監修：JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸
「ダイエットをしていても体重が減らない」と悩んでいる方もいるでしょう。
自分の体形に変化を起こすということは実はとても難しいことです。
食事制限や運動をしていても、思うように効果が出ない場合はどうしたらよいのでしょうか？
今回はダイエットしていても効果が出ない時に見直すポイントや、基礎代謝を上げるダイエットのコツを紹介していきます。
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。
体重が減らないときに見直すべきポイント
「ダイエットを頑張っているけれどもなかなか体重が減らない」
そんな悩みを持っている方も多いです。
体重が減らないのは何が原因なのでしょうか？
ここでは、体重が減らない時に見直すべきポイントを紹介していきます。
そもそも量を食べてしまっている
体重が減らない原因の一つに、そもそも量をたくさん食べてしまっているということがあります。
いくら運動していても炭水化物をたくさん取ったり、脂っこい食事を続けていたりすると体重は減りません。
適切な食事量を考えるためにもカロリー計算をしてみましょう。
自分にどの程度カロリーが必要なのかということを考え、食事メニューを組み立てることにより「運動しても痩せない」状態を改善できます
早食いをしている
食事の量を減らしているけれども痩せない、という方は食べ方を見直してみましょう。
「早食い」はダイエットに良くありません。
食べる速さは満腹感と大きく関係します。
早食いをすると、どうしても満腹感が得られずたくさんの量を食べてしまいます。
食べ物を20回程度咀嚼してゆっくり食べることにより、満腹感をアップさせることができます。
そのため、ダイエットしていても痩せないという方は、早食いをしていないかどうか確認してみましょう。
★管理栄養士 岩川祥子コメント 「咀嚼」には、唾液中に含まれる消化酵素と食物を混ぜ合わせるという役割があります。
咀嚼する回数が多いことは、食物が小さくなるだけでなく、唾液を多く分泌させることになり、消化酵素も多く分泌させることに繋がります。
分泌された消化酵素が、食物の消化をしやすいようにサポートしてくれるので、ダイエトに効果があると言われているのです。唾液は噛めば噛むほど分泌されるので、よく噛むことが大切です。
噛むということは、満腹中枢を刺激して無理せず食べる量を減らすことにも繋がります。
まずは、1口30回咀嚼する事から始めてみるといいですね。
猫背になっている
ダイエットには猫背も良くありません。
猫背になると、血流が悪くなり、リンパが滞って痩せにくい体となってしまいます。
そのため、ダイエットをしていても痩せないということは姿勢を見直してみましょう。
良い姿勢での生活は、健康的に美しく痩せるポイントです。
冷え性
冷え性の方も痩せにくい体質です。
冷え性になると血行が悪化し脂肪が燃焼しないので、痩せにくいです。
そのため、ダイエットをしても痩せないという方は、冷え性の改善を心がけましょう。
冷え性の改善のためには、毎日お風呂でしっかりと体を温めることが効果的です。
肩までしっかりとお風呂につかり温まることによって、血行促進し冷えにくい体へと改善できます。
加齢による基礎代謝の低下
痩せにくい原因として、加齢によって基礎代謝が低下しているということがあります。
特別な運動しなくても、エネルギーとして消費するカロリーのこと基礎代謝といいます。
年をとってしまうと基礎代謝が低下してしまい、若い頃と同じ食事量でも太ってしまいます。
そのため、カロリーの摂取を控えましょう。
基礎代謝は10代後半が一番高くなり、20代、30代になると低下が始まります。
自分の基礎代謝を見直し、それに見合った食事量にするというのもダイエットを効果的に行う方法のひとつです。
ホルモンバランスの乱れ
ダイエットとホルモンバランスは大きな関係にあります。
特に女性は月経の影響でホルモンバランスが乱れやすいです。
ダイエットに適した時期は 「卵胞期」の初期です。
この時期は女性ホルモンの「エストロゲン」が多く分泌されるため、気持ちが安定し、イライラやむくみが取れて気持ちも前向きになります。
そのため、ホルモンバランスを見極めながら、適した時期にダイエットを行うことも重要です。
停滞期によるもの
ダイエットをしていると、どんなに頑張っても痩せない「停滞期」というものが訪れます。
「今までは順調だったのに、同じ運動と食事制限していても全然痩せない」という場合は停滞期の可能性が高いです。
停滞期が起こる原因は体の防衛反応にあります。
1ヵ月で体重の5%以上を失ってしまうと体が危機を感じ、体重を減らしにくくしてしまいます。
この状態は人体による危機管理なので自分ではどうもできません。
しかし、ずっと停滞期が続くわけでありません。
体が慣れてくると停滞期から抜け出すことができ体重が減ります。
そのため、停滞期が訪れても「これ以上は痩せないのだろうか」と諦めるのではなく、モチベーションを保ってダイエットを継続しましょう。
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント 僕の経験上、ダイエットに成功された方は「トレーニングや食事を追い込みすぎず、楽しむ」ことでモチベーションを高く維持しています。
ダイエットに失敗してしまう多くの原因は「短期間で痩せることを目的としている」ことです。
結果、ハードな食事管理や運動が必要になります。
このような生活が苦痛になり、ダイエットのモチベーションがなくなってしまう。
一方、ダイエットを長期的に考え、ゆるく継続することで、徐々に体が変わっていくため、モチベーションを保ちやすいです。
なので、ダイエットを追い込みすぎず、楽しむことがモチベーションを保ち、結果的に体の変化を最も感じることができます。
運動法が間違っている
ダイエットしていても痩（や）せない原因に、そもそも運動法が間違っているということがあります。
運動してもなかなか体重は減らない場合は、運動方法を見直してみましょう。
特に多いのが、「痩せたい」という気持ちが強すぎて、ハードな運動を毎日続けている場合があります。
しかし、筋肉や体を休める期間も重要です。
毎日ハードな運動続けていると体の故障につながってしまいます。
また、ダイエットは有酸素運動と無酸素運動のバランスが大切です。
ダイエットの運動でイメージするのは、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動ではないでしょうか？
しかし、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動だけ行っていても、効率的に痩せることはできません。
有酸素運動しながら、筋トレなどの無酸素運動を行い、基礎代謝をアップさせましょう。
基礎代謝をアップさせることにより効率的に痩せることが可能です。
ストレスによる代謝の悪化
ストレスはダイエットにとって大敵です。
人間はストレスを感じると、代謝が悪くなってしまい痩せにくい体になってしまいます。
便秘や睡眠不足の方は、生活の上でストレスを感じている場合があります。
そのような場合は、ストレスの原因を考えうまく発散させることが大切です。
また、ダイエットがうまくいかないことによりストレスを感じている場合もあります。
「頑張っているのに目標体重に近づけない」「もっと痩せて奇麗になりたい」という気持ちがストレスにつながっているのです。
しかし、このような状態は悪い影響を与えるので、長期的に目標を立ててストレスを発散させながら、ゆっくりと痩せやすい体をつくることが大切です。
楽しくダイエットに取り組める環境づくりにも重点を置きましょう。
基礎代謝を上げるダイエットのコツ
ダイエットで重要なことは基礎代謝を上げることです。
いくら運動を続けていても、基礎代謝をあげなければ効率的に痩せることはできません。
また、基礎代謝を上げておかなければ、運動を止めた際にすぐにリバウンドしてしまいます。
そのためここでは、効率的にダイエットを行うために基礎代謝を上げるコツを紹介します。
バランスの良い食事
基礎代謝を上げるためにはバランスの良い食事が大切です。
痩せるために食事制限をするという方も多いです。
しかし、過度な食事制限は基礎代謝を低下させ、痩せにくい体となってしまいます。
そのため、必要な栄養をしっかりと取りましょう。
特に、筋トレなどの無酸素運動を行う際には、タンパク質などの栄養をしっかりと取らなければ筋肉はつきません。
筋肉がつくと基礎代謝も上がり、痩せやすい体になります。
バランスの良い食事をし、基礎代謝を上げること心がけましょう。
太りにくい食べる順番で食べる
効率的にダイエットを行うためには、太りにくい順番で食べるということも大切です。
まずは野菜や海藻などを食べ、その次に主菜である肉や魚を食べましょう。
主食であるご飯やパンなどの炭水化物は最後に食べます。
このような順番で食べることにより、血糖値を抑えることができ脂肪がつきにくくなります。
また、食事を抜くというのもダイエットには適していません。
食事は朝・昼・晩しっかりとバランスよく食べ、代謝を上げていきましょう。
★管理栄養士 岩川祥子コメント そもそも食事をしないと、基礎代謝は上がりません。
朝起きてお腹が減っておらず、何も口にしない方も増えてきているのではないでしょうか？
何も食べない方は、まずは消化の良い朝フルーツから始めてみるのも良いでしょう。朝フルーツは、ダイエット効果だけでなく疲労回復・美肌効果も期待できます。
おすすめのフルーツは、バナナです。腹持ちも良く、簡単に持ち運びもできるので、忙しいあなたにぴったりです。朝パン派の方も多いと思いますが、やはりダイエット中の小麦は大敵です。
玄米でおにぎりを作って食べたり、時間のない方はお茶碗にサッとご飯を盛って納豆をのせる、納豆ご飯もオススメです。
白湯で身体を温める
基礎代謝を上げるためには白湯で身体を温めることも大切です。
体が温まると基礎代謝が上がります。
そのため、1日700～800mlを目安に白湯を飲むようにしましょう。
これにより代謝が上がり、痩せやすい体へと変化します。
日常で階段を使う
「日頃から運動不足を感じている」「なかなか運動する時間が取れない」という方は、日常で階段を使うことをお勧めします。
階段を使う事により、効率的に有酸素運動をすることが可能です。
また、体を動かし筋肉を刺激することにより基礎代謝もアップします。
特に階段は、太ももやお尻など大きな筋肉使います。
大きな筋肉はそれだけエネルギーの消費量も大きく、鍛えることにより効率的に代謝を上げることが可能です。
しかし、膝や腰などに負担がかかるため、少しずつ意識して行ってみましょう。
慣れてきたら徐々にテンポよく行いましょう。
ダイエットで体重が停滞した時の対処法
ダイエットで体重が停滞した場合はどのようなことを行えば良いのでしょうか？
ダイエットをしていると必ず停滞期が訪れます。
その際に、諦めてしまうのではなく、しっかりとモチベーションを保ってダイエットを続けることが大切です。
ここでは、ダイエットで体重が停滞した時の対処法を解説します。
ダイエットを休む日を設定
痩せたいという気持ちが強いと毎日ハードな運動を続けてしまいます。
しかし、これはダイエットにとって逆効果になることもあります。
運動で壊れた筋肉は、修復に1日から2日程度時間がかかります。
しっかりと修復させずに運動することにより、筋肉が壊れたままなので、基礎代謝を上げる事ができません。
ダイエットにおいて運動と同じく「休む」ということは大切です。
運動で壊れた筋肉を休ませることにより、さらに大きな筋肉となります。
筋肉量が増えるほど基礎代謝が上がるので効率的に痩せる事が可能です。
そのため、しっかりと休む日を設定し、体の回復に努めましょう。
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント 僕のお客様で「休む」ことによって基礎代謝が上がることができた方がいらっしゃいます。
こちらのお客様のトレーニングを週6~7回の状態から週3~4回のトレーニングに変え、休む日を増やし、筋肉を回復させる時間を作ることで基礎代謝を上げることにつながりました。
基礎代謝が上がった理由は、筋肉量が増えたからです。
週6~7回のトレーニングでは、筋肉が分解され、回復されるタイミングがありません。
結果、筋肉量が増えるスピードが遅くなっていました。
なので、トレーニングを休む日を作り、筋肉の回復する期間を作ることで、筋肉量を効率的に増やすことができたということです。
このように、追い込めば筋肉量が増え、痩せやすい体を作るということではありません。
正しい努力を行うことが重要です。
有酸素運動メニューを取り入れる
ダイエットで体重が停滞した場合は、有酸素運動のメニューを取り入れてみましょう。
今までウォーキングをしていた場合は、ランニングやシャドーボクシングを取り入れると効果的です。
ウォーキングとランニングでは消費カロリーが大きく変わります。
また、水泳も大きくカロリーを消費するため効果的です。
有酸素運動のメニューをうまく取り入れ、運動によって脂肪が燃焼しやすい体作りに努めましょう。
筋トレを取り入れる
有酸素運動はしているけど、筋トレなどの無酸素運動をしていないという方は多いです。
その理由として「ムキムキになりたくないから」「筋肉がつくのが恥ずかしい」というものがあります。
しかし、初心者が少し筋トレした程度ではムキムキになりません。
むしろ、筋トレをしなければ基礎代謝が上がらないので、いくら運動しても効率的に痩せることはできません。
また、基礎代謝を上げずに有酸素運動ばかりしていると、有酸素運動を止めた時にリバウンドしやすくなってしまいます。
そのため、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動と一緒に、スクワットや腕立て伏せなどの無酸素運動も取り入れましょう。
無酸素運動で鍛える筋肉のポイントは、お尻や太もも、胸などの大きな筋肉です。
大きな筋肉を鍛えることにより、効率的に基礎代謝を上げることができます。
エステに行ってみる
どうしても体重が減らないという場合は、エステに行ってみるのも一つの方法です。
エステに行って施術を受け、血行を促進し脂肪を燃焼させることができます。
また、体にたまっている老廃物や水分を体外へ排出する施術もあります。
このような施術を行うことにより、体質改善につながり痩せやすい体になることが可能です。
「ダイエットで体重が停滞してしまっている」「しっかりと運動していてもむくみが取れない」という方は、エステに通い専門家の意見を取り入れてみても良いでしょう。
★管理栄養士 岩川祥子コメント 食事で内側からのアプローチができたら、次は外側からのアプローチを。
食事だけでは部位を特定して痩せさせる事は難しいです。
例えば、あなたが足の浮腫みをとりたいと思って、食事や水分量を気をつけたとしても、全体的な体の老廃物を外に出す事はできますが、そこから更に気になる足の浮腫みを取りたい！と思っても、食事ではそれは簡単ではありません。
そこで助けになるのが、運動やエステです。
外側からのアプローチもいかに重要かがわかります。
より理想の体に近づける為にチャレンジしてみください。
体重が減らない時に見直しておきたいポイントまとめ
ダイエットは無理なく効率的に進めることが大切です。
また、有酸素運動だけでなく、無酸素運動を取り入れ基礎代謝をアップさせることにより効率的に痩せることができます。
ダイエットを行う中で、いくら運動や食事制限をしても痩せない「停滞期」が訪れることもあります。
しかし、「停滞期」が訪れてもモチベーションを高く保ち、継続することが大切です。
さらにダイエットを本気で考える方は、「みんなのパーソナルトレーニング」を活用してみましょう。
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自己流では難しいダイエットも、自分に合った専門的なパーソナルジムに通うことにより効率的に痩せることができます。
本気で痩せたいと思う方は、「みんなのパーソナルトレーニング」 の活用をおすすめします。
監修者プロフィール
★管理栄養士 岩川祥子
- 管理栄養士や食品衛生責任者など、「食」について数多くの資格を持つ
- セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの記事やコラムを監修
- Instagram→https://instagram.com/shokoilm_
- HP→http://www.rawfood-kentei.com/school/school_000995.html