監修：JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸
「年齢を重ねるにつれ太りやすくなった気がする」「痩せてもリバウンドしやすい」なんてお悩みを抱えてはいないでしょうか？それらは基礎代謝の低下による影響かもしれません。
基礎代謝が高いと普段の生活で消費するエネルギー量が増すので、痩せやすく太りにくい体になります。
ダイエットにおいてエネルギー消費を増やすのは大切なことなので、基礎代謝を高めるのはダイエットの近道と言えるでしょう。
そこで基礎代謝とは？という基本的な知識から、基礎代謝が下がる原因や基礎代謝を上げる方法などをご紹介します。体重が減りにくい方はぜひ参考にしてみてください。
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。
基礎代謝とは？生命維持に必要なエネルギー消費
基礎代謝は何もしていなくても自然に消費されるエネルギーのことで、呼吸や鼓動、体温調節など生命維持に必要な最低限のエネルギー消費です。
基礎代謝で1日に消費されるエネルギーは全体の約6〜7割を占めており、残りは運動と消化・吸収に使われるエネルギーです。
基礎代謝によるエネルギー消費の割合は大きく、一般的な成人女性で約1,200キロカロリー、男性で約1,500キロカロリーとされています。
基礎代謝が高ければ高いほど、普段の生活で消費されるエネルギーが多くなるので、基礎代謝が高い＝痩せやすいと言えます。
基礎代謝に影響する要因
基礎代謝は年齢や性別によって異なり、様々な要因が絡むため身長・体重が同じ人同士でも値は異なります。
また体のコンディションや気温などにも左右されるので、いつでも同じ値というわけではありません。
基礎代謝に影響を与える要因としては、以下のようなものが挙げられます。
- 体表面積：体表面からの放熱量が多いと、基礎代謝が高い
- 年齢：若いほど成長など、体内代謝が活発なため基礎代謝が高い
- 性別：男性の方が筋肉をはじめ、エネルギー消費の活発な組織が多いため基礎代謝が高い
- 体格：筋肉質の人の方が基礎代謝が高い
- 体温：体温が1℃上がるごとに代謝量は13%増加するので、体温が高い人ほど基礎代謝は高い
- ホルモン：甲状腺ホルモン・副腎髄質ホルモンの分泌が多い人は、体内代謝が活発で基礎代謝が高い
- 季節：一般的に夏は低く冬は高い
- 月経：女性ホルモンの分泌量の変化で体温も変化するため、月経開始2～3日前の基礎代謝量が最も高く、月経中に最も低くなる
基礎代謝はなぜ下がる？その原因
基礎代謝が下がる要因としては、大きく2つあります。
1つは加齢によるものです。基礎代謝のピークは10代とされており、男女問わず年々下がっていきます。
約10年で1～3％ほど減少していき、男性では40歳代・女性では50歳代に、大きく基礎代謝量が減少するのが一般的です。
これは加齢に伴い脂肪以外の組織（筋肉、骨、内臓臓器、血液）が減少することが、原因だと考えられています。
もう1つは加齢や運動不足による筋肉量の減少です。筋肉量が減少すれば、基礎代謝も下がります。筋肉量は20代をピークとして、加齢と共に減少していきます。
特にデスクワークが多い方は、運動不足になり筋肉量が下がりやすいので、意識的に体を動かすようにしましょう。
基礎代謝のほとんどは内臓や脳など、意識的に活動量を増やせない部分で消費されるため、筋肉を維持・強化することが大切です。
基礎代謝を上げる2つのメリット
基礎代謝を上げるメリットは、大きく2つあります。どちらもダイエットにおいて重要な、見逃せないポイントです。
エネルギー消費が増え太りにくくなる
基礎代謝がアップすれば、1日で消費されるエネルギー量がアップするので太りにくくなります。
消費エネルギーより摂取エネルギーが上回ると、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられます。しかし基礎代謝が高まり消費されるエネルギーが増えれば、エネルギーが余りにくくなるので、脂肪がつきにくくなります。
つまり基礎代謝が高まりエネルギー消費が増えると、痩せやすく・太りにくい体へ変化させられるということです。
ダイエット後にリバウンドしにくくなる
基礎代謝が高くなると太りにくくなるので、リバウンドしにくくなります。
リバウンドする大きな原因として、ダイエットにより脂肪だけではなく、筋肉も落ちてしまうことが挙げられます。
筋肉が落ちると「基礎代謝が低下し太りやすくなる」ため、リバウンドしてしまうということです。
筋トレで筋肉を維持して基礎代謝を高めておけば、ダイエット後に元通りの生活に戻ってもリバウンドしにくくなります。
基礎代謝を上げる2つのポイント
痩せやすく太りにくい体には、基礎代謝を上げることが欠かせません。基礎代謝を上げるためには、2つのポイントがあります。
筋トレで下半身の筋肉量を増やす
最も大事だと言えるのが、筋トレで筋肉量を増やすことです。
基礎代謝によるエネルギー消費は、各種臓器や脳、筋肉など体の様々な部分の活動によりもたらされます。
ほとんどが脳や肝臓など臓器で消費されるので、意識的にエネルギー消費を増やすのは難しいでしょう。
しかし筋肉は鍛えて筋肉量を増やせば、消費エネルギーを増やせます。基礎代謝のうち筋肉によるエネルギー消費量は、全体の約3〜4割です。
筋肉が2kg増えれば1日当たり50～100キロカロリー程度は増えると考えられており、脂肪が蓄積されにくい体になります。
特に下半身を鍛えるのがおすすめ。下半身には約70％もの筋肉が集中しており、鍛えれば効率よく基礎代謝を上げられます。
また鍛えることで体力も増すので、ダイエットに欠かせない有酸素運を行いやすくなるでしょう。
睡眠と栄養のバランスを取って内臓の働きを良くする
基礎代謝は内臓や脳の働きによって消費されるエネルギーも含まれるので、内臓の働きを良くすることも大切です。特に不規則な生活や栄養が偏っている方は、内臓の働きが悪くなっているかもしれません。
適切な睡眠時間は個人差があるものの、約7時間以上は必要とされています。
また食生活の乱れは内臓の動きを抑制してしまい、特に腸の働きが悪くなります。栄養バランスを意識して、発酵食品（味噌、大豆、ヨーグルトなど）や食物繊維（さつまいも、ブロッコリーなど）の多い食事を心がけましょう。
筋肉を作るには「タンパク質」が必要です。肉や魚、大豆製品、卵などに多く含まれているので、筋トレと共に筋肉の素となるタンパク質を摂取すると効率的です。
特に筋トレ30分後以内は、傷ついた筋肉を回復させるのに、多くのタンパク質を必要としています。
このタイミングでタンパク質を摂取すると、筋肉の成長につながるのでおすすめです。食事が難しいようであれば、プロテインを活用しましょう。
基礎代謝を上げる方法は？すぐにできる6つの習慣
基礎代謝を上げると痩せやすく太りにくい体にできるため、非常に大きなメリットがあると言えます。ここでは基礎代謝を上げるのに有効な、すぐにでもできる6つの習慣をご紹介します。
①筋トレで筋肉を増やす
筋トレで筋肉を増やしましょう。これまで述べてきた通り、筋肉を増やすことで基礎代謝を高められるので、筋トレは非常に有効な手段です。
基礎代謝を上げるには「筋肉をつけること」と「筋肉を動かし続けること」が大切。できることから始めましょう。
筋トレ以外にもウォーキングのような有酸素運動も効果的です。筋肉量の増加は筋トレほどではありませんが、心臓や肺を動かせ、血行が上がるため基礎代謝量が増加します。
運動に慣れてきたら、筋トレと有酸素運動を組み合わせましょう。さらなる効果が期待できます。
運動が苦手・運動不足な人の場合は、普段の生活を見直すのもおすすめです。例えば最寄り駅より手前で下車して家まで歩く、なるべく階段を使う、交通機関ではできるだけ立つなど、日常の中で運動を増やしてみましょう。
②朝起きたらストレッチする
朝にストレッチをすると、体が目覚め生活リズムを一定にできます。
生活リズムが整うと自律神経が安定するので、交感神経・副交感神経が適切な時間帯に活性化するようになります。自律神経が乱れると体温が下がりやすく、体温が下がれば基礎代謝が低下します。この悪循環を止めるのに、ストレッチは効果的です。
毎朝のストレッチで体のバランスを整えれば、体内時計が正常化しホルモン分泌や内臓の働きが良くなります。
また筋肉に酸素が行き渡って活発化したり、血行が良くなり体温が上がりやすくなったりするので、基礎代謝が上がりやすくなる効果が期待できます。
ポイントとしては反動をつけないこと。痛気持ちいいと感じるポイントまで伸ばせば効果はあるので、反動をつけて無理に伸ばす必要はありません。
反動をつけると、筋肉や関節を痛めやすいので注意してください。
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント
目覚めのストレッチでおすすめの種目は「腸腰筋のストレッチ」です。
腸腰筋とは、太ももの付け根あたりに付着する筋肉です。
この筋肉が固まってしまうことで、姿勢不良を引き起こしてしまいます。
なので、朝に腸腰筋のストレッチを行い、一日整った姿勢で生活を送ることおすすめです。
腸腰筋のストレッチ方法
- クッション性のある場所に膝立ちになる
- 片足を大きく前に出す
- 前足に重心を乗せ、後ろ足の太ももの付け根が伸びていることを感じる
腰をやや丸めることで、ストレッチ感を強く感じることができます。
JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント③朝起きたら水分を補給する
起床したらコップ1杯程度の水を飲み、しっかりと水分補給しましょう。
寝ている間にも汗などで体の水分は失われており、体内の水分が減ると血行が悪くなり基礎代謝が低下します。水分をしっかり摂ることで、細胞が活発に働くようになるのです。
また朝は1日の中でも体温が低い時間帯なので、白湯を飲むと水分補給と共に胃腸を温められるので、内臓の動きが良くなり燃焼効率のアップが期待できます。
体温が低い方や、体が冷えやすい方は水より白湯がおすすめです。
④水分をしっかり摂る
水分不足にならないように、意識的に水分を摂取しましょう。
水分は尿や汗などで自然と失われていくので、日頃から水分を摂るよう心がけることが大切です。
平均2,300ミリリットルもの水分が、毎日失われています。つまり約2リットルは水分を摂らなければ、水分不足になってしまうということです。
食事から得られる水分が600ミリリットル、食べ物を分解して得られる水分が200ミリリットルほどなので、残りの1,500ミリリットルは、飲み物から摂取しなくてはなりません。
厚生労働省は「平均的にコップの水をあと2杯飲めば、一日に必要な水分量を概ね確保できる」としているので、これを参考にしてこまめに水分補給してください。
普段からあまり水分を摂らない方は、意識的に水分摂取量を増やしてみましょう。
⑤体温を上げる食べ物を摂取する
食べ物から体を温めるのも、基礎代謝のアップに効果的です。
日本人の平熱は平均36.89℃とされていますが、なかには35℃台という方もいらっしゃるはず。体温が1℃上がれば、基礎代謝量は13％も上昇するので、体温を上げる工夫をしてみましょう。
体を温めるのに効果的な成分として、カプサイシン・ショウガオール・硫化アリル・ビタミンEなどが挙げられます。これらの成分を含んだ食材を、積極的に食べるのがおすすめです。
- カプサイシン：唐辛子
- ショウガオール：生姜
- 硫化アリル：ネギ、玉ねぎ、ニンニク、ニラ、らっきょう
- ビタミンE：かぼちゃ、さつまいも、ウナギ、アーモンド、ゴマ
反対にコーヒーやお酒、トマト、なす、レタスなど体を冷やす作用がある飲食物は、なるべく控えましょう。体が冷えると内臓の動きも悪くなるので、基礎代謝が低下しやすくなります。
⑥湯船に浸かって体を温める
湯船に浸かって、体を芯から温めるのも効果的です。
前述したように体温が上昇すると、基礎代謝も上昇するので体を温めるのは非常に重要です。
お風呂は体温上昇にぴったりで、体の芯から温められます。
帰りが遅くなった際や、暑い夏は湯船に浸からずシャワーで流すだけという方もいらっしゃるでしょう。しかし短時間のシャワーでは、十分に体が温まらない可能性が高いので、できるだけ湯船にゆっくり浸かるのがおすすめです。
入浴後に体が冷えてしまっては本末転倒なので、入浴後は早めに着替え湯冷めしないように注意してください。
またお風呂で体が温まると血液やリンパの流れが良くなるので、老廃物が流されむくみの解消にもなります。
基礎代謝を上げるのに効果的な3つの筋トレ
基礎代謝を上げる基本は筋肉を増やすことです。特に下半身の筋肉は大きく、全体の約7割を占めるので、効率よく基礎代謝を上げるには下半身の筋トレが欠かせません。
ここでは基礎代謝アップに重要な、下半身の筋トレ方法をご紹介します。
スクワット
スクワットは太ももの大腿四頭筋やハムストリング、下腿三頭筋など様々な筋肉を使うため、1度の筋トレで複数の筋肉を鍛えられます。下半身の筋肉をまんべんなく鍛えられるので、基礎代謝アップにはぴったりな筋トレです。
スクワットは多くの人が行った経験があるかと思いますが、実はフォームがとても重要な筋トレです。
以下3つのポイントに注意しましょう。
- 上半身をまっすぐにする
- 腕を固定する
- 腰を上げる時に息を吐く
上半身が動いたり、腕を動かしたりすると反動がつくので、下半身の力だけで筋トレできません。下半身を効率よく鍛えられないので、上半身はまっすぐに固定して、腕が頭の後ろで組むなど、動かないようにしましょう。
また腰を上げる際に息を吐くと、腹圧が上がり上半身をまっすぐに保ちやすくなります。正しいフォームを保ちやすくなるので、意識してみましょう。
【スクワットの手順】
- 足を肩幅に開き、足先は少し外側へ開く
- 太ももと床が平行になるまで腰を下ろす
- 息を吐きながら膝をゆっくり伸ばす
- 10回×3セット
注意点としては、つま先と膝が同じ向きになるよう意識してください。つま先と膝が違う方向を向くと、膝に無理な力が加わり膝を痛めてしまいます。
ランジ（フロントランジ）
ランジは一歩踏み出して、そのまま前方へしゃがみ込む筋トレです。太ももの大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大殿筋といった下半身の大きな筋肉を鍛えられます。
ランジもスクワットと同様に、上半身が動いてしまうと下半身の筋肉が上手く鍛えられないので、背筋を伸ばして上半身をまっすぐに保つことが重要です。
視線を上げて、背筋が曲がらないようにしましょう。
【ランジの手順】
- 両足を肩幅に開く
- 前を向き胸を張る
- 大股で1歩踏み出しながら腰を落とす
- ゆっくりと元の位置まで戻る
- 10回×3セット
腰を落とす際は膝が90°になるまで、深く下ろします。椅子に座るようなイメージでお尻を落とすと、お尻や太ももの筋肉を上手く鍛えられます。
ただしランジは膝を痛めやすいトレーニングなので、慣れないうちはダンベルなど重りを使わず自重のみにしましょう。膝の怪我に繋がる恐れもあるので、負荷や回数は無理のない範囲で行うようにしてください。
ヒップリフト（スパイン・ヒップリフト）
ヒップリフトはその名の通り、主にお尻の大殿筋が鍛えられるトレーニングです。仰向けになった状態で、膝を立ててお尻を上下させます。大殿筋は比較的大きな筋肉なので、基礎代謝アップに効果的です。
また大殿筋はお尻の膨らみを作っている筋肉のため、鍛えると引き締まったお尻になります。
【ヒップリフトの手順】
- 仰向けで膝を立てる
- かかとをつけたまま、つま先だけ浮かせる
- 手を胸の前でクロスさせる
- へそと膝が一直線上に並ぶまで体を上げる
- お尻の上げ下げを繰り返す
- 10回×3セット
仰向けになった状態でお尻を上げ下げさせるだけなので、動きとしては単純な筋トレです。
しかし正しいフォームで行わなければ効果が十分に発揮されないので、以下3つの点に注意しましょう。
- かかとを浮かさない
- お尻を床につけない
- 腰を反らない
お尻を上げることばかりに意識がいくと、ついかかとを浮かしてつま先が床についてしまうことがあります。かかとが浮くとお尻の筋肉が上手く働かず、十分な効果を得られなくなってしまいます。
お尻が床につくと大殿筋が休んでしまうので、筋トレの効果を高めるためには床につくギリギリで止めることが大切です。
加えて腰が反らないよう注意しましょう。腰が反ってしまうと、腰に負荷が集中して痛める可能性があります。腰がまっすぐになるよう意識しましょう。
基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくい体を手に入れよう
基礎代謝は鼓動や呼吸など生命維持に必要な、最低限のエネルギー消費です。無意識のうちに必ず消費されるエネルギーなので、基礎代謝を高めればエネルギー消費が増え、痩せやすく太りにくい体にできます。
つまり基礎代謝を高めるとダイエット効果が高まるだけではなく、リバウンドしにくくなります。
基礎代謝量は年齢や性別、身長、体重などによって左右されますが、普段の生活を変えるだけで高めることが可能です。
特に筋トレで筋肉を増やすのは効果的で、なかでも下半身は大きな筋肉が集中しているので、鍛えれば効率的に基礎代謝を高められます。
とはいえ筋トレはフォームが重要なので、独学では上手く効果を発揮できないかもしれません。また食事や睡眠など生活習慣の見直しが必要になる場合もあるので、自分一人では難しい面があります。
そんな時におすすめなのがパーソナルトレーニングです。あなたに合った筋トレや生活習慣を提案してくれるので、効率的に理想の体型を目指せます。
僕が担当したお客様でダイエットが成功し、リバウンドしにくい体になった方の方法や特徴などを紹介します。
2ヶ月間で5kgのダイエットに成功し、その後も月1kgペースで落ちているお客様がいらっしゃいます。
お客様の特徴
・40代女性
・主婦
・パーソナルトレーニングを受ける前は、運動未経験このような方ですが、ダイエットに成功し、リバウンドせずに生活ができています。
ダイエット方法に関しては、脂質制限ダイエットを行いました。
まずは、お菓子や揚げ物などを辞めていただき、タンパク質や炭水化物を中心に栄養摂取を行い、食事量は減らしすぎないことを意識してもらいました。
主婦の方なので、週末に家族との外食時は、気にせず食べていただき、その他の食事は、乱れないように徹底した食事管理を行うことで、摂取カロリーを抑え減量に成功。
アドバイス通りに食事管理を行っていただけたことがダイエットが成功した1番の要因です。
さらに自主的にネットでダイエット情報を調べるなどダイエットを楽しんでいました。
このようにダイエット＝楽しいと考えられるようになるとダイエット成功に近づくと考えます。
とはいえ「ダイエットを楽しむ方法が分からない」という方もいらっしゃると思います。
そのような方は、パーソナルトレーニングを受け、自分に合ったトレーナーさんと楽しく会話をしながらトレーニングを行い、食事指導をしてもらうことがおすすめです。
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