監修者 : NSCA認定トレーナー 小林広和
ダイエットにはさまざまな方法があります。実際のところ、どの方法を試せば効率的に体重を落とせるのか良くわからない人も多いのではないでしょうか。
カロリーを気にして食事の量を制限するだけでは健康的に痩せられないこともあります。ただ体重を減らせば良いというのではなく、痩せるためにはしっかり筋肉をつけることも大切です。
そこでこの記事では、痩せるために筋トレが大切な理由やおすすめの筋トレ方法、プロテインの選び方などについて、NSCA認定トレーナー 小林広和監修の基、詳しく紹介します。
痩せるために筋トレが大切な理由とは？
痩せるためには食事制限をしたり、ジョギングなどの運動をしたりするのが近道だと思っている人が多いのではないでしょうか。
しかし、食事制限やジョギングなどで一時的に体重が減ったとしても、本当の意味で痩せたとはいえないこともあります。
実際には筋トレのほうが短時間でカロリーを消費できることに加え、筋トレして筋肉をつけることで得られるメリットもあります。痩せるために筋トレが大切な理由について詳しく説明します。
筋肉をつけることで代謝アップする
筋トレをすると筋肉がついて太くなると考え、敬遠する人も多いのではないでしょうか。
しかし、よほど負荷をかけて筋トレしない限り、必要以上に筋肉が肥大することはありません。特に女性はもともと筋肉がつきにくく、男性に比べてあまり太くならない傾向にあります。
人間は生命を維持するために動いていなくても最低限のエネルギーを消費しています。それが、いわゆる基礎代謝です。適度に筋肉をつけることで基礎代謝自体を上げることができます。
基礎代謝が上がれば、運動していないときのカロリー消費もアップし、太りにくく痩せやすい体づくりが実現できるのです。
無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動（ランニングやジョギングなど）との違いについて
運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類があり、運動するために必要とするエネルギーが異なります。
体を踏ん張り、瞬間的に強い力をかける筋トレや短距離走などが無酸素運動の例です。体に蓄えてある糖質を消費して筋肉量をアップさせる運動で、エネルギーを作り出す過程で酸素を必要としません。
一方で、有酸素運動はウォーキングやランニングなど軽い負荷が継続的にかかる運動です。酸素を使って脂肪を燃焼させることでエネルギーを作り出します。
痩せるためには筋トレと有酸素運動を組み合わせることでより効果的に
無酸素運動と有酸素運動のどちらかを行うだけでも、ある程度は体重を落とすことができます。ただ、単純に体重を減らすこと＝痩せることではありません。有酸素運動だけを一生懸命頑張っていても、筋肉量が増えずに基礎代謝もアップしないからです。
無酸素運動の筋トレで基礎代謝を上げて痩せやすい体質を作るとともに、脂肪を燃焼させる有酸素運動を組み合わせることがポイントです。両方行うことで相乗効果が得られ、理想の体を手に入れられます。
ダイエットに効果的な筋トレの時間帯や頻度は？
筋トレで効率良く筋肉をつけるためには時間帯を選ぶことが大切です。人間の体にはもともと生体的なリズムが備わっており、夕方は血行が良くなります。ほかにも筋力や体温など体の機能は午後にピークを迎えることが多く、夕方のほうが筋肉をつけるのに効果的です。
筋トレは交感神経を活発にするため、就寝前は避けましょう。また、食後すぐや空腹時も避けたほうが良い時間帯です。食後、筋トレで筋肉に血液が多く供給されてしまうと、消化に十分エネルギーを使うことができません。逆に空腹時はエネルギー不足の状態でトレーニング効果が下がります。
筋トレは毎日行ってもかまいませんが、適切な休憩を取ることがポイントです。負荷がかかった筋肉は一度組織が破壊された後に、もとに戻そうとする「超回復」によって筋肉が増えます。筋肉が修復されるまで2～3日かかるため、鍛える箇所を日によって変えるなど工夫しましょう。
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慣れるまでは週1回でもしっかりと効果が出ますが、オススメは週2回！初めのうちは筋肉痛が酷くて長引く方も多いですが、慣れてきてしまえば2、3日と週2回のペースでちょうどいい頃に身体が回復してきます。
また、パーソナルトレーニングの場合、週に2回の頻度でトレーナーに会うことで食事コントロールの間違えを起こすことなくダイエットを続けることができるので、しっかり身体の休まる週2回がオススメです。
筋トレしているけど中々痩せない？考えられる原因について
筋トレを頑張っているにもかかわらず、思うように結果がでないこともあります。理由はいくつか考えられ、痩せるためにはそれぞれの原因に応じた対策を考えることが必要です。ここでは主に3つの原因について詳しく説明します。
筋トレの量が足りていない
痩せない原因のひとつに筋トレの量が足りていないことが考えられます。決まったメニューの回数をこなすことだけに気を取られていると、十分な負荷がかかっていないために、思うような効果が得られていないというケースも少なくありません。
筋肉をつけるために大事なのは回数よりも負荷をかけることです。過度な負荷をかける必要はありませんが、基礎代謝のアップにつながるだけの筋肉をつけるには、ある程度の強度が求められます。せっかくトレーニングに適した夕方の時間帯を狙って筋トレしても、負荷が足りていなければ効果があらわれにくくなります。
正しいフォームでできていない
筋トレをしっかりしているはずなのに思ったほど筋肉がつかない場合、フォームが正しくないことが考えられます。筋トレは回数だけこなせば良いというわけではありません。狙った部分にしっかり効かせるためには、正しいフォームである程度の負荷をかけることが重要です。
誤ったフォームでいくら筋トレしても疲れるだけです。痩せないばかりか、ケガにもつながりやすくなります。確実に筋肉をつけられるように正しい筋トレ方法やフォームを確認して行いましょう。
★NSCA認定トレーナー 小林広和 コメント
フォームを間違えていてまず起こることはケガ。どこかを痛めたりケガをしてしまえばトレーニングを始めた意味がありません。また、正しい場所にキレイな筋肉をつける為にもフォームはとても大切です。筋肉がついてきた、ダイエットが成功してきたときにフォームの良さの結果がボディラインに現れてきます。
食事を摂り過ぎてしまっている
運動しているからといって、食事に気を配らなくても良いわけではありません。痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を維持していることが大事です。食事を摂り過ぎてその分のカロリーを消費できなければ、やはり太ってしまいます。特に夜遅い時間に食べると脂肪がつきやすいため注意しましょう。
しっかり筋肉をつけるためには、食事の内容にも気をつかう必要があります。栄養バランスの良い食事を摂るよう心がけることも大切です。
食事制限だけで痩せようとするのは危険？その理由とは？
手っ取り早く痩せようと、食事制限をしたことがある人もいるのではないでしょうか。
確かにダイエット方法のなかには食事制限を中心としたものもあります。ただ、食事制限だけで痩せようとするのは危険なこともあります。
1日3食、決まった時間に食べるようにする
食事回数を減らすと1食あたりの食事量は増える可能性が高くなります。食事量が増えることで食後の血糖値が激しく上昇することがあるので注意が必要です。また、食事の間隔が空くことで逆に栄養の吸収が良くなり、体脂肪がつきやすくなってしまいます。
1食あたりの食事量が増えるとはいえ、食事の回数を少なくすることで1日に必要な食事量が不足してしまう可能性があるのも問題です。本来1日に摂取すべき栄養素を賄うのが難しくなり、栄養失調になることもあります。体や健康のためにも、無理な食事制限をするのではなく、1日3食決まった時間に食べるように心がけることが大切です。
リバウンドを起こしやすい
食事の量を減らせば、確かに体重は減るでしょう。しかし、無理な食事制限によって一時的にダイエットが成功したとしても、もとの食生活に戻すと体重もすぐに増加してしまいます。しかも、無理な食事制限で体重を減らすと、リバウンドによってダイエット以前の体重より増えてしまうことも珍しくありません。
食事制限で体重を減らしただけでは体質自体が変わっているわけではないため、リバウンドを繰り返し、ますます痩せにくい体質になることもあります。
拒食症と過食症について
不適切なダイエットを続けることで、拒食症や過食症といった摂食障害になってしまうリスクもあります。周囲は全く太っているとは思わない体型でも、本人の痩せたいという強い意識が原因で、自分は太っている、もっと痩せたいなど感覚的な問題を引き起こしてしまうのです。
拒食症になると思うように食事が摂れなかったり、食べたものを吐き出したりすることがあるうえ、その反動で食べ過ぎてしまう過食症を併発することもあります。摂食障害は慢性化することがあり、重症化すれば命の危険にもつながるため注意が必要です。
自宅でもできる、おすすめの筋トレをご紹介
本格的にジムなどに通って筋トレすれば、もちろん効率的に筋力をアップさせることができるでしょう。しかし、自宅でもポイントを押さえて正しく筋トレすれば効果を出すことはできます。
そこで、自宅でできるおすすめの筋トレを4つ詳しく説明します。
スクワット
下半身の筋肉を鍛える方法として代表的なのがスクワットです。消費カロリーも高く、筋肉をつけながらダイエットの効果も出したいときにおすすめです。
スクワットを行うときは、まずつま先を少し外側に向けて肩幅と同じくらいに足を開きます。その状態で息を吸いながらゆっくり腰を下げていきます。その際、背筋はまっすぐ伸ばした状態で、お尻を真下に下ろすようにするのがポイントです。
太ももと床が平行になるところまで下げたら、少なくとも2秒程度はその姿勢のまま頑張ってキープしましょう。その後は、息を吐きながら膝をゆっくり伸ばしてもとの姿勢に戻します。運動不足の場合、最初は無理しない程度の回数で慣らし、慣れたら30回1セットとして間にインターバルを取り、3セットできるようになると効果的です。
プランク
お腹やお尻の筋肉を引き締めるとともに、バランスの良い体を作ることができる体幹トレーニングがプランクです。床やマット、ベッドの上など、平らなところでうつ伏せになって行います。
うつ伏せ状態のまま腕は肩幅に開き、肘は床についた状態で両手はまっすぐ前に伸ばします。上腕の角度は床と90度になるようにして、手ではなく肘で体を支えるようにしましょう。両足はつま先だけで支えてバランスを取ります。
その際、顔を前に向けるとともに、お尻を突き上げてしまわないよう気をつけ、足から肩までが一直線になるよう体勢を保つのがコツです。お尻を上げてしまうとお尻の筋肉に負荷がかからず、効果が薄くなってしまいます。30秒そのままの体勢を保ち、その後30秒のインターバルをおいて再度行います。呼吸はゆっくり、安定させながら行うのもコツです。
ツイストクランチ
腹筋を鍛え、くびれたウエストを作るために効果的な筋トレがツイストクランチです。仰向けで寝た状態から右足の膝の角度が90度になるように曲げてキープし、太ももが床と垂直になるような姿勢を作ります。
そのまま、左手を頭の後ろで固定させ、右膝と左腕がつくように体をひねりながら起こしましょう。その状態を数秒キープし、その後はゆっくりともとの姿勢に戻します。同じ動作10回を1セットとし、30秒のインターバルをおきながら3セット行います。逆の足も同様です。
ツイストクランチは勢いをつけずに、ゆっくりした動きで行うのがポイントです。また、姿勢を崩さないように気をつけ、肘の位置も固定することを心がけるようにしましょう。
レッグレイズ
レックレイズは上半身を動かないように固定した状態で脚だけを上げ下げすることにより、腹直筋と大腰筋に効果が期待できる筋トレです。
床やマットの上など平らな場所で仰向けに寝た状態からはじめます。両手は少し横に広げて体を安定させるようにし、かかとをつけたまま両足を少し浮かせます。そのまま太ももが床と90度になるように上げ、2秒程度キープしましょう。
その後、ゆっくり足を下ろしていきますが、床まで下ろしてしまわずに浮かせた状態から再び太ももが床と90度になるように上げ、脚を上下させる動作を繰り返します。
腹筋に力が入っていないと効果がでないため、レッグレイズを行うときは腰を浮かせてしまわないように気をつけ、腹筋を意識することがコツです。
★NSCA認定トレーナー 小林広和 コメント
家トレで特にオススメのものは下半身のトレーニング！その中でもブルガリアンスクワットは特にオススメです。ヒップアップ効果、脚の引き締めはもちろん、下半身の大きな筋肉全てを使いながらのトレーニングの為、消費カロリーも多いです。下半身の運動の場合はしっかりとかかとに重心を置くのがポイント。そうすることで前ももが張ってパンパンな脚にすることのないトレーニングができますよ！
東京の下半身痩せ（脚痩せ）パーソナルトレーニングジムは以下のページをご参考にしてください！
・女性21名が厳選！東京の下半身痩せ（脚痩せ）パーソナルトレーニングジムTOP５
より痩せるためにおすすめの有酸素運動
筋トレの効果を引き出し、より痩せるために効果的なのが有酸素運動も一緒に取り入れることです。有酸素運動として代表的なランニングとウォーキングについて、それぞれの特徴と正しい手順、コツなどについて詳しく説明します。
ランニング
ランニングはウォーキングに比べると消費カロリーが高く、正しく行えば脂肪燃焼効果を活発にしてくれるため、ダイエットには効果的です。正しい方法でやらないと思ったほど効果がでないことがあるほか、怪我にもつながります。
まず、いきなり走り出すのではなく、ストレッチを入念に行って体をほぐしてからはじめるようにしましょう。最初はウォーキングからスタートし、少しずつスピードを上げます。無理なスピードにならないところで維持し、ウォーキングをスタートしたところから20分程度を1セットとして走りましょう。
20分走り終えたら、すぐに止まらずスピードを落としながら終了します。慣れてきたらインターバルを挟んでさらに20分ランニングしてもOKです。ランニングするときは、足への負担を考えてランニングに適したシューズを履くとともに、できればアスファルト舗装の道路よりもやわらかい土の上などで行うのがおすすめです。
ウォーキング
走るのは大変という人にも取り組みやすいのがウォーキングです。ただし、ウォーキングもただダラダラ歩いているだけでは効果がでにくいことがあるため、正しく歩くように心がける必要があります。
ウォーキングするときは軽く顎を引いて頭の位置を固定させ、背筋もしっかり伸ばしたまま目線を先に向けて歩くことがポイントです。足は親指の付け根を中心にぐっと地面を押すようにしながら蹴り出し、前に足を伸ばすようにします。その際、腕は大きく振るようにしましょう。
有酸素運動の効果を高めるためには、呼吸を安定させ、無理のない程度で一定のスピードを保って歩くことが大切です。プールのあるジムに通っている人ならば水中ウォーキングもおすすめです。20分程度腕を大きく振りながら歩幅を大きめにして歩きましょう。
筋トレと有酸素運動の組み合わせで効率よく痩せよう
筋トレと有酸素運動を組み合わせることでダイエット効果が高まると言われる理由は、それぞれに以下の効果が期待できるためです。
・筋トレ：脂肪燃焼しやすい状態を作る
・有酸素運動：脂肪燃焼に必要な酸素をしっかり体内に取り入れる
しかし、なかには筋トレと有酸素運動の両方を試したが期待した効果が得られなかったと感じた人もいるかもしれません。
筋トレと有酸素運動で十分な効果が得られていない人は、取り組み方を見直してみましょう。効率よく痩せるためには、筋トレと有酸素運動の順番や頻度を意識することがポイントです。
筋トレと有酸素運動を行うことによって、身体にどのような変化が起こるのかを理解したうえで、正しい方法でトレーニングを行いましょう。
筋トレと有酸素運動の順番は？
脂肪燃焼を目的としたトレーニングなら、筋トレの後に有酸素運動を行うことがおすすめです。
「筋トレ→有酸素運動」と「有酸素運動→筋トレ」では効果に大きな差があります。
まずは、それぞれの方法でトレーニングを行った場合、身体にどのような変化や違いが現れるのかチェックしておきましょう。
＜筋トレの後に有酸素運動を行うの場合＞
・筋トレによって体温が上がり基礎代謝が高まる
・筋肉が刺激され成長ホルモンが活性化する
・脂肪燃焼しやすい状態になり有酸素運動の効果が高まる
＜有酸素運動の後に筋トレを行う場合＞
・筋トレに必要なエネルギーが不足する
・適切な負荷がかけられず筋肉への刺激が少なくなる
・成長ホルモンの分泌が低下する
筋肉を鍛えてから有酸素運動を行うことで体温が上昇して、基礎代謝も高まり脂肪燃焼効率がアップします。また、ストレッチによって体の柔軟性を高めてから筋トレや有酸素運動を行うことも効果的です。
そのため、痩身効果を高めるためには以下の順番がおすすめです。
①ストレッチ
②筋トレ（鍛えたい部位に適切な負荷をかける）
③有酸素運動（軽いウォーキング・水泳・エアロバイクなど）
有酸素運動では少しきついと感じる程度のトレーニングを目指しましょう。長時間ウォーキングや水泳をしなくても、汗ばむ程度の有酸素運動を10分ぐらい行うことで、脂肪燃焼効果が期待できます。
よりダイエットの効果を高めたいときは有酸素運動を重視
脂肪燃焼率を高めて効率よくダイエットを進めたい人は、有酸素運動を重視したトレーニングを行いましょう。
筋トレは基礎代謝アップにつながる一方で、脂肪の燃焼や減量に必要なエネルギー消費量が少ないことが特徴です。「早く痩せたい」「トレーニングにかけられる時間が少ない」場合は、有酸素運動の時間を多く取るようにしましょう。
少しきついと感じる程度の有酸素運動を10分続けるだけでも脂肪燃焼効果はあります。しかし、より減量に力を入れるなら20〜30分程度の有酸素運動を行うことが理想です。
20分以上有酸素運動を続けることが減量に適している理由は、脂肪の消費量にあります。有酸素運動を始めてすぐに消費されるのは、糖質と脂質の2つです。20分以上経過すると、より多くの脂肪を消費してくれるため減量効果を高めることができます。
また、負担の少ない有酸素運動よりランニングのように強度がある有酸素運動の方が減量にはおすすめです。ウォーキングからスタートして、慣れてきたらジョギングやランニングに切り替えていくことで、無理なくトレーニングを続けることができます。
しかし天気や体調によっては屋外の有酸素運動ができないこともあるでしょう。そんなときは、屋内でできる有酸素運動を取り入れながら、トレーニングを続けていきましょう。
＜室内でできる有酸素運動と目安時間>
・踏み台昇降：1回10～15分×3セット
・ダンスエクササイズ：各プログラム5～10分ずつ
有酸素運動をする時間や頻度
有酸素運動は短時間であれば毎日取り組んでも筋肉に支障はありません。ただし、筋トレと合わせて有酸素運動を行う場合は、両方にメリットがあるトレーニング時間や頻度を意識する必要があります。
筋トレと有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼を目指すときは、以下の運動時間と頻度を参考にしましょう。
＜有酸素運動の時間＞
有酸素運動の時間は、1日30分が目安です。
1日30分を超えると、体内がエネルギー不足します。エネルギーを作り出すためには、材料となるアミノ酸が必要ですが、体内では筋肉のアミノ酸を分解してエネルギーに変えてしまうため、筋肉量が減り基礎代謝の低下につながります。
鍛えた筋肉が減ってしまうとダイエットの効率も下がるため注意が必要です。
＜有酸素運動の頻度＞
筋トレと組み合わせる場合、有酸素運動は週3日以内の頻度が適しています。
有酸素運動は脂肪燃焼に効果があるため、毎日取り組みたいと考える人も少なくありません。しかし、筋トレと合わせてより効果を高めるなら毎日は避けたほうが良いでしょう。
週3日以上のペースで行うと筋肉を休ませることができず、脂肪が消費される一方で筋肉も分解されてしまいます。
ダイエットのためには、筋トレと有酸素運動を同じ日に行うことがベストです。ただし、毎日少しずつダイエットに向けたトレーニングをしたい場合は、筋トレの日と有酸素運動の日を交互に分けながら取り組むのも良いとされています。
大切なのは無理なく継続させることです。自分のモチベーションが続くようにバランスを意識しながら取り組みましょう。
ダイエットをより効果的に！プロテインはダイエットに最適！
筋肉量をアップさせるのに不可欠な栄養素がタンパク質です。もちろん日常の食生活でタンパク質は摂取できますが、男性が60g、女性が50gという1日の必要量を食事だけで賄うのはなかなか難しいことです。
そこで効果的にタンパク質を補えるものにプロテインがあります。なかでも、ダイエットにおすすめなのが低カロリーのタイプです。また、プロテインは摂取するのに効果的なタイミングもあるため覚えておきましょう。
運動後30以内に摂取するのがベスト
プロテインはいつ摂取しても同じように効果が現われるとは限りません。最も効率良く吸収されるのが運動後30分以内です。運動して筋肉を使うと、筋肉は回復するために栄養を必要とします。そのため、運動後は栄養を筋肉に多く送り込み、タンパク質の合成が活発に行われます。このタイミングを逃さずにプロテインを摂取することが大切です。
ただ、そもそも食事でのタンパク質の摂取量が不足している場合は、就寝前や朝食、間食などでプロテインを摂る方法も試してみましょう。食事で炭水化物と一緒に摂ることで糖質不足を防ぎ、タンパク質がエネルギー源として使われてしまうのを防ぐこともできます。
就寝中は成長ホルモンが分泌されるため、就寝前にプロテインを摂取すれば吸収を助ける効果が期待できます。
プロテインの種類と選び方
プロテインにはさまざまな種類があり、それぞれにメリットやデメリットがあります。また、摂取する目的によって最適なプロテインも違ってきます。
ここでは、おすすめのプロテインを3つ挙げ、それぞれの特徴について詳しく紹介します。
ホエイプロテイン
プロテインのなかでも主流になっているもののひとつがホエイプロテインです。牛乳を原料とする動物性のプロテインで、必須アミノ酸が多く含まれています。特に筋肉のエネルギー源となるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が豊富です。
ホエイプロテインは水溶性で体に吸収されるのが早いというメリットもあります。そのため、運動後の空腹状態で摂取すれば、筋トレで組織が破壊された筋肉の超回復に効果的です。価格は高めであるものの、味も淡白で飲みやすいメリットもあります。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆を原料とする植物性のプロテインです。大豆の糖質や脂質を取り除いてタンパク質だけを粉末状に加工したもので、摂取後の消化や吸収がゆっくり進みます。そのため、腹持ちが良く、長時間満腹感を保てるのがメリットのひとつです。
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た化学構造を持っています。ソイプロテインを摂取することで、筋力アップにつながるのはもちろん、美肌や新陳代謝のアップなどにも効果が期待できます。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインもホエイプロテインと同様、牛乳を原料として作られるプロテインです。アミノ酸のなかでも、運動後の疲労回復に効果を発揮するグルタミン酸を多く含んでいることが特徴です。
ホエイプロテインとは異なり、カゼインプロテインは不溶性でゆっくり吸収されます。そのため、運動後にすぐ摂取して筋肉を回復させるというよりは、運動しない日のタンパク質補給や就寝前に摂取するプロテインとして使用するのがおすすめです。また、ソイプロテインと同じように腹持ちが良いこともあり、ダイエット時の間食にも適しています。
まとめ：効率的に痩せたいならパーソナルトレーニングがおすすめ！
健康的かつ効果的に痩せるためには筋トレが欠かせません。さらに効率良くダイエットをするためには、筋トレに加えて有酸素運動も不可欠です。また、ダイエットに重要な筋トレの効果を高めるには、目的に合ったプロテインを摂取することも必要です。
パーソナルトレーニングでは、このような痩せるための的確なアドバイスも行うことができます。専門的なアドバイスを受けながらダイエットに励みたいという人は、効果的に痩せるサポートが受けられるパーソナルトレーニングがおすすめです。
おすすめのパーソナルジムは以下のページでエリアごとに探すことができます！
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■監修者プロフィール
・監修者 : アウトライン代表 小林広和
・保有資格 : NSCA認定トレーナー
トレーニング歴20年、指導歴13年。自らも格闘技の世界で肉体改造と減量を繰り返し、短期間で10キロの減量は当たり前。経験も豊富で大手プライベートジムでは1年目にしてトレーナーオブザイヤーMVPに輝く。豊かな経験でどんなお客様への対応も可能とし、すべてフルオーダーメイドでメニューを提供することが可能。
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・OUTLINE（アウトライン）に通うべき？35人の口コミと悪い評判、実体験を紹介
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。