監修者 : NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT） 蓮川幹也
キュッと引き締まったきれいなお尻は、多くの女性の憧れです。でも、ただ闇雲にダイエットをするだけでは、なかなか理想のお尻には近づけません。美尻を手に入れるには、自分のお尻がどんなタイプなのかを明確にし、自分に合ったトレーニングを実践することが大切です。
この記事では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT） 蓮川幹也監修の基、お尻が大きく見えてしまう原因や、お尻を小さくするためのポイントなど、女性が美尻を目指すために必要な知識を詳しく紹介していきます。
お尻が大きく見えるのは姿勢が悪いから？その原因について
お尻は普段人に見られることが少ないパーツではあるものの、海外モデルのような程よく筋肉のついたきれいなお尻に憧れる女性は少なくないはずです。
中にはモデルと自分のお尻を比べて、人知れずため息をついている女性もいるでしょう。
自分のお尻が大きく見えてしまうのは、一体何が原因なのでしょうか。よくある4つのパターンを紹介します。
NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT） 蓮川幹也 コメント
お尻の筋肉のメインである大臀筋は、筋肉サイズが体の中で二番目に大きな筋肉であるために、鍛えることで代謝の向上に直結します。
日々の歩行動作や階段の昇り降りなどによる消費カロリーのアップも期待できるため積極的にトレーニングしていきたい部位です。
NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT） 蓮川幹也 コメント骨盤がゆがんでいる
お尻が大きく見える原因の一つとして、骨盤の歪みが考えられます。骨盤が歪んで開いた状態になっていると、お尻が横に広がって大きく見えてしまいます。
また、開いた骨盤によって内臓の位置が下がると、内臓機能の低下をもたらすことも。内臓機能の低下は代謝の低下に直結するため、さらにお尻を大きくしやすい環境を作ってしまいます。
骨盤の歪みは矯正やトレーニングで治すこともできますが、普段から姿勢に気をつけることも改善方法の一つです。まずは基本的な姿勢から見直してみましょう。
ぺちゃんこ座りをしている（女の子座り）
女性がよくする「ぺちゃんこ座り」、別名「女の子座り」は、日常的にやっていると骨盤が開いてしまうため注意が必要です。
子どもの頃からのクセが治らず、大人になってからもついぺちゃんこ座りをしてしまうという人は、意識して他の座り方に変えてみましょう。
座る時の姿勢も骨盤の歪みに大きく関係するので、どんなシーンでも姿勢には気を配ることが大切です。
脂肪がついている
ご飯やパンなどの炭水化物、スナック菓子や唐揚げなどの油物を好んで食べている人は、脂肪のつき過ぎが原因でお尻が大きく見えている可能性があります。お尻に脂肪がつき過ぎていると、どんなに筋トレをしてもお尻が垂れ下がった状態になってしまいます。
日常的に高カロリー食材を好んで食べている人は、まずは食習慣を見直すことが美尻への第一歩かもしれません。
運動をしていない
実はお尻は、お腹の次に脂肪がつきやすいパーツです、そのため、運動不足が続くと知らない内にお尻に脂肪がつき、気付いた時にはお尻のサイズが以前より大きくなってしまうことも。
特に長時間座り仕事をしていることが多い人はお尻の血行が悪くなりやすいので、こまめに運動をしないと予期せぬお尻のサイズアップを招きかねません
そうならないためにも、休日を利用してスポーツをしたり、仕事の休憩時間に軽くストレッチをしたりと、普段からこまめな運動を心がけましょう。
自分のお尻のタイプを確認しよう
お尻は大きく分けて4つのパターンに分類することができます。そして美尻を目指すには、自分のお尻がどのタイプなのかを知り、自分のタイプに合ったトレーニングを行うことが大切です。
次はそれぞれ特徴が異なる4タイプのお尻について詳しく紹介していくので、自分のお尻がどのタイプに当てはまるかチェックしてみてください。
薄く平らな扁平尻型
全体的に体のラインにメリハリがない、ひょろっとしたボーイッシュな体型の人に多いのが「扁平尻」です。
扁平尻の人は下腹部がポッコリと出やすかったり、ボトムスのお尻部分だけがやたらと余ってしまったりすることが多いのが特徴です。
また、骨盤周辺の筋肉が弱く、椅子に座ると無意識についすぐ足を組んでしまうのも扁平尻ならではの特徴です。お尻のサイズ的にはあまり大きく見えないかもしれませんが、女性らしい丸みを帯びたお尻とは言い難いのが難点です。
出産経験者に多い垂れ尻型
お尻のお肉が垂れ下がってしまっている「垂れ尻」は、出産経験者に多いタイプのお尻です。妊娠・出産を経て、骨盤が開いてしまったことが原因で垂れ尻になってしまうパターンが多いですが、出産経験者でなくとも垂れ尻になってしまう人はいます。
垂れ尻の人は膝を曲げた状態でペタペタと歩く癖の人が多く、骨盤が張っているため骨盤周りの筋肉の可動域が狭いのが特徴です。
また、脚を体よりも後ろに出す動作が苦手で、垂れたお尻のお肉を上に持ち上げると脚が長く見えるのも垂れ尻ならではの特徴です。
太っている人に多い四角尻型
体を動かすことが好きで、日常的に筋トレやランニングなどを行なっている人に多いのが「四角尻」です。
四角尻は、両足を揃えて立った時に脚の間に隙間ができづらく、お尻の触り心地がやたらと硬いのが特徴として挙げられます。
お尻に力を入れるとえくぼに似た凹みができるので、別名「ピーマン尻」と呼ばれることも。
美尻を手に入れるには運動も大切ですが、過度な運動は女性らしい柔らかなお尻から遠ざかる原因にもなってしまいます。
腰痛持ちが多い出っ尻型
立ち姿を横から見た際に、お尻が突き出た状態になっている人は「出っ尻」である可能性が高いです。
出っ尻の人は骨盤から背中にかけての骨が反り気味で、腰が前に入りがちなため、腰痛持ちの人が多いのが特徴です。
また、突き出たお尻とのバランスを取ろうとして、無意識にアゴが上がり気味になっている姿勢の人が多いです。筋トレの中でも特に腹筋が苦手で、「腹筋が全然できない」という人は出っ尻の可能性を疑っても良いかもしれません。
お尻のタイプに合わせたエクササイズ方法
上では4タイプのお尻についてそれぞれの特徴を紹介しましたが、自分がどのタイプのお尻に当てはまるかわかったでしょうか。
自分のお尻のタイプがわかったら、次は美尻を作るための効果的なエクササイズについて、タイプ別に紹介していきます。
「これまで美尻エクササイズを頑張っても効果がなかった」という人も、自分のお尻に合った方法であれば、効果を実感できるようになるかもしれません。
垂れ尻に効くエクササイズ
垂れ尻タイプは骨盤の動きが悪く、骨盤底筋が緩みがちな人が多いのが特徴です。そのせいでお尻の脂肪が下に垂れやすくなっているので、エクササイズを行う際は骨盤をよく動かしつつ、お尻の脂肪を引き上げることを意識しましょう。
【脚の後ろ上げエクササイズ】
1.立った状態で壁に左手を添え、右手で右側のお尻の肉を掴みながら、上半身は動かさずに右脚をまっすぐ後ろに上げる。
2.体をねじらないよう注意しながら、脚上げと同時に腹筋に力を入れて10秒キープ。
3.左側も同様のエクササイズを行う。
このエクササイズを、1日5セットを目安に行いましょう。お尻を掴む時はお尻の丸みを潰さず、手のひらでお尻の肉を持ち上げることを意識してみてください。
扁平尻に効くエクササイズ
一見スリムに見える扁平尻は、お尻の筋肉をつけることで女性らしい丸みを帯びたお尻を作ることができます。とはいえ筋肉のつけ過ぎには注意して、程よい筋肉をつけることを意識しましょう。
【お尻の筋肉を刺激するエビ反りエクササイズ】
1.うつ伏せに寝て、両肘を立てた状態で顔を手で支えながら上体を起こす。
2.腹筋に力を入れて、顔と下半身全体を上に持ち上げる。この時、きちんと腹筋に力が入っていないと腰痛の原因になるので注意する。
3.この姿勢のまま5秒間キープ。
上記のエクササイズを1日5セットを目安に行うことで、程よいお尻の筋肉をつけることができます。ベッドの上でも実践できるエクササイズなので、夜寝る前に頑張ってみるのもおすすめです。
四角尻に効くエクササイズ
日々のトレーニングによりお尻が固くなってしまった四角尻タイプの人は、筋肉をつけるのではなくお尻をほぐすことに重点を置いたエクササイズがおすすめです。そうすることで、丸みを帯びた女性らしいヒップ近づくことができます。
【お尻から太ももの外側を伸ばすエクササイズ】
1.床に座ってあぐらをかき、左脚はそのまま状態で右脚だけ膝を立てる。この時お尻が浮かないように注意する。
2.右脚を体の前でクロスさせ、お尻から太ももの外側のラインを伸ばすよう意識する。
3.上半身は真正面を向いたままの状態をキープし、お尻が浮かないようにする。
4.反対の脚も同様に行う。
上記のエクササイズを、左右の脚各1分ずつ行いましょう。このエクササイズ以外にも、四角尻タイプの人は日頃からお尻を優しくマッサージして、固まった筋肉をほぐしてあげましょう。
出っ尻に効くエクササイズ
腹筋がないためまっすぐな姿勢を維持できない出っ尻タイプの人は、腹筋と背筋、腹筋とお尻など、前後の筋肉を両方同時に鍛えて、体全体のバランスを整えることで美尻に近づきやすくなります。
【前後の筋肉を同時に鍛えるブリッジエクササイズ】
1.仰向けに寝た状態で、両膝を立てる。
2.腹筋とお尻に力を入れ、お尻を天井目掛けて持ち上げる。この時、手の力は使わずに、腹筋とお尻の力だけを使うよう意識する。
3.かかとが膝の真下に来るようにし、肩から膝までが直線上になるよう姿勢をキープする。
出っ尻の人は、このエクササイズを10秒×5回行いましょう。腹筋とお尻の両方に刺激を与えられるので、出っ尻タイプの人に効果的です。
美尻を目指すなら日々の生活習慣から気をつけたい4つのポイント
美尻を目指すためには、エクササイズやトレーニングの他にも、日頃の生活習慣を見直してみることも大切です。
美尻に近づくために日々の生活の中で気をつけたい、4つのポイントについて詳しく紹介していきます。
私の所属しているパーソナルトレーニングジムbasisでは、お尻～ハムストリングス(もも裏)にかけてのトレーニングを中心に行うことが多いです。
例えばルーマニアンデッドリフトなどを多く取り入れることで、特に女性では背面のきれいなラインが出来上がるだけでなく、ヒップアップや姿勢矯正なども実感していただいています。デッドリフト系の種目は腹筋をはじめインナーユニットを上手に機能させないと腰を痛めてしまったりすることがあるので、腹圧の意識やその方の柔軟性に合わせてご案内しています。
トレーニングの初心者については、スクワット系の種目で股関節をしっかり動かしていただくだけで、お尻は十分に使われます。軽い負荷でも十分に効いてくるのでまずはこれらをマスターしていただくのが一番です。慣れてきたらブルガリアンスクワットなどでお尻を狙ったり、重さをかけてワイドスクワット、バンドを使ってクラムシェルなどで中殿筋も狙えたりできると新鮮な刺激を与えられます。
正しい姿勢で生活する
冒頭でお伝えした通り、姿勢が悪く骨盤が歪んでしまうと、お尻が横に広がって見えたり、内臓機能が低下してお尻の血行が悪くなったりします。
女性らしいきれいなお尻を目指すには、日頃から正しい姿勢で生活するよう心がけることが大切なポイントです。
反り腰や猫背になっている自覚がある人は、普段からきれいな姿勢を保つよう意識してみましょう。正しい姿勢をキープすると普段使わない筋肉を刺激できるので、ダイエットにも効果的です。
足を組まないようにする
椅子に座っている時に足を組む癖がある人は、今すぐその癖を治しましょう。足組みが習慣化していると、骨盤の歪みや腰痛といったトラブルを引き起こし得ます。
また「足を組むといつも同じ足が上に来る」という人は、上に来る足側のお尻の筋肉が衰えている可能性が高いです。
衰えている側のお尻の筋肉をしっかり鍛えることで、足組みの癖も治しやすく、体のバランスが整います。思い当たる節がある人は、ぜひ筋肉が落ちている方のお尻を意識して鍛えてみましょう。
お尻の筋肉を意識して使う
筋トレやエクササイズといった大それたものではなく、普段の生活の中でお尻の筋肉を意識して使うことも、美尻を目指すための大切なポイントです。
例えば、仕事中や家で家事をしている時。数分間お尻に力を入れて、その後リラックスさせる、という動作を繰り返してみましょう。この動作を日常に取り入れるだけで、お尻の筋肉を無理なく鍛えることができます。
この他にも、ふとしたタイミングでつま先立ちをするのもおすすめです。立ち仕事や料理の最中に、余裕があればつま先立ちをしてみましょう。つま先立ちはお尻の筋肉だけでなく、太ももやふくらはぎに負荷をかけることができます。
「ながら」でお尻の筋肉を使う生活を心がけると、心身ともに負担をかけずに美尻を目指すことができるでしょう。
体を温めることも大切
「冷えはダイエットの天敵」という言葉は、多くの女性が一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
体が冷えると、血液やリンパなどの体内循環が悪くなり、脂肪がつきやすい体になってしまいます。そのため、きれいなお尻を目指すためには、体を温めて体内の循環を良くするよう心がけてください。
一番手っ取り早いのは、毎日きちんと湯船につかることです。一日動いて疲れた体をお風呂で温めることで、体内循環が良くなり代謝のアップにも繋がります。
代謝が上がるとお尻についた脂肪を燃焼しやすくなるので、美尻に近づくためにもまずは生活の中で体を温めることを意識してみましょう。
まずは1か月！簡単に始められる美尻の作り方
理想の美尻を手に入れるためには、お尻に効果的なストレッチやトレーニングを行うことも重要です。次は美尻づくりに効果的なトレーニング方法を紹介していきます。
どれも特別な道具等は必要ない、誰でも気軽に始められるトレーニングなので、ぜひ挑戦してみてください。まずは1ヶ月続けることを目標にして、運動を習慣化させてみましょう。
股関節まわりをしっかりとほぐす
股関節は上半身と下半身を繋ぐ体の中でもとても重要なパーツであるため、ここが固まっているとお尻周りの血流だけでなく下半身全体の巡りが悪くなってしまいます。そのため、美尻を手に入れるためには、まずは股関節まわりをしっかりほぐすことがとても重要です。
股関節まわりやお尻の筋肉をほぐすためには、下記のストレッチがおすすめです。
【美尻に近づくストレッチ】
1.床に座り、両足の膝を立てる。
2.右脚を曲げ、左足の太ももにかける。
3.脚で数字の「4」の形を作ったら、体を軽く前に倒す。
4.限界まで倒したら、20秒間キープする。
5.元に戻し、左足も同様のストレッチを行う。
上記のストレッチを、左右20秒×2セット行います。下半身の固い人は無理に伸ばしすぎてしまうと痛みが生じる可能性があるので、無理のない範囲で行いましょう。
1ヶ月続ければ股関節まわりやお尻まわりの筋肉がしっかりとほぐれ、下半身の疲れやむくみを感じにくくなります。
ヒップスラスト
ストレッチの次は、美尻に効果的なトレーニング方法を紹介します。最初に紹介する「ヒップスラスト」は、体の中に単体で存在する筋肉の中でも最も体積が大きい、お尻のアウターマッスルである「大臀筋」を効果的に鍛えられる筋トレメニューです。
具体的なやり方は、下記の通りです。
【ヒップスラストのやり方】
1.床に座った状態で両膝を立て、足を肩幅に広げる。手をお尻の後ろに着く。2.肩から膝のラインが一直線になる高さまでお尻を持ち上げる。
3.お尻を下ろす。この時、負荷が逃げてしまうためお尻を床につけない。
4.これを繰り返す。
このトレーニングを、10回×3セットを目安に行いましょう。大臀筋はお尻の丸みを作るのに重要な役割を担う筋肉で、ヒップスラストは大臀筋の真ん中から上の部分を重点的に鍛えられるトレーニングです。
そのため、1ヶ月ほど続けるとお尻の位置が高くなっているのを実感できるようになるかもしれません。
ヒップレイズ
次に紹介する「ヒップレイズ」は、お尻にある一番大きな筋肉である「大殿筋」や、シックスパックを作る筋肉として知られている「腹直筋」を鍛えるのに効果的なトレーニングです。具体的なやり方は、下記の通りです。
【ヒップレイズのやり方】
1.仰向けの状態に寝る。
2.両手を体の横に置く。
3.脚を曲げ、脚を床に対して垂直に上げる。
4.頭・肩・腕で体を支え、天井を蹴るイメージでお尻と腰を持ち上げる。
5.お尻と腰を下ろす。
このトレーニングを、10回×3セットを目安に行なってみましょう。大殿筋はお尻の膨らみを作る筋肉なので、1ヶ月程鍛え続ければキュッと上向きの美尻を作ることができます。また、腹直筋を鍛えると下腹のぽっこりが解消できるので、ダイエット効果も実感しやすくなります。
ワイドスクワット
通常のスクワットより脚幅を広くして行うワイドスクワットは、股関節周辺にある「内転筋」を鍛えるのに効果的なトレーニング方法です。具体的な方法は下記の通りです。
【ワイドスクワットのやり方】
1.脚を肩幅より広く広げ、つま先は外側45度に向ける。
2.胸を張り、上半身の姿勢を綺麗にキープしたまま、お尻を後ろに引いて下ろす。
3.太ももが床と並行になる高さまできたら、胸を張った状態で上に上がる。
上記の動作を、3秒かけて下ろし、3秒かけて上がるくらいのペースで10回程行いましょう。内ももを使って上がることを意識すると、より高い効果が北できます。
既にお伝えしたように、股関節周りの筋肉をほぐし鍛えることは、美尻を作るための重要なポイントです。ワイドスクワットは股関節周辺を集中して鍛えられるため、1ヶ月程続ければ美尻効果の他、美脚効果も実感できるようになるでしょう。
サイドランジ
「サイドランジ」は、ヒップスラストの際に紹介した「大臀筋」や、太ももの裏側にある筋肉群の「ハムストリング」を鍛えるのに効果的なトレーニング方法です。具体的なやり方は、下記の通りです。
【サイドランジのやり方】
1.脚を腰幅に開き、両手を後頭部の後ろで組む。
2.右脚を大きく外側に踏み出す。
3.左脚を伸ばしたまま、右膝を曲げて腰を落とす。
4.右脚で床を蹴って脚を元の位置に戻す。
片脚ずつそれぞれ15〜20回を1セットとして、2〜3セットを目安に行いましょう。サイドランジを1ヶ月程続けた場合、大臀筋が鍛えられたことによってヒップアップ効果が期待できるようになります。また、ハムストリング増強効果によって内ももに隙間ができるなどの美脚効果も望めるようになるでしょう。
有酸素運動も行いより効果的に
ストレッチや筋トレと並行して、有酸素運動もトレーニングに取り入れるとより高い美尻効果が期待できるようになります。脂肪燃焼効果があまり望めない筋トレに対して、有酸素運動は脂肪をエネルギー源として消費するトレーニング。そのため、有酸素運動を行えばお尻についた脂肪を燃焼しやすくなります。
美尻を作るためには、ストレッチ、筋トレ、有酸素運動の3種目を、バランス良く行なっていくことが大切です。
まとめ
今回紹介したように、理想の美尻を作るにはまず自分のお尻のタイプを知り、自分に合ったトレーニングを行うことが重要です。
また、トレーニング以外にも、日常生活を少し見直すことが美尻への近道となることもわかりました。
「キュッとしたお尻を目指しても、なかなかうまくいかない」という人は、ぜひこの記事で紹介した内容を参考にして、美尻メイクに励んでみてください
理想のお尻を手に入れることで、自分の体をもっと好きになれるかもしれません。
一ヶ月弱もトレーニングすればヒップアップやシェイプを感じているとお声をいただきます。
筋肉のサイクルを考えるとやはり最低でも三ヶ月以上は継続したいですし、日常生活での負荷は体が慣れきってしまっているので、ウェイトトレーニングは継続していかないと筋肉は落ちていってしまいます。
お尻に限ったことではないですが、頻度こそ少なくても継続は必要です。
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・監修者：Personal Gym Basis マネージャー蓮川幹也
・資格：NSCA認定トレーナー NESTA-PFT
スキーや水泳のインストラクターの経験を経て、大手パーソナルトレーニングジムで、パーソナルトレーナーとして数百人に上るお客様のトレーニングを担当。
年商1億円規模の店舗責任者として、雑誌モニターやTV取材等で芸能人のトレーニングも経験。
Personal Gym Basisの公式サイトはこちら！
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。
