皆さんはおなかの脂肪を落とすことができたら何がしたいですか？
誰しも一度は考えたことがあるはずです。
「好きな洋服を着たい！」
「自分に自信をつけたい！」
「海へ行きたい！」
などいろんなやりたいことを思い浮かべたはずです。
ただ、「脂肪を落としたいけど効率的なやり方がわからない」だったり、「結局続かなかった…」というようにやる前からあきらめたり、効果を期待できなかった方がほとんどなのではないでしょうか？
そんなことを思っている方々へ！
本記事は脂肪を落とすことに関して、ネガティブな方向けに、脂肪の概要や脂肪の落とし方を丁寧に説明しています。
記事を読み終えた頃には脂肪について詳しくなっているだけではなく、脂肪を落とすことに対してとてもポジティブになってもらえたら嬉しいです。
では見ていきましょう！
おなかの脂肪「内臓脂肪」とは？
内臓脂肪について皆さんはどのくらい知っていますか？
コマーシャルやネット、または健康診断でよく耳にすることがあるかと思います。
「なんとなくだけど、体に悪いもの。。？」という印象を持っている方や、
「聞いたことあるけど、意味まではちょっと。。」などと内臓脂肪についてきちんと知っている方はあまりいないのではないかなと思われます。
ここでは『そもそも脂肪とは何か？』といところから、『内臓脂肪とは何か？』や『体脂肪や皮下脂肪との違いは何か？』などについて詳しく説明していきます。
そもそも脂肪とは何なのか？
脂肪は、タンパク質、炭水化物と共に三大栄養素の一つで、1gにつき約9kcalのエネルギーを放出し、エネルギー源として重要な働きをしているもの。。
というのは学術的な脂肪の定義で、皆さんが想像している脂肪は体につく脂肪のことで、総称して体脂肪と言われています。
一般的に脂肪は悪いものと思われがちですが、さきほど学術的な定義でエネルギー源として重要な働きをしていると説明しました。
実は脂肪は人間が生きていく上で欠かせないものなのです！
脂肪の働き
- 外部からの衝撃を和らげるクッション
- 体温の保持
- 内臓を外部衝撃から守る・内臓位置を保持
- ホルモンなどの伝達物質の生成・分泌
そして体脂肪はさらに2種類に分類され、脂肪が体内のどこに蓄積されるかで名称が変わります。
皮下脂肪
体脂肪の中で、おもに皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪のことを皮下脂肪といいます。
皮下組織に脂肪が蓄積するため、皮下脂肪は全身につきますが、特にお尻や太ももなど下半身に集中してつくため、
皮下脂肪が多い肥満の体型は、洋ナシ型肥満と呼ばれることがあります。
少しずつ蓄積され、体温の維持や、内臓や骨を保護する働きがあるため、落としにくいという特徴があります。
また、皮下脂肪は、男性より女性に蓄積しやすい傾向があります。
内臓脂肪
五臓六腑と呼ばれる部位、おもに胃や腸などのおなか周りを中心に蓄積する脂肪であることから内臓脂肪と呼ばれています。
蓄積するとおなかがポッコリ張り出した体型になるところから、内臓脂肪が多い肥満の体型は、リンゴ型肥満と呼ばれることも。
内臓脂肪の特徴として、見た目が太っていなくても、実は内臓脂肪が蓄積されているという方もいるようです。
また、内臓脂肪は女性より男性につきやすく、短期間で蓄積されますが、落としやすいという傾向があります。
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント 脂肪は体の機能を正常に保つために、必要なホルモンなどの物質を作り出しています。
女性にとっての脂肪は、正常月経の維持、妊娠・出産などに不可欠です。
また、エネルギー源を貯蔵して体温を保つ働きや、外部からの衝撃から内臓を守る役目もあるのである程度は必要です。では、どのくらい必要なのかを体脂肪率で表していきます。
男性の場合は10～20％が標準的な体脂肪率と言われています。
女性の場合は20～30％が標準的な体脂肪率であると言われています。
女性は男性に比べると、標準範囲がやや高くなっているのが特徴です。
ぜひ、自分の適正な体脂肪率を把握しておきましょう。
内臓脂肪を落とすとよいこと
先ほど脂肪について詳しく説明してきました。
おさらいになりますが、内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪のことで、胃や腸を外部衝撃から守るなどの働きがあります。
ただ、脂肪というものは必要以上に体に蓄積してしまうと、健康を損ねてしまう恐れがあります。
特に、内臓脂肪肥満になると、脂質異常症・糖尿病・高血圧などの生活習慣病発生リスクが高くなると考えられています。
しかし、内臓脂肪を落とすことによって、先ほど挙げた生活習慣病発生のリスクが下げられるなど、健康的な生活を送ることができるようになるのです！
ちなみにですが、日本人の三大死因に含まれる脳血管疾患・心疾患の危険因子となる動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症などはいずれも生活習慣病であるとされています。。
おなかに脂肪がついてしまう理由
ここからは脂肪がついてしまう理由について説明していきます。
理由が分かれば、それと逆のことを行うだけで、おなかの脂肪を落とすことができるので、しっかり学び、必要以上の内臓脂肪を蓄積しないようにしましょう！
消費エネルギー < 摂取エネルギー
脂肪がついてしまう1番の大きな原因は食事などから得られる摂取エネルギーが、基礎代謝や運動によって消費できるエネルギーを上回るからです。
高カロリーな食事を続けることによって、摂取エネルギーを消費しきれないことがあります。余ったエネルギーは脂肪として貯蔵されてしまうのです。
基本的に食べたものは体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして消費されます。
そして、消費されなかったブドウ糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵されます。
ただ、高カロリーな食事や運動不足によって、筋肉や肝臓へグリコーゲンとして貯蔵できなくなった場合、ブドウ糖は脂肪細胞へ中性脂肪として蓄えられます。
このグリコーゲンは、すぐにエネルギーとして取り出せて便利ですが、あまりたくさん貯蔵できません。
その点、脂肪細胞はエネルギーを取り出すには少し使い勝手悪いものの、いくらでも貯められるのが長所。
なので、グリコーゲンはすぐに使われ、脂肪細胞は貯蔵用として利用されるのです。
つまり体脂肪を減らすには、筋肉や肝臓のグリコーゲンを使い果たし、脂肪細胞のエネルギーを使わざるを得ない状態にしないといけないわけです。
基礎代謝量低下による消費エネルギー減少
摂取エネルギーが適切でも、基礎代謝量の低下によって消費が追い付かなくなることがあります。
基礎代謝とは呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。
※運動で消費されるエネルギーとは異なります。
基礎代謝量は、加齢や運動不足などで筋肉量が低下することで減少します。
基礎代謝量が低下し、結果的に毎日のカロリー消費が、摂取カロリー>消費カロリーとなった結果、体に脂肪が蓄積されてしまいます。
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント 基礎代謝を上げるポイントが3つあります。
1つ目は筋トレを行うことです。
基礎代謝の約20％は筋肉で消費されているので、筋肉を増やす効果のある筋トレは非常にオススメです。2つ目は水分をしっかり摂ることです。
水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。
3つ目は腸内環境を整えることです。
腸はとても大事な臓器です。腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、体に悪影響を及ぼします。
この3点を意識してみましょう。
睡眠不足
睡眠不足も内臓脂肪が蓄積する原因といわれています。
睡眠不足になると、満腹を感じさせるホルモンが減少し、さらに食欲を増進させるホルモンが増加します。
体が脂肪を蓄積しやすい環境になってしまうのです。
また、十分な睡眠がとれないと疲れがとれず、体を動かす機会が減りがちとなり、摂取したエネルギーを消費しきれずに脂肪が蓄積するという悪循環に。
食生活の乱れ
本来、食べたものというのは筋肉や内臓に取り込まれ、エネルギーとして使用されます。
ここまでは、生きていく上で欠かせない栄養です。
しかし、筋肉や内臓が取り込む量というのは限りがあり、食べた分のなかで余ったものは体脂肪として貯蔵されます。
よって、食べ過ぎても筋肉や内臓がどんどん大きくなることはなく、増えるのは体脂肪ばかりなのです。
なぜ、体脂肪はいくらでも貯蔵できるのかというと、脂肪細胞がいくらにでも増えるからです。
体脂肪を構成する脂肪細胞は栄養を取り込むと膨らみ、大きくなると分裂します。
こうして脂肪細胞はいくらにでも増えることができるのです。
おなかの脂肪を落とす食事方法
ここからはおなかの脂肪を落とすための食事方法や運動方法について詳しく説明していきます。先ほど説明した、脂肪がついてしまう理由をもとに考えた食事方法です。どれもおなかの脂肪を落とすために効果的なものばかりなので、ぜひやってみましょう！
タンパク質を多く摂取する
タンパク質を含む代表的な食べ物は肉類・魚類・卵で筋肉の材料となる栄養素です。
筋肉は脂肪を燃やすために重要で、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなります。
また、タンパク質は炭水化物や脂質と比較して、脂肪に変わりにくいという特徴を持っており、脂肪をおとすために都合のいい栄養素なのです。
体脂肪を落とすためには、筋肉量をキープ・増量して基礎代謝をアップすることが大事です。
そのためには、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂る必要があるのです。
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント タンパク質を多く含んだ料理はたくさんあります。
まず、お刺身はとてもオススメです。
魚は非常に高タンパクで、良質なタンパク質が多く含まれています。
また魚の種類にもよりますが、脂質や炭水化物があまり含まれていないので純粋にタンパク質だけを摂取することができます。そして意外なことに主食と呼ばれる料理にも、タンパク質は含まれています。
その中でも、パスタと蕎麦はオススメです。
両者とも1人前の麵だけで、約12ｇのタンパク質を含んでいます。
白米茶碗1杯分の3倍近くの含有量です。主食からもタンパク質を摂取したいという方は、パスタや蕎麦を食べることをオススメします。
摂取カロリーに配慮した食事内容にする
「今日はこれだけ摂取する」と、摂取カロリーを予め設定したうえで食事を摂ることが望ましいです。
これは食べる順番よりも大事なことです。
なぜなら摂取カロリーがどのくらいか把握しておかないと、カロリーを消費するための運動が曖昧なものになるためです。
毎日きちんと食事から得られる摂取カロリーをメモし、運動による消費カロリーを効果的なものにしましょう。
慌てず、よく噛んで食べる
食事中はよく噛んで食べることを意識すると、実際に食べた量以上に満腹感が得られます。
逆に、かきこむように急いで食べていると、脳が満腹と感じる前に必要以上の量を食べてしまうため、必然的に太りやすくなるのです。
日ごろから食べ過ぎが気になっている方は、主食や主菜を少し減らし、代わりにボリュームがあって食物繊維も豊富なサラダを多めに摂りましょう。
食事中に「お腹が膨れてきたな…」と感じたら、そこで箸を止める勇気も大切です。
食物繊維を多く摂る
食物繊維は海藻、きのこ、野菜などに多く含まれています。
食物繊維の主な働きとして、腸内でコレステロールや中性脂肪が吸収されるのを防ぐ役割があります。
特に、野菜、豆類、海藻などに多く含まれる水溶性の食物繊維には、コレステロールを減らす作用もありますから、意識してたくさん摂るようにしましょう。
ビタミン摂取
ビタミンは、体内に取り込まれたさまざまな栄養素を分解・合成する際のいわば触媒のようなものです。
栄養素が効率よく働けるように立ち回り、消化・吸収を手助けします。
ただ痩せるのではなく、健康的に美しく、ダイエットするには良質なビタミンを摂って、体の機能を手助けしてあげることも大切です。
おなかの脂肪を減らす運動方法
先ほどおなかの脂肪を落とすための食事方法について説明しました。次はおなかの脂肪を落とすための運動方法について説明していきます。
運動が苦手という方にも取り組みやすい内容となっていますので、ぜひ参考にしてみてください。
皆さんは有酸素運動と無酸素運動をご存知でしょうか？
有酸素運動は体に負担をかけないくらいの強度で長時間運動することを指します。
無酸素運動は有酸素運動の逆で激しい運動を短時間のうちに行うことを言います。
どちらもダイエットには効果的な運動方法で、特に有酸素運動は脂肪を落とすための方法として知られています。
しかし、有酸素運動には筋肉に大きな負荷を与える部分が少ないため、有酸素運動ばかりでは筋力が落ちやすくなります。
適度に無酸素運動などの筋力トレーニングを取り入れて、筋肉を維持することが大切ですね。
その際、有酸素運動と無酸素運動を行う順番に注意が必要です。
同じ日に有酸素運動と無酸素運動をする場合は、筋トレなどの無酸素運動を先にしてから、ランニングなどの有酸素運動を行うようにしましょう。
理由は2つあります。
ランニング後に筋トレをしてしまうと、エネルギー源が不足しているため、その状態のまま筋トレをしても効率よく筋肉をつけることができないからです。
筋トレなどの無酸素運動を先にすることによって、筋肉を効率よくつけることができるようになります。
また、脂肪を落とす意味でも有酸素運動を後にもってくるのは効果的です。
筋トレなどの無酸素運動により、糖や筋肉のグリコーゲンが少なくなっているので、そのあとにランニングなどの有酸素運動を行うことにより脂肪酸や体脂肪がエネルギーとして働くようになるため脂肪の燃焼効率が上がるためです。
その他気を付けたいこと
断続的断食（ファスティング）を取り入れてみる
「ふぁすてぃんぐ…初めて聞いたぞ」という方もいらっしゃいますよね。
ファスティングとは断食のことを言います。
目的は腸内環境を整えて、代謝を活性化させることです。
一定時間、食事をしないことで胃腸を休ませることによって、衰えていた消化機能が元に戻ります。
そのため消化がよりスムーズに行われ、脂肪がつきにくい身体になるというわけです。
また、断食をすることによって、エネルギーを産生するために脂肪が燃焼されます。
したがって、ファスティングはダイエットに効果的です。
早寝早起き
夜更かししているとカップ麵食べたくなる時ありますよね。。
夜更かしでお腹がすくのは当たり前のことで、夕食後5～6時間経つと食べたものはしっかり消化され、胃の中は空っぽになっているからです。
ただあと1時間～2時間で寝るつもりのところで、食べてしまうとその食べた分は体脂肪に変わります。。
そういう時は、そもそも夜中にお腹がすく原因である、夜更かしをやめればいいのです。
十分な睡眠をとることによって疲労回復やストレスの解消となり、暴飲暴食も抑えることができます。
目標を設定する
「おなかの脂肪を落とす！」だけだと具体的になりたい姿があいまいで、ダイエットが長続きしない原因につながります。
よって、最終的にどのようになりたいのかを決めておくことが重要です。
例えば、○○のような姿になるために○○㎏体重を○○日までに落とすといったような、具体的な目標を立てることによって、
日々どのくらい頑張ればいいかを可視化することができ、毎日の進捗を振り返ることもできます。
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント その他にも、体を温める心がけをしましょう。
体を温めることで、胃腸が温まり内臓の働きが活発になります。
その結果基礎代謝が向上し、体脂肪減少につながります。また、食間を空けすぎないことも重要です。
空けすぎると筋肉が分解されたり、次の食事が吸収されやすくなるので、食間は6時間以内にしましょう。体脂肪を減らすための過度な運動は、逆に基礎代謝を低下させたり、全身の倦怠感、睡眠障害、食欲不振、集中力の欠如など悪影響をもたらします。
運動・栄養・休養のバランスを保ちながら、適度な運動を習慣的に続けられるように心がけていきましょう。
まとめ
本記事を読んでみてどうでしたか。
まとめると、
- 内臓脂肪は体を守る一面もあるが、必要以上の摂取で体に危険を及ぼす
- 内臓脂肪肥満は生活習慣病につながる恐れがある
- 内臓脂肪を落とすためには食生活改善に取り組む必要がある
- 内臓脂肪を落とすためには有酸素運動・無酸素運動に取り組む必要がある。
と、こんな感じです。
ちょっとした食生活改善や運動、生活習慣を整えるだけで理想の体を手に入れることができると思うと、ワクワクしてきませんか？
いきなり難しいと思われる方は以下の関連記事の方もぜひ参考にしてみてください！
監修者一覧
吉澤 航輔
- 管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ
- 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
- トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
- Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/