糖質制限ダイエットって?その方法や成功のコツ、注意すべきことを解説

糖質制限ダイエットって?

ダイエットしたいがどのようなダイエットをすればよいか迷っている方や、糖質制限ダイエットはよく聞くけれどもどのような方法なのかと気になっている方は多いのではないでしょうか。そこで、そのような方に、糖質制限ダイエットとはどういうものか、なぜ痩せられるのかというメカニズムやメリット・デメリット、ダイエットの方法や成功するためのコツ、ダイエット中の食事や注意すべきことなどについて解説します。

糖質ってどんなもの

糖質とは、米や小麦粉などの穀物やイモ類、果物などに多く含まれる糖を主成分とする物質のことです。タンパク質、脂質と並んで三大栄養素の一つである炭水化物から食物繊維を除いたもので、人間がからだや脳のエネルギー源として利用する重要な栄養素です。

糖質は摂取されると小腸から消化吸収されてブドウ糖になり、血液中に取り込まれて、インスリンというホルモンの働きによって全身の細胞に送られてエネルギー源として利用されます。しかし、糖質を摂りすぎると、エネルギーに利用されないで余った糖質が脂肪に変換され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてからだが太る原因になります。

また、血液中のブドウ糖が増えると血流が悪くなり、糖尿病や動脈硬化など生活習慣病のリスクが高まります。このため、糖質は適切な摂取が重要になります。

質制限ダイエットとは

人は普通に食事をしていてもたくさんの糖質を摂取します。糖質を摂りすぎてエネルギーとして消費されない脂肪が増えると、細胞に蓄えられて太ることになります。

この蓄積された脂肪を減らすには二つの方法があります。一つは運動することによって、エネルギーを消費して脂肪を減らす方法です。二つ目は、摂取する糖質の量を制限して脂肪を減らす方法です。この二つの方法によって、体重を減らすことを糖質制限ダイエットと言います。

痩せるメカニズムを説明

糖質をカットするとなぜ痩せるのでしょうか。そのメカニズムを解説します。

体内には血糖値を下げる役割を持つインスリンというホルモンがあり、糖質の摂取で血液中の血糖値が上がると、その上昇を抑えるためにインスリンの分泌が多くなります。インスリンは、エネルギーに利用されないで血液中に余っているブドウ糖を中性脂肪やからだ脂肪として蓄えるので、糖質をとりすぎると太ることになります。

糖質制限によって糖質の摂取量を抑えると血液中の血糖値が下がり、インスリンの分泌量が減るため糖質が脂肪として蓄えられなくなります。さらに、糖質の摂取量が抑えられると、エネルギー不足を補うため、体内に蓄積された中性脂肪やからだ脂肪が分解されてケトン体というエネルギー源が作られ、糖に代わってからだを動かすエネルギー源となります

糖質制限ダイエットでは、このようにエネルギー源として脂肪が燃焼されやすいからだを作ることによって痩せやすくすることができます。

糖質制限ダイエットの方法とコツ

糖質制限ダイエットでは、炭水化物を少し控えるような緩い糖質制限では脂肪燃焼にまで行きつかないでため、効果が感じられないことがあります。反対に、糖質を全くとらないような極端な制限は低血糖症のリスクがあります。大事なのは適切な血糖量をコントロールしていくことです。

糖質制限ダイエットでは、一日の摂取糖質量の目安を50g以下とするのがおすすめです。これは糖質を1日の全摂取カロリーの10%以下に抑えるもので、たとえば1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合、200kcalが目安になります。糖質のエネルギー量は、1gあたり4kcalなので、1日の糖質摂取量の目安は200kcal÷4kcal=50gになります。

以下に糖質制限ダイエットの方法とコツについて説明します。

完全に糖質を抜くのは良くない

糖質は摂りすぎれば太る原因となりますが、からだを動かしたり筋肉を保ったり、脳を働かせるために必要なエネルギー源でもあります。糖質は悪いものと考え、完全に糖質を抜くのは健康面で悪影響をもたらします。

糖質が不足すると、低血糖の状態になるリスクがあります。低血糖状態になると、疲れやすくなったり、集中力が続かなくなったりします。震えや動悸、頭痛やめまいなどの不調が現れ、言語障害になる恐れもあるので注意が必要です。

また、厳しすぎると続けるのが難しく、体重がダイエット以前の水準に戻ったり、それ以上に増えたりする、いわゆるリバウンドの原因になります。したがって、適度に糖質を摂り、脂肪の燃えやすいからだにしていくことが大事です。

 

首藤陸JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント

経験上、初めてパーソナルトレーニングのカウンセリングにいらした方で、厳しい糖質制限のダイエットを過去にされ、リバウンドを繰り返しているこのような方が多くいらっしゃいます。

ほとんどの方は「糖質制限」を行うことで、短期的に痩せていますが、ダイエット終了後に食事量が過剰になり、体重が元の状態に戻るまたはそれ以上になってしまっている方がほとんどです。

さらに、糖質を摂取するのが怖くなっています。

なので、糖質の摂取を極端に拒み、正しい食事管理を行うためのスタート段階に立つことでも難しいです。

このような方の場合、カウンセリングや食事指導を特に入念に行い、糖質の大切さをわかっていただいております。

たんぱく質をきちんと摂取

糖質制限ダイエットでは、たんぱく質をきちんと摂取することが大事です。ダイエット中に食べる量が減り、1日に必要なカロリーが不足すると、からだはカロリーを補おうとしてエネルギー源となるブドウ糖を筋肉から作り出すようになり、筋肉がやせ細る可能性があります。体重は減りますが、同時に基礎代謝量も落ちてしまうので、とても不健康な痩せ方になってしまいます。

そうならないためには、たんぱく質や油を積極的に摂るようにすることが必要です。筋肉を構成する肉や魚、大豆製品、卵や乳製品などのたんぱく質を多く含む食品を必ず取るようにします。

ただ、肉や魚が原料のハム、ウインナーちくわなどの加工品の場合、糖質が多く含まれているものがあるので、食べる前に糖質量をチェックしましょう。

野菜の取り方

炭水化物を避けるようにすると、普通に食事をする場合に比べ食物繊維の摂取量が少なくなりがちです。野菜を意識して多めに食べるのがよいでしょう。

野菜でも、イモ類やレンコンやニンジンなどの根菜類、カボチャなどは糖質が多いので控えましょう。葉物など緑色の野菜やキノコ類は糖質が少なく、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれているので、積極的に食べるようにしましょう。

食事では野菜を最初に食べると、食物繊維が糖質や脂質を包み込むので血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値が急激に上昇すると中性脂肪の蓄積につながるので、まず野菜から食べ、次に肉や魚、大豆などのたんぱく質を取り、ご飯やうどんなどの炭水化物は最後に食べるようにするとよいでしょう。

油(脂質)はどうする?

油(脂質)はエネルギー産生栄養素の一つで、重要な栄養素です。脂質を摂りすぎると体脂肪を増やしてしまいますが、脂質が不足するとホルモンバランスが乱れ、エネルギー不足や肌トラブルなどを招き、場合によってはうつ病になる恐れもあります。良質な脂質を適量に取ることが大事です。

積極的に摂りたい脂質は、人の体内で合成できない必須脂肪酸で、食事から補う必要がある油です。たとえば、サンマやイワシなど青魚の油、大豆製品、亜麻仁油、オリーブ油、ごま油、アーモンド、アボガドなどからとることができます。

糖質制限ダイエットのメリットとは?

糖質制限ダイエットには多くのメリットがあります。メリットの一つは、糖質の摂取を抑えることによって、体内に蓄積された中性脂肪や体脂肪がエネルギー源として利用するので、体脂肪を燃焼しやすいからだにできることです。

二つ目は、血液中のブドウ糖が増えすぎることがないので、血糖値の急な上昇を抑えられることです。インスリンの分泌も少なくて済むので、枯渇により機能しなくなるという心配もなくなります。

三つ目は、糖質制限で肥満を改善することは糖尿病の予防になることです。糖尿病が予防できれば、認知症やアルツハイマー病など糖尿病が影響していると言われる病気の予防にもつながります。

四つ目は、糖質の摂取量に注意さえすれば、さまざまな食品を食べることができ、量も制限されないことです。カロリー制限がないので、たんぱく質や脂肪をしっかり摂取すれば、腹持ちもよく、空腹感を感じることなくダイエットを進めることができて、比較的楽にダイエットを継続することができます。

糖質制限ダイエットのデメリットとは?

糖質制限ダイエットには、デメリットもあります。糖質を制限することで、体内の糖質がほとんどなくなると、頭痛や吐き気、めまい、倦怠感、眠気など低血糖に近い症状が現れることがあります。

そのため、糖質を減らした分、タンパク質や油などを積極的に摂取する必要がありますが、それによってコレステロール値が上昇する場合があります。コレステロールは細胞膜やホルモンを作るのに必要なものですが、増えすぎると動脈硬化のリスクが高まるので、肉などは脂身の少ないものを選ぶのがよいでしょう。

炭水化物を制限した場合、食物繊維が不足して、便秘になる人もいます。食物繊維を補うには、葉物野菜や海藻類などを積極的に摂取する必要があります。

糖質制限を実践していると、つい食事量全体を減らしてしまう場合があります。1日に必要なエネルギーを摂取しないと、からだはエネルギー源となるブドウ糖を筋肉から作り出すようになり、筋肉がやせ細ることがあります。食事量は減らさないように気をつける必要があります。

 

首藤陸JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント

糖質制限ダイエットをしながら一日の食事量を減らさないためにおすすめの方法は2つあります。

1.脂質の摂取量を増やす

2.外出時間を増やす

MCTオイルやココナッツオイルなどの脂質の摂取量を増やすことで、満腹感を出すことができます。

なので、食事量が減った場合も、空腹を紛らわすことができるため、脂質の摂取量を増やすと良いでしょう。

また、外出時間を増やすことで、空腹を紛らわすことができるためおすすめです。

自宅にいる時間が多いことで、外から入ってくる要因が少なく、空腹を強く感じてしまいます。

結果、食事量が増えてしまう可能性が高いです。

なので、外出時間を増やし、消費カロリーを増加させながら、空腹感を紛らわすと良いでしょう。

 

効果はどのように出てくる?

糖質制限ダイエットに取り組むと、その効果がいつ頃から出てくるのかと気になります。個人差はありますが、約1~2週間で体重が落ちるなどの効果が見られるようになります。その理由は、からだに蓄積された中性脂肪や体脂肪が分解されてエネルギー源のケトン体を発生するのに、一定期間の糖質制限が必要になるためです。

体重は1週間ほどで減りますが、これは水分量が減っているだけで、まだ脂肪は減っていません。その理由は、糖質はからだ内で水分と結合しやすいためで、糖質1gあたり3gの水分を持っていて、糖質制限ではまずこの水分量が減るためです。肝臓や筋肉などに蓄えられているグリコーゲンも4倍の水分と結合しているので、グリコーゲンが燃焼されると水分が排出されます。

このように、糖質制限によってはじめはからだの中の水分が減るだけなので、本当の意味で痩せたと言えるのは、ケトン体が発生して脂肪が落ち始めた時からです。

痩せない場合の原因は?

糖質制限ダイエットで痩せない場合には、思っている以上に糖質を摂取している場合が考えられます。ご飯やパンなどの主食を制限していても、主食以外で糖質の多い食品を食べていれば、体重を減らすことはできません。

例えば、カレーの場合、ルー1かけ20gで約8.2gの糖質が含まれています。野菜ジュースも200mlあたり13〜17gもの糖質が含まれているものもあります。

意外な落とし穴は調味料やドレッシングなどです。ドレッシングの100g当たりの糖質量は、フレンチドレッシング5.9g、和風ドレッシング15.9g、ゴマドレッシング17.1g程度で、 ゴマドレッシングはフレンチドレッシングに比べ糖質量が3倍近くになります。

焼肉のタレも大さじ1杯の糖質量は5.9gで、タレをたっぷりつけて食べれば、たちまち糖質オーバーです。ノンオイルドレッシングやカロリーハーフマヨネーズも、糖質制限ダイエットにはNGです。

摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーを守ることが、ダイエットを成功させる秘訣です。そのためには、食材や調味料など糖質を確認する習慣をつけることが大事です。

たまには息抜きも効果的

ダイエットを続けるには、たまに息抜きも必要です。食事制限など我慢ばかりではストレスが溜まりモチベーションも下がります。そこで取り入れたいのがチートデイです。チートは英語でだます、不正をするという意味ですが、チートデイとはダイエット中にダイエットを守らない、好きなものを食べていい日を作ることです。

このチートデイは、減量生活を続けているにもかかわらず体重が減らないというときに行えば、停滞期を突破できると言われています。そのメリットを紹介しましょう。

一つは、代謝を上昇させられることです。食事量を制限することによって、からだは少ないエネルギー内で対応できるように代謝が落ちますが、ダイエットの停滞期に陥って時にチートデイを設定して、定期的に多くのエネルギーを補給すれば、代謝の低下を抑えて停滞期を防ぐことができます。

二つ目は、ストレスが軽減できることです。食事制限はからだだけでなく、メンタル面でもつらいものがあり、食べたいものも食べられないというストレスでダイエットを止める人が多いのですが、チートデイの設定でストレスが解消され、モチベーションを維持できます。

ロカボダイエットと異なる点は糖質の量

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、糖質制限ダイエットとよく似ているものにロカボダイエットがあります。その違いついて、説明しましょう。

ロカボダイエットは北里研究所病院・糖尿病センターの山田悟氏が提唱した方法です。ロカボとはローカーボのことで低糖質を意味します。つまり、ロカボで糖質を適量にすると、インスリンの過剰な分泌を防ぐことができ、肥満を予防できるというものです。

ロカボダイエットでは、食事一食あたりの糖質量を20~40g、別の間食からの糖質10gを含めた一日の糖質量(=適正糖質)を70~130gとするのが推奨されています。この方法は糖質の量だけ気をつけて、あとは好きに食べるという緩やかな糖質制限です。ロカボは低糖質な食事を行うので、糖尿病予防に効果的な方法です。

一方、糖質制限ダイエットでは1日の糖質摂取量の目安を50gとしています。これによって、血液中のブドウ糖が不足するので、からだに蓄えられている脂肪が分解されてできるケトン体をエネルギー源として使うという、脂肪を燃焼させてダイエットを行う方法です。

糖質制限ダイエットのメニューは?

糖質制限ダイエットのメニューとはどのようなものでしょうか。糖質の摂取は1日50gが目安ですから、ご飯はおにぎり1個分しか食べられません。そこでたんぱく質をたくさん摂るようにします。タンパク質摂取の目安は、体重×2gです。例えば60kgの人なら、1日120g以上のたんぱく質を摂取します。

たんぱく質の摂取には卵や牛・豚・鶏などの肉、豆腐、納豆、青魚などの料理がよいでしょう。卵は最高の栄養食品と言われます。卵1個でたんぱく質なら6.4g、1日必要量の13%が取れます。アミノ酸、ビタミン、ミネラルのバランスを示すアミノ酸スコアも最高の100点です。

鶏のささみは100g中にたんぱく質は約10g、納豆は16.5gが含まれています。イワシ・さばなどの青魚もたんぱく質がしっかり摂れ、DHAやEPAが豊富なので中性脂肪やコレステロールを減らしてくれます。たとえば、イワシは100g中たんぱく質19.8gでダイエット中の食事にも最適です。

野菜では、セロリ、キャベツ、玉ねぎ、モロヘイヤ、トマト、ピーマン、ブロッコリー、ホウレンソウなどは栄養価が高いのでおすすめです。玉ねぎは血液をさらさらにしコレステロールを抑えてくれる硫化アリルが含まれています。モロヘイヤは王家の野菜と呼ばれるほど栄養素が含まれています。このほか、野菜ではありませんが、ギネスでも世界一栄養価が高いと認定されているアボガドもサラダなどにうまく使えばよいでしょう。

自宅での場合

自宅でできる糖質制限ダイエットの食事例を紹介します。

朝食では、簡単にできるメニューがよいでしょう。たとえば、目玉焼きやゆで卵、スフレオムレツなどの卵料理、野菜たっぷりなサラダや蒸し鶏のサラダなどがおすすめです。ご飯を食べたい場合は、米にカリフラワーを混ぜて炊くと、糖質を減らすことができます。味噌汁にめざしをつければ和風の朝食になります。

お昼は3食の中では1番しっかり食べるとよいでしょう。塩胡椒したステーキや鶏肉のソテーなどをメインにサラダなどで食物繊維もしっかり摂ります。豚肉とブロッコリーのガーリック炒めなどはいかがでしょうか。アボガドやトマトなどの美容によい食材や鉄分が豊富なホウレンソウなどを副菜に使うのもよいでしょう。焼き豆腐とわかめで和え物を作ると、たんぱく質やミネラルもしっかり摂れます。

夕食は早めに寝るなら軽めにします。その日に摂取したタンパク質が足りているかどうかを確認して、サラダや冷奴あるいは湯豆腐にプロテインで調整してはどうでしょうか。遅くまで起きているならある程度しっかり摂ります。和食を食べたいのであれば、朝のカリフラワーご飯に、具沢山の豚汁、冬なら湯豆腐、夏なら冷奴などはいかがでしょうか。

晩酌はやめられないという方には、糖質ゼロのお酒を選ぶことをおすすめします。

外食の場合

ファミリーレストランなどで外食をする場合は、何を選べばよいでしょうか。パスタや丼物など一品料理、唐揚げやトンカツのような揚げ物は糖質が高いことが多いので避けて方がよいでしょう。定食でグリルステーキやチキンを選ぶようにして、野菜もしっかり摂れば外食でも効率よく糖質を抑えることが可能です。

最近のレストランでは、低糖質パンやロカボマークが表示された低糖質麺使用のパスタを選ぶことができたり、低糖質カレーを食べることができたりするところもあります。

ランチビュッフェでバイキングを楽しめるところであれば、ご飯などの主食以外の料理をたくさん選べるので、糖質制限ダイエットに向いています。

コンビニ食で食事をとる場合、肉類や魚介類、大豆食品でたんぱく質を摂り、野菜や海藻類でビタミンやミネラル、食物繊維を摂るようにします。食べる際は、調味料に注意します。ステーキのタレは塩などに代え、サラダのドレッシングは糖質の少ないものを選びます。

スープはこんにゃく麺や野菜がたっぷり入ったものを選び、サラダには蒸し鶏や卵が入ったサラダなどが最適です。ゆで卵やチーズ、低糖質パンもお腹をいっぱいにするにはおすすめです。

おでんでは、白滝、こんにゃく、牛すじ、昆布巻きなど、低糖質、低脂肪のものを選びます。スイーツは寒天スイーツなどを利用しましょう。

おやつはどうする?

おやつを食べたいときは、糖質の少ないものを選びます。

おすすめはナッツ類です。ナッツには悪玉コレステロールを減らす働きがあるうえ、不溶性食物繊維が含まれていて、食膳に数粒食べると胃の中で膨らみ満腹感が得られるので、食べ過ぎを抑えるダイエット効果があります。

チョコレートを買うならカカオが70%以上ある高カカオチョコレートやオリゴ糖入りチョコレートがおすすめです。オリゴ糖はからだに吸収されにくく血糖値が上がりません。

チーズもおやつに向いています。チーズ20gで牛乳カップ1杯分の栄養素が得られ、低糖質でカルシウムもなども豊富です。するめやビーフジャッキーも糖質が少なく、よく噛むので満腹感も得られます。

この他、最近では、低糖質プリンやスムージなど低糖質の食べ物がさまざま出ていますので、表示で糖質やカロリーをチェックしながら利用しましょう。

まとめ

糖質制限ダイエットは、1日に摂取する糖質を50gに抑えて、体内に蓄積されている脂肪を燃焼させることによって、ダイエットする方法です。糖質は抑えますが、筋肉などを作るたんぱく質をしっかりとりながらダイエットできるので、持続しやすいダイエットです。

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