ダイエットに必要な消費カロリーはどれくらい?1ヶ月で5キロ痩せる方法を

ダイエットに必要な消費カロリーは?

「来月の結婚式までに痩せたい」「同窓会までには痩せたい」など、イベントがあると「痩せなくては!」と感じられる方が多いはず。

「たった1ヶ月で痩せられるの?」と不安に思われるかもしれませんが、決して不可能な目標ではありません。

とはいえ短期間で痩せるには、食事制限や運動などダイエットを効果的に行う必要があります。スムーズに痩せる方法がわからないという方は多いでしょう。

そこで1ヶ月で5キロ痩せるための方法を解説します。ダイエットに効果的な食事制限や運動のポイントがわからない方は、ぜひ参考にしてみてください。

知っておくべきダイエットの基礎知識

ダイエットに取り組むうえで、必ず押さえておきたい基礎知識をご紹介します。

  • 消費カロリー>摂取カロリーにするのが基本
  • 1キロ痩せるのに必要な消費カロリーは7200kcal
  • 現状の摂取カロリーを把握しよう
  • 成りたい目標を具体的に考えモチベーションを保とう

消費カロリー>摂取カロリーにするのが基本

ダイエットにおいてまず大事なことは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

食事によって摂取されたエネルギーは、消費されなければ「脂肪」として蓄えられます。脂肪が増えれば当然ながら太ってしまうので「摂取カロリーを減らす」「消費カロリーを増やす」ことが、ダイエットにはとても大切です。

具体的には食事制限によって摂取カロリーを減らし、有酸素運動によって消費カロリーを増やすことになります。

食生活の見直しや運動によって、アンダーカロリー(消費カロリー>摂取カロリー)状態を作り出すのがダイエットの基本です。

どちらか一方だけでカロリーをコントロールするのは難しいので、食事制限・運動をセットで行いましょう。

1キロ痩せるのに必要な消費カロリーは7200kcal

体重を1キロ落とすのに必要な消費カロリーは、約7,200kcalです。

1ヶ月で1キロ痩せようと思うと、単純計算で7,200÷30=240kcalとなるので、1日あたり摂取エネルギーよりも消費エネルギーを240kcal増やす必要があります。

240kcalは「茶碗1杯のご飯(150g)」「どら焼き1個」に相当します。運動では「ウォーキング約50分」、「ジョギング約30分」で消費できるカロリーです。

1ヶ月で3キロor5キロ痩せるためには?

1ヶ月で3キロor5キロ痩せるには、単純計算で以下のカロリーを消費する必要があります。

  • 1ヶ月で3キロ痩せる場合:約21,000kcal(1日あたり約700kcal)
  • 1ヶ月で5キロ痩せる場合:約35,000kcal(1日あたり約1, 200kcal)

700kcalは五目チャーハン1人前に相当し、運動では約1時間半のジョギングで消費できます。

1, 200kcalはラーメン3杯分に相当し、運動では約2時間半のジョギングが必要です。

3キロ痩せるためは1日約700kcalの削減を、5キロ痩せるためには1日約1, 200kcalの削減を目指す必要があります。

とはいえ毎日1時間半~2時間半のジョギングをしたり、厳しい食事制限をしたりするのは辛く長続きしないでしょう。

「3キロ痩せる」「5キロ痩せる」いずれの場合でも、食事制限・運動どちらか片方だけでは難しいので、摂取カロリーを抑えつつ運動で消費するのがおすすめです。

例えば食後のおやつを我慢してマイナス250kcal、ジョギングで500kcal(約1時間)を消費すれば1日750kcal削減できます。

5キロの場合だと食後のおやつや食事のカロリー量を抑えてマイナス500kcal、ジョギングで700kcal(約1時間半)を消費すれば1日1,200kcal削減できます。

食事と運動を組み合わせるのが、効率的なダイエット方法です。

現状の摂取カロリーを把握しよう

摂取カロリーを抑えるのは大切ですが、人によって普段の生活で摂取しているカロリーは千差万別です。

食事制限の計画を立てるために、普段どのくらいのカロリーを摂取しているか把握しましょう。

カロリーを摂取し過ぎであれば、食事制限は大きな効果を発揮するはずです。カロリー計算できるサイトやアプリを活用して、普段の食生活を分析してみましょう。

「間食が多い」「カロリーの高い食事ばかり」など、控えるべき食事が見えてくるはずです。

ただし下記の通り1日に最低限必要な摂取カロリーが、年齢や性別によって異なるので、これを下回らないように注意しましょう。

【1日に必要な推定エネルギー量】※座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする場合

年齢

男性

女性

18~29(歳)

2,650kcal

2,000kcal

30~49(歳)

2,700kcal

2,050kcal

50~64(歳)

2,600kcal

1,950kcal

65~74(歳)

2,400kcal

1,850kcal

75以上(歳)

2,100kcal

1,650kcal

※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

無理なダイエットは肉体的にも精神的にも不調をきたしやすく、リバウンドにもつながりかねません。

これまでの生活習慣を見直して、無理のない食事制限と適度な運動で、健康的にダイエットしましょう。

成りたい目標を具体的に考えモチベーションを保とう

ダイエットにおいて最も重要なのは、続けることです。

すぐには結果が出なかったり、食事制限・運動がつらかったりして、途中で挫折してしまえば目的を果たせません。

1ヶ月間モチベーションを維持するためには、しっかりと目標を定めるのが大切です。これは具体的であるほど、心の支えになります。

例えば「昔着ていた服をもう一度着る」「気になる水着を購入する」「○○さんのようになりたい」など、1ヶ月後にどうしたいか・どうなっていたいかを決めましょう。

またダイエットで大切なのは、体重の増減よりも見た目の変化です。

体重が減ったからといって、理想の体形になるとは限りません。反対に体重はそれほど変わらなくても、筋肉がつけば引き締まって理想的な体型になっている可能性もあります。

体重にこだわり過ぎず、目標の達成をモチベーションにしましょう。

 

首藤陸JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント

体重の変化以上に、筋肉がつくことで見た目を変えることができます。

脂肪は筋肉より大きいため、体脂肪率だけを落としてしまうことで、痩せたとしても、筋肉量が増えないため、ボテっとしただらしない体に見えてしまいます。

なので、筋肉量を増やすことで、体に張りが出て、筋肉が目立つため、体重以上に体の変化を感じることができます。

 

3キロor5キロ痩せると見た目はどう変化する?

3キロor5キロ痩せるとどのように体が変化するのか、把握しておくとモチベーションが持続しやすいでしょう。

脂肪は1キロで、500mlのペットボトル2本分と乳酸菌飲料3.5本分の体積があります。1キロ痩せれば、それだけスリムになるということです。

単純計算で3キロなら500mlのペットボトル7本分と乳酸菌飲料4本分、5キロなら500mlのペットボトル12本分と乳酸菌飲料5本分に換算できます。

もちろんダイエットで減るのは脂肪だけではないので、あくまで目安ではありますが上記のような変化が見た目に現れるでしょう。

個人差はありますがウェストのくびれがハッキリしたり、あごや頬のラインがスッキリしたりと、体型の変化が自覚できるはずです。

こうした変化を感じ始めるのは、一般的に3キロ減した頃から。5キロ痩せればより強く実感できるでしょう。

ダイエット成功のカギは基礎代謝を上げること

ダイエットで重要なのは、摂取カロリーより消費カロリーを多くすることですが、そのためには基礎代謝を上げるのが有効です。

基礎代謝とは心臓の鼓動や呼吸、体温調整など、生きるうえで最低限必要なエネルギー消費のこと。基礎代謝により消費されるエネルギーは1日の約6〜7割を占めており、運動や消化・吸収に使われるエネルギーは、残りの3~4割ほどです。

一般的な成人女性で約1,200キロカロリー、男性で約1,500キロカロリーが、基礎代謝によって消費されます。

つまり基礎代謝が高ければ高いほど、1日で消費されるエネルギーは多くなるので、痩せやすくなります。

ただし基礎代謝は年齢が上がるにつれ、低下していくのが特徴です。加齢に伴い太りやすくなっていると感じる場合は、基礎代謝が低下しているかもしれません。

基礎代謝を高めて、痩せやすい体にするのがダイエット成功の秘訣です。

基礎代謝が上がるとリバウンドしにくくなる

基礎代謝を上げると痩せやすいだけではなく、リバウンドしにくくなります。

リバウンドの原因はさまざまですが、ダイエットで脂肪と共に筋肉量が低下することにより、基礎代謝が下がり太りやすくなるのが1つの要因として挙げられます。

基礎代謝は臓器の活動や筋肉によって消費されるので、筋肉量が低下すれば基礎代謝も低下し、結果的に太りやすくなってしまうということです。

筋肉を維持して基礎代謝を高めながらダイエットすれば、リバウンドを防ぎやすくなります。

基礎代謝を上げる2つのポイント

「基礎代謝を上げると痩せやすい」と言われても、どうすればいいのかピンと来ない方が多いでしょう。ダイエットに大事な、基礎代謝を高めるポイントを2つ紹介します。

筋トレで筋力をつける

まず一番大切なのは、筋トレで筋肉をつけることです。

基礎代謝は臓器や脳のような、意識的に操れない部分で消費されるのがほとんどです。全体の約6割~7割を占めており、これは増やそうと思っても増やすのは困難だと言えます。

しかし残りの約3~4割は、筋肉によって消費されます。

つまり筋肉を増やせば、それだけ基礎代謝も増やせるということ。特に大きな筋肉が集中する太ももやお尻など下半身を鍛えると、効率的に筋肉を増やすことが可能です。

筋肉は2kg増えるだけで、消費カロリーが1日当たり50~100kcal程度は増えるため、ダイエットに大きく貢献してくれます。

また筋トレで体力が増せば、運動に取り組みやすくなるので、ダイエットを続けやすくなるという効果も期待できます。

内臓の働きを良くする

内臓の働きを良くすることでも、基礎代謝は上げられます。

先ほど述べたように基礎代謝は、内臓や脳が動くことで消費されるエネルギーも含まれます。内臓が正常に動けば、それだけエネルギー消費も高まるのです。

例えば不規則な生活を送っていたり、ジャンクフードばかり食べていたり、アルコールを摂り過ぎていたりすれば、内臓の働きが悪くなっている可能性は高いでしょう。

厚生労働省と農林水産省が合同で作成した「食事バランスガイド」を参考に、栄養バランスの良い食事を心がけ、十分な睡眠をとることが大切です。

食生活が乱れている場合は発酵食品(味噌、大豆、ヨーグルトなど)や食物繊維(さつまいも、ブロッコリーなど)の多い食事で、内臓の働きを元に戻すよう意識してください。

有酸素運動で脂肪を燃焼させよう

脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動はウォーキングやジョギングのような、会話が楽しめる程度の運動のこと。脂肪を燃やす燃焼剤である酸素を取り込むのを意識して、行うのが大切です。

脂肪の燃焼が始まるのは運動後20分からなので、少なくとも20分は行う必要があります。ただし分割しても問題ないので、運動に不慣れな場合は休憩を挟むのがおすすめです。

1ヶ月で3キロ痩せたい場合は1日に約700kcalを、1ヶ月で5キロ痩せたい場合は1日に約1, 200kcal削減する必要があります。

例えば30分のジョギングで消費できるのは200kcalほどなので、上記のカロリーを運動だけで消費するのは現実的ではありません。

食事制限でカロリーをしっかり抑えて、少しでも多くカロリーを消費するために有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

激しい運動は続かないので、あくまで補助的にカロリーを消費するために、気持ちよく行える程度の運動に留めておきましょう。

栄養素を意識して食事制限しよう

ダイエットにおいて重要なアンダーカロリー状態を作るには、食事制限で摂取カロリーを抑えるのが効果的です。

1日あたりどのくらい運動を行うかにもよりますが、毎日ジョギングを30分(200kcal)行うと仮定すると、以下のようにカロリー摂取を削減する必要があります。

  • 3キロ減量:500kcal減
  • 5キロ減量:1,000kcal減

運動と食事のバランスを考えながら、食事制限により削減するカロリー量の予定を立てましょう。

ここからは具体的にどのように食事制限を行うべきか、4つのコツをご紹介します。

①脂質を抑える

カロリーをコントロールするうえで、特に大切なのが脂質を抑えることです。

脂質は人間に必要な三大栄養素の1つですが、その中で最もカロリーが高い栄養素でもあります。

  • タンパク質1g:4kcal
  • 炭水化物1g:4kcal
  • 脂質1g:9kcal

他の栄養素に比べカロリーが高いので、なるべく脂質は控えましょう。

これは食べ物からはもちろんですが、意外と見落としやすい調味料や飲み物も注意してください。

例えばドレッシングや植物油、ジュースなどは、思った以上に脂質が潜んでいます。他のもので代用するなど、避けるようにしましょう。

ただし脂質はホルモンの分泌やビタミンの吸収にかかわる栄養素なので、不足すると脳の働きや体の調節機能の低下、幸福感・やる気の低下につながります。

総摂取エネルギーの内、20~30%を脂質で賄うのが適切です。例えば1日2,000kcal摂取する場合、そのうち400~600kcal(=40~60g)は脂質から摂取する必要があります。

極端に脂質を控えないよう注意してください。

②タンパク質を積極的に摂る

カロリーを抑えることばかりに意識がいって、タンパク質が不足しないよう注意しましょう。

タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素なので、筋肉量を維持し基礎代謝を保ちながら痩せるには必要不可欠です。

肉や魚、大豆製品、卵などに多く含まれているので、意識的に摂取しましょう。

特に筋トレ30分後以内にタンパク質を摂取すると、筋肉の成長につながるのでおすすめです。素早く簡単にタンパク質を摂取できるプロテインの活用も有効です。

③栄養バランスを保つ

極端な食事制限により、栄養バランスが崩れないよう注意しましょう。

カロリーを制限するのは大切ですが、栄養バランスを保つことも大切です。栄養バランスが崩れれば体調不良の原因になったり、筋肉が落ちてリバウンドしたりする可能性があります。

ダイエットの挫折にもつながりかねないので、以下のような厚生労働省による一日の栄養バランスを守るよう意識しましょう。

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%

④食事回数をこまめに分ける

食事回数を分割して、1日4食~5食に増やすのもダイエットに効果的です。

食事回数を増やすと、インスリンというホルモンの分泌を抑えられます。インスリンは空腹状態での食事や、一気に食事した際など、血糖値が急上昇すると分泌されるホルモンです。

インスリンは血糖値を下げる働きがあるのですが、その過程で血中の糖分を体脂肪に変えてしまうため、分泌量が増えれば太りやすくなってしまいます。

食事回数を増やせば急激な血糖値の上昇を抑えられ、結果的にインスリンの分泌による脂肪の蓄積を防げます。

また食事の間隔が短くなることで空腹を感じにくくなり、ドカ食いしなくなるというメリットもあります。

ただし当然ながら食事量を変えずに回数を増やせばダイエットにならないので、トータルの食事量は変えないまま食事回数を分割するようにしましょう。

1カ月で3キロor5キロ痩せるための5つのポイント

ダイエットには摂取カロリーを抑える食事制限と、消費カロリーを増やす運動が大切です。これらの効果を高めるポイントを5つご紹介します。

下半身を鍛えて基礎代謝を上げる

基礎代謝を効率的に増やすため、下半身を鍛える筋トレを行いましょう。

筋肉のおよそ7割は下半身にあるので、基礎代謝アップには下半身を鍛えるのが効率的です。

なかでも太ももの大腿四頭筋やお尻の大殿筋など、大きな筋肉を鍛えられるスクワットやランジなどがおすすめです。

ただし筋トレはフォームが非常に重要で、間違ったフォームでは効果が薄いので、動画などお手本を見ながら取り組みましょう。

筋トレ後に有酸素運動を行うと効果

有酸素運動は筋トレの後に行うと、脂肪が燃焼しやすくなります。

筋トレを行うと交感神経が活性化し、アドレナリンや成長ホルモンといった脂肪を分解するホルモンが分泌されるようになります。

脂肪はホルモンによって分解され、脂肪酸になることでエネルギーとして消費されるため、筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪をより消費しやすくなるのです。

この効果は2時間続くので、筋トレ後2時間以内に有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効果を高められます。

食べる順番を意識する

食事制限の効果を高めるには、食べる順番が大切です。

空腹状態でいきなり糖質が多く含まれるものを食べると、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されてしまいます。

血糖値が上がりにくい食べ物から食べて、糖質が多いものは最後に食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。

具体的には野菜など食物繊維→魚や肉などのタンパク質→炭水化物などの糖質という順番がおすすめです。

食物繊維やタンパク質を先に食べて、糖質による血糖値の急上昇を抑えるようにしましょう。

夕食の量は少なめにする

1日の食事の中でも、夕食は量を控えるようにしましょう。

夜はエネルギー消費が少ないので、カロリーを摂り過ぎれば余ってしまいやすい時間帯です。余ったカロリーは脂肪に変わってしまうので、夕食はなるべく少ない食事で済ませましょう。

特に糖質や脂質は控えるのがおすすめ。食べることに集中したり、食物繊維の多い食材を食べたりと、満足感を高める工夫を凝らすと食べ過ぎを防ぎやすくなります。

また、よく噛んでゆっくり食べるのも満腹中枢が刺激され、満腹感を得られるため効果的です。目安としては1口に30回噛みましょう。

1日単位で摂取カロリーをコントロールする

摂取カロリーのコントロールは大切ですが、1食ごとではなく1日単位で考えるのがおすすめです。

1食ごとにカロリーコントロールしようと思うと、厳しい管理が必要になるため挫折しやすくなります。ダイエットは継続が大事なので、1日のトータルカロリーを調整するようにしましょう。

例えば昼間にカロリーを摂り過ぎた分、夕食を抑えるというようにすれば、予定外にカロリーを摂取してしまってもカバーしやすいので、失敗しにくくなります。

消費カロリーの方が多くなるように、1日単位でカロリーコントロールして上手く摂取カロリーを抑えるようにしましょう。

 

首藤陸JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント

1か月などの短期的なスパンで効果がでる人:食事が大きく乱れている人
1か月などの短期的なスパンで効果がでにくい人:食事管理をある程度できている人

上記のように効果が出る人と出ない人では分かれます。

食事が大きく乱れている方は、摂取カロリーが過剰に増えているため、食事や運動習慣を改善することで、短期間で大幅に痩せやすいです。

一方、食事管理を少しでも行っている方は、摂取カロリーが低い状態なので、短期間で成果は出にくい特徴があります。

とはいえ、食事管理や運動習慣を正しい方法で行うことができれば、1ヶ月間でも成果を出すことができます。

なので、痩せるためには、食事管理や運動習慣を欠かさず行うことが重要です。

 

1ヶ月で5キロのダイエットに成功するにはカロリーコントロールが大切

1ヶ月で5キロ体重を落とすのは、決して不可能ではありません。食事制限で摂取カロリーを抑えて、運動で消費カロリーを増やせばダイエットできます。

そのためには現在のカロリー摂取量を見直し、1ヶ月間しっかりカロリーをコントロールすることが大切です。

3キロ痩せたいなら1日に約700kcalを、5キロ痩せたいなら1日に約1, 200kcal削減する必要があります。

とはいえ「適度な食事制限がわからない」「運動は苦手でどうすればいいかわからない」といった方は多いはず。そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングです。

それぞれの体質や生活習慣などによって、効果的な痩せ方は千差万別ですが、パーソナルトレーニングであればプロが的確に見極め指導してくれます。

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