんかいた場合は水分やミネラルが失われている可能性が高いので、スポーツドリンクなどで必ず補給しましょう。

また、ヨガのあとの体はデトックスされた状態です。栄養の吸収力が非常に高まっており、すぐに食事をすると栄養を吸収しすぎてしまい、太ってしまう可能性も…。2〜3時間おいてから食事をするといいでしょう。

 

「そこまで待てない！」という方は、プロテインや豆乳など脂質や糖質が少ないドリンクを取り入れるのがおすすめですよ。

ヨガは何より継続が大切

継続するコツ１　スケジュールに組み込み、ルーティン化する

ヨガを継続するためには、習慣化することがポイントです。

「時間に余裕があるときに行おう」と思っていると、不思議なことになかなか実行できず、後回しにしてしまうことが多くなります。

朝起きて朝食の前に行う、夜お風呂上がりに行うなど、1日のスケジュールに組み込み、ルーティン化してみましょう。

また、ヨガスタジオに通っている人は、必ず参加するレッスンを決めるのもおすすめです。

週に2つか3つ、お気に入りのレッスンへの参加をスケジューリングしておけば、良いペースでヨガを続けることができます。

習慣化し体が慣れてくると、「ヨガをしないと気持ち悪い！」と感じるようになりますよ。

継続するコツ２　短時間でもいいので行う

長い時間ヨガに取り組もうとするとなかなか時間がとれなかったり、億劫に感じてしまったりすることがあります。

そんな人は、短時間＆簡単でもいいのでヨガを取り入れるようにしましょう。

じっくりと時間をかけて行った方が身体はほぐれやすいものの、少しずつでも継続して行えば効果を期待することができます。

起きたら布団の中で5分、家事や仕事の合間に10分、夜寝る前に5分など、ちょっとしたスキマ時間に簡単に行えばOKです。

スタジオレッスンの日はじっくり取り組み、それ以外の日は10分ずつ行うなど日によって変えるのもおすすめ。

無理を感じない範囲で、生活にヨガを取り入れる工夫をしましょう。

継続するコツ３　気分が上がるヨガアイテムを見つける

可愛いヨガウェアや好きな色のヨガマットなど、気分が上がるヨガアイテムを取り入れるのもおすすめです。

お気に入りのアイテムを揃えることでヨガに対するモチベーションが上がり、継続しやすくなります。

また、各アイテムを数点ずつ用意するのもおすすめ。

ヨガウェアのコーディネートを楽しんだり、気分に合わせてヨガマットを代えたりすれば、毎日のヨガライフがグッと充実しますよ。

本格的なヨガを体験してみたい方はヨガ教室へ！

ヨガ教室に通う1番のメリットは、専門家の指導を受けられること。

ヨガの基本や正しいやり方を教えてくれるため怪我をしにくく、効果を感じやすくなります。

また、ヨガ教室はレッスンの種類が豊富なのもポイントです。

初心者向けヨガ、中級者向けヨガなどレベル別のレッスンがあったり、肩こり解消ヨガ、ダイエットヨガなど目的別のレッスンがあったりします。

自分のレベルや目的に合わせて参加することができるため続けやすく、様々なレッスンがあるため飽きにくいのも魅力的です。

さらに、ヨガ教室で憧れのインストラクターやヨガ仲間ができれば、ヨガがさらに楽しくなるのも見逃せないポイント。

自宅で一人で黙々と行うのが苦手な方、飽きてしまいそうな方は、ぜひヨガ教室への入会を検討してくださいね。

おすすめのヨガ教室については次の記事をチェックしてみてください。

https://body-make.jp/column-yoga-beginners/

RYT200・RPYT85取得のヨガインストラクター　丹羽里奈コメント

「ヨガスタジオ＝若いお姉さんが通うところ」ではありません。
女性限定のスタジオもありますが、そうでないところは老若男女問わずウェルカムです。

初心者の方は「ついていけなかったらどうしよう…」と不安になるかもしれませんが、どのスタジオにも初心者向けのクラスがあるので、安心してご参加ください。

それでも不安な場合は、レッスンが始まる前にインストラクターに「今日がはじめてです」など一声かけておくといいでしょう。するとインストラクターも意識して指導することができるため、安全かつわかりやすいレッスンを受講することができますよ。

まとめ

以上、ヨガの効果や効果の高め方について解説しました。

「効果が出るまでに時間がかかることもある」と知って、ガッカリした人もいるかもしれませんね。

しかし、大きな効果はすぐに実感できなくても、小さな変化は毎日感じられる可能性もあります。

「ストレスを感じにくくなった」「お腹まわりが少し引き締まった」「前屈しやすくなった」など、ちょっとした変化を大切にしましょう。

するとヨガがもっと楽しくなり、習慣化される頃には大きな変化を実感できるはず。

効果が出ないからとすぐに諦めず、ヨガ教室などを利用しながらぜひ継続してみてくださいね。

監修者プロフィール 

★ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈

• フィットネス指導歴12年
• RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。
• レイキセラピスト取得
• 学生時代、4年間インストラクターとして活動。
• 現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。

誰しも一度は考えたことがあるはずです。

「好きな洋服を着たい！」

「自分に自信をつけたい！」

「海へ行きたい！」

などいろんなやりたいことを思い浮かべたはずです。

ただ、「脂肪を落としたいけど効率的なやり方がわからない」だったり、「結局続かなかった…」というようにやる前からあきらめたり、効果を期待できなかった方がほとんどなのではないでしょうか？

そんなことを思っている方々へ！

本記事は脂肪を落とすことに関して、ネガティブな方向けに、脂肪の概要や脂肪の落とし方を丁寧に説明しています。

記事を読み終えた頃には脂肪について詳しくなっているだけではなく、脂肪を落とすことに対してとてもポジティブになってもらえたら嬉しいです。

では見ていきましょう！

おなかの脂肪「内臓脂肪」とは？

内臓脂肪について皆さんはどのくらい知っていますか？

コマーシャルやネット、または健康診断でよく耳にすることがあるかと思います。

「なんとなくだけど、体に悪いもの。。？」という印象を持っている方や、
「聞いたことあるけど、意味まではちょっと。。」などと内臓脂肪についてきちんと知っている方はあまりいないのではないかなと思われます。

ここでは『そもそも脂肪とは何か？』といところから、『内臓脂肪とは何か？』や『体脂肪や皮下脂肪との違いは何か？』などについて詳しく説明していきます。

そもそも脂肪とは何なのか？

脂肪は、タンパク質、炭水化物と共に三大栄養素の一つで、1gにつき約9kcalのエネルギーを放出し、エネルギー源として重要な働きをしているもの。。

というのは学術的な脂肪の定義で、皆さんが想像している脂肪は体につく脂肪のことで、総称して体脂肪と言われています。

一般的に脂肪は悪いものと思われがちですが、さきほど学術的な定義でエネルギー源として重要な働きをしていると説明しました。

実は脂肪は人間が生きていく上で欠かせないものなのです！

脂肪の働き

1. 外部からの衝撃を和らげるクッション
2. 体温の保持
3. 内臓を外部衝撃から守る・内臓位置を保持
4. ホルモンなどの伝達物質の生成・分泌

そして体脂肪はさらに2種類に分類され、脂肪が体内のどこに蓄積されるかで名称が変わります。

皮下脂肪

体脂肪の中で、おもに皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪のことを皮下脂肪といいます。

皮下組織に脂肪が蓄積するため、皮下脂肪は全身につきますが、特にお尻や太ももなど下半身に集中してつくため、
皮下脂肪が多い肥満の体型は、洋ナシ型肥満と呼ばれることがあります。

少しずつ蓄積され、体温の維持や、内臓や骨を保護する働きがあるため、落としにくいという特徴があります。

また、皮下脂肪は、男性より女性に蓄積しやすい傾向があります。

内臓脂肪

五臓六腑と呼ばれる部位、おもに胃や腸などのおなか周りを中心に蓄積する脂肪であることから内臓脂肪と呼ばれています。

蓄積するとおなかがポッコリ張り出した体型になるところから、内臓脂肪が多い肥満の体型は、リンゴ型肥満と呼ばれることも。

内臓脂肪の特徴として、見た目が太っていなくても、実は内臓脂肪が蓄積されているという方もいるようです。

また、内臓脂肪は女性より男性につきやすく、短期間で蓄積されますが、落としやすいという傾向があります。

管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤 航輔コメント

脂肪は体の機能を正常に保つために、必要なホルモンなどの物質を作り出しています。

女性にとっての脂肪は、正常月経の維持、妊娠・出産などに不可欠です。
また、エネルギー源を貯蔵して体温を保つ働きや、外部からの衝撃から内臓を守る役目もあるのである程度は必要です。

では、どのくらい必要なのかを体脂肪率で表していきます。

男性の場合は10～20％が標準的な体脂肪率と言われています。

女性の場合は20～30％が標準的な体脂肪率であると言われています。

女性は男性に比べると、標準範囲がやや高くなっているのが特徴です。

ぜひ、自分の適正な体脂肪率を把握しておきましょう。

内臓脂肪を落とすとよいこと

先ほど脂肪について詳しく説明してきました。

おさらいになりますが、内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪のことで、胃や腸を外部衝撃から守るなどの働きがあります。

ただ、脂肪というものは必要以上に体に蓄積してしまうと、健康を損ねてしまう恐れがあります。

特に、内臓脂肪肥満になると、脂質異常症・糖尿病・高血圧などの生活習慣病発生リスクが高くなると考えられています。

しかし、内臓脂肪を落とすことによって、先ほど挙げた生活習慣病発生のリスクが下げられるなど、健康的な生活を送ることができるようになるのです！

ちなみにですが、日本人の三大死因に含まれる脳血管疾患・心疾患の危険因子となる動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症などはいずれも生活習慣病であるとされています。。

おなかに脂肪がついてしまう理由

ここからは脂肪がついてしまう理由について説明していきます。

理由が分かれば、それと逆のことを行うだけで、おなかの脂肪を落とすことができるので、しっかり学び、必要以上の内臓脂肪を蓄積しないようにしましょう！

消費エネルギー < 摂取エネルギー

脂肪がついてしまう1番の大きな原因は食事などから得られる摂取エネルギーが、基礎代謝や運動によって消費できるエネルギーを上回るからです。
高カロリーな食事を続けることによって、摂取エネルギーを消費しきれないことがあります。余ったエネルギーは脂肪として貯蔵されてしまうのです。

基本的に食べたものは体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして消費されます。
そして、消費されなかったブドウ糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵されます。
ただ、高カロリーな食事や運動不足によって、筋肉や肝臓へグリコーゲンとして貯蔵できなくなった場合、ブドウ糖は脂肪細胞へ中性脂肪として蓄えられます。
このグリコーゲンは、すぐにエネルギーとして取り出せて便利ですが、あまりたくさん貯蔵できません。

その点、脂肪細胞はエネルギーを取り出すには少し使い勝手悪いものの、いくらでも貯められるのが長所。
なので、グリコーゲンはすぐに使われ、脂肪細胞は貯蔵用として利用されるのです。
つまり体脂肪を減らすには、筋肉や肝臓のグリコーゲンを使い果たし、脂肪細胞のエネルギーを使わざるを得ない状態にしないといけないわけです。

基礎代謝量低下による消費エネルギー減少

摂取エネルギーが適切でも、基礎代謝量の低下によって消費が追い付かなくなることがあります。

基礎代謝とは呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。

※運動で消費されるエネルギーとは異なります。

基礎代謝量は、加齢や運動不足などで筋肉量が低下することで減少します。
基礎代謝量が低下し、結果的に毎日のカロリー消費が、摂取カロリー>消費カロリーとなった結果、体に脂肪が蓄積されてしまいます。

管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤 航輔コメント

基礎代謝を上げるポイントが3つあります。

1つ目は筋トレを行うことです。
基礎代謝の約20％は筋肉で消費されているので、筋肉を増やす効果のある筋トレは非常にオススメです。

2つ目は水分をしっかり摂ることです。

水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。

3つ目は腸内環境を整えることです。

腸はとても大事な臓器です。腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、体に悪影響を及ぼします。

この3点を意識してみましょう。

睡眠不足

睡眠不足も内臓脂肪が蓄積する原因といわれています。

睡眠不足になると、満腹を感じさせるホルモンが減少し、さらに食欲を増進させるホルモンが増加します。
体が脂肪を蓄積しやすい環境になってしまうのです。

また、十分な睡眠がとれないと疲れがとれず、体を動かす機会が減りがちとなり、摂取したエネルギーを消費しきれずに脂肪が蓄積するという悪循環に。

食生活の乱れ

本来、食べたものというのは筋肉や内臓に取り込まれ、エネルギーとして使用されます。

ここまでは、生きていく上で欠かせない栄養です。
しかし、筋肉や内臓が取り込む量というのは限りがあり、食べた分のなかで余ったものは体脂肪として貯蔵されます。

よって、食べ過ぎても筋肉や内臓がどんどん大きくなることはなく、増えるのは体脂肪ばかりなのです。

なぜ、体脂肪はいくらでも貯蔵できるのかというと、脂肪細胞がいくらにでも増えるからです。
体脂肪を構成する脂肪細胞は栄養を取り込むと膨らみ、大きくなると分裂します。

こうして脂肪細胞はいくらにでも増えることができるのです。

おなかの脂肪を落とす食事方法

ここからはおなかの脂肪を落とすための食事方法や運動方法について詳しく説明していきます。先ほど説明した、脂肪がついてしまう理由をもとに考えた食事方法です。どれもおなかの脂肪を落とすために効果的なものばかりなので、ぜひやってみましょう！

タンパク質を多く摂取する

タンパク質を含む代表的な食べ物は肉類・魚類・卵で筋肉の材料となる栄養素です。
筋肉は脂肪を燃やすために重要で、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなります。

また、タンパク質は炭水化物や脂質と比較して、脂肪に変わりにくいという特徴を持っており、脂肪をおとすために都合のいい栄養素なのです。
体脂肪を落とすためには、筋肉量をキープ・増量して基礎代謝をアップすることが大事です。

そのためには、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂る必要があるのです。

管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤 航輔コメント

タンパク質を多く含んだ料理はたくさんあります。

まず、お刺身はとてもオススメです。

魚は非常に高タンパクで、良質なタンパク質が多く含まれています。
また魚の種類にもよりますが、脂質や炭水化物があまり含まれていないので純粋にタンパク質だけを摂取することができます。

そして意外なことに主食と呼ばれる料理にも、タンパク質は含まれています。

その中でも、パスタと蕎麦はオススメです。

両者とも1人前の麵だけで、約12ｇのタンパク質を含んでいます。
白米茶碗1杯分の3倍近くの含有量です。

主食からもタンパク質を摂取したいという方は、パスタや蕎麦を食べることをオススメします。

摂取カロリーに配慮した食事内容にする

「今日はこれだけ摂取する」と、摂取カロリーを予め設定したうえで食事を摂ることが望ましいです。

これは食べる順番よりも大事なことです。
なぜなら摂取カロリーがどのくらいか把握しておかないと、カロリーを消費するための運動が曖昧なものになるためです。

毎日きちんと食事から得られる摂取カロリーをメモし、運動による消費カロリーを効果的なものにしましょう。

慌てず、よく噛んで食べる

食事中はよく噛んで食べることを意識すると、実際に食べた量以上に満腹感が得られます。

逆に、かきこむように急いで食べていると、脳が満腹と感じる前に必要以上の量を食べてしまうため、必然的に太りやすくなるのです。

日ごろから食べ過ぎが気になっている方は、主食や主菜を少し減らし、代わりにボリュームがあって食物繊維も豊富なサラダを多めに摂りましょう。
食事中に「お腹が膨れてきたな…」と感じたら、そこで箸を止める勇気も大切です。

食物繊維を多く摂る

食物繊維は海藻、きのこ、野菜などに多く含まれています。

食物繊維の主な働きとして、腸内でコレステロールや中性脂肪が吸収されるのを防ぐ役割があります。

特に、野菜、豆類、海藻などに多く含まれる水溶性の食物繊維には、コレステロールを減らす作用もありますから、意識してたくさん摂るようにしましょう。

ビタミン摂取

ビタミンは、体内に取り込まれたさまざまな栄養素を分解・合成する際のいわば触媒のようなものです。
栄養素が効率よく働けるように立ち回り、消化・吸収を手助けします。

ただ痩せるのではなく、健康的に美しく、ダイエットするには良質なビタミンを摂って、体の機能を手助けしてあげることも大切です。

おなかの脂肪を減らす運動方法

先ほどおなかの脂肪を落とすための食事方法について説明しました。次はおなかの脂肪を落とすための運動方法について説明していきます。

運動が苦手という方にも取り組みやすい内容となっていますので、ぜひ参考にしてみてください。

皆さんは有酸素運動と無酸素運動をご存知でしょうか？

有酸素運動は体に負担をかけないくらいの強度で長時間運動することを指します。

無酸素運動は有酸素運動の逆で激しい運動を短時間のうちに行うことを言います。

どちらもダイエットには効果的な運動方法で、特に有酸素運動は脂肪を落とすための方法として知られています。

しかし、有酸素運動には筋肉に大きな負荷を与える部分が少ないため、有酸素運動ばかりでは筋力が落ちやすくなります。

適度に無酸素運動などの筋力トレーニングを取り入れて、筋肉を維持することが大切ですね。

その際、有酸素運動と無酸素運動を行う順番に注意が必要です。

同じ日に有酸素運動と無酸素運動をする場合は、筋トレなどの無酸素運動を先にしてから、ランニングなどの有酸素運動を行うようにしましょう。

理由は2つあります。

ランニング後に筋トレをしてしまうと、エネルギー源が不足しているため、その状態のまま筋トレをしても効率よく筋肉をつけることができないからです。

筋トレなどの無酸素運動を先にすることによって、筋肉を効率よくつけることができるようになります。

また、脂肪を落とす意味でも有酸素運動を後にもってくるのは効果的です。

筋トレなどの無酸素運動により、糖や筋肉のグリコーゲンが少なくなっているので、そのあとにランニングなどの有酸素運動を行うことにより脂肪酸や体脂肪がエネルギーとして働くようになるため脂肪の燃焼効率が上がるためです。

その他気を付けたいこと

断続的断食（ファスティング）を取り入れてみる

「ふぁすてぃんぐ…初めて聞いたぞ」という方もいらっしゃいますよね。

ファスティングとは断食のことを言います。
目的は腸内環境を整えて、代謝を活性化させることです。

一定時間、食事をしないことで胃腸を休ませることによって、衰えていた消化機能が元に戻ります。
そのため消化がよりスムーズに行われ、脂肪がつきにくい身体になるというわけです。

また、断食をすることによって、エネルギーを産生するために脂肪が燃焼されます。

したがって、ファスティングはダイエットに効果的です。

早寝早起き

夜更かししているとカップ麵食べたくなる時ありますよね。。

夜更かしでお腹がすくのは当たり前のことで、夕食後5～6時間経つと食べたものはしっかり消化され、胃の中は空っぽになっているからです。
ただあと1時間～2時間で寝るつもりのところで、食べてしまうとその食べた分は体脂肪に変わります。。

そういう時は、そもそも夜中にお腹がすく原因である、夜更かしをやめればいいのです。
十分な睡眠をとることによって疲労回復やストレスの解消となり、暴飲暴食も抑えることができます。

目標を設定する

「おなかの脂肪を落とす！」だけだと具体的になりたい姿があいまいで、ダイエットが長続きしない原因につながります。

よって、最終的にどのようになりたいのかを決めておくことが重要です。

例えば、○○のような姿になるために○○㎏体重を○○日までに落とすといったような、具体的な目標を立てることによって、
日々どのくらい頑張ればいいかを可視化することができ、毎日の進捗を振り返ることもできます。

管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤 航輔コメント

その他にも、体を温める心がけをしましょう。

体を温めることで、胃腸が温まり内臓の働きが活発になります。
その結果基礎代謝が向上し、体脂肪減少につながります。

また、食間を空けすぎないことも重要です。
空けすぎると筋肉が分解されたり、次の食事が吸収されやすくなるので、食間は6時間以内にしましょう。

体脂肪を減らすための過度な運動は、逆に基礎代謝を低下させたり、全身の倦怠感、睡眠障害、食欲不振、集中力の欠如など悪影響をもたらします。

運動・栄養・休養のバランスを保ちながら、適度な運動を習慣的に続けられるように心がけていきましょう。

まとめ

本記事を読んでみてどうでしたか。

まとめると、

• 内臓脂肪は体を守る一面もあるが、必要以上の摂取で体に危険を及ぼす
• 内臓脂肪肥満は生活習慣病につながる恐れがある
• 内臓脂肪を落とすためには食生活改善に取り組む必要がある
• 内臓脂肪を落とすためには有酸素運動・無酸素運動に取り組む必要がある。

と、こんな感じです。

ちょっとした食生活改善や運動、生活習慣を整えるだけで理想の体を手に入れることができると思うと、ワクワクしてきませんか？

いきなり難しいと思われる方は以下の関連記事の方もぜひ参考にしてみてください！

監修者一覧

吉澤 航輔

• 管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ
• 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
• トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
• Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/

その名をBMIといい、なんとその方法は、自分の体重と身長をある数式へ代入するだけなんです！

「BMI知ってるけど注意して見たことないな…」や、

「そんなことで自分の健康状態なんてわからないだろ…」と思われる方がいらっしゃるはずです。

本記事はそういう方へBMIの重要性をお伝えするための記事となっています。

本記事では特に以下3点を重点的に説明していきます。

• BMIとは何か？
• BMIの計算方法・判定方法
• なぜ知る必要があるのか？

何度も言いますが、BMIはあなたの健康状態を把握するための大事な指標です。

本記事を読んでBMIについて少しでも興味を持っていただけたら幸いです。

BMIって？

まずはBMIがどういうものかについて説明していきます。

恐らくBMIについて「聞いたことある！」という方がほとんどだと思われます。ただ、具体的にどういうものかという中身まで説明できる方はあまりいないのではないかなと思います。

BMI（Body Mass Index）は、体重と身長の2つの数値を用いて、自分が太っているのかどうかを確認することができる大事な指標です。ボディマス指数とも呼ばれています。

幼児や学童の子供には別の指数（カウプ指数、ローレル指数）が用いられ、成人ではBMIが国際的な指標として用いられています。

BMIはとても簡単に自分の健康状態を知ることができるため、知っていて損はないでしょう。

では、具体的な計算方法などを見ていきましょう。

管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤 航輔コメント

BMI以外にもダイエットの指標となる数値はいくつかあります。
有名なものだとまず体脂肪率ですね。これは体重に占める体脂肪の割合を表した数値になります。

また、ウエスト周囲長もよく耳にする指標ですね。

除脂肪体重（LBM）というのも使われます。これは体重から体脂肪を除いた数値になります。
除脂肪体重をもとに基礎代謝や消費エネルギーを算出することができ、摂取エネルギーを決めるうえで非常に重要な指標です。

BMIだけでなく様々な指標をもとにダイエットの目標を決めていけると良いですね。

BMIの計算式

何度も言いますが、BMIは身長と体重の2つの値だけを用いて、自分が太っているかどうかを確認できるとても簡単な指標です。

以下計算式を用いて算出できます。

男女別でなく、男性も女性も共通の計算式です。みなさんも実際に計算してみましょう！

BMI計算式

BMI ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

気を付ける点は単位のみです！

体重は”㎏”の値を、身長は”cm”でなく”ｍ”の値を上の式に代入しましょう！

あと暗算だとちょっと難しいかもしれないので、電卓を用いて計算しましょう。

BMIの判定方法

先ほどBMIの計算方法について説明しましたが、実際に計算して頂けましたか？？

ここでは算出した値を用いて、自分の体重が適正なのかどうか見ていきましょう。

計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なります。

日本肥満学会の定めた基準では、BMI18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、
肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。

WHO（世界保健機構）の基準では、BMI16未満が「痩せすぎ」、16以上17未満が「痩せ」、17以上18.5未満が「痩せ気味」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上30未満が「前肥満」、30以上から「肥満」になり、
肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満3」に分類されます。

日本と比較すると、世界基準は範囲が幅広く、その分区分も細かいですね、、

また、肥満の定義も日本だとBMI25以上からが肥満なのに対し、世界基準ではBMI30以上から肥満と定義されているようです。

「結局、日本基準と世界基準、どちらを参考にすればいいの？」と思われたはずです。

日本肥満学会が作成したものは、日本人の体形を研究して作成された日本人限定のものになっています。
なので日本肥満学会が作成したものを基準に確認してみてください。

みなさんのBMIはどこの区分でしたか？

「普通だったし、何もしなくていいや～」という方や、
「肥満だ！すぐにダイエットしないと！」となった方もいらっしゃったはずです。

BMI以外にも肥満度チェック※1といわれる指標もあるので、ぜひ参考にしてみてください。

※1肥満度チェックに関して

　肥満度％=（実測体重-標準体重）÷標準体重×100

　日本肥満学会では、標準体重をもとに算出した肥満度±10％の範囲を普通としています。

　-10%未満でやせすぎ、20％以上で肥満になります。

ちなみに、日本肥満学会が作成した肥満基準はBMI25で、WHOが作成したものだとBMI30で、BMIが5も離れていました。BMIが5離れていることによって、身長160cmの方の場合、なんと約13㎏※も離れているのです！

結構差がありますよね。。同様に150cmの方の場合だと約11㎏、170cmの方の場合だと約14㎏も離れています。

※計算式 = 1.6（身長） × 1.6（身長） × 5（BMIの差分）

管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤 航輔コメント

ご自身のBMIを把握しておくことはかなり重要です。
標準体重とどのくらいの差があるのかを、チェックできるようになるからです。

BMIの算出には難しい計算や精密な機器は必要なく、身長・体重のみで割り出すことができます。

BMIが22になる時が標準体重とされていて、自身の体重を標準体重と比較することが可能です。

また、25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満として積極的な減量治療を要するものといった目安があるので、病気のリスクを知る上でも役に立ちます。

妊婦や子供の判定方法

BMIの判定方法で自分のいまの体重が適正なのかどうかわかったかなと思います。
ただ、妊婦さんや子供の場合、成人と同じようなBMIの判定方法は適用できないことを注意しましょう。

BMIでの判定方法が難しい理由ですが、
子供（幼児から学童）の場合は、身長も体重も著しく増加する期間なので、適切なBMIを計ることができないからです。

妊婦

妊婦さんの場合、体重増加の激しい胎児を抱えているため、適切なBMIを計ることが難しいです。
令和3年6月1日に日本産婦人科学会より、以下妊娠中の体重増加の目安について  発表がありましたので、こちらを参考にしましょう。

添付の表にもある通り、妊娠前のBMIが18.5未満の低体重の場合、妊娠してから12㎏～15㎏目安の体重増加を推奨しています。
同様に、妊娠前BMIが18.5以上25未満の普通体重の場合、妊娠してから10㎏～13㎏目安での体重増加、妊娠前BMIが25以上30未満の肥満度1の場合は7㎏～10㎏目安での体重増加、妊娠前BMIが30以上（肥満度2以上）の場合は上限5㎏までの個別相談となっています。

妊婦さんの体重管理がここまで重要である理由は、太りすぎると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病によって母胎ともに命の危険性が伴い、瘦せすぎても胎児に栄養が届かないことによって、赤ちゃんが低体重で産まれる、将来生活習慣病に罹患しやすくなるといったことが可能性として考えられるからです。

※表を添付

子供

子供の場合、さらに幼児と学童で肥満の尺度となる指数の算出方法が変わってきます。

幼児の場合

乳幼児期のBMIは、生後6か月までに急増してピークとなった後徐々に低下し、5歳頃に最も低くなり、再度上昇に転じます。

このように、年齢によってBMIが大きく異なる幼児期の体格評価にBMIの絶対値を用いることは困難であるため、満3か月から5歳までの乳児・幼児には以下カウプ指数が用いられます。

カウプ指数計算式 (産後３ヶ月〜５歳)

カウプ指数 = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

式はBMI計算式と同じなのですが、BMIとの違いは、年齢によって判断方法が変わってくることです。

以下表はカウプ指数値をもとに各年齢での判断方法を示しています。表のとおり、年齢によって正常値や肥満を示す値は変わってきます。

※年齢ごとの表を添付

学童の場合

学童と言われる小学生にあたる期間は、身長の変化で判断方法が大きく変わってくるため、BMIでもカウプ指数でもなくローレル指数が使われます。

ローレル指数計算式（小・中学生）

ローレル指数 = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m) × 10

以下添付の表のとおり、

ローレル指数が130程度で標準的な体型とされ、プラスマイナス15の、115 ～ 145未満程度に収まっていれば標準とされます。

145を超えると「太りぎみ」で、160以上は「太りすぎ」、100未満で「やせすぎ」とされます。

※表を添付

肥満と病気について

ここでは肥満と病気の関連性について詳しく説明していきます。

先ほども説明しましたが、BMI25以上で肥満とされます。

BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされていますが、BMI25を超えると糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病リスクが2倍以上となり、BMI30を超えると、より高度な肥満として積極的な減量治療を要するものとされています。

肥満との関係で最も注目すべき病気がメタボリック症候群などから発症する糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病です。さらに放置させると、病気を悪化させ血管を傷つけたり、もろくしたりして、やがて動脈硬化を引き起こします。その結果、心筋梗塞や脳卒中、腎不全などの重大な病気へと進む原因ともなります。

肥満と生活習慣病

糖尿病

糖尿病は誰もが知っている代表的な生活習慣病です。

高血糖が慢性的に続く状態のことで、網膜症、腎症、神経障害の三大合併症をともなう危険性をひそめています。

一度発症すると、発症後ずっと付き合っていかなければならない病気であるため、日頃から予防しておくことが重要です。

高血圧

高血圧は一般的に「塩分の摂り過ぎが原因」というイメージが強いかと思います。

確かにそれも原因なのですが、最近は肥満が原因の高血圧が特に若年・中年の男性に増えています。

高血圧は長く続くことで心臓や腎臓の病気、動脈硬化などの脳血管疾患へのリスクが高まります。

脂質異常

脂質異常症は血液中の資質の濃度が基準範囲にない状態のことで、食事から摂る脂質が多すぎたり、脂肪細胞に脂質がたまり過ぎると発症しやすくなります。

脂質異常による自覚症状が何かあるというわけではありませんが、血管が固くなったり、血管内が狭くなるなどの動脈硬化になる確率が高くなります。

さらに、動脈硬化は脳卒中や、心臓の病気である狭心症や心筋梗塞などの重篤な病気に繋がります。

心筋梗塞

動脈硬化によって、心臓の血管に血栓が生じて、血液が流れなくなり心筋の細胞が壊れてしまう病気です。

発症時には胸に激痛があり、呼吸困難や脈の乱れといった症状を伴うケースがあります。

心臓の血管が一瞬で詰まってしまい突然死する場合もあります。

脳卒中

脳梗塞、脳出血、くも膜下出血の総称を脳卒中といいます。
脳梗塞は脳の血管が詰まった状態です。さらに高血圧の程度が強いと、脳の血管が破れる脳出血、脳の血管に動脈瘤が発生・破裂してしまうのがくも膜下出血です。

管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤 航輔コメント

他にも、肥満はがんの発症と関係していると言われています。

脂肪細胞が分泌するアディポネクチンには、細胞の増殖を抑える働きもあるのですが、内臓脂肪の過剰な増殖により、
アディポネクチンの分泌が減ると、がん細胞が増殖し、がんを発症するリスクが高まるとされています。

国立がん研究センターの大規模な調査の結果によると、閉経後の乳がんは、肥満との関連が【確実】とされています。大腸がんと肝がんでは、肥満との関連が【ほぼ確実】とされています。また、子宮内膜がんと閉経前の乳がんでは、【肥満と関連している可能性がある】とされています。

このように肥満には恐ろしい病気を発症させる恐れがあるのです。

ただこれは氷山の一角に過ぎず、他にも肥満が原因で骨や関節への負担が大きくなり、腰痛や膝痛などの関節障害を起こしやすくなります。

さらに、高尿酸血症から痛風をまねいたり、脂肪肝やすい炎を促進したり、あるいは突然死の原因ともなる睡眠時無呼吸症候群にも大きな影響を及ぼすというように、、怖いですね。

まとめ

BMIについて説明してきましたが、どうでしたか？

本記事を簡単にまとめると以下の通りです。

• BMIは自分が太っているか、痩せているかを知るために大事な指標
• 計算式は以下です。

　　　└BMI ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

　　　 ※単位に注意！

• BMI25以上で肥満、BMI22で標準体重
• 妊婦や子供のBMI計算方法は異なります！

　　　└詳しくはこちらから

• BMI25以上の肥満状態を続けると、糖尿病・高血圧・脂質異常などの生活習慣病から、死に直結するような重篤な病気へ発展する恐れがある。

BMIを把握しておくことで、自分の命を守ることにつながります。

簡単な計算であるため定期的に確認するようにしましょう！

監修者一覧

吉澤 航輔

• 管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ
• 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
• トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
• Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/

“体幹トレーニング”などとよく聞くものの、実態はどのようなことなのか分からないという方は多いのかなと思います。

本記事では、

・体幹とは何か？

・体幹を鍛える目的は何なのか？

・具体的に、どのように体幹を鍛えるのか？

の3つが主な内容となっています。

本記事を読んで、体幹について少しでも興味を以ていただけたら嬉しいです。

そもそも体幹とは？

そもそも体幹とは、何なのでしょうか？メディアなどでよく「体幹を鍛えましょう」と聞きますが体幹という部位があるということなのでしょうか？

実は体幹とはある一つの部位を指しているのではなく、大きく捉えると、お腹・背中・胸・お尻・骨盤まわりなど「胴体」となる部位の総称のことをいいます。

背骨や肩甲骨、骨盤といった大きな骨格や、それらを支える周辺の筋肉が含まれます。「体幹を鍛える」というのはこの周辺筋肉のことを指しているんですね！

体幹の中でも深層部にあり、呼吸のサポートや、背骨・骨盤の安定に関わる筋肉群は「コア」と呼ばれます。コアとは、「軸」「中心」「芯」という意味を持っています。

体幹を鍛えるメリットは様々

アスリートが実践していることで話題になった体幹トレーニング。しかし、体幹はスポーツシーンだけではなく、日常生活でも使われています。
体幹を鍛えると骨格と筋肉のバランスが整うため、身体の安定性が向上します。

ーーーーーーーーーーーーー
【日常生活において体幹を使うシーン】
・階段の昇り降り
・荷物を持ち上げる瞬間
・歩行時に安定した姿勢を保つ
・つまずいたときに瞬時にバランスをとって転倒を防止する
ーーーーーーーーーーーーー

階段の昇り降りや小走りするときの動作を細かく分けると、片足立ちになる瞬間があります。

体幹が整っていれば不安定な姿勢でもバランスをとれるので、転倒などのリスクを軽減できるのです。

ーーーーーーーーーーーーー
【体幹を鍛えるメリット】
・姿勢が良くなる
・痩せやすく太りにくい身体になる
・身体のラインが美しくなる
・腰痛予防につながる
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■姿勢が良くなる

姿勢を語るうえで欠かせないのが、背骨と骨盤です。身体の土台となる骨盤が歪んでしまうと、連結している背骨が曲がったり反ったりして姿勢が乱れます。
骨盤が歪む原因は、主に筋力不足・姿勢の癖・柔軟性の低下・出産があげられます。

たとえば、太もも裏にあるハムストリングスの柔軟性が低下すると骨盤が後傾しやすくなります。骨盤が後傾すると連結している背骨が丸くなるため、姿勢が猫背になります。
ハムストリングスの柔軟性を高めながら身体全面の筋肉を鍛えるとバランスが整うので、姿勢が良くなるのである。

■痩せやすく太りにくい身体になる

体幹トレーニングは、エクササイズ目的としてもおすすめです。ウエイトトレーニングやサーキットトレーニングのように激しい動きをしないため、初心者もはじめやすいです。筋肉が増えると基礎代謝が向上するので、痩せやすく太りにくい身体が手に入ります。

基礎代謝は男性で18歳、女性で15歳を目安にピークを迎える。年齢を重ねるごとに基礎代謝は低下するのだ。そのため、継続的に運動をおこない筋肉に刺激を与えることが大切である。

■身体のラインが美しくなる

体幹トレーニングは、身体のラインを美しく魅せる効果が期待できます。

体幹トレーニングの代表的な種目である「プランク」は、腹筋の深層にある腹横筋(ふくおうきん)を鍛えるメニューです。
コルセットのようにお腹まわりに巻きつく筋肉であり、鍛えることで腹部の引き締め効果を狙える。

ほかにもヒップリフトやバードドックなど、インナーマッスルを鍛えるメニューが豊富にあります。
継続的にトレーニングをおこなうことで、メリハリのある美しいボディラインが手に入ります。

■腰痛予防につながる

人間の身体は、複数の関節がそれぞれの役割を持ちながら働いています。

関節は大きく分けて、可動性をもたらすモビリティ関節と、安定性をもたらすスタビリティ関節の2種類。

以下のとおり、部位ごとに役割が決まっています。

【各部位の役割】
・足関節：モビリティ関節
・膝関節：スタビリティ関節
・股関節：モビリティ関越
・腰部：スタビリティ関節
・胸部：モビリティ関節

本来、腰部は身体を安定させる役割があります。

しかし、何らかの影響で股関節の可動域が狭くなっていると、腰部が代わりに可動性をもたらそうと動いてしまいます。
過剰な働きをすると腰部に負担がかかり、腰痛になる恐れもあります。

体幹トレーニングに加えてストレッチなどで柔軟性を高めることにより、スタビリティとモビリティの関係性が保たれて、腰痛予防など各部位への負担が軽減できます。

管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤 航輔コメント

体幹を鍛えるべき理由は2つあります。

1つ目は消費エネルギーのアップにつながるからです。

体幹はいくつかの筋肉によって構成されていますが、背中や胸、お尻など大きな筋肉が多いのが特徴です。

大きな筋肉ということは動かすのに多くのエネルギーを必要とするので、結果的に消費エネルギーが増加します。太りにくい体づくりには必要不可欠ですね。

2つ目はケガの予防につながるからです。体幹は体の中心部分にあり、骨格や筋肉のバランスを保っています。
なので体幹が弱いとバランスがうまく取れずに転んでしまったりします。

また、体幹が弱いと運動をするときに筋肉が上手く使えず腰部を使って体を動かそうとします。その結果、腰部に負荷がかかり腰痛につながったりします。

以上２点を踏まえると体幹トレーニングはとても大切で、ぜひ鍛えるべきですね。

自宅ですぐ始められる体幹トレーニング

体幹を鍛える方法１　バランスボール

　バランスボールは、その弾性や不安定な形状により、体幹部の筋肉や関節部分に大きな刺激が加わりやすくなります。それにより筋肉のバランスを整え、姿勢の崩れや肩こり、腰痛、関節痛などの予防も期待できます。クランチやプランクなどを、バランスボールを使用しつつ行ってみましょう。

　今回は例として、腹筋を鍛えるバランスボール・クランチを解説します。

1.バランスボールに座り、両足をしっかりと床について、仰向けで寝る。両手は胸の前に組んでおく

2.バランスをとりながら、上半身を起こしていく

3.限界まで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

　ボールから落ちないよう自然と姿勢をキープするため、自重で行う体幹トレーニングが苦手な人も行いやすいかと思います。10回×3セットを目安に行いましょう。

体幹を鍛える方法２　腹筋ローラー

　腹筋ローラーは、大きさわずか30㎝ほどで、グリップを握ってコロコロ転がすだけなので、手軽で簡単に腹筋を鍛えられます。値段もお手頃で、安いものだと1000～2000円ほどで購入できます。また、マシンを使うとしたら、結構広いスペースが必要ですが、腹筋ローラ―はコンパクトな形状なので、いつでもどこでもトレーニングをすることが可能です。

　今回は例として、腹筋を鍛える「膝コロ」を開設します。

1.両膝を床につけて、グリップをしっかりと握ります。

2.ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていきます。

3.これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。

この手順で自分で決めた回数をやっていきます。

体幹を鍛える方法３　バランスビーム

　バランスビームとは、体操競技で使う平均台を低くしたものです。幅10センチほどの台の上を歩くワークアウトでバランス感覚を養い、体幹の安定性を鍛えることができます。もともとは体操競技を学ぶ子ども用の練習器具ですが、大人が行っても充分に効果のあるワークアウトが可能です。

　今回は例として、台の上を歩いてバランス感覚を養うものを開設します。

1.歩幅を小さくして、前足の踵を後ろ足の先につけるくらいで木の上に立ちましょう。

2.まっすぐ前方を見ながら向こう側まで行きます。

体幹を鍛える方法４　チンニング

　上半身を鍛える筋トレとして人気の懸垂（チンニング）。背中の筋肉である「広背筋」や、腕の筋肉「上腕二頭筋」を鍛える効果が期待できます。しかし、男性も女性も「懸垂ができない」「つらい」などで避けている人が多いでしょう。

　懸垂が苦手な方に向けて、ぶら下がりホールドというものを解説します。

手のひらを前に向け、手の幅が肩幅と同じくらいになるように開いて鉄棒を握ります。
そこからはただぶら下がっているだけです。30秒くらいを目標にしてみましょう。

体幹を鍛える方法５　ケトルベル

　全身の筋肉を効率的かつ効果的に鍛えたいなら、ケトルベルというトレーニング器具を使った筋トレがおすすめです。
一つのエクササイズから次のエクササイズへと直接移動し、その際にはおもりをまったくおろさずに進むこともあるため、心拍数を高め、動き全体を通して筋肉に負荷をかけます。

　今回は例として、ケトルベル・スイングというトレーニングを解説します。

1.足を肩幅に開いて立ち、両手でケトルベルを持つ。

2.背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろにつき出すイメージで両ヒザを曲げる。ヒザはつま先より出ないようにする。

3.ケトルベルが両足の間にくるようにして、両腕をまっすぐ下げる。

4.ヒザと腰を伸ばし、振り子のように勢いよく腕を振り上げる。前に押し出すようなイメージ。

5.ケトルベルが肩の高さまで上がったら、再び両足の間へと戻す。

管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤 航輔コメント

この他にも体幹を鍛える方法はあります。

代表的な物だと「プランク」ですね。

プランクは、腹直筋や腹横筋を鍛えるトレーニングです。秒数やセット数を増やすと負荷が大きくなるので、自分のレベルに合わせて強度を調節しましょう。

1. うつ伏せになります
2. 上体を起こして肘とつま先で身体を支えます
3. 頭からかかとまでのラインを一直線になるように意識します
4. お腹とお尻に力を入れて30秒キープします

ポイントがいくつかあり、まずは自然な呼吸を意識するようにしましょう。

また、腰を反ってしまうと腰部に負荷がかかるので腰は反らないようにしましょう。

まずは30秒を3セット取り組んでみましょう。

体幹を鍛えるときに気を付けたいこと

そもそも体幹トレーニングで鍛えることができる場所は、可動性は低いものの身体を安定化させる働きをするところばかりです。

具体的にはバランスをとりやすくする、ケガなどの急性的障害だけでなく悪姿勢から生じる慢性的傷障害が起きにくくする、良い姿勢を保ちやすくするなど、スポーツ場面や日常生活では重要な役割を担います。

そのような部位は一般的な筋トレで鍛えることができません。
なので、体幹トレーニングを行う際は注意点が多く、効果を得るためには細かい部分にも注意を払う必要があります。

注意点１体幹部の姿勢を保つ

体幹トレーニングの目的は、体幹が安定したよい姿勢を保つ筋力や持久力をつけることになります。
腰が反ったり、背中が丸まった姿勢でトレーニングを行っても良い効果がみられず、腰痛や肩こりの予防、パフォーマンスの向上やケガの予防にはつながることはありません。
体幹筋力が弱い方や体幹トレーニング初心者の方は、まずは正しい姿勢が保てるレベルのトレーニングを行っていきます。
その後、少しずつトレーニングの継続時間を伸ばしたり、負荷の高いトレーニングを行うようにしていきます。

注意点２余分な力を抜く

トレーニングの姿勢が一見良いように見えても、体幹の安定に必要な深層の筋肉（インナーマッスル）には力が入っておらず、
浅層の大きな力を発揮する筋肉（アウターマッスル）に力を入れることで姿勢を維持していることがあります。

アウターマッスルで姿勢を維持しているときの特徴としては肩に力が入って首がすくんでいたり、手や足に力が入りすぎて体幹部の姿勢を維持したままでは手足を動かすことができない特徴があります。

このような状態が見られる場合は、アウターマッスルに力が入りすぎているので深呼吸をして余分な力を抜くようにします。
アウターマッスルにがっちり力を入れなければその姿勢を維持できない場合は、そのトレーニングの負荷が強すぎるという目安になるため、その際はトレーニングの負荷を下げ、インナーマッスルの力で姿勢を維持できるものから始めるようにすることが重要です。

注意点３呼吸を止めない

トレーニング中に呼吸を止めるとどうしてもアウターマッスルに力が入りすぎてしまいます。
先に述べた余分な力を抜くことができなくなってしまいますので、トレーニング中は呼吸を止めず、ゆっくりとした呼吸を続けながらトレーニングを行うようにしましょう。

トレーニングの動作中にきつくなってくると、ほかの筋に頼って似たような動作をしようとします。
その場合、ターゲットにしている筋が効果的に鍛えられません。このような違う筋を頼って行うことをチーティングといいます。

トレーニングは回数や時間を多くすることよりも、正しいフォームで適切に行うことが大切です。
フォームが崩れることがないよう、自分の体力や筋力に合わせて行ってみてください。

管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤 航輔コメント

体幹トレーニングは他の筋力トレーニングと違って高頻度で行うことが効果的です。

筋トレは同じ部位を鍛えるならば2～3日は空けたほうがいいとされています。しっかり回復することでより強い筋肉が作られるためです。

体幹トレーニングも筋肉を鍛えるトレーニングですが、体幹の筋肉は回復にかかる時間が短いとされています。

そのため高頻度で行っても大丈夫です。

むしろ少しずつでも毎日行い、普段から体幹を意識して使っていくことが大切といえます。

継続が難しいのが難点

ここまで体幹トレーニングは何ぞや？というところから体幹トレーニングを行う目的や具体的なやり方まで説明してきました。

「あとは実行あるのみ！」ということで読者の皆様には実行して頂くだけなんですが、一番の難点は『継続できない、続かない』です。

継続が難しいのは体幹トレーニングだけではありません。

皆さんも今まで経験してきているかと思いますが、よほど熱中しているものや、追い込まれてやっているものでない限り、長続きは難しいです…

トレーニングジムで効率的に体幹を鍛えよう！

通常のトレーニングジム以外で効率的に体幹を鍛えられるのか？
ココからは今話題沸騰中のパーソナルジムについて、何ができるのか？普通のジムとは何が違うのか？についてお伝えしていきたいと思います。
パーソナルジムに通うメリットについて考えていきます。

～パーソナルジムに通うことで得られるメリット～

・正しいフォームでトレーニングができる
・人目を気にしないで集中できる
・トレーニングを習慣化させやすい
・目標を達成しやすい
・モチベーションを保ちやすい
・食事のアドバイスを受けることができる

正しいフォームでトレーニングができる

トレーニング中に「これってちゃんと効いているのかな」と思ったことある方はいますか？
そうなんです！トレーニングも正しいフォームで行わないと、結果が出るまでに時間がかかります。
そんなトレーニング方法も毎回自分で調べる必要もなくサポートしてくれる場所がパーソナルジムです！

人目を気にしないで集中できる

特に、ジム入りたてだと間違った方法で器具を扱っているのを見られるのが恥ずかしい方や、知り合いと出くわさないか、心配な方がいるかと思われますが、パーソナルジムの場合、完全個室で行えるところもあり、人目を気にせずにトレーニングを行うことができます。

トレーニングを習慣化させやすい

パーソナルジムへ通っていると、トレーニングの習慣化をしやすいメリットがあります。普通のジムと違い、予約を取った上で行くため、「今日はいいかな…」なんてことになりずらいです。また、パーソナルジムでは一か月で通える量が決まっているところが多いため、計画が立てやすく目標までの行動量が明確になりやすいです。

目標を達成しやすい

短期間で本気でトレーニングがやりたい人はパーソナルジムに通うことをおすすめします。
プロのトレーナにより身体を鍛えていくため、トレーニングを効率的かつ遠回りすることなく理想の身体に近づくことができます。
一人でのトレーニングだと、自分が鍛えたいところをどうやって鍛えようかという考えが始まり、意識するところも自分で都度調べる必要があるので、目標達成までに時間が多くかかってしまいます。

モチベーションを保ちやすい

トレーニングで一番大事なのは、モチベーション管理と言っても過言ではありません。
トレーニングをやっていくうちに、ふと「なんで自分は身体を鍛えているのか？」と始めたきっかけを忘れたりしながら、徐々にマインドも下がっていきます。

そんな悩みはパーソナルジムに通うことで解決できます。
いつでも前向きなトレーナーが後押ししてくれたり、自分がトレーニングを始めたきっかけを思い出す頻度が高いです。

管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤 航輔コメント

また、パーソナルジムはサービスがとても充実していることもあり、どうしても他のフィットネスクラブと比較すると金額的に高いことが多いです。

高い金額を支払っているのだから、ちゃんと継続的に通って頑張って結果を出さないともったいない！と自分を奮い立たせることができますね。

その結果、常にモチベーションを保ちながら継続的にトレーニングに励むことができます。これはパーソナルジムの魅力の一つでもありますよね。

食事のアドバイスを受けることができる

トレーニングで重要な項目として、食習慣が一つ挙げられます。パーソナルジムでは、トレーニング前のカウンセリングで栄養について話してくれることが多いです。食事内容によっては、目標とする基準に達するか否かがかかっているので、重要視されます。

さらに、ジムによっては管理栄養士が常駐しているので、栄養管理から気を使っていきたいという方にもおすすめです。

今まで一般的なジムでトレーニングを行ったことがある人はお分かりになると思いますが、特に以上6点に関しては普通のジムでは補いきれないことが多いです。
それをすべて網羅しているおすすめのジムが、パーソナルジムです。

是非一度お越しになられてみてください！

まとめ

このページでは、体幹とは何か？といったところから「パーソナルジム」というおすすめのジムをご紹介させていただきました。

改めて概要をまとめたいと思います。

～まとめ～

①体幹とは何なのか？

②体幹を鍛えることで得られるメリット

③自宅で今すぐ始められる体幹トレーニング

④体幹トレーニングにおける注意点

⑤体幹トレーニングは継続が難しい

⑥トレーニングジムで効率的に体幹を鍛える

これまでの人生で「体幹」という言葉を聞いたことがある方は多いと思いますが、実際に体幹があると何ができるのかや鍛え方をしっかりマスターできたかと思います。
この記事を見て良いと思った方は是非筋トレやダイエットに加えて体幹トレーニングも取り入れていきましょう。

監修者一覧

吉澤 航輔

• 管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ
• 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
• トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
• Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/

長引くコロナ禍の影響で外出を控えることが増えた中で、体を動かす機会が減り運動不足で太ってしまったと感じている方は多いのではないでしょうか。

ダイエットのためには一定の運動が必要不可欠ですが、1人きりで正しいダイエットのための運動を実行するのは簡単ではありません。

そこでおすすめの方法が、近年急速に全国に増えているパーソナルトレーニングの利用です。

今回は、JATI認定トレーナーの首藤さんとともにダイエットに限らず体づくりにも利用できるパーソナルトレーニングでできることやメリット、パーソナルトレーニングジムの選び方について解説します。

パーソナルトレーニングでは何ができる？

パーソナルトレーニングは、一般的なフィットネスジムでのトレーニングとは何が異なり、どのようなことができるのでしょうか。まずは、パーソナルトレーニングでできることについて解説します。

トレーニングメニューを組み立ててくれる

フィットネスジムには多種多様なトレーニングマシンが置かれてはいるものの、正しい使い方がわからなければ効果的なトレーニングを行えません。また、基本的にトレーニングメニューは自分自身で作成する必要があります。しかし、どのマシンでどのようにトレーニングを進めれば効果が出るかは、トレーニングに関する詳しい知識がない限り自分自身で判断するのは難しく、マシンの正しい使い方も身につけなければなりません。

パーソナルトレーニングであれば、トレーニングの知識豊富なプロのトレーナーが一人ひとりに合ったトレーニングメニューをオーダーメイドで組み立ててくれます。個人の目標や体型に最適なメニューを組み、指導も行ってくれるので、常に正しい方法で適切なトレーニングを実施でき、短期間でも効率的で効果が実感しやすいトレーニングが可能です。

日々の食事管理をしてくれる

ダイエット目的でジムに通う場合、トレーニングのみで目標体重まで落とすことは難しいといわれます。特に短期間でのダイエットを目指すには、トレーニングと並行して食事管理を行わなければなりません。食事は自己管理が難しく、ダイエットに効果的な食事を毎日続けるには栄養面の知識も必要です。そこでパーソナルトレーニングでは、専門知識を持ったトレーナーが毎日の食事指導や食事管理も行ってくれます。

極端な食事制限や偏った食生活を続けていると脂肪とともに筋肉まで減ってしまい、痩せるどころかトレーニングの効果が落ちてしまいかねません。パーソナルトレーニングジムのトレーナーに栄養バランスの取れた食事指導してもらえれば、健康的で正しい食事を摂りながらトレーニングとの相乗効果により、目標達成へ近づけるというわけです。専門的な食事指導や食事管理を受け続けることで、おのずと正しい食事の知識も身につけられるメリットもあります。

トレーニングのモチベーションを保てる

パーソナルトレーニングでは、トレーナーがつきっきりでトレーニングの指導をしてくれます。

キツい内容のトレーニングを1人きりで行うと、すぐに諦めてしまうことも多いでしょう。一方、パーソナルトレーニングではマンツーマンでの指導なので、限界まで追い込めるようにトレーナーが励ましてくれます。

1人でのトレーニングより厳しい内容でも、マンツーマン指導でモチベーションを保ちやすい点は大きなメリットです。つまりパーソナルトレーニングでは、トレーナーがモチベーション維持のための精神面でのフォローも行ってくれるのです。

パーソナルトレーニングジムは、他の利用者が同時に同じ空間でトレーニングを行うことはなく、常にトレーナーとマンツーマンの状態です。1人でのトレーニングはすぐにやる気がなくなってしまう、集中力がない方にとっては、常に集中できる環境で個別指導を受けられてモチベーションを維持しやすいパーソナルトレーニングが最適といえます。

★JATI-ATI認定トレーナー　首藤陸 コメント

パーソナルトレーニングの1番のメリットは「ダイエットやトレーニングを継続しやすい」ということだと考えます。

通常のフィットネスジムの場合、　通い放題なので、自分の気分や意思で行くか行かないかを決めるので、継続しにくいです。

パーソナルトレーニングであれば、事前に予約をとるため、絶対に行かなければいけない環境ができます。

結果、ダイエットを継続することができ、途中で辞めてしまうリスクが非常に低いです。

なので、これまでダイエットに失敗してきた方や継続することが苦手な方におすすめです。

パーソナルトレーニングはどんな人におすすめ？

ダイエットのために運動をするには、公営のジムやフィットネスジムなどさまざまなタイプの運動施設があります。

そのような中で、パーソナルトレーニングジムで受けられるパーソナルトレーニングはどのような人におすすめの方法なのでしょうか。

効率よく痩せられない

一般的なフィットネスジムでは、1人で淡々と運動することが多いものです。自分の好きなタイミングでやりたいトレーニングやエクササイズをこなせるので自由度は高いですが、なかなか効果を実感できず痩せられないと感じてしまうことも少なくないでしょう。

ダイエットのためのトレーニングは、運動やダイエットに関する正しい知識がないと効果が期待できないばかりか、誤った方法でトレーニングや食事制限を行ってしまい、最悪の場合体調不良やケガにつながる恐れがあります。

パーソナルトレーニングなら、運動やダイエットの知識が豊富なトレーナーがマンツーマンで指導してくれます。

個人の目標や体型、体力などに合わせた最適なトレーニングを集中的に継続して実施できるので、1人でのトレーニングよりも効率よく痩せられるでしょう。

すぐにリバウンドしてしまう

ダイエットでリバウンドしてしまう主な原因は、食事制限です。

近年流行している、パンやごはんなどの炭水化物の摂取量を極端に減らす炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットが、その代表的な例です。炭水化物は、実は筋肉のエネルギー源となる非常に大事な栄養素で、筋肉を動かしたり回復させたりするためには必要不可欠なのです。

極端な食事制限を行うと一時的に大幅に体重を減らせますが、食事制限中に十分な栄養が摂取できていないために体が生命の危機を感じ、省エネ状態になってしまいます。

そもそも、脂肪を燃焼してくれるのは筋肉です。無理な食事制限をすると省エネ状態の体から脂肪だけではなく筋肉まで分解されて落ちてしまい、脂肪が燃焼しづらく痩せにくい体質になってしまいます。これが、極端な食事制限で起こり得る悪循環によるリバウンドの仕組みです。

このような誤った食事制限を防ぐためにも、パーソナルトレーニングではトレーニングと並行してトレーナーがきめ細かな食事管理や食事指導も行ってくれます。3食きちんと食べて必要な栄養をしっかり摂りながらトレーニングを続けることで、筋肉を落とすことなく脂肪を燃焼させて健康的に痩せられるので、リバウンドを原因から防げます。

自己流の食事制限でいったんはダイエットに成功したものの、リバウンドした経験があるなら、パーソナルトレーニングで正しい食事の知識を身につけるのもダイエット成功への近道です。

★管理栄養士　秋山真敏 コメント

ダイエットに成功する方に共通しているのは、正しい理論に基づいた食事方法を取り入れています。

ダイエットの栄養相談を依頼してくる方のほとんどは、リバウンドしやすい自己流の食事制限を取り入れてしまっています。
パーソナルトレーニングジムは、通うだけで、プロから食事指導を定期的に受けることができます。

SNSや本では学ぶことができない専門的なアドバイスをトレーナーや管理栄養士から受けることで、自然とダイエットに適した生活習慣を身につけることができ、リバウンドしにくい体質に近づくことができます。

正しいトレーニング方法がわからない

筋肉をつけたい、体づくりをしたいと思っても、トレーニング初心者は正しいトレーニング方法がわからないことがほとんどです。

いきなりフィットネスジムに行っても、何から手をつければいいのか、どのマシンにどのような効果があるのかもわからない状態となってしまいます。トレーニング経験者でも、長い間自己流で行ってきた方の場合はこれまでのトレーニング方法が正しいかどうかわからないこともあるでしょう。

パーソナルトレーニングなら、トレーナーとマンツーマンで一からトレーニングを進められます。まったくの初心者でも基礎から丁寧にアドバイスしてもらいながら、正しいトレーニングが可能です。トレーニング経験者でも、自己流のトレーニングに対するアドバイスや誤った方法の修正も行ってもらえるため、より効果的なトレーニングができます。

パーソナルトレーニングジムを選ぶときに考慮したいポイント

現在、日本全国にパーソナルトレーニングを受けられるジムは多数あります。同じパーソナルトレーニングでもジムによって異なる点が多いため、以下で紹介するポイントを押さえて、最適なパーソナルトレーニンジムを選びましょう。

トレーナーの質

トレーナーは、目標設定から正しいトレーニングや食事指導などを担当する、パーソナルトレーニングを行う上で最も重要な要素です。そのため、まずはトレーナーの質を必ずチェックしましょう。

パーソナルトレーニングジムのトレーナーは、トレーニングに関する十分な知識や技術を備えているはずです。しかし全国共通でトレーナーの実力を示すための資格は存在しないため、同じジムでもトレーナーの知識や技術にばらつきがあることは珍しくありません。

研修や検定制度を設け、ランク付けなどを行い一定の実力を公表しているジムならトレーナーの実力がわかりやすく、質も安定しているとある程度判断が可能です。

なお、どんなに優秀で評判のよいトレーナーであっても、必ずしも誰にでも合うトレーナーとは限りません。パーソナルトレーニングジムはマンツーマンでトレーナーの指導を受けるので、合わないトレーナーとトレーニングを続けていても、期待以上の成果が得られないことも考えられます。最初は合うと思っていても、トレーニングを続けているうちにだんだんと自分に合わないと感じたり、モチベーションも下がったりする可能性もあります。

トレーニング開始後にトレーナーの変更ができるジムもあるので、もしトレーナーが自分に合わない場合を想定して、パーソナルトレーニングジム選びの際はトレーナーの変更可否も確認しておきましょう。

★JATI-ATI認定トレーナー　首藤陸 コメント

パーソナルトレーニングのカウンセリングで確認すると良いポイントは下記3つです。

・どのようなダイエットを行うか
・自分の生活にどのような事が足りていないか
・自分の提示した目標を達成することは可能か

これらの質問をすることで、どのような計画で痩せていくのか知る事ができ、トレーナーのレベルを測る事ができます。

なぜなら、これらの質問に対して、詳しい回答ができなければ、適当にダイエット計画を立てているという事になるからです。

パーソナルトレーニングは、トレーナーによって成果が大きく異なります。

成果が出るか出ないかに関しては、指導スキルだけでなく、相性も大きく関わるので、カウンセリング時にたくさん話し、すれ違いの内容にすると良いでしょう。

料金

基本的に、常にマンツーマンでの指導を受けられるパーソナルトレーニングジムの入会金や利用料金は一般的なフィットネスジムよりも高額です。それだけに、パーソナルトレーニングジム選びでは料金も重要なポイントです。

パーソナルトレーニングジムでは利用期間ごとにコースが設定されていることが多いので、短期集中でダイエットをしたいのか、もしくはじっくり時間をかけて体重を落としたいなど、まずは目的に合わせたコースを選択しましょう。

ジムによっては、料金体系がわかりにくいところもあります。それぞれ週○回、または定額で通い放題などの回数設定もありますが、必ずしも通い放題は料金が安くてお得というわけではありません。契約期間の途中で退会したい場合、解約時に違約金が発生するケースもあるので注意が必要です。そのため、複数のジムの料金を比較する際は、月額料金よりもトレーニング1回あたりの料金、途中退会の可否を比較してみると、料金比較をしやすくなります。

また、他よりも安い料金のジムの中には受講期間に縛りを設定している場合があり、途中で退会できない場合もあります。退会できないばかりか、毎回のトレーニング内容が短かったり少なかったりすることも考えられるので、安すぎるパーソナルトレーニングジムは要注意です。

★JATI-ATI認定トレーナー　首藤陸 コメント

パーソナルトレーニングでは料金がわかりにくいジムも多いかと思いますが、HPの料金ページで

・食事管理が含まれているか
・入会金
・トータルでかかる金額
・キャンセル料
・キャンペーンの料金と対象期間

これらを確認すると良いでしょう。

パーソナルトレーニングの料金は、分割の料金などで安く見せる広告が多く、非常にわかりにくいです。

結果、入会直前に高額な金額に気付かされることも多くあります。

なので、ポータルサイトや広告などだけで判断するのではなく、必ずHPの料金ページで具体的な料金を把握しておきましょう。

立地

パーソナルトレーニングで満足のいく結果を出すためには、一定期間継続して通う必要があります。

自宅や学校、職場から遠い場所にあるジムはどうしても近所にあるジムよりも定期的に通いづらくなるだけではなく、通うまでの面倒さからトレーニングに対するモチベーションが下がりやすくなります。このような理由から、継続してパーソナルトレーニングジムに通うためには通いやすい場所にあるかどうか、ジムの立地も必ず確認しておきたいポイントです。

ただし、立地だけでパーソナルトレーニングジムを選ぶと、トレーニング内容やトレーナーが合わなかったり料金やサービス面に不満があったりするなど、失敗する可能性があります。通いやすい場所にあるという理由だけでジムを選ぶのではなく、ここまで解説したポイントも含めた上で通いやすいパーソナルトレーニングジムを選びましょう。

体験レッスンの有無

パーソナルトレーニングジムでは、入会前に受講できる有料または無料体験レッスン、無料カウンセリングなどを実施している場合があります。

ジムがどのような雰囲気なのか、どのようなマシンでトレーニングを行っているのか、どのようにトレーナーが指導してくれるかなどはできれば入会前に知って置きたいポイントですが、実際にレッスンを受けてみなければわからないことが多いものです。そこで体験レッスンを一度受けてみれば、ある程度ジムの雰囲気やトレーニング内容、トレーナーの質が把握できます。

体験レッスンを受けたら強制的に入会が必要というわけではないので、とりあえずお試しをしてみたいだけでも問題ありません。

体験レッスンを受けた方が入会後に合わないと感じる可能性を減らせるので、積極的に参加して自分に合うジムを見つけましょう。

★管理栄養士　秋山真敏 コメント

ダイエット中は、今まで意識していなかった食事の内容や量を、毎日意識する必要があります。
どれだけ良いトレーニングや運動を取り入れても、食事が適当な人はいつまで経っても理想的な体型に近づくことはできません。

トレーナーや管理栄養士の食事指導を受けた後は、「それだったら楽に続けられそうで安心した」と感想をいただくことがよくあります。

ダイエットを失敗したくない方やリバウンドでこれ以上悩みたくない方は、食事指導や食事管理を行なってくれるパーソナルトレーニングジムを選ぶことをおすすめします。

プロのトレーナーの元で体づくりを効率的に行おう

パーソナルトレーニングジムは専門のトレーナーの元で、一人ひとりの目標に合わせた最適なオーダーメイドのトレーニングメニューや毎日の食事指導や食事管理を受けながらトレーナーとマンツーマンでトレーニングを進められます。健康的なダイエットも実現してくれるパーソナルトレーニングジムを利用して、効率的な体づくりを行いましょう。

「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。

監修者一覧はこちらをご覧ください。

監修者プロフィール 

★管理栄養士　秋山真敏 

• 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
• 栄養指導研究歴11年
• 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
• YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
• ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/

陸上競技の選手が行うイメージの強い高地トレーニング。

実は、街中の専用スタジオでも行えます。一般の方も、運動不足解消やダイエット目的で参加可能です。

今回は、JATI認定トレーナーの首藤さんとともに高地トレーニングの効果や方法、向いている人の特徴を解説します。

通常のジムでのトレーニングで効果が出にくかった場合や、今以上に体を鍛えたい場合に参考にしてみてください。

高地トレーニングとは？

高地トレーニングとは、標高の高い場所でトレーニングする方法です。

平地と比べて、低酸素・低気圧・低温の山地環境を高地と呼びます。高所と混同されがちですが、高所は地面からの高い場所のことを指しており、ビルやタワーなどの背の高い建物も高所です。

一方、高地は高い山地を意味し、単純に地面より高さのある場所のことを指しているわけではありません。

わざわざ高地でトレーニングを行うのは、体に負荷をかけた状態でトレーニングして、体の機能を高めるためです。通常、高地に行くと酸素ボンベが必要だったり、高地に慣れるトレーニングをしなければならなかったりします。

低酸素・低気圧の環境でトレーニングすると、平地でトレーニングするよりも効率よく効果を得やすいメリットがあります。ただし、体へ負荷のかかるトレーニングのため、専門家の同行やアドバイスが必要です。

理想的な標高

高地トレーニングでは、トレーニングを行う標高が重要です。高地といっても、1,000mと10,000mでは酸素濃度や気圧、気温が大きく異なります。

標高0m（地上）では、酸素濃度は約20％、気圧は1013hPa（＝1気圧）です。標高2,000m〜2,500mになると、酸素濃度15〜16％、気圧は約0.7〜0.8気圧まで下がります。※

※柳田亮.「高地トレーニング合宿におけるトレーニング効果と圧受容器反射機能の関係」. 日本衛生学雑誌67巻3号p417-422. 2012年 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjh/67/3/67_417/_pdf/-char/ja, （入手日 2021-11-21）

陸上競技の場合、世界的な見解では標高2,300m前後が適していると考えられています。ただし、瞬発力を鍛える際は標高1,500m〜1,600mに滞在して、標高1,800m〜2,000mで高地トレーニングを行うのが一般的。ジュニア選手や初心者選手の場合は、標高1,000m〜1,500mから始めると効果的です。※

※小林寛道. 「陸上競技」. 高地トレーニング―ガイドラインとそのスポーツ医科学的背景―p8-9. 平成14年3月.  https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data0/publish/pdf/guide7b.pdf, （入手日 2021-11-21）

また、高地トレーニングの効果を実証する研究によると、標高3,000mを超える環境でトレーニングすると、陸上競技での持久力が向上すると報告されています。※

※小林寛道. 「陸上競技」. 高地トレーニング―ガイドラインとそのスポーツ医科学的背景―p27-35. 平成14年3月.  https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data0/publish/pdf/guide7i.pdf, (入手日 2021-11-21）

高地トレーニングの効果

手間のかかる高地トレーニングをするなら、「平地でトレーニングすればよいのでは？」と思われるかもしれません。しかし、高地トレーニングは平地でのトレーニングと比較して、持久力の向上や酸素運搬機能の向上など、さまざまな効果が期待されます。

平地でトレーニングするよりも短時間で効果を発揮すると考えられており、ダイエットにも適した運動方法です。

ここでは、高地トレーニングで得られる4つの効果を解説します。

酸素運搬・消費機能の向上

高地トレーニングでは、体内の酸素運搬能力や酸素消費機能の向上が期待されます。

そもそも人間の体内に取り込まれた酸素は、血液中の赤血球にあるヘモグロビンと結合します。

赤血球は血流によって全身を巡り、酸素を配る役割の血球成分です。酸素は体内の臓器や代謝に欠かせない成分で、血中の酸素によって人間の体は機能しています。

高地トレーニングでは低酸素環境で運動するため、体内の酸素が不足します。そのため、平地でトレーニングした場合と比較して、体内に酸素が取り込まれやすく消費されやすい環境になることが高地トレーニングの特徴です。

少ない酸素環境で通常、あるいは通常よりも体を動かせるようになると、運動能力のパフォーマンスが向上します。

持久力の向上

持久力の向上も、高地トレーニングで期待できる効果の1つです。

ある研究報告では短期的に高地トレーニングを行なった場合、平地での長距離走において、心拍数の上昇や動脈酸素飽和度の低下の程度が、小さいことが確認されています。※

動脈酸素飽和度とは、心臓から全身に運ばれる動脈中の赤血球に含まれるヘモグロビンの割合です。

運動中に心拍数が上がったり、動脈酸素飽和度が低下したりするのが一般的。心拍数の上昇や動脈酸素飽和度の低下を抑制できることから、高地トレーニングは持久力の向上に効果的と考えられています。

※小林寛道. 「陸上競技」. 高地トレーニング―ガイドラインとそのスポーツ医科学的背景―p27-35. 平成14年3月.  https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data0/publish/pdf/guide7i.pdf, (入手日 2021-11-21）

疲労延長能力の改善

高地トレーニングには、疲労回復を早める効果も期待されています。

平地でトレーニングするよりも体に負担のかかる高地トレーニングでは、血液量の増加や血管増強の効果があると考えられています。血液量が増えると、疲労感を与える老廃物の除去が促進され、結果的に疲労回復を早めることがメリットです。

また、高地トレーニングと乳酸の関係性の研究報告もされています。

乳酸とは、糖質代謝によって生成される物質です。乳酸が作られる過程で発生する物質によって、疲労が発生すると考えられています。※

※e-ヘルスネット. 「乳酸」. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-045.html, （参照 2021-11-21）

ある研究で競泳選手に高地トレーニングを実施し、血中乳酸値に対する泳速度を求めたところ、平地よりも泳速度が向上しました。つまり、高地トレーニングした場合、同じ疲労状態でも泳速度の上がることが示唆されます。※

※田場昭一郎. 「一流競泳長距離選手の高地トレーニングに関する一考察」. 福岡大学スポーツ科学研究44(2),P57-65. 2014年3月. https://ci.nii.ac.jp/naid/110009758234, （入手日 2021-11-21）

ダイエット効果

高地トレーニングには、競技のパフォーマンス向上だけでなく、ダイエット効果も期待されます。

人間の細胞内にあるミトコンドリアは、エネルギー産生に関与します。運動に必要な有酸素性エネルギー代謝は、ミトコンドリアが担っている代謝経路です。※

高地トレーニングすると、酸素の少ない状況でもミトコンドリアが、エネルギー産生を活発に行い始めます。つまり、代謝が促進されている状態です。

ミトコンドリアによるエネルギー産生が活発になり、原料となる脂質の消費も多くなるため、ダイエットに効果的と考えられています。

※e-ヘルスネット. 「ミトコンドリア」. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-054.html, （参照 2021-11-21）

高地トレーニングで気を付けるポイント

高地トレーニングは、平地で行うトレーニングとは異なる注意点があります。低酸素環境の中でのトレーニングは、脱水や睡眠不足、疲労回復の遅延が起こりやすい状況です。

起こりやすい症状を理解し、正しい対策を取りましょう。ここでは、高地トレーニングで気を付けたいポイントを紹介します。

しっかり睡眠をとる

高地トレーニングでは、酸素の薄さから寝苦しさを感じるため、睡眠障害を引き起こす可能性があります。また平地よりも低酸素の状態は、意識していなくてもストレスになっていることもあるでしょう。

睡眠不足に陥りやすい高地トレーニング中は、睡眠時間を多めに確保してしっかり睡眠を取ることが重要です。

脱水症状が起きやすい

脱水症状も、高地トレーニングで注意したいポイントです。

高地は平地よりも気温が低く、乾燥しています。脱水症状が起きやすい環境にもかかわらず、症状に気付きにくいデメリットがあります。

高地トレーニングするときは、喉が渇いたと感じなくても、定期的に水分を摂取して脱水症状を予防しましょう。

一時的な効果しか得られない

高地トレーニングは、ハードなトレーニングにもかかわらず、一時的な効果しか得られない可能性もあります。

せっかく高地で低酸素環境に順応しても、平地に戻ると酸素の多い状態に慣れてしまうからです。高地トレーニングの効果は、短期トレーニングで下山から2〜3日、長期トレーニングで下山後5〜6日に効果が現れると考えられています。効果のピークを過ぎると、徐々に体は平地環境に慣れてしまいます。※

高地トレーニングの効果を長く期待するなら、定期的に高地トレーニングや専用スタジオでのトレーニングが必要です。

※小林寛道. 「陸上競技」. 高地トレーニング―ガイドラインとそのスポーツ医科学的背景―p8-9. 平成14年3月.  https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data0/publish/pdf/guide7b.pdf, （入手日 2021-11-21）

★JATI-ATI認定トレーナー　首藤陸 コメント

高地トレーニングを初心者ユーザーが行う際のリスクに関しては「辞めてしまう」ということが最も大きなリスクだと考えます。

高地トレーニングは、酸素がない状態でトレーニングを行うので、通常のトレーニングよりも肺活量が上がり、きついです。

トレーニング経験者でもきつい高地トレーニングをトレーニング初心者が継続することは、非常に難しいと思います。

なので、トレーニング初心者の方は、軽い有酸素運動や筋トレ、軽い高地トレーニングから始めると良いでしょう。

高地トレーニングが向いている人

高地トレーニングにはさまざまな効果がありますが、すべての人に向いているわけではありません。求める効果によっては、他の方法が向いているケースもあります。

ここでは、高地トレーニングが向いている人の特徴を解説します。

短期間で効果を得たい人

短期間でパフォーマンス向上やダイエット効果を得たい人には、高地トレーニングが向いています。

高地トレーニングは一般的に短期1週間、長期でも3週間前後で行うトレーニングです。つまり、数週間で効果が現れやすく、早く効果を得たい人に向いているといえるでしょう。

効果が顕著に現れるのは、短期間の高地トレーニングで下山後2〜3日です。※

※小林寛道. 「陸上競技」. 高地トレーニング―ガイドラインとそのスポーツ医科学的背景―p8-9. 平成14年3月.  https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data0/publish/pdf/guide7b.pdf, （入手日 2021-11-21）

ダイエットが目的の人

高地トレーニングは競技選手だけでなく、ダイエット目的の人にも向いています。

低酸素環境での運動は、代謝を促進するミトコンドリアの働きを活発化させ、ダイエット効果を発揮します。

近年は、室内を低酸素環境に設定して行う高地トレーニングも人気です。高地へ行く必要がなく、仕事帰りや休日に高地トレーニングができるため、気軽に取り組めます。

高地トレーニングの方法は？

前章までで、高地トレーニングの条件や気を付けるポイントなどを解説しました。

高地トレーニングには、酸素運搬能力の工場や持久力の向上など、さまざまな効果が期待されます。

しかし、高地へ行ってトレーニングすれば、どのような方法で行っても高地トレーニングになるわけではありません。正しく高地トレーニングしないと、体調不良の原因となり危険です。

ここからは、高地トレーニングの方法を解説します。

短期的に高地で行う

短期トレーニングは、平地で蓄えた体力が残っている1週間のうちにトレーニングを行い、平地に戻って休息を取る方法です。

高地で3泊4日、あるいは1週間程度の短期トレーニングを行う場合は、1日目を順応日として2日目以降からトレーニングを開始します。短期トレーニングでは、下山後2〜3日で効果が現れると考えられています。

長期的に高地で行う

高地トレーニングを3週間以上の長期に渡って行う場合は、徐々に体を高地に慣らしていきます。

1週目は高地への順応に専念し、2〜3週目で少しずつ運動量を増やしていくとよいでしょう。1週目から多くのトレーニングを行うと、2〜3週目で体調を崩す原因になります。

長期トレーニングでは、下山後1週間前後で好記録を出しやすくなると考えられています。ただし、平地に戻ってすぐは体力が回復していないため、好記録は出にくいのが実情です。そのため、高地トレーニングによる体力低下が回復してから、好記録が出ると考えましょう。

専用スタジオで行う

高地へ行ってトレーニングするには、移動や宿泊場所、専門家の手配など手間も費用もかかります。競技選手ならともかく、一般の方には手の出しづらいトレーニング方法です。

しかし専用スタジオを利用すれば、都心でも簡単に高地トレーニングができます。

高地トレーニング専用スタジオとは、低酸素環境を人工的に再現し、まるで高地にいるようなトレーニングができるスタジオです。血圧や心拍などのバイタルサインの測定もその場ででき、専門スタッフがプランニングやコーチをしてくれます。

自分で高地トレーニングのためのスタッフを雇ったり、トレーニング場所を用意したりする必要はありません。

専用スタジオなら、トレーニング初心者の方も気軽に通え、週1回30分歩くだけなどのプランから始められます。体験レッスンでは、実際の専用スタジオで高地トレーニングを体感できます。

まとめ

高地トレーニングは、平地より酸素の薄い高地でトレーニングする方法です。

酸素運搬機能や持久力の向上、ダイエット効果などが期待できます。特に、ダイエット目的の人や短期間で効果を得たい人におすすめのトレーニング方法です。

高地トレーニングは高地に行かなくても、専用スタジオで高地に似た環境を再現してトレーニングできます。本格的に競技をしている人はもちろん、仕事帰りに少しだけトレーニングしたい人にもおすすめです。

「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。

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監修者：JATI認定トレーナー　首藤陸

パーソナルトレーニングを始めたけれども、続かなくて悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

実際、パーソナルトレーニングの継続率は低いというアンケート結果もあるほどです。確かにパーソナルトレーニングが続かないのには、時間がないなど人によってさまざまな理由があります。

ただし、なぜ続かないのかを理解し筋トレを習慣にするコツを知っていれば、トレーニングを長く続けることができます。トレーニングを始めても効果を感じる前にやめてしまうのはもったいないことです。

この記事では、JATI認定トレーナーの首藤さんとともにパーソナルトレーニングをやめる主な理由や原因、続けることで得られるメリット、習慣化するポイントを解説します。今まで続かなかった方でも、筋トレを継続しやすいパーソナルトレーニングも紹介しますのでぜひご利用ください。

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パーソナルトレーニングとは

パーソナルトレーニングは、専門知識や技術を持つトレーナーの指導のもとで行う1対1のトレーニングです。

ダイエットや筋トレ、ボディメイクなど、個人のニーズに応じた指導を受けることができます。

運動機能の改善やパフォーマンスの向上など、個々が目指すものや悩みへの対策になる運動を提案してくれるのがパーソナルトレーナーです。不特定多数の人が出入りしない個室でのトレーニングが多いので、パーソナルトレーニングは自分の運動に集中できるメリットがあります。

パーソナルトレーニングの継続率って？

パーソナルトレーニングの継続率は18.8％というアンケート結果もあるほど、多くの人にとってトレーニングを続けるのは難しいことのようです。「パーソナルジムに関するアンケート」（※）によると、10～60代の615人のなかでパーソナルトレーニングを行っていた人は181人。その中でトレーニングを続けているのが34人で、トレーニングを始めた人の18.8％という少なさです。

そもそも、日本ではパーソナルトレーニングを行っている人は、アメリカなど他の国に比べて少ないという実態があります。ジムを利用する人は増えつつありますが、まだ諸外国よりも一般的ではありません。利用者が少なくパーソナルトレーニングの認知度が低い日本では、利用料金は高めに設定されていることも続かない理由のひとつと考えられます。

※出典：パーソナルジムに関するアンケート｜エラベル｜PR TIMES

https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000108.000068228.html

パーソナルトレーニングが続かない理由は？

パーソナルトレーニングが続かない理由のなかでもっとも多いのは、トレーニングの時間が取れなくなった、というものです。多忙で予約制のパーソナルトレーニングに都合を合わせるのが難しくなった人も多いと考えられます。この場合は、営業時間が長く自分の都合に合う時間帯が選べるジムや、自宅に近いジムにすれば続けやすいでしょう。

ほかには、料金が高い、コロナ禍になったから、転居のため、意欲が低下した、という順に続かない理由が挙げられています。

さらに、妊娠・子育て中、目標を達成した、契約が完了した、という理由が続いています。なかには、もったいないから、効果がなかったから、トレーナーが合わなかったから、というものもありました。

パーソナルトレーニングが続かない人の「筋トレ中断」の原因

この段落ではパーソナルトレーニングが続かない人が筋トレをやめてしまった主な原因を紹介します。筋トレを続けるのが面倒になった、モチベーションが下がった、などの理由でやめるのには原因があることを知っておきましょう。

もともと筋トレ継続は大変

筋トレが続かない自分には誰しも自信を失くしてしまいがちですが、人間の行動を分析すれば筋トレ継続は難しいものであることがわかります。

行動分析学では、人は行動によってメリットがあるほうがその行動を起こしやすいとされています。筋トレをすると疲れるにもかかわらず、メリットである効果はすぐには見えません。筋肉はトレーニングを一定期間続けることで発達するので、メリットどころか疲労によるデメリットしか感じないのが筋トレです。

パーソナルトレーニングではデメリットのほうを多く感じやすいため、次に行動を起こしにくくなり継続が難しくなると考えられます。短期的に見れば疲れるだけのトレーニングを続けるには、長期的な視野を持つことが大切です。

目標設定がぼんやりしている

パーソナルトレーニングの目標設定がはっきりしていないことも、筋トレが続かない原因の一つです。目標がないと、時間が取れないことや疲れているなどを言い訳にしてすぐにやめてしまう可能性が大きくなります。トレーニングを始める前に目標を決めておけば、続けるのが難しい筋トレでもモチベーションを維持し継続できるでしょう。

たとえば、3カ月後に体脂肪率を希望の数値にする、など取り組む期限などを具体的に決めるのがベストです。パーソナルトレーニングの優先順位を高めることで、生活に上手く組み込めるようになります。長期の目標を決めたら、さらに細かい短期間の目標に落とし込むと無理なく続けられるでしょう。それには、初めに立てる目標設定の明確さが重要です。

目標達成までが無計画

せっかく目標を決めても、計画を立てなければどのように続ければよいのかが見えてきません。

目標達成までどのような筋トレメニューにするかなど、筋トレの内容まで具体的に決めておくのがおすすめです。長期の目標を決めたら日々のトレーニング目標も決めておくと、すぐに達成しやすいため自信につながるでしょう。

トレーニングの内容は、紙に書き出す、スマートフォンなどに入れるなどして簡単に確認できるようにすれば計画を進めやすくなります。また、トレーニングの期間や数値、筋トレメニュー以外にも、理想の体型についての目標を持つのもパーソナルトレーニングの効果的な計画の立て方です。写メを撮ってから始めると自分の小さな体型の変化にも気づきやすくなります。

限界まで頑張ろうとしてしまう

自分の限界に挑戦するなど頑張り過ぎてしまうことも、パーソナルトレーニングが続かない原因の一つです。

筋トレを続けることを目標にするなら、そこまで頑張らなくてもいいでしょう。確かに限界にチャレンジする楽しさはありますが、あくまでも短期間の目標の場合です。無理なトレーニングをしても、すぐに結果に結びつくわけではありません。疲労感が残ると筋トレのデメリットを感じてやめてしまう可能性大です。

特にトレーニングを始めたばかりの人にとっては、長時間のハードなトレーニングなどはストレスを感じてやめてしまう原因にもなります。パーソナルトレーニングを続けて目標を達成するためには、無理のない筋トレメニューにするのがおすすめです。

筋トレの成果が見えてこない

筋トレの成果がすぐには見えてこないことも、パーソナルトレーニングの継続が難しい原因です。

筋肉の変化をはっきり感じるには、少なくとも2～3カ月かかることを理解しておけば筋トレを続けやすくなります。筋肉が変わる期間について知らない場合、トレーニングをすればすぐに結果に結びつくと期待しがちです。無理をしてトレーニングを頑張ったにもかかわらず効果が出ない、と感じればすぐにやめてしまうのが筋トレ初心者に多い原因となっています。

筋トレをしても筋肉など体型の変化をすぐには感じられません。しかし、たとえば1カ月程度続けた場合、それまでよりも疲労を感じにくくなりパフォーマンスが向上するなどの変化は表れるでしょう。そのため、筋トレは一定期間続けることが大切です。

筋トレを継続するメリットは？

筋トレを続けると、姿勢が良くなり見た目が美しくなることや、生活の質（QOL）の向上に結び付きやすいというメリットが得られます。また、何もしないと溜まりやすい日々のストレス解消にもなるので、ぜひ継続していきましょう。

姿勢が良くなり見た目がキレイになる

筋トレをするとそれまでよりも筋肉量が増えるため、姿勢が良くなり見た目がキレイになるのがメリットです。

それだけでなく、トレーニングによって身体が引き締まることでスタイルも良くなります。食事制限などのダイエットの場合、全身が痩せてしまうので理想のライン作りはできません。筋トレなら、目指す部位に効果的なメニュー内容にして理想の体型に近づけることも可能です。好みのファッションを着こなすことを目標にすれば続けられるでしょう。

QOLの向上に直結

筋トレを続けると、健康面への好影響からQOLの向上につながるのが大きなメリットです。

QOLはクオリティ・オブ・ライフのことで、生活の質などと訳されています。

筋トレを続けると体力がつき、生活に必要なさまざまな動作がスムーズになります。

たとえば、下半身の筋肉が弱くなると転びやすくなるなどのリスクが高まります。筋トレで下半身の筋肉が鍛えられれば転びにくくなるため、ケガの予防にもなるでしょう。年齢を重ねても自分らしい生活の質を維持できるのが筋トレです。

ストレス解消にもなる

筋トレをすると、ストレスを軽減すると言われているセロトニンの分泌が促進されます。

セロトニンは意欲を高め不安も軽減する効果も期待できると考えられているホルモンです。

また、体力に合わせて無理のない筋トレを続けると、心地よい疲労感が得られます。それまでよりも寝つきが良くなる、眠りが深くなり睡眠の質が向上するなどのメリットも得られるでしょう。仕事や家事などのパフォーマンス向上のためにも、筋トレを続けてストレス解消することをおすすめします。

★JATI-ATI認定トレーナー　首藤陸 コメント

パーソナルトレーニングであれば、正しいダイエットを初期段階で学ぶことができ、ダイエットなどの目標を達成して、パーソナルトレーニングを終了した後に、通常のフィットネスジムで正しい運動を継続できる習慣をつけることが可能です。

ダイエットやトレーニング初心者の場合、正しい運動やダイエット方法がわからず、いつまでも成果が出ない方が多くいます。

結果、ダイエットが継続できず、辞めてしまうのです。

なので、マンツーマンで自分に合ったトレーニング指導を受けることのできるパーソナルトレーニングがダイエット初心者におすすめです。

パーソナルトレーニングが続かなかった人が筋トレを習慣化するために

パーソナルトレーニングが続かなかった人が筋トレを習慣化するには、目標と期間を明確にすることが大切です。

また、モチベーションアップには、少しの変化に気付く、過度なトレーニングや無理をしないこともポイントです。

目標と期間を明確にする

パーソナルトレーニングを続けるためには、目標と期間を明確に設定するのがポイントです。目標と期間には具体性をもたせることが大切で、それによってトレーニングが続かなかった人も習慣化するきっかけになります。

たとえば、単に身体を引き締めるなどの目標ではなく、半年で3kg減量するなど具体的な数値を入れると目指すものが明確になるでしょう。長期的な期限を設けることで、1カ月、1週間、1日単位の目標にも細分化できます。このときに注意したいのは、最初から「1カ月で10kg減量する」などの無理な目標設定をしないことです。現在のトレーニング歴や体調に合わせて、トレーナーからのアドバイスをもらいながら決めていくことをおすすめします。

少しの変化に着目する        

筋トレには短期的な変化が得られにくいという特徴はありますが、かといってまったく変化がないわけでもありません。

モチベーションを維持してパーソナルトレーニングを継続するには、自分の小さな変化に気付くことも必要です。体重などの数値に一喜一憂するよりも、毎日鏡で体型をチェックして少しの変化でも見逃さないようにしましょう。

たとえば、気を付けていれば鏡でみたときやズボンをはくときなどに、筋トレを始めてからお腹周りが少し引き締まってきたことがわかります。たとえ小さな変化でも、もっと続ければ理想の体型になれるとモチベーションアップにつながるのがポイントです。また、筋トレを始めてから疲れにくくなった、体力がついた、といった変化にも着目しましょう。

過度なトレーニングはやめる

パーソナルトレーニングが続かなかった人は、過度なトレーニングをしていたケースも多くあります。

頑張り過ぎて初めから高負荷の筋トレをすると、疲労感から挫折してしまいがちです。筋トレを継続するには、過度なトレーニングをやめて、初めは楽にできるメニューから始めるようにしましょう。

体力に応じた適切な負荷や回数のトレーニングなら、疲れ過ぎることもありません。疲れるというデメリットが亡くなれば続けることも可能になり、少しずつ難易度を上げていくことができます。筋トレが初めての人がパーソナルトレーニングを長く続けるためには、適切な負荷や回数の筋トレメニューにするのは大切なポイントです。専門知識のあるトレーナーからのアドバイスがあれば、適切なトレーニングができるようになるでしょう。

無理しないで続ける

トレーニングが初めての人は、毎日筋トレをするような無理をすると長くは続けられなくなるので注意が必要です。筋肉痛があるのに無理にトレーニングをすると、傷んだ筋肉はうまく修復できません。傷みがあると適切な負荷でのトレーニングができないため、効果があまり上がらない可能性もあります。

無理のないトレーニングをするには、1週間に3回程度が良いと言われています。1日に行う筋トレの時間も、30分程度など長すぎないようにしましょう。パーソナルトレーニングなら、専門のトレーナーが個々の体力や身体の状態に合わせて負荷や回数の提案をしてくれます。無理なくトレーニングを続けるには、専門家からの適切なアドバイスを得ることが大切です。

パーソナルトレーニングが続かなかった人もみんなのパーソナルトレーニングならOK

筋トレは人間にとってそもそも続けにくいものですが、トレーニングを継続するメリットはたくさんあります。筋トレが初めての人は、適切な目標を決めてから無理のないトレーニングメニューを習慣化することが大切です。

優良パーソナルジム情報サイト「みんなのパーソナルトレーニング」を活用すれば、続けにくい筋トレでも継続しやすくなります。優良ジム1,000件以上が登録しているみんなのパーソナルトレーニングでは、無料体験や無料カウンセリングを受けることが可能です。筋トレ初心者でも、専門家からのアドバイスを受けてトレーニングを継続できるでしょう。パーソナルトレーニングが続かなかった人は、みんなのパーソナルトレーニングがおすすめです。

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お腹周りは身体のパーツのなかでも一番気になるパーツですよね。

セルフトレーニングやパーソナルトレーニングでお腹周りを鍛えたのに、くびれがうまく作れないという方は意外と多いです。実はただお腹周りを鍛えるだけではくびれは手に入りません。

今回はJATI認定トレーナーの首藤さんとともにウエストのくびれを作るトレーニングや、くびれがなかなかできない時の原因と対策、くびれを作るために運動以外でしたいことなどを解説します。

美しいくびれは女性らしいボディラインを作るために欠かせません。この記事をチェックして、理想のくびれを手に入れましょう。

「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。

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ウエストのくびれの作り方8つのトレーニング

一般的な腹筋トレーニングをしているだけでは、綺麗なくびれを作ることはできません。くびれを作るには腹斜筋と呼ばれるお腹の横の筋肉を鍛えたり、骨盤の歪みを元に戻す必要があります。ウエストのくびれを作るうえで欠かせないトレーニングを紹介しますので、今日からトレーニングに加えてみてくださいね！

トレーニング 1. 腹斜筋ストレッチ

綺麗なくびれを作るためには、腹斜筋を鍛えることが重要です。ただトレーニングする前に、普段なかなか使っていない腹斜筋をほぐしておいた方が、効果的にトレーニングができます。まずは腹斜筋ストレッチで柔軟性をアップさせましょう。

1. 床に仰向けで寝ます。
2. 右脚の膝を90度に曲げて、そのまま身体の左側に倒します。このとき右腕は身体の右側で床につけたままにし、顔は右腕の方を見るようにしてねじります。両肩は床につけたままにしておいてください。この状態で1分キープします。
3. 今度は左脚も同じようにストレッチを行いましょう。

トレーニング 2. おしり歩き

くびれを作るためには、歪んでしまった骨盤を正しい位置に戻さなくてはなりません。そこで簡単に骨盤を元の位置に戻せるのがおしり歩きです。おしり歩きはテレビや動画サイトを見ながらでもできるので、日常的に取り入れたいですね！

1. 両脚を前に投げ出して座ります。この状態で歩きづらい場合は、体育座りのような体勢で行ってもOKです。
2. 姿勢を正して、お尻だけの力で前に10歩進みましょう。もしお尻の力だけで動くのが難しければ、慣れるまでは腕の力を使っても構いません。
3. 今度は同じようにお尻の力を使って10歩後ろに下がります。
4. これを10セット繰り返してください。

トレーニング 3. 三角ポーズ

ヨガの三角ポーズは腹斜筋を伸ばしながら鍛える効果があるおすすめのトレーニングです。体力も使わないので、日々のルーティンに取り入れたいですね。

1. 脚を大きく開いてまっすぐ立ち、右足だけつま先を外に向けましょう。
2. 背筋を伸ばして両腕を肩の高さまで上げたら、そのまま身体を右脚の方に傾けて右手を右足の甲の上に置きます。左手はまっすぐ天井の方に伸ばし、視線は左手の指先に向けます。左の脇腹が伸びているのを感じたらそのまま10秒キープしてください。
3. ゆっくり元の姿勢に戻り、反対側も同じように行います。
4. これを5セット繰り返しましょう。

トレーニング 4. 座位ねじり

ながらトレーニングを取り入れれば、忙しい方でもトレーニングが習慣化しますよね。座位ねじりはテレビを見ながらできる簡単トレーニングです。しっかり腹斜筋を刺激します。

1. かかとと膝をくっつけて、体育座りをします。両手はお尻の両サイドに置きましょう。姿勢をまっすぐ伸ばします。
2. 両膝をゆっくりと右側に倒していきましょう。お腹をひねりながら、右膝が床に着くまで倒します。このときしっかり息を吐くのがポイントです。
3. 息を吸いながら元の位置に戻ったら、反対側も同じように行います。
4. これを20セット繰り返してください。

トレーニング 5. ダウンドッグねじり

ヨガのポーズの一つであるダウンドッグをアレンジして、腹斜筋のトレーニングをします。ダウンドッグは体幹を鍛えるのにも効果的なトレーニングです。全身がしっかり伸びるので、くびれ作り以外にも効果があります。

1. まずダウンドッグの姿勢を作ります。四つん這いの状態から、お尻が一番高い位置に来るように膝と腕を伸ばしていきます。横から見ると三角の形に近いです。姿勢を意識し、手首からお尻までがまっすぐなるようにしましょう。
2. ダウンドッグができたら、その状態から腰を左にひねります。このとき足がつま先ダチになっても構いません。しっかりひねってバランスを取り、10秒キープしましょう。
3. ゆっくり元の位置に戻ったら、今度は腰を右にひねって同じように行います。
4. これを5セット繰り返しましょう。

トレーニング 6. バイシクルクランチ

くびれと引き締まったお腹を同時に手に入れられるトレーニングがバイシクルクランチです。しっかり身体をひねることで、腹斜筋をしっかり刺激できます。早く動く必要はないので、しっかりひねることを一番に意識してみてください。

1. 仰向けで寝ます。そこから両膝が90度の角度になるように脚を持ち上げましょう。膝から下はまっすぐ伸ばして、床と平行にします。
2. 頭の後ろで両手を組み、おへそを覗き込むようなイメージで上半身を少し持ち上げます。
3. 右膝を伸ばし、右肘が曲げたままの左膝に着くようにしっかり身体をねじります。
4. そのまま元の位置に戻り、反対側も同じように行います。
5. これを20セット行ってください。

トレーニング 7. サイドプランク

腹斜筋だけでなく体幹やお尻の筋肉、腰のインナーマッスルを鍛えられるのがサイドプランクです。見た目よりもハードなトレーニングで、慣れるまでは辛いかもしれませんが、くびれ作りにはマストで取り入れたいトレーニングです。徐々にキープできる時間が長くなるようにがんばりましょう。

1. 床に座り、右肘が肩の真下に来るように床につけます。そのまま脚をまっすぐ伸ばしましょう。
2. 右肘と足でバランスを取りながら、腰をゆっくり上げます。このとき右肩から足先までがまっすぐなるように意識してください。そのまま30〜1分キープします。時間が経つと徐々にお尻が下がってしまいがちなので気をつけてくださいね。
3. 反対側も同じように行います。
4. これを2〜3セット繰り返してください。最初は辛く感じますが、慣れるとキープするのが楽になりますよ。

トレーニング 8. スパイナルローテーション

もう一つ腹斜筋を鍛えるトレーニングを紹介します。このトレーニングは下腹にも効くので、動かすときは脇腹と下腹を意識しながら行ってみてください。

1. 仰向けで床に寝て、両膝をそろえた状態で膝を90度に持ち上げます。このとき膝から下は床と平行になるようにしましょう。両手はお尻の両サイドに置きます。
2. 脇腹を意識しながら下半身をゆっくりと右に倒しましょう。
3. 今度は下腹を意識しながら元の状態にゆっくりと戻します。
4. 反対側も脇腹を意識しながら、同じように行ってください。
5. これを20セット繰り返します。

★JATI-ATI認定トレーナー　首藤陸 コメント

僕の経験上、人によりますが、くびれができるまでの目安の期間は「5〜6ヶ月間」の方が非常に多い傾向にあります。

くびれを作るためには、トレーニングだけでなく、食事管理を行い、体脂肪を減らすことが重要です。

体脂肪を減らすためには、短期間では難しく、半年間ほどの期間を見ています。

なので。くびれができるまでの期間も同様に半年近くかかる方がほとんどです。

とはいえ、もっと早く成果が出る方も多くいらっしゃいます。

焦らずに継続できる範囲で全力でボディメイクを行っていくと良いでしょう。

くびれがなかなかできないときの原因と対策

セルフトレーニングやパーソナルトレーニングで頑張って鍛えているのに、「なかなかくびれができない」と悩む方は意外と多いです。くびれができなくて悩んでいるなら、以下の原因が考えられるかもしれません。対策とともに紹介します。

原因 1. 元の骨格

人間の骨格は人それぞれ。骨格によってくびれができやすい人もいれば、逆にくびれができにくい人もいます。くびれができにくい骨格の人は、肋骨と骨盤の間が狭い人です。肋骨と骨盤の間に指を置いてみて、3本以下しか入らないのであれば骨格が原因かもしれません。

骨格は遺伝的なものなので仕方ない部分はあります。骨格矯正をすれば肋骨と骨盤の間が広くなることもあるので、試してみるといいかもしれません。ただくびれができにくい骨格だったとしても、トレーニングをしっかり続ければ、いずれはくびれが手に入るでしょう。

原因 2. 筋力が足りていない

筋肉量が少ない人は代謝も悪く、どうしても脂肪がついてしまいます。特にお腹周りというのは他のパーツと比べても脂肪がつきやすい場所です。

この場合は腹筋やくびれトレーニングだけでなく、その他のパーツのトレーニングも積極的に行って全身の筋肉を鍛えましょう。筋肉量が増えれば代謝もアップするので、太りづらい身体作りができます。特におすすめなのはスクワットです。太ももの筋肉は身体のなかでも大きな筋肉なので、鍛えると代謝がアップしやすくなります。ヒップアップにも効果的なので、パンツスタイルの似合うお尻が手に入りますよ。

原因 3. 骨盤の歪み

トレーニングを紹介したところでもお話ししましたが、くびれを作るためには骨盤が正しい位置にある必要があります。どれだけパーソナルトレーニングなどでしっかり鍛えたとしても、骨盤が歪んでいるのであれば綺麗なくびれは手に入りません。

骨盤の歪みは先ほど紹介した「おしり歩き」で改善されていきます。かなり歪んでいる場合は、骨格矯正を受けてもいいでしょう。また一度歪みを改善しても、骨盤を歪ませるような習慣があれば元に戻ってしまいます。脚を組むのをやめたり、片足重心で立つことをやめたりして、骨盤が歪まない習慣を身につけましょう。

原因 4. お腹が冷えている

アイスや冷たいドリンクが好きな人は、お腹が冷えてしまっていることが原因でくびれがなかなかできないのかもしれません。冷たい食べ物や飲み物ばかり飲んでいると内臓が冷えてしまいます。すると身体は内臓を温めようとして、お腹周りに脂肪をつけてしまうのです。

この場合は冷たい食べ物や飲み物を控えるのがベストな対策。完全に控える必要はありませんが、ホットドリンクや常温の水を飲む習慣をつけると改善が期待できます。

ウエストのくびれを作るために運動以外にできること

ウエストのくびれを作るのは、今回紹介したトレーニングを自宅でやったり、パーソナルトレーニングでアドバイスをもらいながら鍛えるのがおすすめです。ただ運動以外のことも気をつければ、効率的にくびれを手に入れられる可能性が高まります。

食生活の見直し

どれだけ運動をしても、乱れた食生活をしていては運動の効果を得られません。食生活を見直して、タンパク質をきちんと取れているか、糖質を取っているか、脂質を取りすぎていないかをチェックしてみましょう。

タンパク質は筋肉を作るうえで必要不可欠の栄養素です。良質なタンパク質を毎食摂取するように心がけてください。ダイエットをしていると糖質は控えてしまいがちですが、運動を取り入れたダイエットならエネルギーになる糖質は必須です。食べ過ぎには注意が必要ですが、完全に抜かないようにしてください。脂質はカロリーが高いので食べすぎると太ってしまいます。必要な栄養素ですが高脂質の食品はなるべく控えましょう。

湯船に浸かる

くびれを作るためには、お腹周りの脂肪を減らす必要があります。普段シャワーで済ましている人の場合、内臓が冷えてしまっている可能性が高いです。内臓が冷えるとお腹周りの脂肪がついてしまって、せっかくのくびれトレーニングの効果が得られません。

湯船に浸かる習慣をつけて、しっかり身体の内側から温まるようにしましょう。

身体の末端を温める

冷え性に悩む女性は多いですよね。冷え性は足先や指先といった末端で起こることが多いですが、その冷えが原因でお腹周りも冷えてしまうことがあります。くびれを作るためにはお腹周りを冷やすことは避けたいですから、冷えをそれほど感じていないときでも末端を温める習慣をつけましょう。

くびれを手に入れるなら「腹斜筋」を鍛えるのがポイント

今回解説したように、くびれを手に入れたいならお腹の横の筋肉である腹斜筋を鍛える必要があります。なかなかくびれが手に入らなくて悩んでいるなら、腹斜筋を鍛えるトレーニングを取り入れましょう。また骨盤の歪みも大敵なので、改善できるように生活習慣にも気をつけてみてくださいね。

自分ではなかなかトレーニングが続かないという方は、パーソナルトレーニングに通ってみるのもおすすめですよ。

★JATI-ATI認定トレーナー　首藤陸 コメント

僕の経験上、くびれを目指す際にどのようなパーソナルジムやトレーナーを選んだ方が良いかというと「女性トレーナー」がおすすめです。

男性トレーナーの場合、知識量は合っても、くびれを作るための方法を実体験ベースで話すことができません。

なので、おすすめの方法はあくまでも情報を伝えることしかできなくなってしまうと言うことです。

女性トレーナーであれば、くびれを作るための努力を自分で行っている方が多く、実体験ベースでおすすめの方法を知る事ができます。

くびれを作ることが1番の目標であれば、女性のトレーナーを選ぶと良いでしょう。