筋トレで腹筋を割ろう!鍛えるメリットやおすすめトレーニングを紹介

筋トレで腹筋を割ろう

健康的で美しい体型を維持するためには、身体の筋肉を適度に鍛えておくことが大切です。特にお腹の筋肉を鍛えることは、ボディラインを整える以外にも多くのメリットがあります。
ボディラインが気になる人や健康維持を目指したい人は、毎日の生活に筋トレの時間を取り入れてみましょう。

しかし、筋トレを始めるにあたりどの部位をどのように鍛えたら良いのかわからず戸惑ってしまう人も少なくありません。

お腹の筋肉を鍛えたい場合は、腹筋の役割や位置を知った上でそれぞれの筋肉に効果的に負荷を与えるトレーニングを行うことがポイントです。

今回は腹筋の仕組みや腹筋を鍛えるメリット、効率的に腹筋を鍛えるポイントについて解説します。具体的なトレーニング方法についても触れるため、腹筋を鍛えたい人は参考にしてください。

首藤陸JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント

僕の経験上、パーソナルジムに通われる方で、「腹筋を割りたい」という目標を持っておられる方は男性9割/女性4割程度いらっしゃる印象です。
男性の多くは、腹筋を割ることを目標としており「下半身はあまりトレーニングをしたくない」と考えている方が多くいらっしゃる印象があります。
一方、女性の場合「腹筋を割りたくはないけど痩せたい」と考えている方が多くいらっしゃる印象です。
このように男性と女性では、トレーニングを行う目的が多少異なります。

まずはお腹の筋肉について知ろう

腹筋には「腹直筋」「外腹斜筋・内腹斜筋」「腹横筋」の3つがあり、それぞれに役割があります。

筋トレを行う場合はどの筋肉を鍛えたいのかイメージした上でトレーニングを行うことが必要です。

腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋はお腹の中心部分に縦についている筋肉です。

腹直筋には身体を折り曲げたり伸ばしたりする働きがあります。骨盤を引き上げ後傾させることも役割の1つ。
腹筋を鍛えて筋肉が割れて見える状態を「シックスパック」と呼びますが、本来腹直筋は誰でも6~8つに分かれています。

腹直筋が6~8つに分かれているのは、筋肉の間に縦と横に腱性線維(けんしょうせんいしゅ)が入っているためです。腱性線維の入り方には個人差があり、鍛えたからといって筋肉の割れが増えるわけではありません。

腹筋が割れている人と割れていない人の違いは、「腹直筋の上に皮下脂肪がどれぐらいついているか」です。
シックスパックに近づくためには、皮下脂肪を減らさなければなりません。

外腹斜筋(がいふくしゃきん)・内腹斜筋(ないふくしゃきん)

外腹斜筋と内腹斜筋は脇腹のあたりについている筋肉です。排便を助ける、内臓の位置を安定させたるなどの役割があります。

外腹斜筋の内側には内腹斜筋が付着しているため、2つで1つの役割を果たすことが特徴です。
2つの筋肉は筋線維の入り方が反対で、身体をひねる動作ではそれぞれが協力し合います。

外腹斜筋は肋骨から骨盤の間に斜めについています。ウエストのくびれや逆三角形の体型を作るためには、外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることがポイントです。

腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋は内腹斜筋よりも深い場所にある筋肉です。
肋骨や骨盤、背中など腹部全体をコルセットのように覆っています。腹横筋の役割は内臓の位置を安定させたり腹圧を高めることです。腹横筋の動きは、お腹をへこませたり腹式呼吸をすることで感じることができるでしょう。

腹横筋は、「コルセット筋」や「インナーマッスル」とも呼ばれます。
薄い筋肉ですが代謝を高めやすくする効果もあるため、効率的な筋トレのためにしっかり鍛えたい部分です。スポーツのパフォーマンス向上のために腹横筋を鍛える人も多く見られます。

お腹の筋肉を鍛えるメリットは?

お腹の筋肉を鍛えるメリットの1つは、ボディラインを美しく整えられることです。

しかし、お腹を鍛えることには見た目の変化だけでなく身体の機能向上や身体の悩み解消にも大きなメリットがあります。

ここでは、お腹を鍛えることで期待できるメリットについてチェックしておきましょう。

代謝アップ!脂肪がつきにくい身体に

身体の筋肉量が増えると、基礎代謝が向上しエネルギーの消費量が増えます。
基礎代謝が低い状態では摂取したエネルギーを効率良く使うことができません。

基礎代謝量は10代をピークに加齢にあわせて減少します。また女性は男性に比べて筋肉量が少なく基礎代謝量も低いことが特徴です。

基礎代謝が向上すると血流も良くなり脂肪がつきにくい身体になります。冷え性・肌荒れ・疲れやすさが気になる人は基礎代謝の向上を目指すと良いでしょう。

便秘の改善

便秘になる理由の1つに、腹圧の低さが挙げられます。
排便時に腹圧をかけることで便が排せつされますが、腹圧が低いと排便をうまく促すことができません。

お腹の筋肉を鍛えることで腹圧を高めて便秘解消や予防につなげることができます。便秘に悩んでいる人や残便感がある人は、お腹の筋肉を鍛えてみましょう。

姿勢・腰痛改善

お腹の筋肉を鍛えることで、自然と姿勢が良くなる点もメリットです。

お腹の筋肉は内臓の位置を安定させてくれるため、しっかり鍛えることで身体にとって負担が少ない姿勢を保ちやすくなります。

また慢性的な腰痛の軽減につながる点もメリットの1つです。
腹筋だけでなく背筋も同時に鍛えることで、前後からバランス良く身体を支えることができます。ただし腰痛がひどいときは無理な筋トレは避けましょう。

首藤陸JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント

腰痛のある方は、腰に負担をかからないトレーニングを選択する事が重要です。

腰痛は、腰を曲げた時に痛みの出る場合と反った時に痛みの出る場合があります。

曲げた時に痛みの出る場合、腹筋のトレーニング全般で痛みが出てしまう可能性が高いため、ハムストリングスのストレッチを行い、腰を曲げやすい状態を作ってからトレーニングを行うと良いでしょう。

一方、腰を反った時に痛みの出る場合、背中にポールやタオルを置き、クランチを行う事がおすすめです。

背中にポールやタオルを置くことで、腰への負担を避け、収縮を中心に行う事ができるため、おすすめの種目です。

ポッコリお腹に効果的

ポッコリお腹の解消には、お腹の筋肉を鍛えることが効果的です。

下腹部がポッコリと出てしまう原因は「姿勢の悪さ」と「筋力の低下」が挙げられます。ポッコリお腹は内臓を正しい位置に戻して筋肉でしっかり支えることでスッキリさせることが可能です。

加齢や脂肪によるポッコリお腹が気になる人はお腹の筋肉を鍛えることが解消のポイントとなるでしょう。

くびれ・バストアップに効果的

お腹の筋肉を鍛えるとウエストまわりがスッキリしてくびれができます。

くびれを作るためには外腹斜筋と内腹斜筋、腸腰筋(ちょうようきん)という、上半身と下半身を繋いでいる筋肉を鍛えることがポイントです。

筋肉をつけて内臓を正しい位置に戻し、身体に負担がない姿勢を心がけることでバストアップ効果も期待できます。

免疫力がアップ

お腹の筋肉を鍛えることは免疫力の向上にも効果的です。

筋肉を鍛えると体内では成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは身体の修復や再生を行う役割があり、免疫力アップに欠かせない物質です。
睡眠時が最も分泌が盛んな時間であるため、筋トレ後に十分な休息を取ることでより免疫力を高めることができます。

体幹アップ

体幹を高めるためには、腹筋を鍛えることも重要です。体幹が高まると身体が安定して動作がスムーズになったりスポーツで力を発揮しやすくなったりします。

日常生活でも「電車内でふらふらしない」「姿勢が良くなる」「疲れにくい」など体幹が高まったことによる身体の変化を感じることができるでしょう。

腹筋を割るために意識するポイント

やみくもに腹筋を鍛えるのではなくシックスパックを目指し腹筋を割りたい場合は、トレーニング内容や頻度をより効果的に変えていくことがポイントです。

腹筋を割るために意識するべきポイントは主に3つあります。

お腹だけでなく全身のトレーニングを意識する

腹筋を割るためには、お腹だけでなく全身のトレーニングを意識することも大切です。

エネルギーを消費する筋肉は多ければ多いほど効率的に身体を引き締められます。筋肉量が多くなると基礎代謝量もアップするため、大胸筋や大腿四頭筋(太もも)・大殿筋などできるだけ大きな筋肉を鍛えることがおすすめです。

腹筋や背筋などピンポイントでトレーニングをするのではなく、体幹から両足まで全身の筋肉に負荷をかけるイメージでトレーニングを行いましょう。

腹筋を割ることを目指すのであれば男性なら体脂肪率15%、女性なら20%が目安です

首藤陸JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント

腹筋をつけるために、同時に行うと良い効果的な全身トレーニングは、スクワットです。
全身トレーニングを腹筋のトレーニングと同時に行う事で、消費カロリーを増加させる事ができます。
腹筋を出すためには、腹筋トレーニングを行えば良いと言うものではありません。
体脂肪率が高ければ、どんなに腹筋トレーニングを行っても腹筋は出てこないです。
なので、スクワットを行い、消費カロリーを大幅に増加させることができる腹筋トレーニングと同時に行うと良い種目です。

トレーニングの目安は週に2〜3回

筋肉量を増やして効率良く腹筋を割るためには、継続的にトレーニングに取り組む必要があります。トレーニング回数は、週2~3回が目安です。

毎日筋トレをしたい人は、筋肉を休ませるためにメニューを変えながら筋トレを行いましょう。
筋トレによって傷ついた筋肉は、休息により修復されることでより強い筋肉になります。筋肉痛がある場合は無理をせずに筋肉を休ませてあげることがポイントです。

また疲労が蓄積している状態で毎日同じトレーニングを続けても十分な効果が得られません。一方で、休息が長すぎても筋力が低下するため注意が必要です。

理想的な休息はトレーニング後2~3日とされています。

ギリギリ10回程度できる負荷で筋トレをする

力任せにトレーニングを続けても、なかなか腹筋を割ることはできません。効率良く腹筋を割るためには回数と負荷に注目しましょう。

腹筋を割るためには筋肥大(筋線維の肥大)につながるトレーニングがおすすめです。負荷が強いトレーニングほど筋肥大に効果が期待できます。
ギリギリ10回程度できるぐらいの負荷をかける筋トレが良いでしょう。

何十回も筋トレに励むより、負荷を調節して効率良く筋トレを続けることが重要です。負荷は重りやスピードで調節します。

自分の身体に合った負荷をかけながら、無理のないトレーニングを目指しましょう。

お腹の筋肉に効果的なトレーニング

お腹の筋肉を鍛えるためには、効果的なトレーニングをコツコツと続けることが大切です。

しかし、同じトレーニングを繰り返していると鍛えられる部位が限られてしまったり筋肉の休息がスムーズにできなくなったりします。種類にバリエーションを持たせながら効果的なトレーニングを心がけましょう。

ここでは、腹直筋に効果があるトレーニングを中心に、トレーニングの方法とポイントを紹介します。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは腹直筋の下部に効くトレーニングで、腰痛予防や骨盤のゆがみ解消にも効果があります。

10回×3セットを目安に行いましょう。負荷を高めたいときは、両足に重りをつけると効果的です。

<トレーニングの方法>
①ベンチまたは床に座り両手で端をつかむ(床の場合は両手を置く)
②おしりでバランスを取りながら後ろに体重をかける
③両足は開かずくっつけておく
④膝を曲げてゆっくり胸に引き寄せて元の状態に戻す

<トレーニングのポイント>
・おへそに目線を集中させる
・伸ばした足は床につかない状態をキープ
・上半身を固定して腕に力を入れない
・負荷をかけるために上半身は斜め後ろに倒す

クランチ

クランチはお腹を鍛えるための定番トレーニングで、腹筋の上部を鍛えることができます。

10回×3セットを目安に行いましょう。慣れるまでは上体を起こすことよりも反動をつけないことに意識を向けると効果的です。

負荷を高めたいときは足を床につけずに浮かせて行いましょう。

<トレーニングの方法>
①仰向けになり膝を90度に曲げる
②手は胸の前で組むか頭の後ろに置く
③息を吐きながら上体を起こす
④息を吸いながら上体を倒す

<トレーニングのポイント>
・つま先を正面に向ける
・上体を起こすときは反動を使わない
・上体を倒すときは肩甲骨が床に着く前で止める
・腰が浮かないように注意する
・回数よりも1回の質を意識する

デクライン・リバースクランチ

デクライン・リバースクランチは腹直筋の下部・腹横筋・外腹斜筋・内腹斜筋に効くトレーニングです。角度調節ができるベンチを使いトレーニングを行います。

目安は10回×3セットです。負荷を高めたいときは、ベンチの角度を鋭角に調節しましょう。

<トレーニングの方法>
①ベンチを斜めにして頭が高い位置で仰向けになる
②バーを持って両足を曲げながら上げてベンチから浮かせる
③足を持ち上げたら元の状態に戻す

<トレーニングのポイント>
・腰を丸めるイメージで足を限界まで持ち上げる
・呼吸を止めない
・ベンチは体力に合わせて無理のない角度に調節する
・一定のリズムを意識する

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹直筋・腸腰筋・外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。自転車をこぐ動きに似ているため、筋力アップだけでなく脂肪燃焼にも効果が期待できます。

目安は20回×3セットです。足を高く上げると負荷を高めることができます。

<トレーニングの方法>
①仰向けになり膝を90度に曲げる
②両手は頭の後ろで組む
③軽く上半身を持ち上げて肘と膝をクロスタッチさせる

<トレーニングのポイント>
・回数をこなすごとにフォームが乱れないように気をつける
・外腹斜筋と内腹斜筋を意識して上半身をひねる
・自転車をこぐように足を伸ばしたり縮めたりさせる
・肘と膝がつかない人はお腹を丸めてできるだけ近づける

フラッターキック

フラッターキックは腹直筋の下部・腸腰筋・大腿四頭筋などを鍛えるトレーニングです。
腹筋を割りたいと強く思う人はトレーニングメニューに加えてみましょう。

目安は30秒×3セットです。
膝を伸ばすと腸腰筋と大腿四頭筋に負荷がかかります。腹筋に負荷をかけるためには膝を少し曲げて行うことがポイントです。

<トレーニングの方法>
①両手は地面につけて仰向けになる
②上体を少し起こして足を浮かせる
③バタ足をするように両足を交互に動かす

<トレーニングのポイント>
・一定のリズムを意識する
・呼吸を止めない
・目線は天井に向ける
・膝を曲げすぎない
・腰やお尻が痛いときはタオルを敷く

レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋の下部や腸腰筋を鍛えられるエクササイズです。筋トレに慣れていない人は、膝を軽く曲げて腹直筋を意識しながら行いましょう。

目安は10回×3セットです。間違った方法でトレーニングを続けると腰の痛みの原因となります。
姿勢を意識し正しい方法で筋肉を鍛えることが大切です。

また、アンクルウエイトを足に巻くと負荷を高めることができます。

<トレーニングの方法>
①仰向けになり足を伸ばして両手は床に置く
②両足をくっつけてかかとを浮かせる
③両足をくっつけたまま太ももを90度まで上げる
④息を吐きながら地面につかないギリギリのところまで両足を下げて止める
⑤「③④」を繰り返す

<トレーニングのポイント>
・上半身に力が入りすぎないようにする
・首だけ持ち上げない
・膝は曲げない
・膝が曲がったりつらくなったりしても最後までやりきる

ニーレイズ

ニーレイズは腹直筋の下部・腸腰筋を鍛えるエクササイズです。レッグレイズに似ているトレーニングですが、ニーレイズのほうが負荷は少なく初心者に向いています。

目安は20回×3セットです。きついと感じる動作の時間を長くすることで負荷を高めることができます。

<トレーニングの方法>
①仰向けになり両手は床に置く
②軽く膝を曲げ太ももを90度まで上げる
③限界まで膝を腹筋に引きつけて2秒間ほど停止する
④「②」のポジションまでゆっくり戻す
⑤「②~④」を繰り返す

<トレーニングのポイント>
・基本のフォームを意識する
・インターバル中は呼吸を整える
・上半身はしっかり固定する

外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えるならツイスト!

腹直筋に加え、外腹斜筋や内腹斜筋を鍛えるためには「ひねる動作」が効果的です。腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋を全体的に鍛えたい人はツイストを加えたメニューを続けてみましょう。

ツイストを加えたトレーニングには、「ツイストクランチ」「ツイストレッグレイズ」などがあります。それぞれの方法やポイントについて解説します。

ツイストクランチ

ツイストクランチを行うためには十分な筋肉量が必要です。筋肉量が少ない人や初心者の場合、まずは基本となる「クランチ」で腹直筋を鍛えてから取り組むと良いでしょう。

目安は2回×3セットです。慣れてきたらセット数を増やすとより効果的に鍛えることができます。

<トレーニングの方法>
①仰向けになり膝を90度に曲げる
②手は頭の後ろに組む
③腹筋を使いながら肘と膝をクロスタッチさせるように引きつける
④ゆっくりと元のポジションまで戻す
⑤「③④」を左右順番に繰り返す

<トレーニングのポイント>
・上半身をひねるときに息を吐き左右を入れ替えるときに息を吸う
・肘と膝はできるだけ近づける
・慣れてきたら「③」の後に5秒ほど停止すると効果アップ

ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは左右の足を振ることで外腹斜筋・内腹斜筋も鍛えられるエクササイズです。足をしっかり伸ばすことでより負荷を高めることができます。

目安は20回×3セットです。

<トレーニングの方法>
①仰向けになり両手を広げて床に置く
②上半身を固定し膝を少し曲げる
③両足をくっつけたままで左右交互に大きく振る

<トレーニングのポイント>
・筋肉の収縮を意識する
・インターバル中はお腹まわりをリラックスさせる
・左右に足を振ったときに息を吐きお腹に力を入れる
・疲れてもフォームを意識して大きな動作で続ける
・肩や両手が床から離れないようにする

ストレッチ・トレーニングだけでなく食事にも注意を

鍛え上げられたシックスパックやくびれのある美しいボディラインを目指すためには、ストレッチやトレーニングが必要です。また普段からバランスの良い食生活を意識することも忘れてはいけません。

腹筋を効率良く鍛えるためには、必要な栄養素を朝昼晩でバランス良く摂取することがポイントです。
そして筋肉量を増やすためには、以下の栄養素をしっかり摂取するように意識しましょう。

タンパク質

タンパク質は体内で消化吸収されアミノ酸となり、筋肉・内臓・骨などに使われます。筋肉を鍛えるためには1日あたり「1.2~1.8g/体重1㎏」のタンパク質が必要です。
肉類や魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれており、毎日の食生活でも簡単に摂取できます。

炭水化物

炭水化物は身体を動かすために必要なエネルギー源です。体内にエネルギーが不足すると筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、筋トレの効率を高めるためにも炭水化物はしっかり摂取しましょう。
ただし、摂取量が多ければ体脂肪として体内に蓄積されるため注意が必要です。

炭水化物はご飯やパン、麺類などの穀類、また芋やでん粉類などに多く含まれています。

脂質

脂質の役割は身体の調子を整えたりビタミンの吸収を助けたりすることです。
炭水化物と同様に摂取しすぎると体脂肪として蓄積されるため、ダイエット中は摂取を控える人もいます。

しかし、便秘予防やホルモン分泌などに欠かせない栄養素であるため、バランス良く摂取することが大切です。

脂質は油脂類(植物油やバターなど)や調味料、チーズ・生クリームなどの乳製品、肉・魚、ナッツ類やスナック菓子などさまざまな食材に含まれています。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは他の栄養素に比べて必要量が少ないことが特徴です。
ミネラルは体内で作ることができず、ビタミンも体内で作られないものや十分に作り出せないものがあります。

必要なビタミンとミネラルを体内に摂り入れるためには、食事から摂取しなければなりません。

ビタミンやミネラルはきのこ類や魚介類、豚肉、レバー、納豆、葉野菜、海藻などに多く含まれます。

まとめ

お腹の筋肉を鍛えることはボディラインが整ったりくびれができたりするだけでなく、脂肪がつきにくい身体になるほか便秘・腰痛・ポッコリお腹の改善につながるメリットもあります。

腹筋を割るためには全身のトレーニングを意識しながら週に2~3回を目安に筋トレを行うことがポイントです。
腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えるトレーニングを中心に、理想の身体を目指しましょう。

しかし、自宅でトレーニングを続けることは大変です。本格的に鍛えたい人やきれいなボディラインに仕上げたい人はジムに通うことで効率良く筋肉をつけることができます。

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