監修者 : NSCA認定トレーナー 小林広和
リバウンドする人が多いのは、ダイエット後の体型維持の方法をきちんと実践できていないからです。また、リバウンドを繰り返してしまうと痩せにくい体にもなってしまいます。
この記事では、なぜリバウンドしてしまうのか、体型をキープするためには何に気をつけるべきなのか、NSCA認定トレーナー 小林広和監修の基、ダイエット後の正しい対策について紹介します。
実に当てはまる？リバウンドしてしまう理由と4つの原因について
ダイエットが成功して目標の体重や体型になっても、リバウントしてしまう人は決して珍しくありません。
夏にダイエットに成功した20～40代の男女にアンケートをとったところ、7割近くの人が秋に「リバウンド経験がある」と回答しています。
【注1】 江崎グリコ・「リバウンド」に関する意識・実態調査
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000001.000014967.html
では、リバウンドしてしまう要因とはどういったものなのでしょうか。
主に4つに分けてご紹介いたします。
1.過度な食事制限をしていた
ダイエットのために食事制限をする際に、過剰に摂取カロリーを抑えると一時的に体重は減ります。
短期集中ダイエットで食事制限にチャレンジする方も多いですが、実はこれがリバウンドする大きな原因になることがあります。
食事制限をすると食事から補えるエネルギー量が限られるため、消費カロリーも減ってしまいます。
この状態で目標体重に達し、食事制限をやめて以前の食生活に戻ると、消費カロリーよりも摂取カロリーが多すぎて太りやすくなります。
2.運動をしなかったため筋力が落ちた
ダイエットを食事制限だけで行うと、筋肉量が減ってしまいます。
筋力が落ちると基礎代謝（生きるために最低限必要なエネルギー）も低下するため、結果的に太りやすい体質になるでしょう。
また、筋肉が少なくなると低体温にもなりやすくなります。
体温を保つために必要な筋肉の代わりに脂肪をため込みやすくなり、リバウンドする原因になります。
3.以前の生活習慣に戻ってしまった
ダイエット中は、食事はもちろん、生活習慣の改善にも気をつけるでしょう。
しかし、目標体重をクリアすると、無意識のうちに以前の生活習慣に戻ってしまい、リバウンドしてしまいます。
また、自分では気づきにくいストレスは、食べすぎや飲みすぎといった生活習慣の乱れを引き起こす大きな原因になるので注意が必要です。
4.ダイエットが成功したことの気のゆるみ
ダイエット中は理想体重のために、食事制限や運動、生活習慣の改善といったさまざまなことに励みます。
体重だけでなく、体の変化も目に見えて感じるようになるので、モチベーションが維持できるでしょう。
しかし、目標体重を達成すると「こんなに頑張ってダイエットを成功させた！」という達成感が芽生えます。
達成感は悪いことではありませんが、「頑張ったからこれくらいなら食べてもいいだろう」といった気のゆるみに変わってしまうのは危険です。
一気にリバウンドする一因にもなりかねません。
リバウンドしない3つのダイエット方法
では、リバウンドしないためにはどのようなダイエット方法を実践すべきなのでしょうか？
1.短期集中はNG！時間をかけてしっかりダイエットする
痩せやすい体質になるまでは時間がかかります。
そのため、短期集中ダイエットをして一時的に体重が減っても、リバウンドしやすいです。
太りにくい体質を目指すためには、しっかり時間をかけてダイエットに取り組みましょう。
目安としては、1ヶ月に元の体重から5％減を目指してください。
★NSCA認定トレーナー 小林広和 コメント
1ヶ月で体重の10%も減るようなダイエットは極めて危険です！もちろん減り具合や体調に個人差はありますが、女性の場合ホルモンバランスが乱れ生理が来なくなる、肌荒れが起こる、精神面にも影響したりと、悪影響の方が大きいです。また、1ヶ月に3kg以上のダイエットは皮膚がたるむと言われています。皆さんダイエット後の見た目が綺麗になるようにと頑張っていただいているかと思いますので、ダイエットは時間をかけることをオススメします。
2.無理な食事制限をしない
無理な食事制限で摂取カロリーを減らしても、体質は急には変わりません。
栄養バランスが崩れると心身のバランスも崩しやすくなるので、無理のない食生活を心がけてください。
三大栄養素のタンパク質・脂質・糖質はバランスよくとるように心がけることが大切です。
3.食事はよく噛んで食べる
ダイエット中は空腹感との戦いでもあり、我慢しすぎるとストレスをため込む原因になります。
そのため、ダイエット中は適度な満腹感を得る努力が必要です。
食事量を減らしつつ満腹感を得るためには、よく噛むことを意識しましょう。
よく噛むことで唾液が増えて、食べたものが消化されやすくなります。
すると、満腹中枢が刺激されて食べすぎを抑えられます。
ダイエット中は柔らかい食べ物よりも、歯ごたえのある食べ物がおすすめです。
痩せたら終わりじゃない！ダイエット後も体型を維持する2つの方法
ダイエットで痩せた体に満足した結果、なかなかモチベーションを保つことが難しいです。
しかし、せっかくの苦労を無駄にしないため、理想の体型を維持する方法を確認しておきましょう。
1.定期的な運動で筋力の低下を防ぐ
ダイエット後も定期的に運動を続け、筋力の低下を防ぎましょう。
適度な筋力を維持できれば基礎代謝も低下せず、太りにくい体質を維持できます。
毎日無理なく続けられるジョギングなどの有酸素運動と、隙間時間に実践できる筋トレ無酸素運動に取り組みましょう。
★NSCA認定トレーナー 小林広和 コメント
アウトラインに通われたお客様にはお家で簡単にできるトレーニングも必ずお伝えさせていただいております。例えば自重トレーニングでスクワットやブルガリアンスクワットなど。また、場所を取らないゴムバンドを使うトレーニングなども家トレにはオススメです！今流行りのHIITトレーニングも筋トレ要素があるものを選べば筋力の低下を防ぐことができるでしょう。
2.摂取カロリーを意識する
ダイエット後の体型を維持するためには、食生活をきちんと意識することが大切です。
ダイエット中はすべてにおいてモチベーション高く取り組めます。
しかしダイエットは目標を達成したあとも重要です。
摂取カロリーを把握できるように、食事内容を記録しておくことをおすすめします。
自分の食生活を客観的に見直すこともでき、ダイエットだけでなく健康維持にも役立ちます。
ダイエット中に身につけた食事制限や食事の記録など、無理なく続けられるものはダイエット後の生活にも取り入れていきましょう。
まとめ：ダイエット後はリバウンドを防ぐ努力が大切
間違った食事制限や運動不足による筋力の低下、生活習慣の乱れ、ダイエット後の気のゆるみが主なリバウンドの原因です。
これらの原因を引き起こさないためにも、正しい食生活や適度な運動習慣を心がけましょう。
また、体型を維持する方法として、パーソナルトレーニングを活用する方法があります。
「体重を◯◯Kgまで落としたい！」「夏までに◯◯Kgになる！」と明確な目標がある方は、 パーソナルトレーニングを考えてみるのもよいでしょう。
おすすめのパーソナルジムは以下のページでエリアごとに探すことができます！
主要地域・エリアのおすすめパーソナルジム一覧はこちら！
■東京
■神奈川
■大阪
■監修者プロフィール
・監修者 : アウトライン代表 小林広和
・保有資格 : NSCA認定トレーナー
トレーニング歴20年、指導歴13年。自らも格闘技の世界で肉体改造と減量を繰り返し、短期間で10キロの減量は当たり前。経験も豊富で大手プライベートジムでは1年目にしてトレーナーオブザイヤーMVPに輝く。豊かな経験でどんなお客様への対応も可能とし、すべてフルオーダーメイドでメニューを提供することが可能。
アウトラインの記事は下記のページからお読みいただけます！
・OUTLINE（アウトライン）に通うべき？35人の口コミと悪い評判、実体験を紹介
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。