ダイエット中の1日の摂取カロリーはどれくらい?カロリー計算の方法や食事例を

ダイエット中の摂取カロリー

監修:JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸

ダイエットと切っても切れない関係にあるカロリーですが、抑えるべきとはわかっていても「どれくらいカロリー摂取を抑えるべきか」具体的にわからないという方が多いのではないでしょうか。

ダイエットにおいて摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やすのは基本です。

しかし抑え過ぎると体調を崩したり、ダイエットが上手くいかなかったりするため、痩せるために必要なカロリー制限の限度を把握しておく必要があります。

そこでダイエット中1日に最低限摂取すべきカロリー量がどのくらいなのか、男女別に目安をご紹介するとともに、その計算方法をご紹介します。カロリー制限を考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットは消費カロリーを摂取カロリーより増やすのが基本

ダイエットするためには、消費カロリー>摂取カロリーのアンダーカロリー状態を作り出すのが、ダイエットの基本的な考え方です。

カロリーは人間が活動するのに必要なエネルギーで、運動や体温調節などさまざまな活動に使われます。しかし余ったエネルギーは脂肪として貯蓄されてしまうため、過剰なカロリー摂取は肥満に直結します。

つまり食事量が必要以上に多くカロリーが余ったり、運動量が少なくカロリーが消費されなかったりすれば、使われなかったエネルギーが脂肪に変換されてしまうのです。

ダイエットするためには食事制限により摂取カロリーを抑えたり、運動で消費カロリーを増やしたりして、カロリーが余ってしまわないよう調整することが大切です。

1日どれくらいカロリーを消費するとダイエットできる?

消費カロリー>摂取カロリーとするのが大切とは言っても、1日にどれくらいカロリー消費を増やせば痩せられるのでしょうか。

まず脂肪1キロを消費するには、約7,200kcalの消費が必要です。1ヶ月に1キロ痩せるためには、1日あたり240kcal消費もしくは摂取を抑えなくてはならない計算になります。

例えば1ヶ月で3キロ痩せるなら1日あたり約700kcal、1ヶ月で5キロ痩せるなら1日あたり約1, 200kcal削減しなくてはなりません。

  • 1ヶ月で3キロ痩せる場合:約21,000kcal(1日あたり約700kcal)
  • 1ヶ月で5キロ痩せる場合:約35,000kcal(1日あたり約1, 200kcal)

「何キロ痩せたいのか」「何ヶ月ほどかけて痩せるのか」によって、1日あたりに抑えるべきカロリー摂取量は異なりますが、1キロあたりに必要な消費カロリーを目安にすると、計算しやすくなっています。

ちなみに7,200kcalというのは、個人差はありますが目安として、ウォーキング約16時間で消費できるカロリーです。摂取カロリーだと、ご飯約30杯分に換算されます。

「運動だけ・食事制限だけ」でカロリーをコントロールするのは難しいので、食事によるカロリー摂取量を抑えながら、適度に運動で消費カロリーを増やすのがおすすめのダイエット方法です。

1日あたり最低限な必要摂取カロリーは確保すべき

ダイエットにおいて、摂取カロリーを抑え過ぎるのも問題です。

カロリー制限は自己流に陥りやすく、痩せたいと思うあまり過度なカロリー制限を行ってしまうこともあります。

しかし最低限必要なカロリーを摂取しないと、生活に必要なエネルギーが不足してしまいます。体調不良にもつながりかねないので、最低限必要なカロリーは摂取するようにしましょう。

男女別ダイエット中1日あたりに必要な摂取カロリーの計算方法

過剰な摂取カロリーの制限は、エネルギー不足に陥ってしまうので、必要最低限のカロリーは摂取しながら、余分なカロリーを抑えるようにしましょう。

とはいえ体型の維持に必要なカロリーを摂取していれば、現状維持になるだけなので、「標準体重」に必要なカロリー量を目安に、摂取カロリーを制限するのがおすすめです。

標準体重とはBMIの数値が22となる体重のことで、日本医師会によれば統計的に最も病気にかかりにくい体重とされています。

  • 標準体重={身長(m)の二乗}×22

身長180cmの人であれば、71.28キロが標準体重ということになります。健康的なダイエットのためには、標準体重を目指すようにしましょう。

また標準体重を目指すために、どれくらいカロリーを抑えるべきかは、生活習慣病の食事指導で使用される「体重1キロあたりに必要な推定カロリー」で計算します。

体重1キロあたりに必要な推定カロリーは、年齢と性別、身体活動レベルによって決められています。

身体活動レベルとは、毎日の生活の中でのエネルギー消費量を測るための目安で、以下の3通りです。

  • 活動レベルI(低い):デスクワークなど静的な活動が中心の生活で、1日のうちほとんど座っている
  • 活動レベルII(普通):座り仕事が中心なものの、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなど軽い運動を行っている
  • 活動レベルⅢ(高い):移動や立位の多い仕事をしている、スポーツなど活発な運動習慣がある

急激なカロリー制限は心身ともに負担が大きいので、必要なカロリー摂取量の目安を基にして、無理のないカロリー制限を行いましょう。

男性|ダイエット中1日あたり必要なカロリー摂取量の目安

身長が170cmの男性であれば、標準体重は63.58キロです。標準体重よりも重い場合は、この数値を目指すようにしましょう。

【体重1キロあたりの推定必要カロリー(kcal/キロ)】

年齢\身体活動レベル

低い

普通

高い

18~29歳

35.5kcal

41.5kcal

47.4kcal

30~49歳

33.7kcal

39.3kcal

44.9kcal

50~64歳

32.7kcal

38.2kcal

43.6kcal

65~74歳

31.3kcal

36.7kcal

42.1kcal

日本人の食事摂取基準(2020年版)より

デスクワークが中心で座っている時間が長い40代の男性の場合、体重1キロあたりの推定必要カロリーは33.7kcalなので、これに標準体重をかけると1日の必要推定カロリーが算出できます。

【63.58キロ×33.7kcal=約2,143kcal】

標準体重であった場合、1日に約2,143kcal必要ということがわかりました。

上記の男性の場合は、標準体重を目指すために1日の摂取カロリーを約2,143kcalを目安にして、カロリー制限するのが効果的です。

女性|ダイエット中1日あたり必要なカロリー摂取量の目安

例えば身長が160cmの女性の場合、標準体重は56.32キロです。

【体重1キロあたりの推定必要カロリー(kcal/キロ)】

年齢\身体活動レベル

低い

普通

高い

18~29歳

33.2kcal

38.7kcal

44.2kcal

30~49歳

32.9kcal

38.4kcal

43.9kcal

50~64歳

31.1kcal

36.2kcal

41.4kcal

65~74歳

30.0kcal

35.2kcal

40.4kcal

日本人の食事摂取基準(2020年版)より

あまり運動をせず座っている時間が長い30代女性の場合、体重1キロあたりの推定必要カロリーは32.9kcalです。これに先ほどの標準体重をかけます。

【56.32キロ×32.9kcal=約1,853kcal】

標準体重であった場合、1日に約1,853kcal必要です。こちらの女性の場合は標準体重を目指すのに、1日の摂取カロリーを約1,853kcalを目安にしてダイエットする必要があります。

首藤陸JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント

カロリーの管理が難しく長く続かないといった方も多くいらっしゃると思います。

このような場合、カロリー計算アプリを使うことがおすすめです。

・my fitness pal
・あすけん

上記のアプリを活用することで、食べた物を入力するだけで、簡単にカロリーを抽出し、メモすることができます。

実際、僕のお客様もスマホに慣れていない方が多数いらっしゃいますが、使いこなすことができています。

このように、手間をかけずダイエットを進めていくことを意識しましょう。

カロリー制限中におすすめの食事例

普段から揚げ物やスイーツなど高カロリーなものばかり食べている人ほど、カロリー制限によるダイエットは有効です。

しかし摂取カロリーを抑えると言っても、どうすればいいのかピンとこない方もいらっしゃるでしょう。

ここではカロリー制限におすすめの食事例をご紹介するので、ダイエット中の食事に取り入れてみてください。

野菜を多く食べるようにする

野菜は低カロリーでありながら、満腹感を得やすいため食べ過ぎを防ぎやすい食材です。

多くの野菜に含まれる食物繊維は、消化に時間がかかるため満腹感を得やすくなっています。低カロリーなので食べ過ぎの心配がなく、胃の中でカサを増やしてくれる野菜はダイエットにうってつけです。

食事制限の大敵である「空腹感」を抑えやすくなっています。

ただし野菜の食べ方には注意が必要。ドレッシングは油が使われているなど、意外と高カロリーな場合があります。ドレッシングを使用する場合はカロリー表示に気をつけ、低カロリーなものを選びましょう。

また芋類や根菜類は糖質が多いため、食べ過ぎには注意が必要です。

夕食から炭水化物を抜く

夕食はご飯や麺類など主食を抜いて、炭水化物を減らしましょう。

炭水化物に含まれる糖質は、摂取することで血糖値を上昇させ、インスリンというホルモンを分泌させます。インスリンは血糖値を下げる役割があるのですが、余った糖質を脂肪にしてしまう働きもあります。

夜間は活動量が少なく糖質をエネルギーとして消費するのが難しい時間帯なので、余分な糖質の摂取が多ければ脂肪に変換されやすくなってしまうのです。

夕食から主食を抜くことで、少しでも糖質の摂取を抑えましょう。

ただし主食を抜くだけでは、炭水化物以外に含まれる栄養素が不足してしまいます。例えばご飯には糖質以外にも、食物繊維やビタミンなどが含まれています。

主食を抜いた分の栄養素を補えるように、献立を考えましょう。

食べる順番を工夫する

食事を取る際は食物繊維から摂取し、次にタンパク質、最後に炭水化物という順で食べるようにしましょう。

食物繊維から摂取することで、糖質の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。インスリンの大量分泌を防げるので、脂肪がつきにくくなります。

またお腹が膨れやすい食物繊維から取ることで、満腹感を得やすくなるという効果も。食べ過ぎを防いだり、食事制限によるストレスを軽減したりできるので、ダイエットが継続しやすくなるでしょう。

低カロリーで満腹感を得られる食材を食べる

食べ過ぎを防ぐためにも、低カロリーで満腹感を得られる食材がおすすめです、

例えばサツマイモは100gあたりのカロリーは134kcalと、同量のご飯(168kcal)よりも低カロリーになっています。

また食物繊維が多く含まれていることから腹持ちが良く、血糖値を上げにくいという効果もあります。

主食をサツマイモに置き換えたり、サツマイモご飯にしたりといった食べ方がおすすめです。

他にもバナナや卵、ナッツ類なども低カロリーで腹持ちの良い食材です。

お水・お茶といった飲み物の代わりに、炭酸水を飲むのもおすすめ。ミネラルを含むものであれば、不足しがちな栄養素を補いながらお腹を膨れさせられるので、一石二鳥だと言えます。

魚・肉はカロリーが低いものを選ぶ

肉より魚の方がカロリーが低いイメージがあるかもしれませんが、実際には肉の部位や魚の種類によって異なるので、カロリーが低いものを選ぶ必要があります。

例えばマグロのトロやサンマ、サバなどはカロリーが高く、牛・豚ヒレ肉の方が低カロリーです。

先入観でカロリー制限を行うと思わぬ落とし穴があるので、カロリーを調べたうえでカロリー計算しましょう。

文部科学省が提供している「食品成分データベース」では、さまざまな食品のカロリー量を調べることができます。

最近ではカロリー計算ができるサイトやアプリなども提供されているので、そうしたサービスを駆使してカロリーをコントロールしましょう。

カロリー制限しても痩せない?3つの理由と対策

カロリー制限を続けて行っているにもかかわらず、痩せないという場合は、カロリー制限の方法に何らかの問題があるかもしれません。

カロリー制限を行ううえで気をつけたいポイントを3つ紹介するので、ポイントを抑えてカロリー制限を行ってみてください。

極端なアンダーカロリーになっている

過度な食事制限でカロリーを抑え過ぎるのは逆効果です。

無理にカロリーを抑え過ぎると体はエネルギー不足に陥るため、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。

脂肪が分解されるならダイエットに効果的なように思えるかもしれませんが、筋肉が失われることで基礎代謝の低下を招いてしまうのが問題です。

基礎代謝とは呼吸や心臓の鼓動など、生きるうえで必要不可欠なエネルギー消費で、寝ている間も含め無意識に消費され続けています。

基礎代謝には筋肉による消費も含まれているので、筋肉量の低下は基礎代謝の低下につながります。

基礎代謝の低下によりエネルギー消費が減れば、痩せにくく太りやすい体となってしまうのです。

必要カロリーの90%まで摂取するようにすると、アンダーカロリーを維持しつつ基礎代謝の低下を抑えられます。

三大栄養素のバランスが崩れている

ダイエット中であっても、三大栄養素のバランスが崩れないようにしましょう。

三大栄養素とはタンパク質・脂質・炭水化物の3つ。特に筋肉の素であるタンパク質が不足すると、基礎代謝の低下につながるので意識的に摂取しましょう。

 厚生労働省では、以下のようなバランスで摂取することを推奨しています。

  • タンパク質:15%(13~20%)
  • 脂質:25%(20~30%)
  • 炭水化物:60%(50~65%)

ダイエットのため極端にお肉を制限すると、タンパク質不足に陥りがちです。タンパク質はお肉や魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれているので、これらの食材を意識的に摂取しましょう。

ビタミン・ミネラルが不足している

ビタミン・ミネラルが不足していると、効率よくエネルギーが消費されない可能性があります。

ビタミンやミネラルが不足して上手くエネルギーが消費されないと、せっかくカロリーを抑えていても脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

またタンパク質から筋肉を作り出すのにも必要なので、タンパク質と合わせて摂取したい栄養素です。

野菜や果物、海藻などに多く含まれているので、献立に加えるようにしましょう。

首藤陸JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント

ビタミンやミネラルが多く含まれたおすすめの料理は「味噌汁」です。

味噌汁は、具材を自由自在に変えることができ、味を整えやすく、栄養補給をしっかりと行うことができます。

・野菜を多く入れることで、ビタミンや食物繊維を増やす

・海藻類や大豆を入れることで、ミネラルを増やす

上記のように具材を取り入れることで、ビタミンミネラルを効率的に摂取することができます。

また、低カロリーなので、カロリーを気にせず、ビタミンミネラルを補給できるというメリットもあります。

ダイエットはカロリー制限に加えて消費カロリーを増やすのも大切

1日に摂取するカロリーを食事だけで制限するのは難しいため、運動により消費カロリーを増やしましょう。食事制限だけ行うよりも、カロリーをコントロールしやすくなります。

筋トレで基礎代謝を高める

筋トレで筋肉をつけて、基礎代謝を高めましょう。

基礎代謝は半分以上が臓器のようなコントロールできない部分で消費されますが、3~4割は筋肉で消費されるため、鍛えることで基礎代謝をアップさせられます。

またダイエットは脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまうので、せっかく痩せても基礎代謝の低下でリバウンドするかもしれません。鍛えながら痩せれば、リバウンド対策にもなるのでおすすめです。

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行う

有酸素運動はカロリーを消費できるだけではなく、脂肪燃焼効果があるのでダイエットにぴったりです。

有酸素運動とはランニングやウォーキングのような、会話をしながらできる運動のこと。燃料となる酸素を多く取り込むことで、脂肪を燃焼させられます。

そのため呼吸が難しいレベルの激しい運動は有酸素運動とは言えないので、自分にあったレベルの運動に取り組みましょう。

有酸素運動による脂肪燃焼効果が発揮されるのは、運動開始から20分後です。脂肪燃焼のためには、少なくとも20分以上は続けましょう。

ただし息が上がってしまっては意味がないので、運動に慣れない間は無理をしないようにしてください。間に休憩を挟んでも脂肪燃焼効果は得られるので、合計で20分以上の運動を目指しましょう。

また筋トレの後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まるためおすすめです。

筋トレで分泌されるアドレナリンや成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあり、脂肪は脂肪酸に分解されて始めてエネルギーとして消費できます。

そのため筋トレにより脂肪が分解されている状態で有酸素運動を行うと、効率的に脂肪を燃焼させられます。

自己管理が難しい人にはパーソナルトレーニングがおすすめ

ダイエットの基本は摂取カロリーを抑え、消費カロリーよりも低い状態を作り出すことです。食事制限によりカロリー摂取量を減らしたり、運動によりカロリー消費量を増やしたりすることで、アンダーカロリー状態を作り出します。

しかしそのためには摂取・消費カロリーの計算や、今までの食生活の見直し、食材・料理に含まれるカロリーの調査など、さまざまな面からカロリーをコントロールしなければなりません。

毎日のカロリーコントロールを自分で行うのは、難しいと思われる方も多いでしょう。

そんな方にはパーソナルトレーニングで、プロの指導を受けるのがおすすめです。管理栄養士が毎食の食事を指導してくれるジムもあるので、効率的かつ健康的に食事制限を行えます。

自己管理が難しいと思われる方は、ぜひ「みんなのパーソナルトレーニング」であなたにぴったりなパーソナルトレーナーを見つけてみてください。

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