つり革につかまったときや、友人に手を振ったとき、二の腕がプルプルと揺れた経験はありませんか。また、自分が写る写真を見て、「あれ？自分が思っていた以上に二の腕がプヨプヨしている……」とガッカリした人もいるのではないでしょうか。
二の腕が太いと上半身が大きく見えてしまうので、全体的に太っている印象を与えます。しかし、二の腕の筋肉は普段の生活ではあまり使わない場所のため、余分な肉がつきやすく痩せにくいのです。二の腕をすっきり細くするには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。今回は、二の腕が太くなる原因やプヨプヨな腕をすっきりさせる「二の腕ダイエット」を紹介します。
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント 僕が担当したお客様で二の腕を細くすることのできたお客様は多数いらっしゃいます。
大きく2つのパターンがありました。
- 体脂肪率が低下することによって二の腕が細くなった
- 姿勢が改善されることで二の腕が細くなった
1は、多くの方に当てはまる内容です。ほとんどの方は、体脂肪率が高いことで、二の腕に脂肪がついています。
結果、太くなってしまっているので、食事管理＋トレーニングを行う事で、二の腕の太さを取り戻すことができます。
2の場合は、猫背や巻き肩によって、二の腕が太くなっているお客様の姿勢を改善し、二の腕の細さを取り戻しました。
猫背や巻き肩の場合、体が丸まっている事で、二の腕の筋肉が伸びてたるんでいます。なので、二の腕がぷにぷにとしてしまい、太く見えているという事です。
このようなお客様は、食事制限を行いつつ、姿勢改善のトレーニングやストレッチを行い、二の腕の細さを取り戻しました。
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。
二の腕がプヨプヨしてしまう原因は4つ
身体の他の部分は太っていないのに、二の腕だけがプヨプヨしてしまう女性も少なくありません。では、二の腕が太くなる原因にはどのようなことが考えられるのでしょうか。
1つ目は、姿勢の悪さです。デスクワークやスマホの利用などによって姿勢が悪い人は、猫背になってしまうため二の腕の筋肉が使われにくくなります。さらに、悪い姿勢のまま長時間を過ごすと腕が内側にねじれ、筋肉が歪んでしまいます。その歪みが、二の腕のたるみにつながるのです。
2つ目は、血行の悪さです。血行が悪いと老廃物がたまりやすくなるため、脂肪がつきやすい身体になります。また、二の腕の付け根にあるリンパが詰まると、二の腕がむくんで太くなったり、たるみの原因になったりします。
3つ目は、二の腕に限ったことではありませんが、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが合っていないことです。食べ過ぎた分はぜい肉として身体についてしまうため、痩せたい人は消費カロリーを考慮しながら食事をしなくてはなりません。
4つ目は、二の腕の筋肉が使われていないために、筋肉量自体が低下していることです。二の腕の筋肉は、日常生活ではあまり使わない筋肉です。そのため、意識的に鍛える必要があります。
二の腕は「腕立て伏せ」をしても痩せない
そもそも、二の腕がどこの筋肉なのかをご存じでしょうか。肩からひじまでには「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」という筋肉があります。上腕二頭筋はひじを曲げたり、腕を前方に持ち上げたりする動作に関与する筋肉です。つまり、「力こぶ」を作る筋肉を指します。手を振ったり、頭をかいたり、ランニング中に腕をスイングさせたりと、普段の生活でも比較的よく使う筋肉です。
一方、上腕三頭筋はひじを伸ばしたり、腕を後方に動かしたりするときに使います。うつ伏せの姿勢から起き上がるときなどに使われる筋肉です。二の腕は、後者の上腕三頭筋を指します。日常生活でも使われる機会の多い上腕二頭筋に比べ、上腕三頭筋は意識的に動かさない限りあまり使われません。そのため、気づかないうちに二の腕がプヨプヨになってしまうのです。
二の腕のトレーニングといえば、「腕立て伏せ」が頭に浮かぶ人も多いのではないでしょうか。しかし、腕立て伏せは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングなので、力こぶはできても二の腕は細くなりません。女性が理想とするほっそりとした二の腕を目指すには、上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋を鍛える必要があります。
二の腕痩せに効く！筋トレメニューを紹介
二の腕を細く引き締めるには、有酸素運動をして痩せやすい身体をつくること、マッサージをして血の巡りを良くすること。そして、二の腕の筋肉、上腕三頭筋を鍛える筋トレをすること、ストレッチを行うことの4つが必要です。
では、上腕三頭筋を鍛える筋トレには、どのようなものがあるのでしょうか。ここでは、二の腕痩せに効果を発揮する、「キックバック」や「ワンアーム・フレンチプレス」、「ヨガ・四肢のポーズ」のやり方や注意点、それぞれの効果について解説します。
筋肉を曲げ伸ばして鍛える「キックバック」
上腕三頭筋は、腕を後方に引くときに使われる筋肉です。日常生活ではあまり使われない部分なので、トレーニングをして意識的に刺激する必要があります。紹介する「キックバック」は、ペットボトルなどを持って負荷を掛けながら、二の腕の筋肉を曲げ伸ばしする筋トレです。簡単な動きではありますが二の腕にかなりの負荷がかかるため、筋肉の疲労から筋トレの効果が実感できるでしょう。
キックバックのやり方は簡単で、用意するのは500mlのペットボトルと椅子だけです。ペットボトルに入れる水の量は、様子を見ながら増やしていきます。トレーニングに慣れて、「もっと負荷をかけたい」と思った場合は、ペットボトルに砂を入れるのもよいでしょう。
まず、椅子の前に立ち、膝を軽く曲げた状態で足を腰幅に開きます。片方の手はペットボトルを持ち、もう一方の手は椅子につきます。腰よりの肩が少し高くなる位置で上体をキープし、前から見たときに両肩が平行になるような体勢です。胸を張って背筋を伸ばし、肩からひじまでが床と平行になる高さにひじを上げます。ひじの角度は90度になるよう意識しましょう。これで、スタート姿勢の完成です。
息をゆっくり吐きながらペットボトルを持っている方の腕を後方に上げ、ひじを伸ばしきります。このとき、小指がしっかり上を向くように真っすぐ持ち上げるようにしましょう。ひじが上下や左右にブレたり、動かしている途中で身体から腕が離れたりすると正しい筋トレの効果が望めないため、基本姿勢を意識しながら行うことが大切です。
また、トレーニングに疲れてくると肩が上がったり、ペットボトルの重さの反動で腕を振ったりしてしまいがちですが、筋トレは雑にやっても効果は得られません。腕を伸ばしきるときから曲げきるときまで、腕の動きをコントロールすることがポイントです。
トレーニングは、1日おきに左右10回ずつ3セット行います。慣れてきたら、回数を増やしたり、ペットボトルに入れる水の量を増やしたりして、無理のない範囲でさらに負荷をかけましょう。
隙間時間にもできる「ワンアーム・フレンチプレス」
上腕三頭筋を、より大きく動かすためのトレーニングです。上記のキックバックを行った後に「ワンアーム・フレンチプレス」をすると、二の腕痩せの効果アップが期待できます。500mlのペットボトルがあればどこでも手軽にできるので、テレビを見ながらや、家事の合間など隙間時間にぴったりのトレーニングです。
まず、お腹にぐっと力を入れて背筋を伸ばし、胸を張った状態で立ちます。片方の手でペットボトルを持ち、腕を頭の上に伸ばします。もう片方の手は、反対の手のひじを支えます。このとき、ひじの位置は耳の少し前です。腰が反ったり、首がすくんだりすると十分な効果が得られないため、上体は真っすぐ保ちます。そして、親指が後ろ向きになる形でペットボトルを持ったら、手首を固定します。この姿勢がスタート姿勢です。
息を吸いながら、頭上にあるペットボトルを肩に近づけるようにゆっくりひじを曲げます。ひじを曲げきったら、息を吐きながらゆっくり元の位置に戻します。効果を実感するには、正しいフォームで行うことが重要です。ひじが前後左右に動いたり、状態が後ろに倒れたり、呼吸が止まったりしないよう注意します。回数は1日おきに、左右それぞれ10回3セットが目標です。ただし、無理をせず自分のペースで行うようにしてください。トレーニングに慣れて余裕がでてきたら、ペットボトルの中に入れる水の量を増やし、負荷を調整しましょう。
ウエストにも効果を発揮する！「ヨガ・四肢のポーズ」
ゆったりとした動きで体のコアな部分を刺激するヨガも、二の腕の引き締め効果があります。今回紹介する「四肢のポーズ」は、二の腕だけでなく手足全体を引き締めるポーズです。また、お腹の筋肉を意識するため、ウエスト痩せにも効果を発揮します。ヨガは体幹が鍛えられるので、腰痛に悩む人にもおすすめです。
肩の下に手首がくるような形で腕立て伏せの体勢をとり、膝を床につけます。手のひらをしっかり開き、手のひら全体で床をプッシュするようなイメージです。目線は両手の間の床に置き、息を吐きながらひじを曲げます。ゆっくりと身体を床に近づけて姿勢をキープし、呼吸を続けます。
ポイントは、腰やお腹が下がったり、お尻が上下したりしないよう、頭からお尻までが一直線になるよう意識することです。また、ひじを曲げるときは、肩から二の腕までが床と平行でなくてはなりません。腕が身体から離れたり、肩がひじより低くなったりするのもNGです。ひじが90度の角度になるよう姿勢を整えましょう。
ポーズに慣れてきたらさらに負荷をかけるため、膝を浮かせて腕立て伏せの体勢で行います。キツイと感じた場合は、足を開くと楽になります。様子を見ながら、足を閉じていきましょう。ヨガのポーズは、深い呼吸をしながら行うことが大切です。呼吸を止めず、無理のない範囲で挑戦してください。
二の腕痩せに！30秒簡単ストレッチ
運動不足や加齢などによって、筋肉や関節の柔軟性はどんどん失われていきます。柔軟性を失うと、肩こりや腰痛等の原因にもなるため、意識的に筋肉や関節を伸ばすストレッチが必要です。もちろん、二の腕をほっそりさせるのにもストレッチは効果的で、ストレッチで柔軟性を高めれば、むくみが改善し、サイズダウンが見込めます。さらに、凝り固まった筋肉をストレッチでほぐしてからトレーニングをすると、より効果を実感しやすいメリットもあるのでおすすめです。
ではここからは、30秒でできる二の腕ストレッチを紹介しましょう。まず、あぐらをかいて座り、右手を斜め後ろに45度傾けます。そのままの状態で右腕を右まわりにひねり、痛くところでそのまま8秒キープ。このとき、肩が上がらないよう注意してください。8秒経ったらゆっくり元に戻します。同じように、左まわりでひねって8秒キープしたら右手は終わりです。つぎに、左腕に変えて同じストレッチを行います。1日に何セットかを繰り返して行うと効果的です。
ストレッチの効果をより実感するには、リラックスした状態で行うことが必要です。緊張をしているときは筋肉が硬くなるため、ストレッチ効果が半減してしまいます。身体の緊張を取り除くには、深く長い呼吸が大切です。深呼吸には、副交感神経を活発にし、身体をリラックスさせる働きがあります。
つぎに、筋肉や関節の伸ばす際に注意すべき点を紹介します。早く筋肉や関節を伸ばしたくて、痛みを感じるほど伸ばしてしまうのは逆効果。ストレッチは、「イタ気持ちいい」くらいの力加減が最適です。痛いくらい伸ばすと筋肉が緊張し、かえって硬くなってしまいます。ストレッチは力をかけ過ぎず、程度に伸ばすようにしましょう。
二の腕痩せに効果大「ねじりエクササイズ」
プヨプヨの二の腕は、腕のねじれが原因かもしれません。デスクワークの人や猫背の人は腕がねじれ、筋肉が内側に固まってしまいます。固まった筋肉は腕のたるみにつながるため、二の腕や肩甲骨まわりのインナーマッスルを意識的に動かすトレーニングが必要です。
ここで、簡単な動きで腕のねじりをリセットする「二の腕ねじりエクササイズ」を紹介しましょう。まず、足を肩幅に開いて真っすぐ立ち、手のひらを上にした状態で腕を身体の横に開きます。つぎに、息を吸いながら、腕を外側にねじりましょう。ねじりきったら、今度は息を吐きながら内側にねじっていきます。この一連の流れを10回1セットとして、1日に何セットか実施すると二の腕痩せに効果的です。
大事なのは、二の腕の筋肉を意識してねじることと、ゆっくり呼吸をすることです。勢いをつけてねじったり、猫背になったりすると正しいトレーニングにならないため、注意してください。個人差はありますが、エクササイズの効果を実感し始めるのは、だいたい2週間目くらいからで、大半の人の二の腕は1ヵ月もすればほっそりし始めるでしょう。上腕三頭筋は普段使わない筋肉なので、トレーニングをすればするだけ効果が出ます。なるべく早く二の腕をほっそりさせたい人は、エクササイズの回数を増やすのがおすすめです。
リラックス効果も！「簡単リンパマッサージ」
セルライトや脂肪の蓄積によって、二の腕が太くなるケースもあります。そのような場合は、マッサージがおすすめです。特に、二の腕にあるリンパをマッサージすると、老廃物が流れて二の腕のたるみやむくみを改善できます。しかし、わざわざエステに通う必要はありません。二の腕のリンパマッサージなら自分でも簡単にできます。
リンパマッサージは二の腕のサイズダウンのほか、ストレス解消になったり、肩こりがよくなったり、二の腕に脂肪がつかないようにするのに効果的だというメリットもあるため、覚えておきたいマッサージ方法です。では、二の腕痩せに効果がある、簡単リンパマッサージを紹介します。
まず、ひじを軽く曲げ、ひじが肩の高さにくるよう腕を上げましょう。つぎに、もう片方の手で二の腕の肉をつかみ、筋肉を5回ほぐします。このとき、強くつかみ過ぎないよう力加減には注意が必要です。そして、二の腕の肉をつかんだまま、ゆっくり脇に向かって一直線に3回滑らせます。この動きを5～10回繰り返します。つぎに、ひじを伸ばして手首をつかみ、力加減に注意しながら、手首から脇の方向に滑らせてください。こちらも、5～10回繰り返します。最後に、脇の下にあるリンパ節を親指以外の4本の指で3回押します。もう片方の腕も同じようにマッサージをしたら終了です。
マッサージのポイントは、ゆっくりリンパ節を刺激することです。手が滑りにくいと感じる人は、ボディオイルを使うとスムーズにマッサージができます。好きな香りのオイルを使えば、リラックス効果やストレスケアも可能です。
タオルやペットボトルで「お手軽エクササイズ」
二の腕をほっそりさせるためにエクササイズがしたいと思っても、ジムに通う時間がなかったり、ダンベルなどのトレーニング用品が自宅になかったりする人もいるでしょう。そのような人におすすめなのが、タオルとペットボトルを使った「お手軽エクササイズ」です。タオルとペットボトルなら手に入れやすいため、思いたったその日から自宅でエクササイズが始められます。また、持つ位置によって長さを調節できるタオルや、中に入れる水の量で重さを変えられるペットボトルなら、簡単に負荷の調整ができるのも便利です。では早速、タオルやペットボトルを使った簡単なエクササイズを紹介します。
・タオルを上下左右に動かすエクササイズ
横に長いフェイスタオルの両端を背中側で持ちます。タオルを持ったまま腕を後ろに伸ばしたり、上下左右に動かしたりします。タオルを持った左右の手を近づけたり遠ざけたりするのもよいでしょう。腕の動きに合わせて肩が外側に動くため、二の腕の筋肉が鍛えられます。
・タオルを上げ下げするエクササイズ
フェイスタオルの両端を持ち、身体の前に腕を伸ばします。そのまま、ひじを曲げずにゆっくり腕を上下に動かします。上腕三頭筋を使っていることを意識しながら、この上下運動を何度かくり返します。なお、腕を上げる際は耳よりも腕が後ろにいくようにすると、エクササイズの効果を一層実感できるはずです。
・ペットボトルをダンベル代わりに
頭の後ろに腕を回し、500mlのペットボトルを両手で持ちます。そのまま両ひじを伸ばして、ペットボトルをゆっくり頭の上に持ち上げます。つぎに、両ひじを曲げながら元の位置に戻しましょう。この動きをくり返すことで、二の腕の筋肉、上腕三頭筋が鍛えられ、二の腕がほっそりしてきます。さらに、ペットボトルに入れる水の量を増やせば、もっと負荷がかけられます。ダンベル持っている人は、ダンベルを使っても同様の効果が得られます。
・ペットボトルを持って背中で一人綱引き
まず、片手でペットボトルのキャップ側、つまりペットボトルを逆さにして持ちます。その手を一度頭の上に上げてから、ひじを曲げ、背中の後ろに持っていきます。もう一方の手は下から背中側にまわし、ペットボトルの底を引っ張ります。洗身用タオルで背中を洗うようなイメージです。下から引っ張られることで、上にある方の手の上腕三頭筋が伸び、二の腕痩せが叶います。ペットボトルを持つ手をチェンジし、同じように繰り返したら終了です。なお、ペットボトルが難しい場合は、フェイスタオルでも同様のトレーニングができます。
二の腕ダイエットでプヨプヨな腕とサヨナラしよう
二の腕が太いと上半身が大きく見え、全身太っているような印象を与えます。そのため、ほっそりした華奢な二の腕を手に入れたいと、腕立て伏せをしている女性も少なくありません。しかし、腕立て伏せは二の腕の筋肉、上腕三頭筋ではなく、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングなので、腕立て伏せで二の腕は細くならないのです。
二の腕が太くなる原因は、姿勢の悪さや筋肉量の低下、筋肉のゆがみなどが考えられます。二の腕の筋肉は普段の生活では使われないため、脂肪がたまりやすいのも原因のひとつです。そのため、二の腕をほっそりさせるにはトレーニング等で筋肉を意識的に動かさなくてはなりません。
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント 二の腕のたるみを改善するためには、1~2ヶ月間は最低でも努力していただきたいです。
トレーニングや食事管理は、短期間で成果が出るものではありません。
毎日の継続が長期的に見て、大きな変化へと変わります。
短期間で成果が出ても、太かった頃の生活に戻ってしまえば、当然太さも戻ります。
なので、1日追い込むというよりかは、1~2ヶ月間継続できる範囲で追い込むと良いでしょう。
トレーニング＝きつい
ダイエット＝きついなどと考えるのではなく、自分が継続できて、楽しめる方法を見つけましょう。
「でも、なかなかやる気が出ない……」。そのような人におすすめなのが、ひとりひとりに合ったメニューを提供してくれる「パーソナルジム」です。とはいえ、たくさんあるパーソナルジムの中からどのジムを選ぶべきか、悩んでしまう人も多いのではないでしょうか。
パーソナルジムの情報サイト「みんなのパーソナルトレーニング」は、実際に取材をして、利用者からの評価が高いパーソナルジムだけを掲載しています。そのため、自分に合ったパーソナルジムが見つかります。「みんなのパーソナルトレーニング」でパーソナルジムを探し、理想の二の腕を手に入れませんか。