監修：JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸
ダイエット法としてはさまざまなものがありますが、その中でも「水ダイエット」が高い注目を集めています。水を飲むだけでダイエット効果を得られるため、その手軽さが人気を集める理由になっています。必要な量の水を飲みながら健康的にダイエットできるので、試してみる価値はあるでしょう。
今回は、水ダイエットのコツや注意点について詳しく解説します。水ダイエットに挑戦したいと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。
水ダイエットって痩せるの？水ダイエットとは？
水分は人の身体にとって必要不可欠なものです。人は食べ物を食べられなくても約1カ月生き延びることができますが、水を飲めないと2～3日で命の危機が訪れるといわれるほどです。
具体的には、身体の水分の2%が失われるだけで、吐き気やめまいが生じます。さらに、10%以上が失われると、失神や痙攣が引き起こされます。そして、20%以上が失われれば、やがて死にいたります。
水分をとらないと人の身体はどんどん乾いていくので、こまめな水分補給が重要です。常温の水を飲めば、身体があたたまるので代謝も向上します。このことから、最近では水を飲む「水ダイエット」にも注目が集まっています。身体の中の水分が増えると血液も行き届きやすくなるので、脂肪を燃焼してくれる筋肉にもしっかり栄養を与えられます。
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント 僕がお客様に水ダイエットを勧めた際は「水分量を増やす」ということを常に意識するように指導しました。
目的としては、代謝を上げることです。
水が体内に入ることで、身体が一度冷やされ、温めるために代謝が上がります。
代謝を上げることで、消費カロリーを増やすことができるため、痩せやすくなります。
なので、まずは、水分量を増やすようにお伝えしました。
この際「水」だけで水分量を増やすことが難しい場合は、味噌汁やスープなどの汁物を活用してもらうように指導を行ってます。
汁物を活用することで、水分量を増やしつつ、低カロリーで味を楽しむことができるからです。
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。
なぜ「水」が良いの？
水以外にも飲み物にはさまざまな種類があり、水分補給のために好みの飲み物を選んでいる人もいるでしょう。たとえば、ダイエット中は、お茶や低カロリーのジュースを積極的に飲んでいる人もいます。
しかし、ダイエットを意識して水分を摂取するなら、最もおすすめの飲み物は水です。なぜなら、水以外の飲み物を飲むと、人の身体は食べ物と判断して分解を進めるからです。食べ物を分解するには内蔵の働きが必要不可欠なので、お茶やジュースを飲むたびに内蔵が働きます。こまめにお茶やジュースを飲んでいる場合、常に内臓が働き続けることになり、大きな負担がかかってしまいます。
よって、身体に負担をかけずに水分を摂取するには、水を飲むのが最も効果的です。なお、冷たい水を飲むと内臓が冷える原因になるので、できるだけ常温の水を選ぶのが重要なポイントとなります。
どんな効果が期待できる？水ダイエットを行うメリット
水ダイエットを行なえば、さまざまなメリットを得られます。具体的には、水ダイエットによってどのような効果を期待できるのでしょうか。ここでは、水ダイエットを実践することで得られるメリットについて具体的に紹介します。
基礎代謝が上がる
常温の水をこまめに飲むようにすると、基礎代謝を上げられます。摂取した水は身体の中で血液になり、細胞へ栄養を届ける役割を果たします。水をしっかり摂取すれば適切な血液の量を保てるため、細胞の働きも高められるでしょう。基礎代謝を上げるには、細胞を活性化することが特に重要です。
血液が筋肉に対してしっかりと栄養を与えるので、筋肉量も効率的にアップさせられます。筋肉が増えれば、さらに基礎代謝を上げることが可能です。
基礎代謝が上がると、身体が温かい状態が維持されるようになります。特別な運動をしなくてもエネルギーをしっかり消費できる身体を手に入れたいと考えるなら、常温の水をしっかり摂取する習慣をもちましょう。
食欲を抑えられる
水をしっかり飲んでいると、食欲を抑えられるので食べ過ぎも防止できます。特に食事の前にコップ1杯分の水を飲んだり、食事を摂りながら水を飲んだりすると効果的です。食事の前にお腹に水を入れておけば空腹感を抑えることができ、食事の量も必要な分だけにとどめられます。
また、水を飲みながらゆっくり食事をすると、満腹感も得やすくなります。食べ物を食べ始めてから満腹感を得るまでに時間がかかるので、早食いをする癖がある人は必要以上に食べすぎてしまうケースが多いです。食事中にこまめに水を飲むようにすれば、食べるペースをコントールしやすくなるでしょう。
食事と水をうまく組み合わせれば、そもそもの食欲を抑えられるので、ダイエットのための我慢によるストレスも減らすこともできます。
老廃物を体外に出せる
水を飲めば、身体にとって不要な老廃物を体外に出す効果も期待できます。人の身体の60%は水だといわれており、新しい水分を身体に取り入れることで古い水分が外に排出される仕組みになっています。身体の中にある余計な老廃物も古い水分と一緒に排出されるので、水をたくさん飲めば老廃物を排出する効果も高めることが可能です。反対に、あまり水を飲まないでいると、古い水分や老廃物がいつまでも身体の中にたまったままになってしまうでしょう。
通常時でも、一度摂取した水分が排出されるまでには約1カ月かかるとされています。そのため、古い水分や老廃物の排出を少しでもスムーズに進めるには、意識的にたくさんの水を摂取する必要があります。
むくみ解消の効果も期待できる
意外に思えるかもしれませんが、水を飲むとむくみの解消にもつながります。なぜなら、むくみの原因のひとつとして、身体の水分不足があげられるからです。身体にとって水は重要なものなので、水分が不足すると身体は水をなるべく蓄えておこうとします。その結果、脚や顔などがむくんでしまうことがあります。
むくみを解消するために水を飲む場合は、食後2～3時間が経過してからにすると効果的です。理由としては、食後は胃が消化を行っているので、水を飲むと胃液が薄まって消化の妨げになることがあげられます。食後すぐに水を飲むとむくみにつながるので気をつけてください。
また、水はゆっくり飲むことも大切です。大量の水を一気に摂取すると、むくみが起きやすくなるので注意しましょう。
水ダイエットを行うと栄養が偏りがちになるので注意！
水ダイエットには高い効果を期待できますが、実際に取り組む際は注意も必要です。水を飲んで食欲をコントロールする場合、やりすぎると栄養不足になる恐れがあります。なぜなら、水でお腹が満たされており、極端に食事の量が減る可能性があるからです。
ダイエットにおいて食欲を抑えるのは重要なことですが、栄養のバランスが崩れないように注意しましょう。ビタミンやタンパク質などの栄養は、健康的なダイエットのために欠かせないものです。食事の量を減らすなら、少ない食事の中で効率的に栄養を摂取できるように工夫する必要があるでしょう。
極端に食事の量を減らすダイエットはリバウンドしやすく、健康に対しても悪影響を及ぼす可能性が高いです。無理のないダイエットを心がけましょう。
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント 水ダイエットを行う上で、一番気をつけていただきたいことが「栄養不足」です。
水分量が増えることで、満腹感が出ます。
結果、食事量が減り、摂取カロリーが過剰に減ってしまう方が多いです。
このような生活が続くことで、筋肉の分解が進んでしまいます。結果、基礎代謝（寝ていても消費されるカロリー）が低下して、痩せにくい体になってしまいます。
なので、水分量を増やすだけでなく、五大栄養素（炭水化物/脂質/タンパク質/ビタミン/ミネラル）をバランスよく摂取しましょう。
炭水化物：脂質：タンパク質＝5：2：3
上記のようなバランスで摂取カロリーを設定することがおすすめです。
まずは1週間！水ダイエットを効果的に行う2つのポイント
水ダイエットを効果的に行いたいと考えるなら、2つのポイントを意識することが大切です。1つ目のポイントは、自分の体重に対する水の量を計算し、それを目標に水を飲むことです。人によって体重は異なり、体重によって必要な水の量もそれぞれ異なっています。水ダイエットを効果的に進めるためには、適切な量の水を摂取することがとても重要です。
2つ目のポイントは、水を飲むときはコップ1杯を目安にすることです。毎回決まった量を飲み続けることで、高い効果を期待できます。ただし、激しい運動をしたときなど、場合によっては多めに水を摂取したほうがいい場面もあります。必要に応じて飲む水の量を決めましょう。
以下では、水ダイエットを効果的に行うための2つのポイントについて、詳しく説明します。
体重（kg）×0.3リットルを摂取の目標にする
水ダイエットを行う場合、単に水を多く摂取すれば良いというわけではありません。必要以上に水を飲みすぎると、水中毒になる恐れもあります。水中毒とは、水を多く飲みすぎることで発生するさまざまな症状をさします。重症になると嘔吐や意識障害が引き起こされる場合もあるので、注意が必要です。
水ダイエットで飲む水の量は、１日あたり「体重（kg）×0.3リットル」を目安にしましょう。たとえば、体重50kgの人の場合、１日あたりの目安は1.5Lです。目安を設けておけば、水を飲みすぎて危険が生じる可能性も防げます。
もちろん、暑い日や運動をしたときなどは、１日あたりの水の摂取量が目安より多くなっても構いません。身体にとって必要な水の量をきちんと摂取できるようにしましょう。
水を飲むときはコップ一杯程度を飲むようにする
水を飲むときは、1回につきコップ１杯を目安にしてください。コップ１杯とは、具体的にいうと150～250ml程度です。たとえば、体重50kgの人は１日に1.5Lの水を摂取する必要があるので、コップ1杯が250mlの場合は１日６杯飲む必要があるということです。自分自身の体重に応じて、飲む杯数を調整しましょう。
一度過剰にたくさんの水を摂取しても、身体はすべてを活用することができません。一気に大量の水を体内に取り入れると、むくみが生じる原因にもなるので要注意です。
すでに説明しましたが、身体の状態によっては一度に水を多めに摂取しても大丈夫です。コップ１杯というのはあくまでも目安なので、実際の状況に応じて飲む量を調節してください。
水ダイエット時に注意する4つのポイント
水ダイエットを行う場合は、他にも注意すべきポイントがあります。水ダイエットは簡単に行なえますが、だからこそ気をつけなければならない部分があるのも事実です。ここでは、水ダイエット時に注意するべき4つのポイントについて紹介します。
お茶の摂取
基本的に、お茶はカロリーゼロであるため、ダイエット中でも飲みやすい飲み物として知られています。お茶によっては脂肪を燃焼するのに必要な働きを促す成分も含まれているので、ダイエットの手助けにもなります。
ただし、ダイエット中に水分をたくさん摂取する目的でお茶を飲もうと考えているなら、注意も必要です。なぜなら、お茶を飲みすぎると貧血につながる可能性があるからです。また、お茶の飲み過ぎが睡眠を妨げる原因となる場合もあります。
なかには、お茶は水に近い飲み物として捉えている人もいますが、お茶には茶葉の成分が溶け込んでいるため水とは異なる性質をもっています。水ダイエットをするなら基本的には水を飲むようにし、お茶の飲み過ぎには注意しましょう。
カフェインの摂取
ダイエットにおいてたくさん水分を摂取する際は、カフェインのとりすぎにも気をつけましょう。たとえば、コーヒーや緑茶にはカフェインも多く含まれています。もちろん、適量を摂取するだけなら、カフェインが大きな問題を引き起こすことはありません。しかし、カフェインには利尿作用があるため、摂取しすぎるとせっかく摂取した水分が排出されてしまいます。
カフェインは鉄分の吸収を抑える働きもあるため、貧血の原因にもなります。ダイエット中は少なからず食事を減らすことになるので、どうしても栄養が不足しやすいです。それまでに比べて鉄分を摂取する機会も減る場合が多いため、鉄分を少しでも効率よく摂取できるようにするにはカフェインもなるべく控えたほうがいいでしょう。
もし摂取したら同じ量の水を飲む
特にダイエット中はなるべくカフェインを避けるべきですが、摂取してしまったときはしっかり対策を取るのがおすすめです。カフェインを摂取したときは、必ず同量の水を飲みましょう。カフェインを摂りすぎて生じた症状は、水を摂取すると軽減できるといわれています。体内に水を取り込むことで、体内のカフェインを早く排出する効果も期待できます。
ただし、同量の水を飲めば、いくらカフェインを摂取しても問題ないということではありません。カフェインを含む飲み物を摂取するのは、多くても1日2杯までにしましょう。カフェインを含む飲み物を飲みすぎた場合、いくら同量の水を飲んでも、すべてをなかったことにできるわけではありません。基本的に、カフェインはなるべく摂取しないようにすべきです。
水中毒に注意する
水ダイエットでは意識的にたくさんの水を摂取しますが、自分の体重に応じた適量をきちんと守りましょう。過剰に水を摂取しすぎると、水中毒を引き起こす可能性があるので要注意です。水中毒になると尿を処理する身体の機能が低下し、さまざまな症状につながります。
水中毒は精神疾患を患っている人に多くみられる症状ですが、たくさんの水を摂取すれば誰でも起こる恐れがあります。軽度の場合は疲労感や頭痛などの症状で済む場合もありますが、重度の場合は意識障害や呼吸困難に陥る場合もあります。症状が重ければ死にいたることもあるので、十分に気をつけなければなりません。
水ダイエットに取り組むときは、あらかじめ自分にとってどの程度の水が適量なのかきちんと把握しておきましょう。
コンビニで買う場合は「硬水」「ミネラルの含有量が多い水」を選ぼう！
さまざまなミネラルウォーターが販売されているので、水ダイエットのためにどのような商品を選べばいいかわからないという人もいるでしょう。ダイエットを意識して水を摂取するなら、硬水がおすすめです。硬水とはミネラル分が多く含まれている水のことです。日本では軟水が一般的ですが、国によっては硬水が広く親しまれているところもあります。
軟水に比べて硬水は苦味があり、口当たりも重めです。そのため、最初は少し違和感があるかもしれませんが、慣れればそれほど気にならなくなってきます。
硬水には、マグネシウムをはじめとするさまざまなミネラルが含まれています。そのため、便秘を解消したり、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを減らしたりする効果があるといわれています。健康や美容に対する意識が高い人は、硬水を積極的に飲んでいる場合も多いです。
ダイエット中は栄養が不足しやすく、ミネラルも必要な量をきちんと摂取できていないケースも目立ちます。水ダイエットで飲む水として硬水を選べば、身体に必要なミネラルを効率的に摂取することが可能です。
同じ硬水でも商品によってミネラルの含有量がそれぞれ異なるので、なるべく含有量が多いものを選ぶといいでしょう。
水以外にオススメな飲料は「ルイボスティー」と「ハーブティー」
水ダイエットで水を飲み続けていると、飽きてしまう場合もあるでしょう。しかし、お茶にはカフェインが含まれているので、水の代わりに摂取するのには向いていません。
水ダイエット中に水以外におすすめなのは、ルイボスティーやハーブティーです。ルイボスティーには南アフリカ共和国原産のルイボスという植物が原料として使用されており、他のお茶とは原料が異なります。ルイボスティーにはカフェインが含まれていないので、お茶よりも水ダイエットに適しています。さまざまな栄養を含んでいるのも嬉しいポイントです。ただし、ルイボスティーには利尿作用があるので、完全に水の代用品として水ダイエットに利用できるわけではありません。どうしてもお茶が飲みたくなったらルイボスティーを選ぶのがいいでしょう。
また、ハーブティーもカフェインを含んでいない飲み物のひとつです。さまざまなハーブを使ったハーブティーがあり、それぞれ香りや味が異なります。ハーブの種類によってさまざまな作用を期待できるので、自分が求める効果に合わせて選ぶのもおすすめです。ハーブティーを飲めばアロマテラピーにもなるので、ダイエット中のストレスを軽減する効果も期待できます。
水ダイエットまとめ
水ダイエットを始めれば、身体に負担をかけずに痩せることができます。自分の身体に必要な水の量をきちんと把握し、適量をしっかり摂取しましょう。また、ポイントや注意点にも気をつけ、安全にダイエットができるようにすることが大切です。
ダイエットはある程度継続しないと効果は得られないので、水ダイエットを始めたら少なくとも1カ月以上は続けるようにしてください。続けているうちに少しずつ効果を感じてくるはずです。水ダイエットで理想の体型を手に入れましょう。
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント 「水ダイエット」と「スクワット」を並行して行うことでダイエットの効率を上げることができます。
なぜなら、スクワットは消費カロリーが多いからです。
スクワットのやり方
- 脚を腰幅よりやや広く開く
- 手を腰に添え、胸を張る
- お尻と膝の位置が同じになるところまで下ろす
回数
10回×3セット
スクワットのポイント
- 膝が内に入らないように注意する
- 腰が丸まらないように注意する
- 目線は前をキープする
水ダイエットとスクワットを並行して行い、消費カロリーを効率的に増やしていきましょう。