「ダイエットにトライしても三日坊主で続かない」「すぐにリバウンドしてしまう」など、体型に関する悩みは尽きないものです。
そもそもダイエットは、長期にわたって食事制限や運動を継続しなければならない大変なこと。
理想の体型をキープするための一番の近道は、太りにくい体になることです。日常の習慣を見直して、痩せやすく太りにくい体質を手に入れましょう。
★JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント 僕の経験上、初めてパーソナルトレーニングのカウンセリングにいらした方で、ダイエットが続かない方は「ダイエットを短期的に見ている」「食事管理を行わない」このような特徴があります。
痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」このようにならなければ絶対に痩せることはできません。
食事管理を行わないということは、消費カロリーを増やす必要があります。
しかし、トレーニング時間は限られており、トレーニングによって消費することのできるカロリーも知れています。
なので、食事管理を行い、摂取カロリーを減らしつつ、運動により消費カロリーを増やすことが重要です。
さらに、長期的なダイエットを行うことで、大幅な食事制限をせずに痩せることができるため、リバウンドのリスクを抑えることができます。
月1~2kgペースでゆっくりと体重を落としていくことが良いでしょう。
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。
食べても太らない人の特徴7つ
しっかり食べているように見えるのになぜか太らない人は、日ごろからどんな生活をしているのでしょうか。
太りにくい体質の人の特徴や習慣をまとめました。
朝食に糖質とタンパク質をメインに摂っている
朝起きた直後だと、脳や内臓、神経などは完全に目覚めていません。
体を活性化させるのに重要な役割を果たすのが朝食です。朝食でエネルギーとなる「糖質」と代謝や体温を上げる「タンパク質」をしっかり摂取して、朝から全身を活性化させている人は太りにくくなります。
糖質をたくさん採れる食事は、ご飯やパン、フルーツ、イモ類をはじめとする甘みのある野菜などです。
タンパク質は鶏肉や牛肉のほか、牛乳やヨーグルトといった乳製品、卵、魚介類、豆製品などに多く含まれています。
和食派なら白いご飯にゆで卵や納豆、洋食派ならパンにヨーグルト、ハムエッグ、牛乳など、複数の食材を食べることで効率よく摂取できます。
ダイエット中だからといって「摂取カロリーを減らすために朝ご飯を食べない」なんていうのは論外です。栄養バランスのとれた朝食をしっかり食べて体を目覚めさせ、代謝をアップさせましょう。
一日の食事を細かく分けている
人間は空腹の状態で食事をとると血糖値が急激に上昇し、同時に血糖値を下げるためのインスリンが分泌されます。
インスリンは摂取した糖をエネルギーに変えて脂肪に蓄える役目があり、これが体重増加の一因となっています。
食事の回数を増やしてこまめに食べることで、血糖値の急激な上昇とインスリンの分泌量を抑えることが可能です。さらに食事と食事の間隔を短くすれば空腹の状態になりにくく、1度にたくさん食べてしまうことも防げます。
気をつけたいのは、増やしていいのは食事の回数だけということ。1日で食べる量、すなわち総カロリーを増やしてはいけません。3食で食べていた量を5～6回に分割し、小分けにして食べるようにしましょう。
ダイエット中に適している食事についてもご紹介しております。
健康的に痩せるためのダイエットに効果的な食べ物・NGな食べ物とは？ダイエットを成功させる秘訣をご紹介！
姿勢がいい
よく食べるのに痩せている人は、普段から背筋がピンとまっすぐに伸びていたり、足をきちんと揃えて座っていたりと正しい姿勢をしていることが少なくありません。
姿勢がいい人と悪い人の違いはどこにあるのでしょうか。それは日ごろから体幹（首から下の腕を脚を除いた部分）の筋肉を使っているかどうかです。
筋肉を使うというと、ダンベルを使った筋トレやジョギングなどの有酸素運動をイメージしがちですが、日常生活の中でもちょっとした心がけで鍛えることができます。
姿勢をよくすることで体幹を鍛えれば、必然的に筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。さらに体の安定性が増し、よろけても転ばずにすむなどケガの予防にもなります。
椅子に座るときは背もたれにもたれずに背筋を伸ばすなどして、体幹を鍛えることを意識してみましょう。
★JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント 自分の姿勢が悪いかどうかを確認する方法は「壁に踵とお尻をつけて立つ」ことがおすすめです。
猫背の場合、首が壁につかない
反り腰の場合、腰が壁につかない上記のように姿勢不良によって、壁から離れる部分があります。
離れる部位によって、姿勢不良を簡単に判断することができるため、自宅で姿勢不良を確認する際は、壁を使いましょう。
この際、家族の方に写真を撮ってもらうことで、詳しく姿勢を確認することができます。
代謝がよく汗をかきやすい
代謝がいいとは、エネルギーを消費しやすいということです。
自動車や家電製品は、より少ないエネルギーで動く「省エネ」を求められますが、人間はそうではありません。エネルギーの消費が多ければ多いほど食べても太らない人だといえます。
代謝の中でも重要なのが基礎代謝です。人間はじっとしているときでも体温を維持したり、心臓や内臓が活動したり、呼吸したりするだけでエネルギーを消費します。
これらの基礎代謝が高い人は、太りにくく痩せやすいといえるでしょう。
基礎代謝は、運動して筋肉をつけることでアップさせることができます。生活習慣を見直してみましょう。
規則正しい生活を送っている
毎日規則正しい生活を送ることは、痩せやすい体を作るうえでとても重要です。
不規則な生活を送るとホルモンバランスの乱れや運動不足から基礎代謝が下がり、より痩せにくい体質になってしまいかねません。
特に怖いのは睡眠不足です。睡眠が足りていないと、食欲を高める「グレリン」というホルモンがより多く分泌されるようになり、反対に食欲を抑える「レプチン」の分泌が減ってしまいます。
このせいで、つい甘いものや油をたっぷり使ったお菓子を食べてしまうこともあるでしょう。さらに不摂生が祟って健康を損ねてしまえば、ダイエットどころではありません。
毎日良質な睡眠をとることによってホルモンバランスが整えば、基礎代謝が正常に行われる健やかな体になります。
運動やヨガをしている
運動の習慣がある人は痩せやすい人です。運動やヨガそのものでカロリーを消費するのはもちろんのこと、全身に筋肉がつくことで基礎代謝アップも見込めます。
さらにヨガやストレッチには、内臓の運動や血管の収縮などを調節し代謝をコントロールする「自律神経」を整える作用があります。
自律神経は交感神経と副交感神経によって形成され、この2つが交互かつ活発に働くのが理想です。
しかし、ストレスや不規則な生活などが原因で交感神経が優位な状態にある人も少なくありません。交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、体にもさまざまな不調が表れ、代謝も滞りがちになってしまいます。
痩せやすい体づくりには、1駅ぶん歩いたりヨガやストレッチをしたりして、筋肉を鍛えながら自律神経を整えることが大切です。
食べる時間を意識している
夜に食べると太りやすいというのは、体重や体型が気になる人にとってもはや定説といえるのではないでしょうか。
夜になると体はエネルギーを溜め込みやすくなるため、朝6時から7時ごろにかけて朝食を取る人であれば20時ごろまでに夕食を食べ終えるのが理想です。
さらにカロリーの高いものは、エネルギーとして発散されやすいランチで食べるようにしましょう。
スイーツも夕食の後などではなく、脂肪になりにくい15時前後に食べるのが太りにくい体を作る秘訣です。
夜遅くに食べてすぐに寝てしまうと、胃に負担をかけることにもなります。目覚めたときにおいしく朝食を食べられる状態にすることが、痩せやすい体を作る第一歩です。
痩せる食事のルールとは？
体重が増えてしまうのは、使うエネルギーより吸収するエネルギーが多いからです。
人間のエネルギー源は食事ですので、痩せる食事のとり方を心がけましょう。
カロリーオーバーの原因である食べ過ぎを防ぐには、満腹中枢を刺激して食欲を抑えるのが効果的。そのために必要なのは、早食いせずにゆっくりと食べることと、よくかんで食べることです。
満腹感を感じるには食べ始めてから15～20分ほどかかるため、時間をかけて味わうことが食べ過ぎ防止につながります。
食事の内容に関しては脂質の多い洋食を減らし、ヘルシーな和食を取り入れましょう。
サラダではなく温野菜や煮物にすることで、野菜の量も増やせます。添加物が少なく、素材の味を楽しめる料理を取り入れることも大切です。
食事の際は野菜や味噌汁から食べるようにして、血糖値の急激な上昇を抑制するようにします。
外食の際は安くて量のあるものではなく、ある程度値が張っても良質な栄養がとれるメニューを選択し、量を減らしつつ質を高めることを心がけましょう。
自分はどのタイプ？体型の特徴を知って痩せ体質に！
BMIと体脂肪率を計測することで、自分がどんな体質なのかをある程度把握することが可能です。
BMIが20～23、体脂肪率が男性なら13～17％、女性なら23～27％の間に収まっていれば標準的だといえます。
体脂肪率は体組成計を使って計測しましょう。BMIの数値は以下の数式で算出できます。
BMI＝（体重（kg）÷｛身長（m）×身長（m）｝）
体質別に、日常生活の中で気をつけるべきことや取り入れたいトレーニングについて解説します。
バランスタイプ
BMIと体脂肪率が標準値以内に収まっている人は、筋肉と脂肪がほどよくついている「バランスタイプ」です。
ただし運動不足や加齢によって代謝が低下すると太りやすくなり、脂肪もつきやすくなります。
バランスのとれた体型を維持するためには、適度な運動や正しい姿勢のキープで日ごろから体幹を鍛え、体幹の筋肉量を増やして代謝をアップさせましょう。
食事では糖質を控えめにし、筋肉の元となる良質なタンパク質を積極的に摂取することが大切です。
また、ウエストや二の腕など、特定の部位に脂肪がつくことに悩む人も少なくありません。この場合は、部位別にシェイプさせるトレーニングを取り入れるのが有効です。
筋肉質タイプ
BMIが高く体脂肪率が低い人は、太っているというよりも骨太でがっちりとした体型の「筋肉質タイプ」です。学生時代からハードなスポーツに打ち込んでいた人や、生まれつき筋肉がつきやすい人がこのタイプに分類されます。
筋肉質タイプの人は、タンパク質の摂取量をあえて増やす必要はありません。
タンパク質は筋肉を作るものであり、摂れば摂るほど筋肉を育てることになってしまいます。野菜や果物、大豆製品などを意識してとるようにし、バランスのいい食事を心がけることが大切です。
筋肉はエネルギーをたくさん消費するために大切なものですが、腕や足など目に見える部分に筋肉がついていると、たくましく見えてしまいます。
トレーニングの際は体幹を鍛えることを主軸に置いて、スレンダーでしなやかな体型を目指しましょう。
肥満タイプ
BMIも体脂肪率も高い人は「肥満タイプ」に分類されます。見た目もぽっちゃりしていることが多く、ウエストまわりや下半身に脂肪がつくことが多いのが特徴です。
肥満というと、筋肉がなく脂肪ばかりというイメージがつきものですが、実は筋肉量はそれなりにある人も少なくありません。
全身を使うトレーニングで筋肉を動かし、代謝をアップさせましょう。
また、肥満タイプの人は、食べすぎや不規則な生活で内臓に負担がかかっているおそれがあります。食事の量や内容、食べる時間や回数を見直し、体にやさしい食生活に切り替えることも大切です。
カロリーを減らすことと同時に、代謝ビタミンと呼ばれるビタミンB1、B2、B6を積極的に摂るようにします。
隠れ肥満タイプ
BMIが低いのに体脂肪率が高い人は「隠れ肥満タイプ」です。見た目には太っているようには見えないものの、筋肉量が少なく代謝も低いのが特徴です。
このタイプは、筋肉量を増やして代謝をアップさせることが重要です。
筋力トレーニングで全身を鍛えつつ、タンパク質を多めに摂ることを心がけましょう。栄養素をしっかりと吸収するために、食事はよくかんで味わうようにします。
体が冷えやすいため入浴時は湯船にゆっくりとつかり、家の中でも靴下をはくなど体を温めて代謝を落とさないようにするのも効果的です。
太りやすい部位別に対処法をご紹介
体重を減らすことに成功しても、部分的についている脂肪が残ったままだと達成感が半減してしまいます。「この部分だけピンポイントで痩せたい」というときに効果的な対処法をご紹介します。
下半身
下半身太りの原因として、骨盤のゆがみや筋肉の衰えなどで血行不良となり、むくんでいることが考えられます。
つま先まで流れてきた血液は重力に逆らって心臓にまで戻る必要がありますが、ふくらはぎの筋肉が衰えていると、血液をうまく押し上げることができません。
その結果血液の流れが滞り、むくみとなってあらわれるのです。
むくみは男性よりも筋肉の少ない女性のほうが出やすく、体内のホルモンバランスの変化によっても起こります。
むくみの解消には、ふくらはぎの筋肉を鍛えることと塩分を控えることが大切です。筋肉を伸ばすストレッチやマッサージで血行をよくすることも心がけましょう。
ふくらはぎを指で押したときに凹んだまま戻らないような重度のむくみは、病気のサインである可能性もあります。
二の腕
二の腕に脂肪がつく原因は、裏側にある「上腕三頭筋」が日常生活ではほとんど使われないからです。そのため、軽くトレーニングをするだけでてきめんに効果が出ることも少なくありません。
対策としてすぐに取り組めるのが、頭の後ろで500mlのペットボトルを持ち腕を上げ下げするトレーニングです。
普段は眠っている上腕三頭筋を意識し、筋肉を使っていることを意識しましょう。
さらに、二の腕をもみほぐして血行をよくするのも効果的です。
お腹
脂肪がつきやすく、落としにくいのがお腹まわりです。筋肉と皮膚の間につく皮下脂肪は防寒などのために必要なものですが、多すぎれば「太っている」と見られてしまううえに足や腰にも多大な負担をかけてしまいます。
また、下腹がポッコリ出てくるのは筋肉量が減って内臓が下がっているためです。
下腹のポッコリを解消するためには、体幹を鍛えるのが重要です。皮下脂肪を落とすには、筋トレに加えてジョギングや水泳などの有酸素運動を取り入れましょう。
まとめ
太りにくく痩せやすい体になるには、食事の管理と自分に合ったトレーニングが必要不可欠です。ただし、誤ったトレーニングでは体を傷めてしまいかねません。
パーソナルジムなら、個人に合ったプログラムで体質改善を応援してくれます。本気で痩せたい人は、ジムに通ってプロの力を借りることを検討してみましょう。