自重トレーニングとは? 自重で筋トレする方法やメリット デメリットを紹介

自重トレーニングとは

近年注目されている「自重トレーニング」を知っていますか。器具などを使う必要がないトレーニング方法なので、誰でもすぐに始められると人気が高まっています。自宅でも気軽にできる自重トレーニングは、これまで特に運動をしてこなかった初心者にもおすすめのトレーニングです。とはいえ、自重トレーニングは筋トレのひとつであることに変わりはありません。自重トレーニングについての知識がないままに自己流で行うと、リスクも伴うとされているので注意が必要です。今回は、自重トレーニングとは何か、筋トレの方法、メリットやデメリットについて詳しく紹介していきます。自重トレーニングは種類も豊富なので、基本を押さえたうえで自分に合ったものを取り入れていくとよいでしょう。

自重トレーニングとは

ウエイトトレーニングは筋力トレーニングの一種で、バーベルやマシンなどを使って筋肉に負荷をかけて鍛えるのが主な方法です。器具を使わない自重トレーニングも、広い意味ではウエイトトレーニングに含まれます。自重トレーニングは、専用マシンなどを使わないため初心者でも始められる筋トレです。自分の体重を負荷にして自宅の狭い部屋でもできる手軽な筋トレなので、誰でも思い立ったらすぐにでも始められるでしょう。ただし、自分の体で負荷をかけるやり方についてはポイントがあるので、ここでは自重トレーニングについての基本について紹介していきます。自重トレーニングの特徴である、自分の体重で負荷をかける方法や種類の多さについて押さえておきましょう。

首藤陸JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント

自重トレーニングを行うことで、ウェイトトレーニングと比べ成果は出にくいですが、自分の体を使って鍛える面白さやパフォーマンスの向上が面白さとしてあげられます。

ウェイトトレーニングの場合、ダンベルやマシンなどの負荷を使って、トレーニングを行うため、体の使い方に関しては、自重トレーニングと比べ、パフォーマンスが上がりにくいです。

自重トレーニングであれば、自分の体を使い、トレーニングを行うことで、体の使い方や柔軟性が向上して、今までできなかった動きができるようになることが期待できます。

例えば、腕立てができなかった方が腕立ての練習を行い、継続することで、腕立てができるようになる

このような、体の使い方に関しての変化を感じることができる楽しさが自重トレーニングにはあります。

自分の体重で負荷をつくる

自重トレーニングは自分の体重で負荷をつくる筋トレなので、トレーニング用の器具を必要としません。例えば腹筋や腕立て伏せが自重トレーニングに含まれます。上半身前面は、主に押す動作で大胸筋などの筋肉を鍛えます。一方で、上半身後面の場合は肩甲骨を引き寄せるなどの引く動作が中心です。下半身前面の自重トレーニングは股関節や足首の筋肉を押す動作、下半身後面は股関節や膝関節などを引く動作で鍛えます。

このように、自重トレーニングではそれぞれの部位ごとに異なる動作で筋肉を鍛えていくため、多くの種類があるのも特徴です。自分が鍛えたい体の部位をバランスよくトレーニングしていくためには、メニューを上手に組み合わせていくことも必要になります。自重トレーニングはメニューの一つ一つを自分なりに記録しながら、定期的に行うことが大切なので、その分自己管理が難しい筋トレともいえるでしょう。

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自己管理をしながら定期的にトレーニングを続けるためにおすすめの方法は2つあります。

1.トレーニングを行う仲間を作る

2.トレーニングを行う曜日と時間を固定する

トレーニングを行う仲間を作ることで、自分がモチベーションのない時も行かなければいけない環境を作ることができます。

「今日は疲れたからトレーニングオフにしよ」

トレーニング初心者の方は、このようなことが続き、トレーニングを辞めてしまいます。

なので、トレーニングを辞めないためにも、トレーニング仲間を作り、辞められない環境を作ると良いでしょう。

また、トレーニングを行う曜日と時間を固定することで、トレーニングの継続力がグッと上がります。

特におすすめの時間帯は「朝」です。

朝にトレーニングのスケジュールを入れておけば、他のスケジュールに邪魔されることはありません。

・飲み会

・会食

・残業

これらのことが原因でトレーニングをが急遽できないことがあります。

なので、スケジュールが入りにくい朝の時間帯にトレーニングのスケジュールを固定すると良いでしょう。

 

筋トレのバリエーション豊か

自重トレーニングでは鍛えたい筋肉ごとにメニューがあるため、バリエーションが多いのも特徴のひとつです。たとえば、腕立て伏せの場合は「ノーマルプッシュアップ」といわれるものが一般的に知られているやり方です。腕立て伏せは、初心者の場合は無理をしないで初めは膝をついた状態で行っても構いません。

上級者のメニューで両方の腕を開いて行う「ヒンズープッシュアップ」では、大胸筋に負荷がかかります。両腕の幅を狭くして行う「ナロープッシュアップ」の場合は、上腕三頭筋への負荷をかけて鍛えます。ほかにも、下半身を高い位置に保ったまま行う方法もあるなど、腕立て伏せひとつとっても豊富なメニューのあることが分かるでしょう。ただし、やり方によっては大きな負荷がかかることも考慮しながら、無理をしないで自重トレーニングを行うことをおすすめします。このように、自重トレーニングにはさまざまな種類があるので、自分のペースでどんどんチャレンジしていけるのも魅力のひとつといえます。

自重トレーニングの効果的なやり方は?

自重トレーニングを始める前に、より効果を上げるにはどうすればよいのかを知っておくといいでしょう。前述のように、自重トレーニングは器具ではなく自分の体重を負荷にして筋肉を鍛えていきます。そのため、トレーニング専用の器具のように、重さの異なるものに替えて負荷を変化させることができません。同じ部位だけを同じ動作でトレーニングしていると、偏った鍛え方になってしまうでしょう。

自重トレーニングで大切なのは、負荷をかけて鍛える場所を計画的に変えていくことです。それには、1週間単位でトレーニングする部位を決めておくなどの方法が効果的といわれています。ここでは、効果を上げるための目安となるセット数やインターバルの取り方、おすすめの頻度について説明していきますので参考にしてください。

目安は1セット15回以上

自重トレーニングは、ウエイトトレーニングのなかでも軽い負荷をかけるやり方といえます。そのため、回数を多くするのがおすすめで、1セットとしては15回以上行うのがいいでしょう。初めて自重トレーニングにチャレンジする場合は、1セット15回程度からスタートするのがおすすめです。トレーニングの例としては、1つのメニューを3セットが目安になります。1セットの回数を15回から少しずつ増やしていくことで、初心者でも無理なく続けることができます。その際には、これ以上できないと感じる程度まで行うのが自重トレーニングのポイントです。初めは無理なくトレーニングを進めて、徐々に増やして負荷を上げていく方法なら、より効果が上がることでしょう。

スピードを落としてインターバルを短く

自重トレーニングを行う際には、1つの動作をゆっくりとするのがポイントです。速く動かすほうが体にかかる負荷は少なくなるため、結果として思うような効果は得られません。スピードを落とすことで負荷が増し、効果はアップします。少し無理をするくらいがちょうどよいことを意識しながらトレーニングを行いましょう。

また、1セット行った後にはインターバルを取りますが、この時間にも一工夫すると効果が上がりやすくなります。たとえば、一般的に1分程度のインターバルを取るところを、15秒ずつ短くしていくなどです。長すぎるインターバルよりも短いほうが筋トレの効果が上がるとされているため、慣れてきたら30秒程度にするほうがいいでしょう。

週3回の頻度で取り組む

自重トレーニングの頻度にも効果への影響があるので、回数にも配慮するといいでしょう。自重トレーニングは、筋トレといっても軽い運動だから毎日したほうが効果は上がる、と考える人もいるのではないでしょうか。しかし、重りを使わず自分の体重を負荷にするとはいえ、自重トレーニングもウエイトトレーニングに分類されている筋トレです。そのため、トレーニングで使った筋肉が回復する期間も必要ととらえておくといいでしょう。

とはいえ、負荷が少ない自重トレーニングの場合は筋肉の回復も早いと考えられます。休み過ぎるよりは、1週間に3日程度と決めて定期的に行うほうが効果は上がりやすくなります。自宅でも手軽にできるメニューなので、無理なく続けることもできるでしょう。

自重トレーニングのメリットは?

自重トレーニングには、お金がかからないほかにトレーニングの場所を選ばないなどのメリットがあるので初心者は始めやすいでしょう。ここでは、自重トレーニングのメリットを3つに絞って紹介していきます。

お金をかけずにトレーニングを始められる

自重トレーニングは自分の体を効果的に動かして負荷をかけて行う筋トレです。トレーニングを始めるからといって特別な器具をわざわざ購入する必要がありません。また、遠方のジムに会費を払って通わなくても、思い立ってやりたくなったら始められます。今月は出費がかさんだのでジムに入会するのは延期しよう、という場合でも自重トレーニングなら大丈夫です。

実際には自重トレーニングにも補助器具があり、使うことでより効率的にトレーニングできます。また、お金をかけてジムに行けば、専用の器具で負荷をかけてトレーニング効果はアップするでしょう。自重トレーニングを始めてから、このような点も押さえながら比較してみるといいでしょう。

どこでもトレーニングできる

自重トレーニングの大きなメリットとしては、時間や場所を選ばず自由にトレーニングできることが挙げられます。仕事や勉強の空き時間にメニューをこなせば、多忙な人でも時間を無駄なく有効活用できるでしょう。自重トレーニングなら、外出する際にトレーニング用の器具を持ち運びしなくても始められるメリットもあります。外出先でトレーニングするのは他の人の視線が気になるという人でも、たとえ自宅に狭いスペースしかなくてもトレーニングできる点も自重トレーニングの大きな利点です。自重トレーニングのメニューにはさまざまなものがあるので、自分に合ったものを選べば1人でも飽きることなく続けられるでしょう。

スポーツ競技の実戦のような感覚でトレーニング可能

自重トレーニングの大きな特徴としては、自分の体重を負荷にして全身の筋肉を鍛えていくことです。1カ所だけを集中して鍛えるのではなく、筋肉の連動性を高めるようなトレーニングメニューになっています。これは、スポーツ競技の実践にも通じるトレーニングといえるでしょう。スポーツ競技の動き自体は競技ごとに異なるものの、さまざまな筋肉が一瞬の動作により連動して動く点では同じです。実際に競技が行われるときには器具などを使わず自分の体を動かす点で、自重トレーニングは競技を実践しているようなトレーニングといえます。全身の連動性を高めるなら、どのような動きも自分の思うようにスムーズに動かすことができるようになるでしょう。

自重トレーニングのデメリットは?

メリットばかりのように感じられる自重トレーニングですが、デメリットもあるので押さえておきましょう。自重トレーニングには自身の体重を負荷にするため、負荷の調整ができないといった器具を使うトレーニングとは異なる特徴があります。

負荷調整ができない

自重トレーニングは、専用器具を使うようには筋肉にかける負荷の重さを簡単に調整できません。筋繊維には、いわゆる「遅筋」「速筋」と呼ばれるものに分かれているため、それぞれの特性に合わせた筋トレを行うほうが効果は上がりやすくなります。遅筋とは、長距離走などの持続的な運動に必要な収縮の遅い筋肉のことです。遅筋を鍛えるためには負荷を低くしたトレーニングを20回以上行うことが効果的とされています。一方で、2種類ある速筋の場合には、中負荷から高負荷程度に設定し、回数を負荷に合わせて減らしていくことが重要です。筋トレには目的に合わせた負荷の調整がポイントになってくるので、自重トレーニングの場合は負荷調整ができないのがデメリットといえるでしょう。

個別の筋肉トレーニングができない

筋トレは「複合関節運動」「単関節運動」の2種類の動かし方があります。複合関節運動とは複数の筋肉を同時に動かす運動のことで、自重トレーニングはこれに当たります。たとえば、腕立て伏せなら肩と肘の関節が同時に動くので、大胸筋や三角筋のみといった1つの筋肉だけを鍛えることができません。一方で単関節運動の場合は、専用のトレーニング器具を用いて個々の筋肉を集中的に鍛えることが可能です。自重トレーニングだけでは単関節運動ができないため、ダンベルなどの器具を使って目的に応じた仕上げのトレーニングを行うと効果が上がります。仕上げが必要になる自重トレーニングは、個別の筋肉に対する筋トレができない点が大きなデメリットです。

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自重トレーニングのデメリットである「個別の筋肉に対する筋トレができない」というものを補う方法は「トレーニング種目」や「強度」を増やすということがおすすめです。

「トレーニング種目」や「強度」を増やすことで、自重トレーニングでも全身に負荷を与えることができます。

さらに、個別の筋肉に対する筋トレができなくても、多くの種目を行うことで、各筋肉への負荷を強く与えることが可能です。

なので、自重トレーニングで個別の筋肉に対する筋トレができなくて悩んでいる方は種目や強度を増やすと良いでしょう。

 

負荷に限界がある

自重トレーニングは自分の体を負荷にして行うため、特別なトレーニング器具は使いません。そのため、自身の体重以上の負荷をかけることは現実的に無理があるといえるでしょう。高負荷でのトレーニングを望むのであれば、負荷に限界があることはデメリットになります。自重トレーニングでも、工夫しだいでは体重よりも重くなるようにしてトレーニングすることは可能です。たとえば、重い物を持つ・背負うなどしてある程度の負荷をかけるなどの工夫もできます。しかし、自重トレーニングは、体重の倍以上あるようなバーベルを使って筋肉へ高負荷をかけるようなトレーニングはできません。自重トレーニングには、トレーニングの際の負荷には限界があるということも理解しておきましょう。

自重トレーニングの効果的なやり方は?

ここでは、具体的な自重トレーニングの効果的な方法について詳しく紹介していきます。一見すると難しいように感じるかもしれませんが、実際にやってみると分かりやすいので心配する必要はありません。トレーニング内容を丁寧に確認しながら進めていきましょう。

上半身の押す動作の自重トレーニング

ここでは、上半身の押す動作(プッシュ)の自重トレーニングについてポイントを説明していきます。

・腕立て伏せ(大胸筋全体)

腕立て伏せ(プッシュアップ)は、主に大胸筋に作用しながら三角筋や上腕三頭筋へも負荷がかかるトレーニング方法です。うつ伏せの姿勢で背筋を伸ばし、肩甲骨は寄せて行います。上半身を押し上げたときには顎を引き気味にして大胸筋を収縮させるのがポイントです。

 

・足上げ腕立て伏せ(大胸筋上部)

足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、うつ伏せの状態で足先を台に乗せて行います。これにより、上半身への負荷が増すため、大胸筋への筋トレ効果が大きくなります。腕で上半身を押し出すときには斜めになるので、大胸筋上部への効果が大きくなるのが特徴です。

 

・ディップス(大胸筋下部)

ディップスは、膝下を床につけた状態で垂直に体を起こし、両腕で平行棒を持って行う自重トレーニングです。主に大胸筋下部や上腕三頭筋などに負荷がかかるため、上半身の引き締めに効果があるとされています。肩甲骨を寄せて行うと肩関節に余計な負担をかけません。自宅であればテーブルなどの家具を平行棒の代わりにするといいでしょう。

 

・斜め腕立て伏せ(大胸筋低強度)など

斜め腕立て伏せは、足は床につけたまま手は台につけて行います。上半身への負荷が低くなるので、初心者が初めに行うトレーニング方法としておすすめです。斜め下に腕を押し出すことで、大胸筋下部に低強度の負荷がかかります。

上半身の引く動作の自重トレーニング

ここでは、上半身の引く動作(プル)の自重トレーニングについて、主な動作やポイントを紹介します。

・順手懸垂|プルアップ(広背筋)

順手懸垂(プルアップ)は、バーを順手で握り懸垂を行うトレーニング方法です。広背筋や上腕二頭筋などに負荷がかかり、なかでも広背筋の側部には特に強く作用します。筋トレではバーよりも上に顎を出さなくてもよく、胸をつけるようなイメージで行うと姿勢が崩れにくくなるでしょう。

 

・斜め懸垂|インバーテッドロー(背筋群低強度)

順手懸垂は大変負荷の高いトレーニング方法なので、初心者ができなくても落ち込む必要はありません。斜め懸垂(インバーテッドロー)から始めれば、無理なく背筋トレーニングができるでしょう。これは、床に仰向けになり、バーをつかんで上半身を起こし胸につけるようなイメージで懸垂をするトレーニング方法です。

 

・パラレル懸垂(僧帽筋)

パラレル懸垂は、バーに取り付けた狭い幅の握り手をつかみ、上半身をバーに寄せるトレーニング方法です。肩甲骨を寄せることを意識して行うのがポイントです。

 

・逆手懸垂|チンアップ(上腕二頭筋) 

逆手懸垂(チンアップ)は、バーを逆手で持ち懸垂を行います。上腕二頭筋への負荷が強くかかるため、背筋よりも腕のトレーニングとして多く行われやすい方法です。背筋よりも腕を鍛えたい場合には、肩甲骨を寄せないでトレーニングするといいでしょう。

体幹部の筋肉の自重トレーニング

ここでは「体幹部」の筋肉に対する自重トレーニングについて、主な動作やポイントを紹介していきます。

・カールアップクランチ(腹直筋上部)

カールアップクランチは、膝を立てて行う腹筋トレーニングです。腰への負担が軽減されるため、筋力が弱い初心者でも無理なく行えるでしょう。ただし、体を伸ばしたときに腰を反らせて反動をつけると、腰椎へ強く負担をかけるため注意が必要です。

 

・レッグレイズ(腹直筋下部)

レッグレイズは床に仰向けになり、45度くらいの角度で足を上げる腹筋トレーニングです。トレーニング中は足を床につけないのがポイントで、つけてしまうと腹筋に対する負荷がなくなってしまいます。必要以上に足を上げる必要はなく、反動をつけると腰椎への負担が強くなる点には注意が必要です。

 

・ジャックナイフ(腹直筋全体)

カールアップクランチとレッグレイズを合わせたような、高強度の効果が狙えるのがジャックナイフです。仰向けで行う際に添える手の位置によって、腹直筋全体へかかる負荷強度が変わります。

 

・クランチツイスト(腹斜筋)

クランチツイストは膝を立てて行う腹筋に「捻る」動作を加えたもので、腹斜筋への負荷が大きくかかるトレーニング方法です。足を組み、ひじと膝が対角線になるようにつける動作を繰り返します。

 

下半身の筋肉の自重トレーニング

下半身の筋肉の自重トレーニングには、スクワットやフロントランジなどがあります。ここでは、異なる部位への負荷や動き方のポイントを説明するので参考にしてください。

 

・スクワット(下半身全体)

スクワットは下半身全体に負荷がかかる自重トレーニングです。ウエイトトレーニングのなかでも基本とされる動作で、しゃがむ・立ち上がるという2種類の動きごとに異なる筋肉へ負荷がかかります。下半身全体に有効で、なかでも大腿四頭筋や下腿三頭筋などの筋力を上げるのに効果的です。

スクワットを行う際には、靭帯を痛めやすくなるため膝をつま先よりも前に出してはいけません。また、膝を痛めないためには、膝とつま先の向きを揃えることもポイントになります。目線を上に向けて行えば背中を伸ばすことにつながることも意識しておきましょう。

 

・シシースクワット(下半身前面)

シシースクワットは、片手でバーをつかみながら上半身を後方にのけぞらせながらしゃがむ動作を繰り返す筋トレです。太もも前面にある大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなる、スクワットの変化形です。家庭では、柱などをつかむなどすれば気軽に始められるでしょう。

 

・フロントランジ(下半身後面)

フロントランジは、片膝を床につけた状態で行うスクワットです。下半身にかかる負荷が低いため、筋力が弱い初心者でも行いやすいトレーニング方法といえます。効果を上げるポイントは、後ろになっているほうの脚を意識して動作することです。

 

・サイドランジ(下半身内面) 

サイドランジは、斜め方向にしゃがむ動作を取り入れたスクワットの一種です。下半身の内面に負荷がかかる筋トレで、内ももの筋肉や内転筋への効果が期待できます。効果をアップさせるには、伸ばしたほうの脚に意識を向けながら体を引き寄せるのがポイントです。

自重で筋トレする方法やメリット デメリットを紹介のまとめ

自重トレーニングは、自分の体重を負荷にするウエイトトレーニングの一種です。特別な器具を使うことなく自宅でできるため、初心者でも気軽に始めることができます。お金がかからず場所や時間の制約もありませんが、負荷の調整や鍛えたい筋肉ごとのトレーニングはできません。自己流にならず筋トレの効果を上げるにはプロの助言を得ることが大切です。

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