美しく引き締まった身体を手に入れるには、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが必要ですが、なかでも背中は重要です。
背中には大きな筋肉が集まっていて、鍛えることで基礎代謝の向上やくびれ効果が期待できるほか、肩こりや腰痛の改善、姿勢矯正にもつながります。
この記事では背中の筋肉の役割と鍛えるメリット、誰でも簡単にできるトレーニング方法について解説します。
背中の筋肉を鍛えるメリットは？
モデルや立ち姿が美しい人は背筋がピンと伸び後ろ姿もすっきりしています。
背中の筋肉は姿勢を維持するために必要なほか、トレーニングをすれば基礎代謝アップや肩こり、腰痛の改善にもつながり健康面でもメリットが多くあります。
以下では背中の筋肉を鍛えることでどのようなメリットがあるかを紹介します。
基礎代謝の向上
背中には大きな筋肉が集まっており、これらを鍛えることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がることで、いつもと同じ生活をしていても消費するカロリーが多くなり太りにくく痩せやすくなるのです。
また、代謝がよくなると風邪を引きにくくなり健康面でもメリットがあります。
肩こりや腰痛の改善
背中の筋肉が衰えると首や背骨を支える力も弱くなるため猫背になりがちです。腰を支えることも難しくなり姿勢も悪化してしまいます。
また楽な姿勢を維持しようとし他の筋肉へ負担をかけてしまうリスクも生じるため、肩こりや腰痛の改善には背中の筋肉のトレーニングが重要です。
くびれ効果
女性は男性よりも太りやすい体質のため、お腹や腰回りに脂肪がたまりやすい傾向にあります。そこで腹筋と背筋をバランスよくトレーニングし腰回りがすっきりすれば美しいくびれも手に入れられます。
お腹や腰回りを細くするためには腹筋のトレーニングばかり意識してしまいますが、背筋を鍛えることも重要です。
姿勢がよくなる
姿勢の悪さは下半身のむくみや冷え、消化器系の不調、神経痛などの要因になるほかあごの形や歯並びにも影響します。
背中には首や背中を支える大きな筋肉がいくつかあります。
姿勢の悪さはこれらの筋肉が衰えることが要因となってしまうため、姿勢の改善には背中の筋肉を鍛えることが効果的です。
また、姿勢がよくないとバストの位置が下がってしまい、自信なさげに見えるため人に与える印象もよくありません。常に姿勢よく背筋を伸ばしていれば堂々とした印象を与えられます。
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント
バストの位置が下がり、自信なさげに見えてしまうといったこと以外に、姿勢が悪いことでぽっこりお腹の原因となります。
「ぽっこりお腹は体脂肪率が高いことが原因ではないの？」
このような考えをお持ちの方が多くいらっしゃると思います。
実は、姿勢不良によってぽっこりお腹となっている可能性も高いです。
例えば、猫背の場合、腰が丸まることでお腹がぽっこりと見えています。
一方、反り腰は腰が反ることで下腹部がぽっこりと出やすいです。
なので、姿勢を整えることでぽっこりお腹の原因を解消することにもつながります。
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。
背中の筋肉の種類
背中にはいくつかの筋肉が集まり「背筋」と呼ばれていますが、それぞれ特徴や役割が異なります。トレーニングで鍛えることで身体に変化が現れやすいのは「僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋」です。
ここでは背中の筋肉の種類と役割りについて解説します。
僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋は背中の上部に位置し、首から背中の中央あたりにかけて広がっています。
僧帽筋は肩甲骨を動かす大きな筋肉です。
重い物を持ち上げるときに肩甲骨を固定して物を引き寄せたり、首から下を固定させた状態で頭の角度を固定し維持したりするなどの役割を担っています。
例えば長時間同じ姿勢でデスクワークを行っているときは、僧帽筋に負荷がかかった状態です。肩こりと僧帽筋は大きく関係しており、僧帽筋が不調になり周囲の筋肉にも影響を及ぼし、肩こりを引き起こします。
広背筋（こうはいきん）
広背筋は背中の下部から脇下にかけて広がっており、体の中で最も面積が広い筋肉です。脇腹や脇の下辺りまで広がり、脇の下に手を入れると触れることができます。
広背筋は懸垂やロープクライミングのように、腕を真っ直ぐに伸ばした状態から体を引き寄せるときや肩甲骨を寄せるときに使う筋肉です。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
脊柱起立筋は腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋、棘筋（きょくきん）の3つの筋肉の総称で背筋深くにあるインナーマッスルです。
脊柱起立筋は、名の通り背骨を立てる（姿勢を維持する）役割りがあります。
そのため、基本的に寝ているとき以外は脊柱起立筋が働いており、この筋肉が機能しないとそもそも立ったり座ったりできません。
脊柱起立筋は生活していく中で非常に重要な筋肉です。
脊柱起立筋を鍛えていない状態で高負荷のウエイトトレーニングを行うと、腰痛を引き起こしてしまいます。脊柱起立筋は弱めの負荷を長い時間かけてかけることで鍛えられるため、まずは基礎となる肉体づくりにも必要です。
三角筋（さんかくきん）
三角筋は肩を覆う大きな筋肉です。肩の外転や屈曲、伸展の動作のときに働きます。
例えば物を前に持ち上げたり、持ち上げた状態を維持したりする際に使われますが、三角筋は基本的に単独で動くことはなく他の筋肉と連動して動くことが多いのが特徴です。
また、三角筋は前部・中部・後部の3つの部位に分けられ、それぞれ動く方向や可動域が異なります。トレーニングをする際にも鍛え方が異なるため、どこを鍛えたいのか意識しながら行いましょう。
肩甲挙筋（けんこうきょきん）
肩甲挙筋は頸椎と肩甲骨をつなぐ筋肉です。主に肩をすくめる（肩甲骨を上に引き挙げる）、顔を横に向ける動作の際に使われます。
首筋の下から肩にかけてこりや痛みがある場合、肩甲挙筋が硬くなっている可能性があるためストレッチなどでほぐしましょう。
大円筋（だいえんきん）
大円筋は脇の下に位置し､肩甲骨から上腕骨へつながる筋肉です。
大円筋は肩関節の伸展・内転・内旋の動きに関わるインナーマッスルで、特に腕を引く動作では重要な働きをします。
また、大円筋は鍛えることで背中の側部に凹凸が現れるため、ボディメイクをするうえで大切な部位とされています。
背中の筋肉は鍛えにくい？
背中の筋肉を鍛えることは重要ですが、背筋は他の部位と比べても鍛えにくい箇所だと言われています。
その理由と対策について見ていきましょう。
筋肉の動きを目で見ることが難しい
筋肉の動きをチェックしながらトレーニングを行うと、動かしている筋肉を意識しやすなりますが、背中は筋肉の動きを見ることができないために意識しづらいことが難点です。
また、自分の背中にどの程度の筋肉がついているかも確認しづらいでしょう。
そのため、背筋を鍛えるときはトレーナーに見てもらったり、トレーニングの記録として自分の背中の写真を撮ったりすると効果がわかりやすくなります。
腕の力でカバーできてしまう
背中の筋肉を鍛えるために必要な「ローイング動作（背筋や腹筋、腕を使用する全身運動）」は、上腕二頭筋を使うものがほとんどです。
そのため、動きを真似するだけでは背中の筋肉を使うよりも腕の筋肉でカバーしていることが多くあります。
動作のフォームと負荷のかかる筋肉を意識しながらトレーニングを行うことが重要です。
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント
背中の筋肉を使わずに腕の筋肉でカバーしてしまうという方は肩甲骨周りの動きを良くすることが重要です。
日常的に使用頻度の少ない背中の筋肉は、トレーニングを行っても、腕の筋肉を使ってしまう方が多くいらっしゃいます。
なので、まずは肩甲骨周りのストレッチやほぐしを行い、動きをスムーズにさせた上でトレーニングを行うと良いでしょう。
おすすめのストレッチは、ストレッチポールを使ったものです。
ストレッチポールを縦に置き、ポールの上に仰向けで寝ます。
その後、両手を横に広げ、手のひらを床につけた状態で円を描くように動かします。
このようなストレッチを行うことで、肩甲骨周りをほぐすことができ、背中の筋肉を使い易い状態にすることが可能です。
背中の筋肉を柔らかくするストレッチ
背中の筋肉を鍛える前（トレーニング前）にはストレッチも重要です。
ここでは、特に背中の筋肉に効果のあるストレッチ方法やポイントを紹介します。
イスに座りながらできるストレッチなのでオフィスで簡単にできるのもポイントです。
ストレッチをする際には呼吸を意識し、伸びていることを感じながらゆっくりと動きましょう。
広背筋の伸ばすストレッチ
①イスに浅く座り、足を閉じる
②手を背中の後ろで組み、そのまま真後ろに伸ばす
③後ろに手を引きながら上体を前に傾ける
④頭から腰まで一直線になるよう意識する
⑤その状態を10秒間キープ
⑥ゆっくり元の状態に戻る
⑦これを5回繰り返す
5回を1セットとし、3セットほど行うと良いでしょう。
ストレッチのコツは呼吸を意識することです。上体を前傾させるときにゆっくりと息を吐き、元に戻るときにゆっくりと吸います。
無理やり手をひっぱらず、伸びを感じられる範囲でリラックスして行うと良いでしょう。
僧帽筋を伸ばすストレッチ
①腕を真っ直ぐ伸ばし、背中で手を組む（両方の手のひらをぴったりと合わせる）
②腕を伸ばしたまま肩を後ろへ8回回す
③腕を斜め下に引っ張り目線を45度に上げる
④そのまま胸を天井に向けて深呼吸を3回する
広背筋を伸ばすストレッチと似ていますが、肩を回すときには胸の部分（僧帽筋の下の方）を意識して行いましょう。
脊柱起立筋を伸ばすストレッチ
①イスに腰かけて背筋を伸ばす
②背筋を伸ばした状態でゆっくりと腰を後ろにひねる
③深呼吸しながら20秒間ほどキープ
④息を吐きながらゆっくりと戻す
⑤反対側も同様に行う
体をひねるときに背筋が曲がらないように意識しましょう。
自重を生かして背中の筋肉を鍛えるトレーニング
ここでは道具を使わず、家でできる背筋のトレーニングを紹介します。
自分の体重で行うトレーニングを「自重トレーニング」と呼び、器具を使うトレーニングと比べ場所を選ばず手軽にできるのが特徴です。
しかし、フォームが少し違うだけで効果も変わってくるため、しっかりとフォームとポイントを押さえてトレーニングを行いましょう。
バックエクステンション
バックエクステンションは平坦なマットの上で上体反らす筋力トレーニングです。最も一般的な自重の背筋トレーニングでもあり、学生時代に体育の時間に行ったことがある方も多いのではないでしょうか。
＜トレーニングの方法＞
①床やマットの上にうつぶせになる
②脇を閉めて肘を曲げ、手を体の横にセットする
③胸と足を同時にゆっくりと浮かせる
④背中を反らした状態で1～2秒間キープする
⑤ゆっくりともとの体勢に戻る
⑥トレーニングの③〜⑤を繰り返す
1セットを15回とし、3セットほど繰り返すと良いでしょう。
ポイントは、勢いや反動を使わずに筋肉の収縮を意識しながら行うことです。
トレーニングの効果を高めようとして腰を反らしすぎると、腰を痛めたりケガにつながったりする可能性があるため注意しましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは仰向けになった状態でお尻を上げるトレーニングです。
臀部の大殿筋を集中的に鍛えるトレーニングとして一派的ですが、姿勢を維持するために背筋である脊柱起立筋も使います。
背筋と併せて大殿筋も鍛えたい人におすすめです。
＜トレーニングの方法＞
①仰向けになり膝を45度くらい曲げて膝を立てる
②手のひらを床に向けて体の横に添える
③お尻を持ち上げる
④膝、お尻、肩が一直線になる姿勢で1秒間キープ
⑤ゆっくりとお尻を下ろし体勢を戻す
⑥床すれすれのところで止め、③～⑤の動作を繰り返す
1セットを10回とし、3セットほど繰り返すと良いでしょう。
ヒップリフトのポイントはかかとを床から離さないことです。腰を無理に反らそうとするとケガをする恐れもあるため注意しましょう。
テーブルロウ
テーブルロウは机を使用した背筋トレーニングです。
家にあるテーブルを使うだけで背筋に高い負荷をかけることができます。テーブルは仰向けになったときに肘を伸ばしてつかめる程度かそれ以上の高さがベストです。
テーブルロウはジムに行かなくてもバーベルを利用したトレーニング（インバーテッドロウ）と同じ効果が期待できます。
＜トレーニングの方法＞
①安定感のあるテーブルの下で仰向けになる
②テーブルの端を手でつかみ、足を支点にして体を支える
③姿勢をまっすぐにする
④背筋の力で体を持ち上げる
⑤ゆっくりと体を下ろす
⑥トレーニングの④〜⑤を繰り返す
1セットを8～12回として、3セットを目安に行うと良いでしょう。
テーブルロウのポイントは真っ直ぐな姿勢を維持することです。1セットの回数が多くて辛い人は自分の筋力で可能な範囲で調整しましょう。
ブリッジプッシュアップ
ブリッジプッシュアップは腕立て伏せの背筋バージョンとイメージすると良いでしょう。かなりの筋力と柔軟性が必要とされるため、難易度が高いトレーニングです。
ブリッジプッシュアップでは僧帽筋や広背筋を中心的に鍛えられるほか、長背筋、最長筋、脊柱起立筋も鍛えることができます。
＜トレーニングの方法＞
①床に仰向けになりブリッジの体勢になる
②ブリッジの体勢からさらに爪先立ちになるように足首を伸ばす
③ゆっくりと体を床に戻していく
④トレーニングの②と③を繰り返す
1セットを10回として、3セットを目安に繰り返すと良いでしょう。
ブリッジプッシュアップのポイントは、ブリッジの体勢になるときに体重が足と腕に均等に分散させることです。
ブリッジの際に肩関節や手首の柔軟性も必要とされるため、トレーニングの実施が難しい人は無理をしないように注意が必要です。
また、腰痛持ちの人はこのトレーニングを避けた方が良いでしょう。
道具を使って背中の筋肉を鍛えるトレーニング
背筋のトレーニングは道具がなくても可能ですが、より効果を高め筋力を上げるなら道具を使うトレーニングがおすすめです。
ここではダンベルやベンチ、チューブなどの道具を使ったトレーニングを紹介します。
ダンベルベントオーバーロウ
ダンベルベントオーバーロウは広背筋や僧帽筋を鍛える代表的なトレーニングですが、背中の筋肉全体に効果があります。
背中を効果的に刺激するためには腕に力を入れないように意識し、「ダンベルを持ち上げる」のではなく「肩甲骨を寄せて肘を持ち上げる」イメージで行うと良いでしょう。
＜トレーニングの方法＞
①足を肩幅くらいに広げ軽く膝を曲げる
②両手にダンベルを持ち、上体を前に倒して胸を張る
③肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、ゆっくりと脇腹へダンベルを引きつける
④限界まで上げたらゆっくりと元の姿勢に戻る
1セットを15回として3セットを目安に行うと良いでしょう。
ダンベルベントオーバーロウのポイントは、ダンベルを引きつけるときに上体を動かさないことです。また、動作中に背中が丸くなると腰への負担が増えるため、しっかり胸を張り腰を曲げないように注意しましょう。
ワンハンドロウ
ワンハンドローイングは背筋全体の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングの一つです。初心者でもフォームを覚えれば手軽にできます。ダンベルとフラットベンチが必要ですが、水の入ったペットボトルや重り、イスなどで代用することも可能です。
＜トレーニングの方法＞
①フラットベンチ（イス）に片手と片膝を乗せ、上体を前に倒す
②背筋を伸ばし、胸を張る
③もう片方の手でダンベルを持ち、腕は下ろしておく
③脇腹にダンベルを引きつけるようにゆっくりと肘を曲げる
④ゆっくりと肘を伸ばしダンベルを下ろす
1セットを15回として3セットを目安に行うと良いでしょう。
ダンベルを持ち上げるために肘を曲げるよりも、肘を高く上げる意識で行うと良いでしょう。
ワンハンドロウは片手で体を支えた状態で行うため、姿勢をキープしやすいことが特徴です。そのため、重いダンベルが使える、背中の筋肉を意識しやすい、腰への負担を軽減できるなどのメリットがあります。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋を鍛えられる代表的なトレーニングです。そのため、筋トレ初心者から上級者まで、幅広い層の人が行っています。
＜トレーニングの方法＞
①ダンベルを足元に置き、肩幅程度に足を広げて立つ（つま先はハの字にする）
②腰を曲げないように意識し、お尻を引いてダンベルをつかむ
③お尻から頭まで一直線になるように意識し、腕を垂らしながらダンベルを上下させる
1セットを10回として3セットを目安に行うと良いでしょう。
ダンベルデッドリフトのポイントは、始めるときはダンベルに足を潜りこませるような形で、動作中はお尻を後ろに引くように意識することがポイントです。
また、つま先よりも膝が前に出たり背中が丸くなったりしないように注意しましょう。
チューブローイング
チューブローイングは背中の筋肉全体に効果のあるトレーニングですが、特に僧帽筋に効き目があります。
＜トレーニングの方法＞
①長座の姿勢になり、足の裏にチューブを引っかけて持つ
②背中を丸め、チューブを張らせた状態でスタート
③背筋を伸ばしながら脇が開かないように肘を後ろに引く
チューブローイングのポイントは、腕を引いたところでしっかりと肩甲骨を寄せることです。肩甲骨の寄せ方が不完全だと腕後からでカバーしてしまうため背筋のトレーニングになりません。
また、上半身を倒しすぎないようにすることも大切です。上半身を倒し過ぎると背筋群にうまく負荷がかからないため、上半身は倒しても45度程度までにするのが良いでしょう。
ストレッチ・トレーニングだけでなく食事にも注意を
きれいな背中、鍛えられてすっきりとした背中を目指すにはストレッチやトレーニングに加えてバランスの良い食生活も重要です。
筋肉はタンパク質でできています。タンパク質を含む食品を食べることでさまざまな栄養素を介して筋肉となるのです。
また、健康を維持するために必要な栄養素も忘れてはいけません。
効率よく筋肉量を増やすために、以下の栄養素をしっかり摂取するように意識すると良いでしょう
・タンパク質：体内で消化吸収されアミノ酸となり、筋肉・内臓・骨となる栄養素。肉類や魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれています。
・炭水化物：身体を動かすために必要なエネルギー源。筋トレの効率を高めるために欠かせない栄養素です。ご飯やパン、麺類などの穀類、芋やでん粉類などに多く含まれます。
・脂質：身体の調子を整えたりビタミンの吸収を助けたり、便秘予防やホルモン分泌などに欠かせない栄養素です。油脂類（植物油やバターなど）や調味料、チーズ・生クリームなどの乳製品、肉・魚、ナッツ類や菓子類などさまざまな食材に含まれます。
・ビタミン・ミネラル：他の栄養素に比べて必要な量が少ないですが、体には欠かせない栄養素です。ビタミンやミネラルはきのこ類や魚介類、豚肉、レバー、納豆、葉野菜、海藻などに多く含まれます。
まとめ
背中の筋肉を鍛えると、肩こりや腰痛、姿勢の改善につながるほか、くびれ効果も期待できます。筋力を高めることで基礎代謝もよくなり痩せやすい体になることもメリットです。
背中にはいくつもの筋肉があり、それぞれどこにあるのか、どのような役割があるかを理解したうえで鍛えると良いでしょう。
自宅でも気軽にトレーニングができますが、背中の筋肉は自分で見ることができません。
そのため、より効果を実感したい場合はパーソナルジムでトレーナーに教えてもらう方が良いでしょう。
パーソナルジムといってもどこが良いのかわからない、たくさんありすぎて違いがわからないなどの不安を持つ人も多くいます。
そうしたときに役に立つのが、優良パーソナルジムが探せる情報サイト「みんなのパーソナルトレーニング」です。
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