太ももの間に「スキマ」があると、脚がすっきりと細く見えます。スラッとした太ももに憧れる方も多いのではないでしょうか。
しかし頑張ってダイエットしても、思うように痩せないのが太もも。特に内もも同士がくっついて、隙間ができないとお悩みではないでしょうか。
実は太ももが太い原因は複数あり、原因ごとに解消方法が異なるので、原因と対策がマッチしていないといつまでも効果が現れないかもしれません。
この記事では内ももを痩せたいという悩みを解消するために、内ももが太くなる原因別に効果的なダイエット方法をご紹介します。内ももを痩せて、隙間のある太ももを目指しましょう。
内ももが太くなる3つの原因
内ももが太くなるのは、大きく3つの原因があります。原因によって解消法が異なるので、まずは原因を探りましょう。
原因①脂肪
運動不足や食べ過ぎなどにより皮下脂肪がつくことで、太ももが太くなるのが一番の原因です。
運動によって消費されなかった余分なエネルギー（脂質や糖質）は、脂肪となって蓄積されます。
つまり摂取エネルギーよりも消費エネルギーの方が少ないと、脂肪がついて太ももが太くなってしまうということです。
「運動不足でエネルギー消費が少ない」「食べ過ぎで摂取エネルギーが多い」というのが基本的な原因ですが、場合によっては以下のように脂肪がつきやすい体になっていることも考えられます。
筋力が低下して脂肪がつきやすい
筋肉量が低下すると基礎代謝が落ちるため、脂肪がつきやすくなります。
基礎代謝というのは呼吸や鼓動など生命維持に、無意識で消費されるエネルギーのこと。基礎代謝により1日に消費されるカロリーは、全体の約6〜7割を占めます。
筋肉量が低下すると基礎代謝が下がるので、必然的に消費エネルギー量も下がってしまいます。
すると摂取エネルギーが今までと変わっていなくても、相対的に太りやすくなってしまうのです。
例えば「運動を止めてしまった」「加齢により筋力が低下してきた」といった場合は、基礎代謝の低下により脂肪がつきやすくなっているかもしれません。
摂取エネルギーを減らしたり、筋力アップして基礎代謝を高めたりといった対処が必要です。
骨盤の歪みにより脂肪がつきやすい
骨盤の歪みも、脂肪がつきやすくなる原因の1つです。
骨盤が歪んでいると血液やリンパの流れが悪くなり、基礎代謝の低下を招きます。他にも後述するむくみやセルライトの発生にもつながります。
特に女性は骨盤に柔軟性があるため、歪みやすいので要注意です。
骨盤が歪む原因としては、以下のようなものが挙げられます。
- 骨盤周りの筋力が低下している
- ヒールの高い靴をよく履く
- バッグや荷物を左右片側だけで持つ
- 重心が左右どちらかに偏っている
- 足を組んだりあぐらをかいたりするのが癖
- 靴底の減り方が左右非対称
- うつぶせで寝ている
上記のような癖や習慣がある方は、骨盤が歪んでいるかもしれません。
骨盤の歪みは以下の方法で、簡単にチェックできます。
- 仰向けで両足を肩幅ぐらいに開く
- 力を抜いて腰から下を左右に揺らす
揺らした後に両足の角度が80～90度のVラインなら、骨盤は正常な位置です。しかし足が大きく開いていたり、片方だけ開いていたりすると、骨盤が歪んでいるかもしれません。
原因②むくみ
水分や老廃物が溜まると脚がむくみ、太く見えてしまいます。
むくみは通常であれば血液やリンパによって排出される不要な水分や老廃物が、溜まってしまっている状態です。
特に脚は心臓から遠く重力の影響を受けやすいため、水分が溜まりやすい部位です。
血液は心臓だけではなく、脚の筋肉がポンプのように伸縮することで、全身を巡っています。筋肉が衰えたり、長時間同じ姿勢が続いたりすると、心臓へと押し戻されにくくなり、むくみやすくなります。
運動不足以外にも冷えやストレス、塩分の摂り過ぎなども、むくみの原因として挙げられるので要注意です。
原因③セルライト
運動してもなかなか脂肪が落ちない方は、セルライトが原因かもしれません。
セルライトとは脂肪と老廃物や水分が絡まり固まることで、肌の表面に凹凸ができている状態を指します。
セルライトは通常の脂肪より燃焼しにくく、一度つくとなかなか落ちないのが特徴です。
たとえ痩せていてもセルライトは発生するもので、運動不足や食生活の乱れ、ストレス、冷えなどが原因です。
セルライトを解消するには「脂肪を蓄積させない」「老廃物をスムーズに排出させる」ことが大切なので、適度な運動やバランスの良い食事を心がける必要があります。
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント 内ももが太い原因として、上記３つのうちどれにあてはまるのかを知る方法は、下記を参考にしてください。
脂肪：脚に力を入れてもプニプニしている
むくみ：くるぶしが見えない
セルライト：内ももに硬さがある
このような方法で確認することで、内ももの太さをざっくりではありますが、確認することができます。
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。
内もも痩せに効果的なダイエット方法
内ももが太い原因は様々で脂肪がついている場合もあれば、むくんでいる場合や脂肪がセルライトになっている場合もあります。
それぞれの原因を解消するとともに、筋トレ・有酸素運動を行いましょう。
①筋トレで内ももを鍛える
筋トレで内ももを鍛えて、基礎代謝を上げましょう。
筋トレ自体に脂肪燃焼効果はありませんが、筋肉がつき基礎代謝が上がれば、エネルギーを消費しやすくなります。
そのため日常生活でのエネルギー消費量がアップしたり、有酸素運動の効果が高まったりと痩せやすい体になります。
例えばダイエット後にリバウンドしやすいのは、脂肪とともに筋肉も減ってしまい、基礎代謝が下がるのが原因。リバウンドを防ぐためにも、筋肉をつけるのはとても大切です。
内ももの筋肉として代表的なのが、脚を閉じる時に使われる「内転筋」です。
- 長時間脚を閉じていられない
- 座っているといつの間にか膝が開いてしまう
- 内股で歩いている
上記に当てはまる方は、内転筋が弱っているかもしれません。筋トレで内転筋を鍛えましょう。
また内転筋を鍛えれば内ももが引き締まるため、結果的に痩せて見えるという効果もあります。
②有酸素運動で脂肪を燃焼させる
有酸素運動とはウォーキングやエアロバイク、水泳などゆっくり長く継続して行う運動のことで脂肪燃焼効果があります。
脂肪をエネルギーとして使用するので、ダイエットに欠かせない運動です。
厚生労働省が提供する健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、脂肪がエネルギーとして消費され始めるのは運動開始から20分後です。
そのため脂肪燃焼を目的とする場合は、少なくとも20分以上の運動が必要となります。
また有酸素運動は呼吸により酸素を取り込む必要があるので、激し過ぎると効果は期待できません。会話ができる程度の運動が目安です。
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント 有酸素運動は体脂肪を燃焼しエネルギー源として使う運動なので、ダイエットにおいては重要な運動です。
対して、筋トレは無酸素運動と呼ばれていてエネルギー源として糖質等が主に使われるので、直接的な脂肪燃焼効果はあまりありません。
おすすめの有酸素運動を3つ紹介します。1つ目はウォーキングです。走るよりかは楽ですが、長時間続けられる運動なので脂肪燃焼効果が期待できます。
2つ目はジョギングです。ウォーキングでは物足りない方にオススメです。心肺機能も刺激できるので、疲れにくい体づくりにもつながります。ゆったりしたペースで長時間行うようにしましょう。
3つ目は水泳です。水泳は有酸素運動の中でもトップクラスに消費エネルギーが高いです。
③内ももが太くなる原因を解決する
筋トレや有酸素運動も大切ですが、太ももが太くなっている原因を取り除くのも同じくらい大切です。
先ほど紹介した「むくみ」「セルライト」「骨盤の歪み」といった問題は、筋トレや有酸素運動だけでは改善しにくいものです。それぞれの問題に合った解消方法をご紹介します。
摂取エネルギーを抑える「食事制限」
ダイエットで大切なのは消費エネルギーを多くすること。摂取エネルギーが多くては、せっかく運動しても意味がありません。
厚生労働省の「食事バランスガイド」を参考に、バランスの良い食事を心がけましょう。
特に甘いものや脂っこいものばかり食べていると、摂取エネルギーが増え脂肪がつきやすくなるので注意が必要です。
また食生活の乱れは血行不良を引き起こすので、むくみやセルライトにつながるかもしれません。
下記のような成分を含む食事が多い場合は、食生活を見直しましょう。
- 化学調味料
- 食品添加物
- 塩分
- 糖質
- 動物性脂肪、コレステロール
- ジャンクフードや清涼飲料
塩分や糖質、脂質は必要な栄養素ではありますが、過剰に摂取すると血行不良を招きます。
血行が悪くなると老廃物や水分が巡りにくくなり、むくみやセルライトが発生しやすくなるので控えましょう。
普段から塩分や糖分を多く摂取している場合は、それらの排出を助けてくれるカリウムを意識的に摂取するのがおすすめです。
カリウムは大豆やアボカド、バナナ、ほうれん草、三つ葉、小松菜、里芋などに多く含まれています。
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント コンビニで手軽に買えるおすすめの食材を紹介しますね。
サラダチキン（約125キロカロリー）、おでん（約5～100キロカロリー）、焼き鳥（約100キロカロリー）等はおすすめです。
これらの食材は脂質が低いのでカロリー低めなのですが、たんぱく質がとても多く含まれています。
たんぱく質を意識して摂ることで、食べたときの満足感は高いですし、基礎代謝を落とさずにダイエットを進められるので効率的です。
ぜひこれらの食材を食べてみてください。
むくみ・セルライトを解消する「リンパマッサージ」
むくみ・セルライトの解消には、リンパマッサージが効果的です。
どちらも水分や老廃物が溜まると起こるので、マッサージで水分と老廃物を流れやすくしましょう。
【リンパマッサージの方法】
- あぐらをかいて両膝を軽く曲げて座る
- 両手を重ねて脚の付け根のリンパを、体重をかけながらゆっくり押す
- 膝から脚の付け根へ向かって、太もも全体を手のひらで左右交互にすり上げる
- 膝上から太ももの付け根まで拳を軽く握って叩く
もしリンパを刺激して痛みを感じるようであれば、老廃物が溜まっている証拠です。毎日続けて老廃物を排出しましょう。
入浴中や入浴直後、運動後など体が温まっているとリンパが流れやすいので、マッサージにおすすめのタイミングです。
むくみ・セルライト解消に効く「太もものストレッチ」
ストレッチもむくみ・セルライトの解消に効果的です。
血行が悪いとむくみやセルライトが起こりやすくなるので、凝り固まった筋肉や脂肪をストレッチでほぐして血液を流れやすくしましょう。
内ももの筋肉である内転筋は、日常生活であまり使われない筋肉です。
筋肉は使わないと固くなってしまうので、ストレッチでしっかりほぐす必要があります。
【太ももストレッチの方法】
- 仰向けで両足を床と直角になるように上げる
- 膝を伸ばして大きく開脚する
- 痛気持ち良い程度に開いて20秒ほどキープする
お風呂上がりは筋肉が柔らかくなっているので、筋肉がほぐれやすくストレッチの効果がアップします。
お風呂上りにストレッチする習慣をつけましょう。
骨盤の歪みを改善する「骨盤矯正ストレッチ」
骨盤の歪みからくる基礎代謝の低下や血行不良には、ストレッチによる骨盤矯正が効果的です。
【骨盤矯正ストレッチの方法】
- 丸めたタオルを枕にして仰向けになる
- 両膝を立て揃えたまま左右に小さく揺らす
- 太ももを裏側から手で支え、床に対して垂直になるように上げる
- 両膝を胸に引き寄せ、息を吸いながら垂直に戻す
- これを数回繰り返す
骨盤の歪みは一朝一夕では改善しないので、継続的に行いましょう。
また姿勢が崩れていると内ももの筋力低下や骨盤の歪みにつながるので、座り方や歩き方の改善も大切です。
座る際は脚を開いたり組んだりせず、できるだけ両膝を閉めるようにしましょう。歩く際は背筋を伸ばし、内股歩きや大股歩きにならないよう意識して歩いてみてください。
内もも痩せに効果が期待できる筋トレ
内ももの内転筋は日常生活で使われにくく、衰えやすいのでしっかりと鍛えましょう。脚を閉じる際に使われる筋肉なので、脚を閉じる動きを意識すると効果的です。
手軽にできるカーフレイズ
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛える筋トレで、簡単なので自宅でも取り組みやすくなっています。
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液やリンパをスムーズに循環させる役割を持っているので、鍛えるとむくみやセルライトの解消に繋がります。
【カーフレイズの手順】
- 壁に手をついて立つ
- つま先立ちになる
- かかとをゆっくり下ろし、足裏が床へ完全につく前に止める
- 上げ下げ運動を10回ほど繰り返す
カーフレイズは比較的簡単な筋トレで取り組みやすいのですが、足首に負担がかからないよう注意しましょう。
足首に負担がかかると捻挫の危険があるだけではなく、ふくらはぎを上手く鍛えられません。足の親指の付け根に重心をかけるようにして、ふくらはぎを使うことを意識してください。
また足裏が床についてしまうと、筋肉が休んでしまうので筋トレになりません。足裏が床につかないよう意識しましょう。
フォームが大切なワイドスクワット
通常より脚を大きく開くことで脚を閉じる動作が加わり、内転筋を効果的に鍛えられるスクワットです。
内転筋は脚を閉じる動作に使う筋肉なので、脚を内側に閉じる動作を特に意識しましょう。
【ワイドスクワットの手順】
- つま先を斜め45°にして外側に足を開く（足の幅は肩幅より広く）
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- そのまま太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を下ろす
- 並行になったらゆっくり体を上げる
- これを10回～15回× 3セット
普段から運動していない場合は、初めは回数を少なくして徐々に増やしていきましょう。
スクワットの際は、膝が内側に入らないよう注意してください。
膝が内側に入ると内転筋が動きにくくなるので、効果が半減します。膝とつま先が同じ方向を向くようにするのがベストです。
寝ながら鍛えられるレッグアダクション
横向きに寝た状態で体を起こし、床側の脚を上下させる運動です。
【レッグアダクションの手順】
- 横向きに寝て肘で上体を起こす
- 床と反対側の脚は膝を立てる
- 床側の脚はゆっくりと上げる
- できるだけ高く上げたら5秒間キープする
- ブレーキをかけるようにゆっくり戻す
- これを10回～15回×3セット
脚を上下させる際に、なるべく腰や上半身を動かさないようにしましょう。腰や上半身が動くと、内転筋以外の余計な筋肉が使われてしまいます。股関節を動かすように意識して、内転筋に負荷を集中させましょう。
座りながら鍛えられるボールスクイーズキープ
両足でボールを挟んで、内転筋を鍛えるトレーニングです。
バランスボールなどがない場合は、枕やクッションでも代用可能です。座った状態でも、仰向けに寝転んだ状態でも行えます。
【ボールスクイーズキープの手順】
- 太ももでボールを挟む（弾力があればボール以外でもOK）
- 息を吐きながらゆっくりと足を閉じる
- 限界のところで1秒静止する
- ゆっくりと開く
- これを10回×3セット
脚を閉じたり開いたりする動きは、ゆっくりと一定の速度で行いましょう。内転筋を意識しながら、ゆっくり丁寧に行うのがポイントです。
有酸素運動の内もも痩せ効果を高める3つのポイント
ダイエットにはエネルギーを消費する有酸素運動が欠かせません。
内ももを効率的に痩せるために、有酸素運動の効果を高めるポイントをご紹介します。
①有酸素運動は20分以上継続して行う
有酸素運動は20分以上行うと、脂肪が燃焼され始めます。
運動を始めた直後は糖質が主なエネルギーとして使われ、次第に脂肪がエネルギーとして使われます。
脂肪がエネルギーとして使われ始めるのは、運動開始から20分後なので、脂肪燃焼のためには20分以上の運動が必要です。
運動不足の方にとって20分以上の有酸素運動はキツイかもしれませんが、10分運動して休憩を挟んでから10分運動というように、インターバルを挟んでも問題ありません。
長く続けることを意識するあまり、無理をしてしまうと十分な酸素が取り込めず効果が薄まったり、運動が習慣づかなかったりしてしまうでしょう。
ある程度慣れるまでは、合計20分以上の運動を心がけるのがおすすめです。
②会話できる程度の激し過ぎない運動にする
有酸素運動は呼吸が非常に重要です。酸素は脂肪を燃やすのに必要なので、呼吸が浅くなり十分な酸素が供給されないと、脂肪が上手く燃えません。
呼吸が乱れると、せっかく運動しても脂肪燃焼効果が乏しいので、会話を楽しめる程度の余裕が大切です。
また有酸素運動は「運動の種類」ではなく「運動のキツさ」によって決まります。
例えば走り慣れている人にとってはマラソンが有酸素運動でも、運動不足の人にとっては息が絶え絶えで有酸素運動とは言えない場合があります。
そのため一概に有酸素運動だと言える運動はなく、人によって適切な運動が異なるのです。
有酸素運動として適しているかどうかは、会話が楽しめるかどうかで判断します。呼吸するので精一杯なようではキツ過ぎるので、運動の負荷を軽くする必要があります。
有酸素運動は動きが単調で飽きやすいので、種目を変えたり友人を誘ったりして、気分転換しながら行うと飽きずに継続しやすいのでおすすめです。
③筋トレに励んでからの有酸素運動は効果が高まる
有酸素運動は筋トレの後に行うと、脂肪燃焼効果が高まるので痩せやすくなります。
筋トレでアドレナリンや成長ホルモンなどが分泌されると、脂肪が分解されやすくなります。
そのため筋トレ後に有酸素運動を行うと、通常よりも脂肪が消費されやすくなり効果的です。
有酸素運動を行う前に、筋トレに励むようにしましょう。
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント 有酸素運動は、余裕のある強度で、長く続けることが大切です。
5～10分くらいの短時間だと、あまり効果が見込めません。
また、筋トレをしてから有酸素運動を行うことで、さらに脂肪燃焼効果を高められます。有酸素運動はいろんな種目がありますが、自分が好きな種目をやるのが良いと思います。
長時間好きでもない運動を続けるのは、精神的にも身体的にもしんどくなってしまうだけなので。また、有酸素運動中はこまめに水分補給を行うようにしましょう。
有酸素運動を行うとかなり汗をかきます。
喉が乾いてから水分補給をするのでは遅いので、喉が渇く前にこまめに摂るようにしましょう。
内ももの部分痩せならパーソナルトレーニングがおすすめ
内ももが太くなる原因は脂肪がついていること以外にも、むくみやセルライトなども考えられ、それぞれ対処法が異なります。
また生活習慣や食事などにより、太りやすくなっている場合も考えられます。
筋トレや有酸素運動、マッサージ、ストレッチなど原因に合った解消法に取り組むのが大切です。
しかしどの原因に当てはまるのか素人目にはわかりにくく、筋トレや有酸素運動は持続的に行うのは難しいもの。特に筋トレはフォームが重要なので、狙った部位を鍛えるには知識や経験が必要です。
そこでおすすめなのがパーソナルトレーニング。「みんなのパーソナルトレーニング」では都道府県や目的別にジムを検索できるようになっており、あなたにぴったりなトレーナーが見つかりやすくなっています。まずはお気軽に無料体験をお試しください。
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント 内もも痩せなど、部分痩せ（脚痩せ）にコミットしたパーソナルトレーニングジムを選ぶ上で、ユ見るべきポイントは、資格やBeforeAfter写真を見ると良いでしょう。
パーソナルトレーニングジムは、各店舗でコンセプトがあります。
つまり、店舗ごとに得意分野が違うということです。
得意分野をHPで確認するためにはBeforeAfter写真を確認すると良いでしょう。
なぜなら、BeforeAfter写真を見ることで、どの部位の変化が強く出ているのか確認することがおすすめです。
さらに、資格を確認することで専門スキルがあるのか把握することができます。
・柔道整復師
・理学療法士
・JATI
・NSCA
などの資格を持っている方は、トレーニング指導や筋肉などについて詳しいトレーナーが多いと言えます。
また、カウンセリングの際「太っている原因」を聞くと良いでしょう。
そうすることで、自分自身の身体の改善すべき部位と具体的なトレーニングやストレッチ、食事管理方法を知ることができます。
監修者一覧
吉澤 航輔
- 管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ
- 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
- トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
- Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/