くびれを手に入れたい女子必見!効果的な筋トレでくびれを作る方法

くびれを手に入れたい女子必見

女性として理想の体型を思い描いたときに、多くの人が憧れるのが「くびれ」、つまりキュッと引き締まったウエストです。ダイエットをして単に体重を減らすだけでは、美しいくびれを手に入れることはできません。

体重を減らしつつ人体の構造に基づいた筋力トレーニングをして、誰もがうらやむようなくびれを手に入れましょう。

 

首藤陸JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント

くびれを手に入れることは多くの人があこがれている分難易度も高いイメージがあるのではないでしょうか?
実は、くびれを手に入れることは、条件を満たすことで、誰でも可能です。

・体脂肪率の低下
・姿勢改善

これらを徹底的に行うことが、くびれを作る上で重要になります。

なので、間違ったトレーニングやトレーニングだけを行い、くびれを作ろうとしても難しいということです。
正しい努力を行うことで、くびれ作りを目指しましょう。

 

みんなが憧れる理想のウエストサイズは

くびれとはメリハリのことですので、いくらウエストが細くてもヒップが貧相だとあまり魅力的には感じません。

つまり細ければ細いほどいいというものではなく、実はヒップとのバランスが重要です。理想のウエストサイズは、ウエストをヒップで割ったときに0.7になる数値で、これにより次の式で求めることができます。

ウエスト(cm)=ヒップ(cm)×0.7

たとえばヒップが88cmなら、理想のウエストは61.6cmとなります。

くびれがない人の共通点

体型にくびれがない人は、もしかすると普段の生活に問題があるのかもしれません。

また、トレーニングをしているのになかなか効果が表れないのであれば、トレーニングの方向性が間違っている可能性もあります。

くびれがないことで悩んでいる人は、自分が当てはまっているかどうかをチェックしてみましょう。

 

首藤陸JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント

僕の経験上、パーソナルトレーニングのカウンセリングにいらした方で、くびれを手に入れたいという方は、女性のお客様の9割ほどです。
特に若い女性に多い傾向にあります。

夏前にパーソナルトレーニングのカウンセリングにいらした方は、くびれ作りを目的としている方が多いです。
とはいえ、正しいくびれ作りの方法を知らないため、パーソナルトレーニングをおすすめしております。

<h3>姿勢が悪い</h3>

「デスクワーク中やスマートフォンを見ているときに知らず知らずのうちに猫背になっている」など、普段から姿勢が悪い人はきれいなくびれを作れません。

姿勢が悪いというのは、体幹部分の筋肉をあまり使っていないということです。逆にいえば、筋肉が弱っていると正しい姿勢をキープするのが難しくなります。

姿勢が悪いと体にはさまざまな悪影響が出るため、美容にも健康にもよくありません。肺が圧迫されることで呼吸が浅くなり、血行不良状態になれば代謝が落ち、脂肪が溜まりやすくなります。猫背の姿勢は消化器官にも負担がかかるため、便秘などの原因にもなりかねません。

くびれを手に入れる第一歩として、普段の姿勢に気をつけながら体幹を鍛えるようにしましょう。

腹筋ばかりしている

仰向けに寝てお腹に力を入れ上半身を起こす動作を繰り返す腹筋運動(クランチ)は、ウエストを引き締めるのに効果的なように見えます。しかし、くびれ作りに特化したトレーニングではなく、これだけではもの足りないといわざるを得ません。

腹筋運動で鍛えられるのは、主にお腹の前側にある筋肉です。シックスパックを作りたいのであればここを鍛えることが重要ですが、くびれの場合はお腹の横、つまり脇腹についている腹斜筋を鍛えることが大切です。

腹筋運動が日課になっている人は、それにプラスしてくびれを作るためのトレーニングも導入しましょう。

内臓の冷えや骨盤の歪み

お腹を触ると冷たいと感じる人や、アイスクリームや冷たい飲み物を摂りすぎてしまう人は、内臓の冷えから体にトラブルが起きていることが考えられます。

内臓は冷えると機能が低下してしまい、血行や代謝が下がります。代謝が下がると脂肪がつきやすくなり、くびれ作りには悪影響です。冷えがひどくなれば、風邪を引いたり便秘や下痢の原因になったりと、百害あって一利なしといえるでしょう。

また、骨盤のゆがみも内臓の働きを阻害します。全身が冷えれば代謝の低下は避けられませんし、腰痛を発症すればトレーニングにも影響が出ます。

内臓を冷やさないためには、体を芯から温める食べものや飲み物を積極的に摂り、お風呂に入ったときには湯船に浸かってゆっくりと温まりましょう。ストレッチや運動で、体を温めつつ骨盤のゆがみを矯正するのも効果的です。

体幹が弱い

体幹とは、首から下の腕と足を除いた部分のことです。体幹が弱いと正しい姿勢をキープすることが難しくなり、知らず知らずのうちに猫背になって肺や消化器官に負担をかけている可能性があります。

体幹部分の筋肉が少なければそのぶん代謝も下がり、痩せにくくなります。さらにお腹まわりの筋肉が少ないと内臓が下がって下腹がポッコリと出てしまうため、体型に関する悩みが増えてしまいかねません。

お腹についた脂肪の燃焼をうながすには、体幹を鍛えて基礎代謝をアップさせましょう。

腹筋の種類は3種類ある

腹筋というとおへその周辺にあるシックスパックのことをイメージしがちですが、お腹のまわりには複数の筋肉があります。美しいくびれ作りには、どこの筋肉がどんな役目を持っているのかを正しく知り、意識しながら鍛えるのが大切です。腹筋の種類について解説します。

腹直筋

「腹直筋」は体の正面にある筋肉のことで、外からでも見たり触ったりすることができ、一般的に腹筋と呼ばれることの多い部分です。タテに長く、上は肋骨から下は恥骨にまでつながっています。腹直筋を鍛えながらお腹の皮下脂肪を減らすと、いわゆる6つに割れたお腹になります。

腹斜筋は、背中を丸めて前屈みの姿勢になるときに使う筋肉です。また、体全体で重いものを押すときや全身のバランスをとるときにも役立ちます。さらに鍛えることで内臓が下がるのを防ぎ、ポッコリお腹防止にも重大な役目を持っています。

腹筋運動(クランチ)によって鍛えられるのは、この腹直筋です。鍛えて損のない部分ですが、くびれ作りのためには腹直筋だけのトレーニングではもの足りません。

腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)

くびれ作りに欠かせないのが「内腹斜筋」と「外腹斜筋」です。脇腹にあり、内側にあるのが内腹斜筋、外側にあるのが外腹斜筋で、それぞれ筋繊維が逆方向に形成されているという特徴があります。内腹斜筋と外腹斜筋はそれぞれ連動し、お互いを補い合う関係にあります。

腹斜筋は、お腹を丸めるときや体をねじるときに使います。しかし日常生活で体をひねる動作をすることは少なく、あまり使われていないのが現状です。

つまり腹斜筋は意識して鍛えることが重要であり、そのために専用のエクササイズやトレーニングを取り入れる必要があります。内腹斜筋と外腹斜筋は連動しているため、同時に鍛えることができます。

腹横筋

「腹横筋」は腹部のもっとも奥にある筋肉で、インナーマッスルのひとつです。非常に薄く腹部全体を覆うコルセットのような形をしており、鍛えることで脇腹を引き締める効果を得られます。

腹横筋はお腹を背中側へぐっと凹ませる働きを持ち、呼吸をするときやお腹の底から大声を出すときに使う筋肉です。また、姿勢を支え体を安定させる働きもあります。

さらに内臓の位置にも影響を与え、胃や腸を正しい位置に保定してくれます。内臓が下がるとお腹がポッコリと出てしまうため、よりスレンダーで引き締まった体型を目指すなら腹横筋のトレーニングが欠かせません。

腹横筋を鍛えることで体幹の安定性が向上し、基礎代謝のアップも見込めます。

くびれ作りは腹斜筋と腹横筋がカギ!

ひと言で「腹筋」といっても、お腹まわりには形も働きも違う複数の筋肉があり、それぞれが異なる役目を持っています。

これらの筋肉のうち、くびれ作りに重要なのは、脇腹にある「腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)」とインナーマッスルである「腹横筋」です。シックスパックの見た目を作る「腹直筋」だけを鍛えていては、理想のくびれを手に入れることはできません。

腹斜筋を鍛えるのに効き目があるのは、体をひねったりねじったりするトレーニングです。腹横筋を鍛えるにはフロントブリッジなどの体幹トレーニングを取り入れましょう。

くびれを作りの筋トレ中に意識したいこと

筋トレは、基本をしっかり押さえたうえで行うのが重要です。基本をないがしろにすると効果が薄くなるばかりでなく危険なこともあります。まずはトレーニング中に意識しておきたいことを確認しておきましょう。

呼吸を意識しながら筋トレする

筋トレ中の呼吸は、筋肉が縮むタイミングで息を吐き、筋肉を伸ばすタイミングで息を吸うのが基本です。たとえば腹筋(クランチ)なら上体を起こすときに息を吐き、倒すときに息を吸い込みます。

トレーニング中に力むあまり息を止めてしまう人もいますが、これは大きな間違いです。血圧が上昇し、酸欠や立ちくらみといった予期せぬ症状を引き起こすことがあります。

呼吸はそもそも腹筋を使う動作ですので、トレーニング中に正しく呼吸することでより負荷がかかり、効果もアップします。インナーマッスルである腹横筋のトレーニングにもなるため、必ず正しい呼吸法をマスターしておきましょう。

筋トレ後には有酸素運動も

筋トレは高い負荷をかけて行う無酸素運動の一種です。筋肉を使い込んでダメージを与え、その後の超回復によって育てていきます。

筋肉を育てることを何よりも重視するボディビルダーは、筋肉をより発達させるために有酸素運動を控える人が少なくありません。

しかし、筋肉質な体ではなく女性らしいしなやかな体型を手に入れたいのであれば、筋肉を鍛えると同時に有酸素運動で皮下脂肪を減らすことも意識しましょう。筋トレのあとにエアロビクスやジョギングなどの有酸素運動を行うことで、筋肉太りを防ぎつつ効率よく脂肪を燃焼させることができます。

一回一回の質を重視しゆっくりと行う

筋トレの内容は「腹筋を20回やった」など回数で評価してしまいがちですが、何よりも重要なのは質です。

適当なフォームや手抜きの動作で30回行うよりも、正しいフォームと呼吸法で高い負荷をかけながら10回行うほうが高い効果が得られます。一つひとつの動作を丁寧に、吸う・吐くという呼吸を意識しながら行うのがポイントです。

筋トレ後に「筋肉を動かしている感じがしない」「関節が痛い」などと感じる場合は、正しくトレーニングができていない可能性があります。体を痛めてしまいかねませんので、一度正しいやり方を確認してみましょう。

注意!筋トレは毎日行わないように

早くくびれボディを手に入れたいからといって、ハードな筋トレを毎日繰り返してはいけません。その理由は筋肉が成長する仕組みにあります。

筋肉は使えばダメージを受けて損傷します。筋トレやスポーツのあとで、激しい筋肉痛に見舞われた経験がある人は少なくないでしょう。筋肉痛の正体は筋肉の損傷なのです。

この損傷を修復することで、筋肉はさらに強くなっていきます。筋トレ後に筋肉が育っていくこの現象は、「筋肉の超回復」といわれています。

この超回復の期間は、筋トレをしてはいけません。回復する前にさらなる損傷を与えることで、筋肉の健全な成長を妨げてしまうからです。ダメージを受けた筋肉が回復するまでにかかる時間は、およそ48~72時間といわれています。この間は、十分な睡眠と筋肉を育てるための栄養を摂るように心がけましょう。

くびれを作るのに効果抜群!筋トレメニュー

魅力的なくびれは、努力なしで手に入れられるものではありません。今すぐに取り組める、くびれを作るために効果的なトレーニングをご紹介します。

腰回し

まずはテレビを見ながらでも簡単にできる「腰回し」です。立って行うトレーニングですので、広いスペースも必要ありません。オフィスでひと息つくときなどにも取り入れられます。

(1)両足を肩幅に開き、両手は腰に当てる
(2)顔と目線をまっすぐ前に向ける
(3)顔と上半身、腹筋の位置をキープしつつ、円を描くように腰をぐるっと回す
(4)左右それぞれ10回繰り返す

腰回しは真上から見たときに腰で円を描くようなイメージで行います。フラフープをイメージするとやりやすいでしょう。

ポイントは、上半身を固定し腹筋に負荷がかかっているのを意識することです。いきなり回すのが難しい場合は、腰を前後左右に動かす準備運動を取り入れてみましょう。慣れてきたら回すスピードを遅くします。

ツイストクランチ

「ツイストクランチ」はクランチ(腹筋運動)にひねりを加えるトレーニングです。

ややハードですが腹斜筋を鍛えるのに有効ですので、くびれ作りにはぜひ取り入れてみましょう。床に寝て行うトレーニングですので、トレーニングマットなどがあるとやりやすくなります。

(1)床に仰向けに寝転がり、両手を頭の後ろで組み合わせる
(2)右膝を軽く曲げながら、右太ももが地面と垂直になるまで持ち上げる
(3)体をひねりながら上半身を起こし、右膝と左手の肘を触れあわせる
(4)足の位置はキープしたまま上半身を元の位置に戻す
(5)(3)と(4)を繰り返し、左右それぞれ20回行う

こういったハードな筋トレ中は息を止めてしまいがちですが、呼吸もしっかりと意識して負荷をかけるのが重要です。

ロシアンツイストハイパー

「ロシアンツイストハイパー」は、腹筋にかなり高い負荷をかけるトレーニングです。

床に腰を下ろした状態で行うため、あらかじめトレーニングマットなどを敷いておきましょう。

(1)床に仰向けに寝た状態から上半身と下半身をゆっくり起こし、V字のポーズを作る
(2)膝を曲げつつ足首を交差させる
(3)腕をまっすぐ体の前に伸ばし、両手の手のひらを合わせる
(4)息を吐きながら腰を左にひねり腕を横へ振る
(5)腕をゆっくり体の前に戻し、反対側にも同じように腰をひねりつつ振る
(6)(4)と(5)を10回繰り返す
(7)(6)を1セットとし、60秒程度インターバルを置いて2~3セット繰り返す

腕を横に振るときに背中を丸め、腹筋に負荷をかけるのがポイントです。筋肉が鍛えられてきたら回数を増やします。

まとめ

多くの女性が憧れるくびれを手に入れるには、複数の筋肉を意識しながら筋トレを続けることが大切です。もしも「一人では続かなさそう」「プロのアドバイスがほしい」というときは、パーソナルジムの扉を叩いてみてはいかがでしょうか。自分に合ったトレーニングを見つけられるはずです。

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