ダイエットしても胸のサイズは維持したい！7つのコツとは？

監修：JATI-ATI認定トレーナー　首藤陸

「ダイエットには成功した代わりに胸のサイズが落ちてしまった！」という女性はかなり多いです。なかには胸から痩せてしまったという人もいて、今まで使っていたブラジャーが使えなくなってしまったという人もいます。ダイエットをしながらでも胸のサイズをキープすることはできるのでしょうか。

この記事ではダイエットをしたときに胸が小さくなってしまう原因や、胸のサイズを維持しながらダイエットをするコツ、ダイエット中のブラジャーの選び方などを解説します。

「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。

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ダイエットして胸のサイズが小さくなる原因

「ダイエットしたら胸のサイズが小さくなる」という話を聞いたことがある方は多いでしょう。どうしてダイエットをすると胸のサイズが小さくなるのか、その原因を解説します。

原因 1. 胸が脂肪でできているから

ダイエットをするということは、無駄な脂肪を燃焼させるということですよね。しかし、女性の胸はそのほとんどが皮下脂肪でできています。ただ脂肪を燃焼させてダイエットをするのでは、部分痩せをさせることができません。そのため全身の脂肪が落ちるのと同時に胸の脂肪も落ちてしまい、胸のサイズが小さくなってしまうのです。

どんなダイエット方法をするのかによっても変わりますし、どれくらいの脂肪が落ちてしまうのかは個人差があります。しかし、「胸から痩せてしまった」と感じてしまうのは、元々皮下脂肪の多い胸の脂肪が燃焼して落ちてしまうからなのです。

また、急激なダイエットをした場合、一気に脂肪が落ちて皮膚がたるんでしまいます。すると胸のハリがなくなってしまうので、余計に胸のサイズが小さくなったと感じることがあるようです。

原因 2. 食事制限をしすぎたから

ダイエット中は「痩せたい」という思いが強ければ強いほど、食事制限に力を入れてしまいますよね。しかし、食事制限をしすぎてしまうと、必要な栄養を摂取することができません。その結果、胸を支えている筋肉が落ちてしまって胸のサイズが小さくなることがあります。

また、食事制限のしすぎはホルモンバランスの乱れを招きます。胸のサイズと女性ホルモンは関係しているため、ホルモンバランスが崩れることによって胸が小さくなってしまうことがあるのです。

原因 3. クーパー靭帯が伸びたから

「クーパー靭帯」という言葉を聞いたことはありますか？クーパー靭帯とは胸を支えている組織の総称です。このクーパー靭帯が胸を包み込んで、胸の位置をキープしているのですが、ダイエット中に胸をきちんと保護せずに運動をすると、クーパー靭帯が伸びたり、最悪の場合は切れたりすることがあるのです。

クーパー靭帯があるから重力に逆らって胸の丸みや位置がキープできているのですが、伸びたり切れたりしてしまうとキープすることができませんよね。その結果、胸のサイズが小さくなったように感じてしまうのです。

一度切れてしまったクーパー靭帯は元に戻らないため、また体重が戻ってしまったとしても、胸のサイズは戻らないということにもなりかねません。

ダイエット以外で胸のサイズが小さくなってしまうことも

ダイエットをしてしまって胸のサイズが小さくなることもありますが、それ以外の要因があって胸のサイズが小さくなることもあります。できるだけ胸のサイズを維持するために、ダイエット以外の要因も知っておきましょう。

要因 1. ホルモンバランスの乱れ

さまざまな要因でホルモンバランスが乱れることによっても、胸のサイズは小さくなってしまいます。女性ホルモンの一つであるエストロゲンは、女性らしいボディラインを作るために必要なホルモンです。

不規則な生活習慣や慢性的な睡眠不足、加齢などで女性ホルモンの分泌が減ってしまうと、エストロゲンも減ってしまうので胸のサイズが小さくなってしまいます。ダイエットをしている方のなかには、忙しい生活でしっかり睡眠が取れていない方もいるかもしれません。できるだけ規則正しい生活で、良質な睡眠を確保できるようにしましょう。

また、出産後や卒乳後もホルモンバランスが変わってしまうタイミングです。妊娠中に大きくなった胸も、ホルモンバランスが変わると小さくなってしまいます。妊娠中に胸が大きくなることでクーパー靭帯が伸びているうえ、ホルモンバランスの影響でも小さくなります。それに加えて産後ダイエットを急激に頑張りすぎてしまうと、かなり胸のサイズが小さくなったと感じてしまうのです。

要因 2. 寝ている間の型崩れ

最近はナイトブラが一般的になってきましたよね。寝ている間はかなりの回数の寝返りを打ちます。それにもかかわらず

寝返りをしていない状態でも、仰向けになっていれば胸の重みで流れてしまいますよね。それを繰り返すことで型崩れがおき、胸のサイズが小さくなったと感じてしまうことがあります。

要因 3. 姿勢の悪さ

姿勢の悪さも胸のサイズが小さくなる要因の一つです。背筋が曲がっていると、上半身の血液循環が正常に行われません。そのため必要な栄養を摂っていたとしても、胸に栄養が届かなくなってしまいます。ダイエットをしながらバストをキープしようとどれだけ頑張っていたとしても、姿勢が悪いことが原因で胸が小さくなってしまうことも。

また、姿勢の悪さはダイエットの成果にも関係しています。姿勢が悪い状態はお腹周りに脂肪がつきやすく、せっかく頑張っても結果が感じにくくなるのです。胸のサイズをキープするためにもダイエットを成功させるためにも、正しい姿勢を意識したいですね。

要因 4. ブラジャーのサイズが合っていない

日常的につけているブラジャーが合っていないければ胸が小さくなってしまいます。ブラジャーはジャストサイズをつけなければ意味がありません。

ブラジャーが大きすぎる場合、ブラジャーのなかで胸が動いてしまってクーパー靭帯が伸び、垂れてしまうことがあります。また、ブラジャーが小さすぎると胸を締め付けてしまって血流が悪くなり、必要な栄養が胸に届きません。いつもなんとなくブラジャーのサイズを選んでいる方は、一度お店できちんと測ってもらうといいでしょう。

また、ダイエットをしているとブラジャーのサイズが変わってしまうこともあります。その都度買い換えるのは大変ですが、パッドを入れるなどして、ブラジャーのなかで胸が動かないようにしておきましょう。

ダイエットしても胸のサイズを維持するコツ

ダイエットをすれば脂肪が燃焼されてしまうので、ある程度は胸のサイズが小さくなってしまうかもしれません。でもコツを知っておけば、できる限り胸のサイズを維持することはできます。また全体のサイズが落ちても胸のサイズを大きく見せるコツもありますよ。ダイエットをする前に、コツをしっかり押さえておきましょう。

コツ 1. 大胸筋を鍛える

クーパー靭帯が胸を支えているというお話をしましたが、もう一つ胸を支えているのが大胸筋です。大胸筋は胸の周りにある大きな筋肉で、胸の土台にもなっています。この大胸筋を鍛えれば、胸が垂れて小さく見えてしまうのが防げますし、脂肪が落ちても大胸筋の厚みで胸を大きく見せられるのです。

大胸筋は上半身のなかでも大きな筋肉なので、鍛えることで代謝がアップします。そのためダイエット中にはぜひ鍛えておきたい筋肉の一つです。

「胸の周りにある筋肉を鍛えたら胸が硬くなるのでは？」と思っている方もいるかもしれません。しかし、筋肉が硬くなるのは、かなりの負荷をかけてトレーニングを続けた場合のみです。女性でそこまでなることはなかなか難しいですから、安心して大胸筋を鍛えましょう。

JATI-ATI認定トレーナー　首藤陸 コメント

大胸筋を鍛える上でおすすめの筋トレは「プッシュアップ（腕立て）」です。

なぜなら、自宅でも簡単にトレーニングを行うことができ、初心者の方でも継続しやすいからです。

プッシュアップのやり方

1. 体が一直線になるように手とつま先で上体を支える
2. 顎を床に近づけ、軽くタッチして切り返す

回数

10回×3セット

プッシュアップのポイント

1. 肩の真下に手を置く
2. 腰を反らない
3. お腹に力を入れてトレーニングを行う

女性がプッシュアップを行う場合、膝をついて始めることがおすすめです。

通常のプッシュアップでは、回数をこなすことが難しく、腕の筋肉を中心に使ってしまうからです。

コツ 2. 腹斜筋を鍛える

腹斜筋はお腹の横の筋肉で、くびれを作る筋肉でもあります。「くびれを作る筋肉と胸のサイズがどう関係するのか？」と思ってしまうかもしれませんが、腹斜筋はアンダーバストを引き締める効果があるのです。

ダイエットをしている以上、脂肪は燃焼されてしまうので胸のサイズを元通りにキープすることはまずできません。でも胸が大きく見えるかどうかは、バストトップとアンダーバストの差が影響しますよね。アンダーバストが引き締まれば、胸全体のサイズが以前より小さくなってしまったとしても、胸のサイズが変わっていないように見えるか、大きくなったように見えるのです。

腹斜筋を鍛えれば胸のサイズを維持するだけでなく、より女性らしいボディラインを手に入れることができますよ。

JATI-ATI認定トレーナー　首藤陸 コメント

腹斜筋を鍛える上でおすすめの筋トレは「サイドベント」です。

なぜなら、腹斜筋の「ストレッチ」と「収縮」どちらも効率的に行うことができ、フォームも簡単だからです。

サイドベントのやり方

1. 脚を腰幅に開き、体を一直線にして立つ
2. 片手にダンベルや重さのあるものを持つ
3. 上体をダンベル側に倒していき、お腹の横が伸びたところで切り返す

回数

左右10回×3セット

サイドベントのポイント

1. 上体を倒す際、片足が浮かないように注意する
2. 体が前に出ないように注意する
3. 腰が反らないように注意する

サイドベントは、比較的簡単な種目ですがフォームを正しく行えるようにポイントを抑えておきましょう。

コツ 3. 広背筋を鍛える

広背筋は背中にある大きな筋肉です。広背筋の筋力が不足していると、胸の重みに背中が引っ張られてしまって猫背になりやすくなります。広背筋をしっかり鍛えていれば正しい姿勢を維持しやすくなるので、胸のサイズをキープするためにはぜひ鍛えておきたい筋肉です。

現代人はスマホやパソコンを使う時間が長く、女性だけでなく男性も前屈みになってしまいがち。女性の場合はそれに加えて胸の重みで猫背になりやすいので、広背筋を鍛えて正しい姿勢を手に入れましょう。

正しい姿勢になればぽっこりお腹が解消されるなど、胸のサイズを維持する以外にも嬉しい効果がありますよ。

JATI-ATI認定トレーナー　首藤陸 コメント

広背筋を鍛える上でおすすめの筋トレは「タオルを使って行うラットプルダウン」です。

肩甲骨周りを動かしながら、広背筋を鍛えることのできるのでおすすめの種目です。

ラットプルダウンのやり方

1. タオルを用意し、椅子に座る
2. タオルを肩幅よりやや広い位置で持つ
3. 斜め上にタオルを持ってくる
4. 胸の上に向かってタオルを寄せる

回数

10回×3セット

ラットプルダウンのポイント

1. 目線は斜め上を維持する
2. 腰が反りすぎないようにお腹に力を入れた状態で行う
3. 肩が上がらないように注意する

ラットプルダウンは、正しいフォームで行うことが難しい種目です。

なので、まずは鏡でフォームを確認しながら行いましょう。

負荷が足りなくなった場合は、床にうつ伏せで寝た状態で行い、負荷を強くしていくことがおすすめです。

コツ 4. 胸の血行を促す

胸のサイズを維持するために必要な栄養を胸に届けるためには、胸の血行を促してあげるのも効果的です。胸の血行を促すには、バストマッサージがおすすめ。強くしすぎるとクーパー靭帯にダメージを与えてしまうので、優しくマッサージすることを意識しましょう。

マッサージは円を描くように胸をほぐしてください。また、脇の下はリンパがつまりやすいので、脇の下に指を入れて優しくほぐすのも効果的です。乾いた肌だと滑りがよくないので、お風呂のなかでマッサージしたり、ボディクリーム使ってマッサージをしましょう。

コツ 5. 栄養バランスを意識する

ダイエット中に栄養バランスを意識することは、胸のサイズを維持するためにも、健康的に理想の身体を手に入れるためにも必要です。良質なタンパク質と適度な糖質を摂り、脂質などカロリーが高い栄養は摂りすぎないように意識しましょう。

カロリーを摂取したくないと野菜中心の食生活にしてしまう方がいますが、それではタンパク質が不足して、筋トレをしても筋肉がなかなかつきません。クーパー靭帯もタンパク質でできているので、タンパク質は必要不可欠です。また、糖質を全く摂らずに運動をすると、筋肉をエネルギーに分解してしまうのでせっかく作った筋肉が減ってしまいます。糖質制限で痩せるというダイエットもありますが、完全に糖質を取らないのは逆効果です。偏った食生活にならないようにバランスの取れた食事をしてくださいね。

コツ 6. 大豆製品を食べる

タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。筋肉をつけるためのタンパク質はどちらのタンパク質でもいいのですが、豆腐や納豆など大豆製品からタンパク質を摂取すると胸のサイズ維持に嬉しい効果が期待できるのです。

大豆製品には大豆イソフラボンという成分があります。この大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、女性が積極的に摂りたい成分です。丸みのあるバストや女性らしいボディラインを維持するのに効果的ですから、大豆製品も意識して食べましょう。大豆イソフラボンには肌を美しくする効果も期待できますよ。

コツ 7. 運動するときはスポーツブラをつける

ダイエット中に運動をすると、胸が揺れてしまってクーパー靭帯が伸びたり切れたりしてしまいます。普段の生活はサイズの合ったブラジャーで十分なのですが、運動をするときは普通のブラジャーでは胸を支え切れません。

運動をするときは必ずスポーツブラをつけるようにしましょう。スポーツブラも必ずサイズに合ったものを選んでください。締め付けすぎはよくありませんが、しっかり胸にフィットするかを確かめましょう。ムレを防止するという意味でも、運動中はスポーツブラをおすすめします。

ダイエットするときのブラジャーの選び方

ダイエットするときは、ブラジャー選びも重要なポイントです。先ほどスポーツブラのお話をしましたが、他のブラジャーの選び方も紹介します。

ブラジャーを正しく着用して選ぶ

意外と知られていないのが、ブラジャーの正しい着用方法です。ブラジャーをつけるときは、身体を前傾にした状態で、胸を持ち上げてカップのなかに納め、そのままホックを止めましょう。前傾姿勢の状態でストラップを少し浮かせて、反対の手で胸全体を持ち上げます。その後身体を起こしてストラップを調節してください。

この状態で着用してジャストサイズのブラジャーが本当サイズの合ったブラジャーです。自分でサイズを判別するのが難しければ、お店でサイズを見てもらいましょう。

脇高のブラジャーがバストアップにはおすすめ

脇高のブラジャーは胸が背中の方に流れてしまうのを防いでくれます。ダイエット中はどうしても脂肪が落ちて小さく見えてしまいがちなので、脇高のブラジャーでできるだけ胸の脂肪をキープしましょう。

ナイトブラもお店で選ぶのがおすすめ

ナイトブラ就寝中に胸の形をキープしてくれるだけでなく、夜10時から深夜2時の胸を育てるホルモンが分泌されるゴールデンタイムに胸を支えて美乳作りをサポートしてくれます。ダイエット中は胸のサイズが小さくなりがちなので、ゴールデンタイムにしっかり胸を育てたいですよね。

サイズが豊富な普通のブラジャーと異なり、ナイトブラはS・M・L・LLとざっくりサイズが別れているものが多いです。手軽に購入できるネットで購入したくなるかもしれませんが、ベストサイズのナイトブラを購入するならお店でサイズを確認することをおすすめします。

【まとめ】

コツを押さえておけばダイエット中でも胸のサイズは維持できる

ダイエットをすれば脂肪は落ちてしまいます。これは脂肪を燃焼させる以上、仕方のないことです。しか、今回紹介したコツを押さえておけば、ダイエット中でも胸のサイズは維持できます。

特に大胸筋・腹斜筋・広背筋のトレーニングは必須です。筋トレなら部分痩せもできるので、全体的に脂肪を落としたくない方にもおすすめですし、リバウンドもしづらいです。セルフトレーニングやパーソナルトレーニングで、しっかり引き締めながら理想の身体を手に入れましょう。トレーニングをするときはもちろん、脂肪燃焼効果のある有酸素運動をするときも、胸を守るために必ずジャストサイズのスポーツブラをつけてください。