監修者 : NSCA認定トレーナー 大竹
むっちりした自分の太ももに悩みを抱える女性は多いのではないでしょうか。すらっときれいな太ももを手に入れるためには、太ももが太くなる原因を明確にし、それに合わせたダイエットメニューを組むことが大切です。
この記事では、NSCA認定トレーナー 大竹監修の基 、太ももが太くなるいくつかの原因や、太ももの効果的なダイエット方法などについて詳しく紹介していきます。ぜひ記事を参考にして、理想の太ももを目指してみてください。
太ももが太くなってしまう原因
太ももが太くなってしまうのには、いくつかの原因が考えられます。代表的な例でいうと、むくみや骨盤の歪み、O脚であることなどが挙げられます。
これらが原因で太ももに脂肪がついてしまうのは、主に太ももの血流やリンパの循環が悪くなってしまうことが大きく関係しています。そのため、太ももを細くしたいからといって無理な食事制限をしても、太ももダイエットにはあまり効果的ではありません。
すらっときれいな太ももを手に入れるためには、まずは太ももの血液循環を良くして、脂肪が落ちやすい環境を作ってあげることが重要です。
NSCA認定トレーナー 大竹 コメント 私が所属しているパーソナルトレーニングジムALESCO（アレスコ）の女性のお客様のほとんどの方が、太ももにお悩みを持っております。
太ももには大きな筋肉があり、回数の多いトレーニングメニューで消費カロリーを増やしてむくみをとっていきます。ストレッチ指導など、身体を柔らかくして血液循環をよくします。
効果的にダイエットする方法とは？
太ももダイエットを成功させるためには、まずは自分の太ももが太く見える原因を明確にして、それぞれのタイプに合ったトレーニングやエクササイズを行うことが大切です。
また、日頃からお風呂上がりにストレッチを行うなど、太ももの柔軟性をキープするよう心がけることも重要な要素のひとつ。そして何より「継続して頑張ること」が大切です。
あなたは大丈夫？自分の体をチェックしよう
むっちり太ももに悩む女性は多いですが、実は太ももが太く見える原因は人によって様々です。次は太ももが太くなる代表的な6つの原因について、詳しく紹介していきます。
それぞれの特徴をしっかり理解して、自分の太ももは何が原因で太くなっているのかチェックしてしましょう。
むくみ
太もものむくみは、太ももダイエットの大敵です。太ももがむくんでしまうと血流の流れが悪くなってしまい、本来であれば排出される水分が太ももに溜まってしまいます。むくみによって脚のラインのメリハリがなくなってしまうと、結果的に太ももが太く見える原因に繋がります。
また、慢性的なむくみは太ももの冷えを引き起こし、代謝の悪化を招きます。さらに悪化すると、ボコボコしたセルライトが太ももについてしまうことも。
自分の太ももを指で押してみて、なかなか元に戻らない、もしくは他のパーツより冷えていると感じる場合は、太ももがむくんでいる可能性が高いです。
筋肉太り
日常的にスポーツやトレーニングに励んでいる人に多いのが、太ももの筋肉太りです。筋肉太りとは、太ももの筋肉と脂肪が合わさり、いわゆる霜降り状態になっていることを指します。霜降り状態の太ももは脂肪を溜め込みやすいので、いくらトレーニングをしても結果的に太い太ももを作り出してしまうのです。
また、筋トレのし過ぎで太ももの筋肉がガチガチに硬くなっていると、筋肉の横幅が大きくなり、太ももが太く見えてしまう原因になります。
特に脚に力を入れているわけではないのに、太ももを触ってみるとやたらと硬く感じる場合は、筋肉太りが原因で太ももが太くなっているのかもしれません。
NSCA認定トレーナー 大竹 コメント 女性は骨盤の関係上内股（ニーイン）しやすいです。そうすると脚の筋肉が偏ってしまいます。
お尻側の筋肉を鍛えることにより脚を長く見せる効果があるので非常におすすめです。
O脚やX脚
まっすぐ立った状態の時に、膝が外側を向いてしまうO脚、逆に内側を向いてしまうX脚の人は、太ももが太くなりやすいので要注意です。
というのも、O脚X脚の人は太ももの筋肉バランスが悪く、負荷がかかりやすいポイントだけがやたらと発達して太くなってしまいます。また、筋肉が偏っていることで血流が悪くなり、むくみやすく脂肪を溜めやすい状態を作ってしまうのも要因のひとつです。
鏡を正面にして直立姿勢をとり、膝の向きがどちらかに向いてしまっている場合は、O脚X脚のせいで太ももが太くなっている可能性があります。
骨盤のゆがみ
骨盤の歪みも太もも太りにありがちな原因のひとつです。特に出産経験者は、骨盤の歪みによって太ももが太くなりがちです。
骨盤が歪むと内臓が本来の位置より下がってしまうので、血液やリンパの循環が悪くなります。そうなると脚のむくみや冷えを招きやすくなり、結果的に太ももが太くなってしまうのです。
骨盤の歪みを確認するためには、まっすぐ立った状態で目を瞑って30秒ほど足踏みしてみましょう。目を開けた時、立ち位置がずれていたら骨盤が歪んでいる可能性大です。
反り腰
女性にありがちな反り腰は、骨盤が前傾しているせいで太ももの前側の筋肉がガチガチに硬くなっている状態です。その結果、筋肉太りやむくみを引き起こし、太ももが太くなりやすくなってしまいます。
壁に後頭部、背中、お尻、かかとをぴったりつけて立った際に、手の甲が2枚以上入ってしまう人は反り腰の可能性が高いので、注意が必要です。
浮指（指が浮いてしまっている）
人は本来立っている状態だと、かかと、指の付け根、指の3箇所が地面についているはずです。しかし、この状態で指が浮いてしまう人は浮指である可能性が高いです。
浮指になってしまうと指以外の2箇所で脚を支えなくてはならないので、本来あまり使わなくても良い太もも周辺の筋肉を酷使してしまいます。その結果、太ももの筋肉が硬くなり、筋肉太りやむくみの原因になってしまうのです。
【タイプ別】太ももを細くするための対策
太もも太りにありがちな6つの原因について紹介しましたが、自分の太ももは何が原因で太くなっているのかわかったでしょうか。
原因が明確になったら、次は太ももを細くするための具体的な対策をタイプ別に紹介していきます。「これまでなかなか太もも痩せがうまくいかなった」という人は、ぜひこちらを参考にして、自分に合った太ももダイエットに挑戦してみてください。
むくみの解消
むくみが原因で太ももが太くなっている人は、むくみ解消のリンパマッサージをお風呂で行うのが良いでしょう。
リンパの流れが良くなることで血流も改善され、老廃物や脂肪が太ももに蓄積しにくくなります。
【太もものリンパマッサージ】
- 体育座りの状態になり、両手の平を片方の膝の上に置く。
- 手のひらで脚に圧をかけながら、太ももの付け根に向かってゆっくりスライドさせる。
- 膝の内側に両手の平を置き、同様の方向にゆっくりスライドさせる。
- 膝の外側に両手の平を置き、同様の方向にゆっくりスライドさせる。
- 反対脚も同様に行う。
2～4の動作を、それぞれ片足10回ずつ行いましょう。血行が良くなっているお風呂中やお風呂上がりに行うと、より効果的です。
筋肉太りを効果的に解消する方法
筋肉太りが原因で太ももが太くなっている人は、太ももの筋肉を柔らかくするためのストレッチを行うのがおすすめです。
ガチガチに固まっている筋肉をほぐしてあげることで、太ももが痩せやすい状態になります。
【太もものストレッチ】
- 仰向けに寝転がり、そのままの姿勢で膝を90度に曲げる。
- 両手を膝に置き、頭の方向に膝を持っていって太ももの裏側を伸ばす。
- 膝を外側に持っていって股を開くようなポーズを取り、太ももの内側を伸ばす。
- 上記の動作をリズムよく行い、太ももをぐるぐる回す。
20回程度を目安にして、これを2セット行いましょう。このストレッチを行うことで、太ももの裏と内側の筋肉が柔らかくなり、太ももの筋肉太り改善に効果的です。
O脚X脚の効果的に解消する方法
O脚X脚が原因で太ももが太くなっている人は、筋肉太りのケースと同様に太ももの筋肉を緩めて柔らかくするエクササイズがおすすめです。
【太ももの筋肉を緩めるエクササイズ】
- 長座の状態になり、胸を張って骨盤を立てることを意識して上半身の姿勢を正す。
- 両脚のつま先を内側に向け、お尻周辺の筋肉の伸びを感じる。
- 両脚のつま先を外側に傾け、太もも内側の筋肉の伸びを感じる。
- リズム良く2～3の動作を繰り返す。
2～3までの動作を1回として、30回を目安に2セット行いましょう。このエクササイズを行うことで、太ももの筋肉が緩まりO脚X脚の改善効果が期待できます。
骨盤のゆがみを解消する方法
骨盤の歪みが原因で太ももが太くなっている人は、筋トレやストレッチで骨盤を正常な位置に戻していきましょう。
骨盤の位置が戻ることにより内臓機能が改善され、下半身の血流が良くなります。すると太ももに余計な脂肪がつきにくくなるので、効率的に太ももダイエットを行うことができます。
こちらではまず筋トレよりも普段の生活で取り入れやすい、骨盤矯正ストレッチについて紹介します。
【骨盤矯正ストレッチ】
- 仰向けで寝たら、両手をバンザイさせ頭の上でクロスする。
- この状態で腰を伸ばし、骨盤を上下に動かす。
- 右脚を足元方向に踏み出し、腰の右サイドを伸ばす。
- 反対側も同様に行い、これを左右10回ずつ繰り返す。
- 両手の力を抜き、右脚を90度に曲げる。
- 肩や首がベッドから浮かないよう意識して、そのまま右脚を腰から左側にひねって伸ばす。
- 上の姿勢を10秒キープし、反対側も同様に行う。
このストレッチを行うことで、骨盤を少しずつ矯正できます。また、骨盤が歪んでいる人は日頃からきれいな姿勢を保つことを意識して生活しましょう。
反り腰を解消し太もも太りを解消
反り腰の人は太ももの前側をストレッチすることで、骨盤の前傾を改善し、太もも太りを解消しやすくなります。
【反り腰解消のストレッチ】
- 両脚を腰幅に開いて立つ。
- 片脚のかかとをお尻に近づけるよう膝を曲げる。
- 手で曲げた足をつかみ、体はまっすぐの状態をキープしたまま、膝が反対の足より後ろに来るよう意識しながら股関節から後ろに引っ張る。
- その状態で15～20秒キープ。
上記のストレッチを、反対の脚も同様に行いましょう。ストレッチを行う際は、息をゆっくり長く吐くことを意識するのがポイントです。
浮指を戻し太もも太りを改善
浮指が原因で太ももが太くなっている人は、浮指を改善するトレーニングを積極的に行いましょう。
浮指を改善することで、かかと、指の付け根、指の3箇所で体を支えられるようになるので、太もも全体の筋肉バランスが良くなります。
【浮指を改善するタオルギャザーエクササイズ】
- 自宅にあるタオルを広げ、タオルの端あたりで体育座りの姿勢を取る。
- タオルの端に両脚の指を置き、指を大きく動かしながらタオルを集める。
- タオルを最後まで集め切ったら、再度タオルを広げて同じ動作を繰り返す。
合計10回ほどを目安に、タオルを集めてみましょう。このタオルギャザーエクササイズを行うことで浮指が改善され、太もも太りを解消できるかもしれません。
まずは1か月続けよう！太もものダイエットに効果的な有酸素運動について
上記でお伝えしたエクササイズと合わせて、太ももを細くするには有酸素運動も行うとより効果的です。有酸素運動は体の中の脂肪をエネルギー源とするトレーニングのため、長期的に行うことで太もものシェイプアップ効果と、体全体の減量効果が期待できます。
有酸素運動を行う場合は初めからハードなトレーニングはせず、まずは1ヶ月続けて徐々に体をシェイプアップさせていきましょう。そうすることで、リバウンドを防ぎやすくなります。
それでは実際に、太ももダイエットに効果的な6つの有酸素運動を見ていきましょう。
ウォーキング
ウォーキングは誰でも気軽に行うことができ、かつ体への負荷も少ないため、有酸素運動初心者におすすめのトレーニングです。
【太ももダイエットに効果的なウォーキング】
- 頭の位置が前後左右にぶれることないよう意識する。
- 顎を引き、10mほど先を常に見る。
- 背筋をまっすぐに伸ばす。
- 肩の力を抜き、軽く肘を曲げながら大きく手を振って歩く。
- 呼吸が乱れない程度のペースで歩き続ける。
太ももに効くウォーキング行う場合は、最低でも20分は歩くようにしましょう。というのも、有酸素運動は20分行うと脂肪燃焼効果がより高まるのです。
ウォーキングは太ももの筋肉への負荷はさほど多くないものの、正しいフォームを意識することで徐々に太もも痩せ効果を実感できるようになります。
ランニング
ランニングはウォーキングより体への負荷が大きいため、太ももダイエットにより高い効果が期待できます。ランニングは太ももの筋肉をしっかり刺激できるトレーニングなので、太ももダイエットにとてもおすすめな有酸素運動です。
【太ももダイエットに効果的なランニング】
- 事前にしっかりとストレッチを行う。
- まずはウォーキング程度のスピードで走り出し、徐々に速度を速めていく。
- ランニングの早さになったら、一定のスピード保ちながら走る。
- 時折ウォーキングの時間を取りながら、最低でも20分は走る。
- 徐々にスピードを落とし、心拍数が安定するまで歩く。
ランニングもウォーキング同様、まずは20分走ることを意識してみてください。体が慣れるまでは、ウォーキングを合間に挟みながら走るのがおすすめです。
自転車（エアロバイク）
自転車は脚をよく動かすトレーニングなので、太ももダイエットにとても効果的です。太ももの筋肉を集中的に使うため、高い美脚効果が期待できます。
【太ももダイエットに効く自転車の漕ぎ方】
- まずは脚を中心に入念にストレッチを行う。
- 自転車に乗ってゆっくり走行を始める。
- 徐々にスピードを上げ、一定のスピードを保つ。
- 30分ほど漕ぎ、徐々にスピードを下げていく。
雨でトレーニングが行えない場合は、エアロバイクを使うのがおすすめです。天候に左右されずに、自宅で手軽にきれいな太ももを作ることができます。自転車トレーニングはハードにやりすぎると太ももの筋肉太りを招く可能性もあるので、適度に行いましょう。
階段昇降（踏み台昇降）
階段を上り下りするだけで太もも痩せ効果が期待できる階段昇降は、自宅で気軽に取り入れられるおすすめのトレーニングです。
階段でなくても、ちょっとした段差があればすぐに始められるので、ぜひ積極的に行なってみましょう。
【太ももダイエットに効く階段昇降】
- 背筋をピンと伸ばして階段の前に立つ。
- 右足、左足の順番で一段登る。
- 右足、左足の順番で一段降りる。
- 10分間続ける。
- 1分間インターバルを取った後、1～4を再び行う。
これを3セット行うと、太もも痩せに効果的です。正しいフォームを意識して、太ももをしっかり刺激しましょう。
アンクルホップ（エア縄跳び）
アンクルホップとは、縄跳びを使わずに縄跳びのような動作を行うトレーニングです。
太ももやふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えられるので、脚全体のシェイプアップに効果的です。
【太ももダイエットに効くアンクルホップ】
- 脚を拳1つ分開いて立つ。
- 両足のかかとを軽く浮かせる。
- 膝を曲げ、つま先でジャンプする。
- そのままつま先で着地し、再度ジャンプする。
- 3〜4を5分間続ける。
- 1分間のインターバルを挟み、再びジャンプする。
アンクルホップは5分×3セットを目安に行いましょう。高く跳ぶことより、リズム良く一定のスピードで跳ぶことを意識するのがコツです。
太ももダイエット！ストレッチで太ももを細くする方法
「太ももを細くしたい」と思うばかりに、過度な筋トレや有酸素運動を続けてしまうと、逆に筋肉太りを招いてしまう可能性があります。
もちろん日頃のトレーニングは大切ですが、それ以上に太もも痩せにはストレッチをしっかり行うことが重要です。
特に骨盤の前から太ももの下にかけてついている「大腿四頭筋」という筋肉は、歩く時にきちんと使えている人が少ないので硬くなりがちです。また、大腿四頭筋は体の中で最も大きな筋肉であるため、しっかりほぐしてあげると冷え性や代謝の改善に効果的とされています。
太ももの筋肉をストレッチでほぐすことは、太ももダイエットを成功させる上で必要不可欠。次はストレッチで太ももを細くする方法について、詳しく紹介していきます。
太もも前側（大腿四頭筋）を伸ばす方法
太ももの前側にある大腿四頭筋を伸ばすには、下記のストレッチがおすすめです。
【大腿四頭筋のストレッチ方法】
- 背もたれのある椅子にクッションを置く。
- 椅子に背を向けた状態で立ち、半歩程離れる。
- 右膝をクッションに乗せた後、つま先を椅子の背もたれに乗せる。
- 左膝を曲げ、両手を左の太ももに置いて左脚に体重をかける。
- 右脚の太ももの前側を伸ばす。
- 一定のリズムで呼吸をして、20〜30秒キープする。
- 同様のストレッチを逆の脚でも行う。
特別なアイテムはいらず、自宅に椅子さえあれば行えるお手軽ストレッチです。体の硬い人は最初は無理せずに、毎日根気よく続けていくことで徐々に柔軟性を高めていきましょう。
トリガーポイントを使って太ももの筋肉の外側をほぐしていく
「トリガーポイント」とは、自宅で筋膜リリースを行う際に使うローラーのアイテムのことを指します。トリガーポイントは適切に使うことで筋肉を効率的にほぐし、強張った筋肉を柔らかくする効果が期待できます。
【トリガーポイントで太ももの外側の筋肉をほぐす方法】
- トリガーポイントを脚の横に置く。
- 膝上の筋肉から太ももの付け根部分にかけて、トリガーポイントを押し付ける。
- トリガーポイントを最初の位置まで戻す。
- 2〜3を10往復程繰り返す。
これを繰り返すことで、カチカチに張っていた太ももの外側の筋肉が段々とほぐれていくのを実感できるはずです。トリガーポイントは太ももダイエットを行う上で重宝できるアイテムなので、気になる人は思い切って購入してみるのも良いかもしれません。
トリガーポイントがあれば、太もものむくみや凝りを効率的に解消できます。”
まとめ
今回紹介したように、太ももが太くなってしまっている人は太もものむくみや骨盤の歪みなど、何らかの原因があるはずです。「今までダイエットをしても太ももが痩せなかった」という人は、今回紹介したような太もものタイプ別エクササイズを行なってみると良いでしょう。
すぐに効果が現れなくても、根気強く地道に頑張れば、必ずいつか理想の太ももを手に入れられるはずです。すらっと伸びたきれいな太ももを目指して、今できることから実直に取り組んでみてはいかがでしょうか。
NSCA認定トレーナー 大竹 コメント 太もものトレーニングは消費カロリーが多く、リバウンド対策になる筋肉が沢山あります。
腹筋や二の腕のトレーニングも大切ですが、まずは太ももやお尻を鍛えられるトレーニングを推奨します。パーソナルトレーニングでも必ず行う部分です。
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■監修者プロフィール 監修者 : 大竹
保有資格 : NSCA認定トレーナー（NSCA-CPT）
トレーニング歴4年、指導歴3年半。元大手パーソナルジムで3年勤務し、約300名のボディメイクを担当。全てのお客様に合ったトレーニングメニュー、栄養指導を行なう。
パーソナルトレーニングジムALESCO（アレスコ）に所属。
ALESCO（アレスコ）の公式サイトはこちら！
→ https://alesco.fit/
ALESCO（アレスコ）について詳しく知りたいという方は、下記をお読みください！
→ アレスコに通うべき？35人の口コミ｜パーソナルジムの実体験を紹介
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。