監修者 : JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸
あなたは「筋肉量」を意識したことはありますか？
減量方法によっては、ダイエットユーザーが本来減らしたいはずの「脂肪」だけでなく、基礎代謝を上げてくれる「筋肉」まで落ちてしまいます。
筋肉量をキープしつつ減量を目指すなら、運動はもちろんですが、食生活に重点を置いた体づくりが必要です。
ここでは、JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 監修の基、筋肉量を減らすことなく減量するための食事内容、理想の体脂肪率を維持するコツについて解説します。
筋肉量を減らしたくないけど減量したいなら
筋肉量を減らさずに減量したいなら、食事のタイミングと食事内容に注目しましょう。
筋肉は基礎代謝を上げて脂肪燃焼しやすい状態を作ります。
ハードな食事制限や栄養バランスに偏りがある食事を続けると、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまうため注意が必要です。
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント 僕の経験上、初めてパーソナルトレーニングのカウンセリングに来られた方の多くは「リバウンドを繰り返している」ことに悩まれています。
これらの悩みを抱えている方の多くは、過度な食事制限をしていることが多いです。
食事制限を行うというよりも、ダイエットにおいては「食事管理」を行うことが重要になります。
食事を減らすのではなく、食事内容を変えることが「食事管理」です。
つまり、ダイエット終了後もある程度、継続的に行える食事内容で過ごすことが必要になります。
もちろん、過度な食事制限のダイエットと比べ、ダイエットの期間は長くなりますが、ストレスや満腹感を考えても、食事管理を行いダイエットすることがおすすめです。
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。
筋肉量の維持に効果的な食事の取り方や、必要な栄養素をチェックして、理想の体型を目指しましょう。
1日3食しっかり食べる
筋肉量を維持しながらの減量には、1日３食しっかり食べることが大切です。
食事回数を減らせばそのぶん体重が減ると思われがちですが、欠食は脂肪を貯め込みやすい体質を作りにつながる可能性があります。
欠食によって空腹状態が続くと、体はエネルギー源として脂肪だけではなく、筋肉（たんぱく質）も分解します。
筋肉が分解されると、脂肪燃焼に使われる基礎代謝が低下するため、減量がスムーズに進みません。
1日3回必要な栄養が送られてこないと、脳は体が飢餓状態であると認識します。
脳が飢餓状態と認識した場合、必要なエネルギー減として脂肪を利用しますが、次に食事を摂取したタイミングでいざという時に必要なエネルギー源を蓄えておくために、脳は脂肪を蓄積することを選択します。
このようなサイクルに陥ると、欠食をして一時的に脂肪が減少しても、その後脂肪燃焼しづらい状態になってしまうため、1日３食しっかりと食事をとり、脂肪をため込みにくい状態を維持していく必要があります。
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント 1日の食事回数を減らしすぎることや過度な食事制限は危険です。
食事回数を減らし過ぎてしまうことで、
・リバウンド
・過食これらのリスクが非常に高くなるため注意が必要です。
多くの方は、食事量を減らしてダイエットを行おうと考えますが「食事量をどんどん減らそう」という思考になってしまいます。結果「食べる＝太る」という考えが強くなり、過食に陥るリスクが高いです。
また、痩せた場合も食事量を非常に減らしているため、ダイエット終了後に食事量が元に戻ることでリバウンドしてしまうリスクも高くなります。
食事量を減らすことで、カロリーが減り、痩せることは簡単ですが、身の危険が非常に高いです。
美しく健康な体を保つためにも食事を毎日3回摂取し、栄養を摂取しながらダイエットを進めていきましょう。
食事量のバランスを考慮する
欠食をしていないのに体重が思うように減らない・・・という場合は、食事量のバランスを見直す必要があります。
1日のうちで効率良くエネルギーを消費するのは、朝食後と昼食後です。朝から昼にかけて摂取したエネルギーは、日中の活動でスムーズに消費されます。そのため、夕食のボリュームが多い人の場合、エネルギー摂取と消費のバランスが取れていない可能性があります。
就寝までの時間や活動量を考えて、夕食の量を調節してみましょう。
低脂肪＆高たんぱくの食事メニューを
筋肉量を維持するためには、筋肉や体の主成分であるたんぱく質をしっかり摂取することが重要です。
たんぱく質が多い魚・肉・大豆製品などには、脂質も多く含まれていることがあります。
脂質が多いとカロリーも多くなりがちなので、脂質とたんぱく質のバランスに気を付けましょう。
低脂肪で高たんぱくな食材の1つが、「鶏のささみ」です。
鶏のささみは筋トレに効果的な食材ですが、それだけでは飽きてしまったり栄養素が偏ったりしてしまうため、低脂肪で高たんぱくな食材を使ったメニューを複数チェックしておくことがおすすめです。
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント 減量やダイエットにおすすめのメニューを紹介します。
自炊におすすめ「鶏胸肉チャーシュー」
用意する材料
鶏胸肉1枚
醤油50cc
みりん20cc
にんにく・しょうが少々作り方
1.鶏胸肉の皮をはぐ
2.全ての材料をポリ袋に入れて揉み込む
3.空気を抜いて袋を閉じる
4.炊飯器の保温2時間
5.保温を止めてから2時間放置
6.完成ズボラな方でも、炊飯器に入れるだけで簡単にできるためおすすめです。
コンビニおすすめ食品
1.オイコス（ギリシャヨーグルト）
2.サラダチキン上記２つの食品は、コンビニで手軽に購入することができ、ほとんど脂質が含まれていないためおすすめです。
また、どちらの食品もフレーバーが多く、食べ過ぎて飽きることを防止する事にもつながります。
なので、好みや気分に合わせて食品選択を行いましょう。
必要な栄養素が不足しないように注意する
減量中は、どうしても摂取エネルギー量が限られます。
体を作るために必要な栄養素が不足しないように、バランスの取れた食事を意識しましょう。
栄養素には、4つの働きがあります。
・活動するためのエネルギーになる（炭水化物・脂質など）
・筋肉や骨などを作る（たんぱく質・脂質・ミネラルなど）
・体の調子を整える（ミネラル・ビタミンなど）
・体内の老廃物を出す（食物繊維など）
4つの働きをイメージしながら、必要な栄養素が不足しないように注意しましょう。
糖質や糖分の摂りすぎには注意する
ダイエットをしていると「糖質制限」という言葉を耳にすることもあるのではないでしょうか? 減量中や筋肉量を増やしたいときは、糖質や糖分の摂りすぎはNGです。
・糖質…炭水化物から食物繊維を取り除いたもの
・糖分…明確な定義はなく糖質が多い食品を意味する
糖質や糖分には、たんぱく質を体に吸収したり脂肪を燃焼したりする役割がありますが、摂りすぎると脂肪として蓄えられてしまいます。
活動するために必要な炭水化物も、摂取しすぎるとマイナスに作用することもあるため注意しましょう。
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント ここ数年「糖質制限」というワードをよく耳にします。
減量中は「糖質」と上手く付き合うことで、糖質制限を行わずに痩せることが可能です。「糖質」を制限してしまうことで、
・リバウンド
・集中力の低下これらのリスクが非常に高いため、糖質を摂取しながらダイエットを行うことがおすすめで
す。リバウンドに関しては、カロリーの中心となっている「糖質」を抑えることで当然体重を落とすことはできます。
しかし、一生「糖質」を抑えることはできません。結果、ダイエット終了後、カロリーが大幅に増え、リバウンドしてしまうことが考えられます。集中力の低下に関しては、脳のエネルギー源は「糖質」です。
なので「糖質」が不足していれば、当然、脳にエネルギーが周らず、集中力が低下します。
結果、仕事やトレーニングのパフォーマンスが低下し、私生活にも支障を及ぼします。このような理由から「糖質」を摂取し、「脂質」を抑えた食生活でダイエットをすることがおすすめです。
具体的には「朝」「昼」に炭水化物を多く摂取します。そして、運動することが少ない「夜」の炭水化物の摂取を減らしましょう。
炭水化物に関しては、食物繊維の多く含む「玄米」「オートミール」「じゃがいも」などがおすすめです。
便秘の解消にもつながるため、これらの炭水化物を積極的に摂取しましょう。
たんぱく質が豊富なおすすめの食材
筋肉を落とさずに減量するには、たんぱく質が豊富な食材を上手くメニューに取り入れることが大切です。
たんぱく質の含有量（100ｇあたり）は、食材によって異なります。
●肉類
・鶏ささみ…23.0ｇ
・豚ヒレ肉…22.8ｇ
・ローストビーフ…21.7ｇ
・牛ヒレ肉…21.3g
●魚介類
・黒マグロ（赤身）…26.4ｇ
・ほんがつお…25.8g
・かじき…23.1g
・さけ…22.3ｇ
●大豆製品
・きな粉…36.7g
・大豆（乾）…33.8g
・油揚げ…23.4g
・あずき（乾）20.3g
●乳製品
・パルメザンチーズ…44.0ｇ
・脱脂粉乳…34.0ｇ
・プロセスチーズ…22.7g
・カマンベールチーズ…19.1g
●卵類
・鶏卵（全卵）…12.3ｇ
・うずら卵…12.6ｇ
たんぱく質を摂取する場合、単一食材よりもいくつかの食材を組み合わせたほうが効果的です。
鶏ささみと豆腐を組み合わせてサラダにするなど、メニューを工夫してみましょう。
1日に必要なたんぱく質量
1日に必要なたんぱく質の量は、人によって異なります。
厚生労働省が定めるたんぱく質摂取量の基準は、
・18歳以降の男性…60g/日
・18歳以降の女性…50g/日
となっています。
体型や1日の活動量には個人差があるため、「体重１㎏×たんぱく質1ｇ」を目安にすると良いでしょう。
ハードな筋トレを行う場合は、「体重１㎏×たんぱく質2ｇ」が必要です。
筋肉を落とさずに減量するためには、1食あたり20ｇ程度の摂取を意識しましょう。
片手手のひら1つ分が、たんぱく質20ｇのイメージです。
トレーニング前と後の食事メニュー
筋トレの前と後では、おすすめの食事メニューが変わります。
空腹な状態で筋トレを行うと、エネルギーを作り出すために筋肉を分解してしまいます。
また、食後すぐは血液が消化に集中しているため、お腹が痛くなったり消化不良を起こしたりする場合があります。
できれば、食事は筋トレの1～2時間前に済ませておきましょう。
筋トレ前の食事は、消化が良くエネルギーに変わりやすいメニューがおすすめです。
●トレーニング前の食事メニュー
・おにぎり
・バナナ
・果汁100％ジュース
筋トレ後30分以内は、ゴールデンタイムと呼ばれます。
筋トレの効果をより高めるためにも、疲労し傷ついている筋肉に素早くエネルギーを補給しましょう。
●トレーニング後の食事メニュー
・糖質中心の食事+たんぱく質（牛乳やヨーグルトなど）
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント トレーニング後のプロテイン摂取に関しては、非常に重要だと考えております。
なぜなら、トレーニングによって壊された筋肉をいち早く回復させることが、筋肥大に必要だからです。筋肉は、壊され、回復することで壊される前より成長します。その際、重要な栄養素が「タンパク質」です。
トレーニング後にタンパク質が不足していれば、トレーニングによって壊した筋肉が回復できず、むしろ筋肉量が減ってしまうことも考えられます。なので、トレーニング後に吸収の早い「プロテイン」を摂取し、筋肉に栄養を送ることがおすすめです。
女性のベストな体脂肪率は？
人間の体は、水分・筋肉・脂肪・骨などからできています。
そのなかで、健康な体型か肥満体型かを判断する1つの基準が、体脂肪率です。
一般的に、体脂肪率が男性10～19％、女性20～29％であれば、健康な体型と判断されます。
それ以上の場合は、肥満傾向の体型です。
健康面では体脂肪率の範囲内を保っていれば問題ありませんが、美容面を意識するなら体脂肪はどの程度を目標とするのが良いのでしょうか?
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント 「体脂肪率を気にして減量したいけど、何％が理想の数値なのか」理解していない方が多いのではないでしょうか？
体脂肪率にこだわりすぎてしまうことで、筋肉量が減り、ただ細いだけの体に見えてしまうことがあります。体脂肪率の目安は、下記をご覧ください。
30%以上：体脂肪が多く、体つきの良い体型
25~29%：やや脂肪が多く、ぽっちゃりとした体型
20~24.9% ：バキバキまでは行かず、程よく脂肪がありスリムな体型
19.9%以下：体脂肪がほとんどなく、人によっては不健康に見えてしまうような非常に細い体型体脂肪率にこだわりすぎてしまい、落とそうとばかり考えてしまうことで、不健康で見た目の良くない体になってしまうこともあります。
ある程度、体脂肪が残り、スリムな体型に見える20~24.9%の体脂肪率を目指すことがおすすめです。
体脂肪率が低すぎると、女性らしさが損なわれたり生理が止まったり、健康に悪影響が出ることがあります。便秘・慢性疲労・低血圧・骨粗しょう症などにも注意が必要です。
体脂肪率は、体内の水分量などによって数値が変わりやすいため、食後に時間以上経ってから測定しましょう。数値を継続してチェックしていきたい場合は、同じ時間や条件で測定することがポイントです。
ベストな体脂肪率を維持する生活スタイル
いくら食事に気を配っていても、日常生活に代謝が落ちる原因が潜んでいれば、効果的に減量することはむずかしくなります。
ベストな体脂肪率を維持するには、生活スタイルを整えることも大切です。
ここからは、生活習慣が体脂肪率にどのように関係するのか、理由と対策について解説します。
睡眠をきちんととる
代謝が落ちる原因の1つが、睡眠不足です。
睡眠不足によって体脂肪率が高くなる理由は、主に3つあります。
・筋肉を分解する作用があるホルモン「コルチゾール」が分泌される
・脳の摂食調節部位に作用し空腹感をもたらす「グレリン」が分泌される
・成長ホルモンが不足し筋肉の修復がスムーズにいかなくなる
筋肉量やベストな体脂肪率を維持するためには、睡眠によって筋肉を十分休ませることがポイントです。
筋トレ後はしっかりと睡眠をとることを心がけましょう。
お酒は控えよう
筋肉量を維持しつつ減量するためには、お酒を控えることも大切です。
お酒を飲むと、体内では以下の変化が起こります。
・筋肉の増量を促すホルモン「テストステロン」が減少する
・筋肉を分解する作用があるホルモン「コルチゾール」が分泌される
・アルコールの利尿作用で脱水状態になりやすい
・睡眠が浅くなり筋肉の修復がスムーズにいかなくなる
・お酒には糖質が多く体脂肪が付きやすくなる
お酒のおつまみも脂肪が付く原因の1つです。おつまみの糖質やカロリーにも気を配りましょう。
せっかく鍛えた筋肉が飲酒によって分解されてしまわないように、できるだけお酒を控えることがおすすめです。
ストレスを溜めない
ベストな体脂肪率を維持するには、ストレスをできるだけ溜めない工夫が必要です。
ストレスの蓄積には、以下のデメリットがあります。
・ストレス値が高くなると代謝が落ちやすくなる
・筋肉の増量を促すホルモン「テストステロン」が減少する
・精神の安定を保つホルモン「セロトニン」が減少する
ストレスが溜まった状態では、せっかく筋トレをしても効率良く筋肉を育てることができません。
ストレスは意欲低下の原因となりやすく、筋トレや減量を継続することがむずかしくなる場合もあります。
趣味や心が落ち着くことをしながら、ストレス発散やリフレッシュを心がけましょう。
筋肉が付いてきたら有酸素運動も
減量を目的とした筋トレでは、筋肉が付いてきたら有酸素運動を取り入れることがおすすめです。
有酸素運動では、最初の20分間は糖をエネルギーに変え、20分以上経つと脂肪をエネルギーに変えます。有酸素運動で減量効果を得るには、20分以上運動を続けなければなりません。
筋肉量を減らすことなく減量したい人は、脂肪燃焼に効果的な以下の有酸素運動を取り入れましょう。
・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・サイクリング
・踏み台昇降
筋トレの前に有酸素運動を行うと、成長ホルモンの分泌が減少し、十分な筋トレ効果が現れにくくなります。
効果的に筋肉を鍛えるには、筋トレによって代謝や体温を上げ、30分ほど経ってから有酸素運動を行うのがベストです。
水分をよく摂るようにする
体脂肪率の維持には、水分の摂取が欠かせません。
人間の体の約6～7割が水分、さらに筋肉の約8割が水分です。
筋肉量が多い人ほど水分補給をしっかり行いましょう。
水分をよく摂ることには、以下のメリットがあります。
・血液の流れが良くなり必要な栄養が体の隅々に行きわたる
・筋トレによって溜まった尿酸を体外に排出しやすくなる
・乳酸がスムーズに排出され疲労回復が早まる
水分を摂るタイミングは、喉の渇きを感じる前がおすすめです。
筋トレや有酸素運動によって大量の汗をかくと、脱水症状が起こりやすくなります。
喉が渇いていなくても、こまめな水分補給を心がけましょう。
女性におすすめ！筋肉増強レシピ
筋肉増強と減量を同時に叶えるには、筋トレをしつつ食事で内側からアプローチすることがおすすめです。
とはいえ、「たんぱく質を摂取したいけれど脂質が気になる」「面倒な料理は苦手」という場合、ハードルが高く感じてしまいます。
ヘルシーで高たんぱくな食事を簡単に作りたい人は、簡単にできる筋肉増強レシピを参考にしてみましょう。
フライパンで作る簡単ローストビーフ
ローストビーフには、たんぱく質が豊富に含まれています。
ヘルシーでありながら筋肉に必要なたんぱく質をたっぷり摂取できるので、筋肉増強と減量を狙う女性におすすめです。
手間がかかりそうな料理ですが、フライパン1つで簡単に作ることができます。
●材料
・牛肉ブロック…約500ｇ
・ニンニク、ショウガ…ひとかけずつ
・塩コショウ…少々
◎水…200㏄
◎醤油…100㏄
◎みりん…50㏄
◎赤ワイン（日本酒で代用可）…100㏄
●作り方
1.ニンニクとショウガをスライスし、牛肉ブロックに塩コショウをする
2.熱したフライパンで牛肉ブロックの全体に焼き目を付ける
3.スライスしたニンニクとショウガを加えて香りを付ける
4.◎を加えて一煮立ちしたら火を止め、余熱で約1時間置く
5.完成したローストビーフをスライスし、煮詰めた煮汁をかける
白身魚を使ったアクアパッツァ
アクアパッツァは、作り方がシンプルかつヘルシーで、使う食材によってたくさんの栄養素を1つで摂取できるのが魅力です。
あさりには、赤血球を作り出す働きがあるビタミンB12が豊富で、貧血予防にも効果があります。
筋肉増強にぴったりな白身魚のアクアパッツァは、手軽にできて見た目の良さも抜群です。
●材料
・白身魚の切り身…2切れ
・ニンニク…ひとかけ
・オリーブオイル…大さじ2
・砂抜きしたあさり…200ｇ
・白ワイン（日本酒で代用可）…大さじ2
・水…大さじ2
・プチトマト…5個
・塩コショウ…少々
・パセリのみじん切り（ドライ可）…適量
●作り方
1.フライパンにオリーブオイルを熱し、弱火でニンニクのみじん切りを炒める
2.ニンニクの香りが出たら白身魚を入れて片面に焼き色を付ける
3.魚を裏返し、あさり、白ワイン、水を加え強火にして蓋をする
4.あさりの殻が開いたら、塩コショウをしてプチトマトを入れる
まとめ
筋肉量を減らさずに減量するには、1日3食を心がけ、身体が求める栄養素をしっかり摂取する必要があります。
トレーニング前とトレーニング後では、身体が求める栄養素が異なるため、食事のタイミングや栄養面にも気を配りましょう。
また、ベストな体脂肪率を維持するには、食事面だけでなく継続して筋トレを続けたり生活スタイルを改善したりすることも大切です。
理想の体型を目指したい人は、パーソナルジムの情報サイト「みんなのパーソナルトレーニング」を活用して、自分に合ったパーソナルジムを探しましょう。
監修者プロフィール : 首藤陸 ・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・モチベーションマネージャー
・年間1,000セッション以上を担当
・ダイエットブログ1年間毎日投稿
・24hジムFC9店舗売り上げNo.1
Instagram（https://www.instagram.com/rikkun.fit/）
ダイエットブログ（https://rikkunfit.com/）