「年齢とともに太りやすくなってきた」「健康のためにもダイエットしたい」という方は多いのではないでしょうか。
60代になると若い頃に比べ運動量が減ったり、食生活が偏ったりしやすいため、太りやすくなりがちです。
とはいえ肥満を放置すると糖尿病や高血圧症、脳卒中、脳梗塞、心筋梗塞といった生活習慣病のリスクが高くなるため、男女問わずダイエットで健康的な体を保つのは重要なことです。
体が重いと息切れしやすくなったり、動くのがおっくうになり足腰の筋肉が弱ってしまったり悪循環に陥るリスクもあります。
そこで60代でもダイエットを成功させるために必要な、運動や食事のポイントを解説します。元気に長生きするためにも、ぜひ参考にしてみてください。
60代からのダイエットは難しい？改善したい3つのポイント
「痩せたいけど、若い頃ほどダイエットに効果を感じない」と諦めてしまっていませんか？加齢とともに痩せにくくなってしまうのは事実ですが、ダイエットに成功されている方もいます。
ダイエットに成功するために、まずは「60代になるとなぜ痩せにくくなるのか」を理解しておきましょう。
痩せにくい原因を把握して、改善していくことで効果的にダイエットできます。改善したい3つのポイントをご紹介します。
基礎代謝の低下でエネルギー消費がダウンしている
加齢により基礎代謝が低下し、エネルギー消費がダウンしていることが、痩せにくい原因として挙げられます。
そもそも基礎代謝というのは、生活している中で無意識に行われるエネルギー消費のこと。心臓の鼓動や呼吸、体温維持など、生命維持に必要不可欠な活動で使用されています。
1日の総消費エネルギーのうち「7割」ほどが、この基礎代謝による消費です。基礎代謝が低下すれば、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
しかし基礎代謝は10代をピークに、どんどん低下していくものです。基礎代謝が減る要因はさまざまですが、筋肉量が減るのも原因の1つです。
基礎代謝は脳や心臓といった内臓の働きによる消費が、全体の6～7割を占めています。
残りの3～4割は筋肉によって消費されるエネルギーなので、加齢により筋肉量が低下すると、必然的に基礎代謝も低下してしまいます。
内臓の働きによる消費はコントロールできませんが、筋肉による消費は鍛えることで増加させられるので、筋肉量を増やすことは基礎代謝アップには欠かせません。
筋肉を鍛えて基礎代謝を高めることが、加齢とともに痩せにくくなった体を改善することにつながります。
若い頃に比べ運動量が低下している
年齢を重ねることで、若い頃に比べ運動量が低下していることも痩せにくい原因です。
加齢とともに筋肉が落ち基礎代謝が下がっているにもかかわらず、運動量が低下すればさらに筋肉量が減り、余計に基礎代謝が下がってしまいます。
また筋肉が落ちることで疲れやすくなり、活動時間も少なくなってしまいがちです。
脂肪を燃焼させるには、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動が有効ですが、そうした運動の時間が減ってしまっているかもしれません。
加えて疲れやすいため外に出かけなくなり、さらに体力が衰えるという悪循環に陥ってしまう場合もあります。
運動量の低下は筋肉・体力を衰えさせるため、基礎代謝の低下や有酸素運動の機会を減らしてしまいます。
軽い運動から始めて、徐々に運動量を増やしていくことで改善しましょう。
食事量が減り栄養が偏りがちになっている
加齢に伴い食事量が減ったことで、栄養が偏りがちなのも痩せにくい原因として考えられます。
年齢とともに食事量が減っているにもかかわらず、食べるものが偏れば当然ながら栄養バランスは崩れてしまうでしょう。
例えば肉類を食べないようになると、筋肉を作るのに大切な栄養素である「タンパク質」が不足しがちです。筋肉を維持するのに必要な栄養素が不足することで、筋肉が落ちやすくなっているかもしれません。
食材の偏りだけではなく、濃い味つけになって塩分や脂質が多くなったり、間食が増え糖質を摂取し過ぎていたりといったことも、痩せにくくなる原因です。
男女問わず年齢を重ねると、お腹へ脂肪がつきやすくなります。食生活を見直すことで、痩せにくい生活習慣を改善できる可能性は非常に高いと言えます。
60代のダイエットに効果的な運動
筋肉量・運動量の低下による基礎代謝の低下や、有酸素運動の減少を改善するためには、運動を行うことが大切です。
とはいえ年齢によって適切な運動は異なります。60代のダイエットに効果的な運動をご紹介します。
いきなり筋トレはせず有酸素運動から始めよう
基礎代謝の向上は大切ですが、いきなり筋トレに取り組むのはおすすめできません。
特に運動不足の方は、筋トレを行うことで腰やヒザを痛めてしまう可能性が高いからです。
ウォーキングのような負荷の低い運動から始めましょう。ウォーキングやジョギングのように会話を楽しめる程度の運動は、十分な酸素を取り込みながら脂肪をエネルギーとして消費できる「有酸素運動」です。
脂肪を燃焼できるので、ダイエットにはぴったりな運動です。
とはいえ有酸素運動は人によって、適切な負荷が異なります。例えばアスリートにとっては会話しながらできる運動でも、一般人にとっては息も絶え絶えになる過酷な運動である場合があります。
有酸素運動は「会話を楽しめる」程度の負荷が適切なので、無理な運動は控えましょう。
運動が不足していた方は「エレベーターを使わず階段を利用する」「歩いて買い物に行く」など、運動の機会を徐々に増やすところから始めると、無理な負担をかけずに運動を始められます。
ただし腰やヒザに違和感があれば、すぐに止めるようにしましょう。
まずは簡単な運動から始め、慣れてきたらだんだんと負荷の強い運動に移っていくのがおすすめです。
腰やヒザに負担がかからないプールでの有酸素運動がおすすめ
水中でのウォーキングやエクササイズなど、プールを利用した有酸素運動もおすすめです。
水中であれば浮力により、腰やヒザにかかる負担が軽減されるので、運動のハードルはグッと下がるでしょう。
また浮力があることで、インナーマッスルを鍛えられるという効果もあります。
インナーマッスルはいわゆる体幹と呼ばれる体の中心にある筋肉のことで、姿勢を正しく保つのに必要不可欠な筋肉です。
インナーマッスルは内臓をあるべき場所にキープしてくれているので、衰えてしまうと内臓が下がり下腹部が出てしまいます。
たとえ太っていなくても、外見上はビール腹のようになってしまいます。インナーマッスルを鍛えれば内臓は正常な位置に戻されるので、ぽっこりお腹が解消されるでしょう。
地上での運動とは違い、転倒してケガを負う危険も少なく安心なのも大きなメリットです。
60代のダイエットに効果的な筋トレ3選
ここからは60代のダイエットに効果的な筋トレをご紹介します。運動不足な方や、腰やヒザを痛めている場合は、できる範囲の運動から行いましょう。
また筋トレは反動をつけると、鍛えたい筋肉へ上手く刺激がいきにくく、疲れるだけで鍛える効果が薄くなってしまいます。さらには関節への負担が大きくなるので、反動はつけずゆっくり行うことが大切です。
①下半身を広く鍛えるスクワット
スクワットは太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大殿筋など下半身の大きな筋肉を広範囲に鍛えられます。
筋肉のおよそ7割は下半身にあるので、スクワットは効率的に多くの筋肉を鍛えられ、基礎代謝のアップにつながります。
ただしスクワットはフォームが非常に大切で、間違ったフォームでは上手く鍛えられなかったり、ヒザを痛めてしまったりするので、動画などでお手本を見ながら行いましょう。
疲れてくるとフォームが乱れやすいので、適度に休憩を挟むのもおすすめです。
【スクワットの手順】
- 足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を外側に向ける
- そのまま腰とすねが並行になるまで、腰を下ろしていく
- ゆっくりヒザを伸ばしていく
スクワットで大切なのはフォームなので、回数をこなすことよりも、一回一回を丁寧に行うよう意識しましょう。鏡で自分のフォームを確認しながら行うのもおすすめです。
②体幹を鍛えるドローイン
ドローインは「お腹を凹ませて呼吸する」ことで、インナーマッスルである腹横筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
体幹を鍛えることで、内臓が下がることによるぽっこりお腹の解消につながります。他にも姿勢の改善や腰痛予防にも効果的です。
【ドローインの手順】
- 仰向けに寝て、ヒザを立てる
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませていく
- 息を吐ききったら、お腹が凹んだ状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す
- 10～30秒キープして元に戻す
腹横筋は呼吸にかかわる筋肉なので、呼吸を意識することが大切。お腹に手を当てて、お腹の動きを確認しながら行うと効果的です。
この際にお腹の真ん中ではなく左右に手を当てると、お腹の動きがわかりやすいのでおすすめです。
③お尻と体幹を鍛えるヒップリフト
ヒップリフトはお尻を上げる動きで、お尻の大殿筋やインナーマッスルである脊柱起立筋・腹横筋を鍛えられます。
大殿筋は比較的大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝アップに役立ちます。お尻を引き締めヒップアップにもつながるので、ボディラインを整えるのにも効果的です。
脊柱起立筋と腹横筋は姿勢の維持にかかわる筋肉。猫背になると太って見えやすいので、この筋肉を鍛えて背筋がピンと伸びた美しい姿勢を手に入れましょう。
【ヒップリフトの手順】
- 仰向けになり、ヒザを立てる
- 手を胸の前でクロスし、かかとをつけたまま、つま先を上げる（キツイ場合は手を床に）
- お腹とお尻に力を入れ、へそとヒザが体を
- 持ち上げる
- 床につくギリギリまでお尻を下ろし、また上げる
息を吐きながらお尻を上げ、お尻を下げる時に息を吸と、腹横筋のトレーニングに効果的なので意識しましょう。
また、かかとが浮いてしまったり、お尻が床についてしまったりすると効果が弱まってしまうので、注意してください。
「腰が反る」と腰に過剰な負担がかかり、腰を痛めてしまうので、体をまっすぐに保つことが大切です。
60代のダイエットに効果的な献立・食事メニュー
ダイエットにおいて運動と同様か、それ以上に大切なのが毎日の食事です。冒頭でも述べたように偏った食事をしているなど、太りやすい食生活を送っている場合は改善することで痩せやすくなります。
ここでは60代のダイエットに効果的な、献立・食事メニューの考え方をご紹介します。
筋肉に必要なタンパク質を摂取する
筋肉を作るのに必要なタンパク質を、意識的に摂取しましょう。
年齢とともに、肉類を食べることが減ってきている方もいらっしゃるでしょう。
しかし肉類から摂取できるタンパク質は、筋肉を維持するのに必要な栄養素。不足すれば筋肉がより減少しやすくなり、基礎代謝が落ちてしまいやすくなります。
タンパク質は肉類をはじめ魚や卵、大豆製品などに多く含まれているので、普段あまり食べない方は意識的に献立へ加えるようにしてみてください。
食事からの摂取が難しい場合は、プロテインのようなサプリメントで補うのもおすすめです。
腸内環境を整える発酵食品・食物繊維を摂取する
腸内環境を整えて、内臓がスムーズに働けるようにしましょう。
基礎代謝は胃や腸など内臓が動くことで消費されるエネルギーも含まれているので、内臓の働きが悪いと基礎代謝も低下してしまいます。
偏った食生活を送っているなど食生活が乱れていれば、内臓の働きが悪くなっている可能性が高いでしょう。
発酵食品や食物繊維の多い食材を積極的に食べるようにすると、腸内環境が改善されます。
60代でもダイエットを成功させる4つのポイント
食生活を改善して適度な運動に取り組めば、60代でもダイエットを成功させることは可能です。
ここではダイエットを成功させるために押さえておきたい、4つのポイントをご紹介します。
①長期的な目標を立てる
短期間で一気に痩せようとは考えず、長期的にゆっくりと痩せるように計画しましょう。
年齢にかかわらずダイエットは、多かれ少なかれ体へ負担がかかります。60代で無理な食事制限や過度な運動によるダイエットをすれば、体調を崩す可能性は非常に高いでしょう。
1ヶ月に1キロを痩せるのを目標にして、長期的にダイエットすると健康的に痩せられます。
②無理なく続けられる運動・食事制限をする
無理な運動や食事制限はせず、できる範囲のことから始めましょう。
運動や食事制限は大切ですが、無理に行って体調を崩したり、挫折したりしてしまっては意味がありません。
若い人と比べると無理なダイエットによる悪影響が大きくなりやすいので、自分の体調と相談しながらコツコツ行うことが大切です。
例えば運動不足な方が急に激しい筋トレを行えば、腰やヒザなどを痛める可能性は高くなります。
運動や食事制限は初めからエンジン全開で取り組むのではなく、徐々に段階を経て慣らしていくようにしましょう。
③食事は野菜類から食べる
食事の食べる順番も大事で、野菜など食物繊維→魚や肉などのタンパク質→炭水化物などの糖質という順番で食べるようにしましょう。
お腹が空いている状態で、いきなり糖質を摂取すると血糖値が急上昇してしまいます。血糖値を正常に戻すために、インスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンは血中の糖を脂肪に変える働きがあります。
血糖値が急上昇すれば多くのインスリンが分泌されるので、脂肪が蓄えられやすくなってしまうのです。
消化に時間がかかる食物繊維やタンパク質が多く含まれるメニューから食べると、血糖値の上昇を緩やかにできます。
同じ量・内容の食事を取っていても、食べる順番が異なるだけでインスリンの分泌量は変わるので、糖質を多く含む品を後回しにした方が太りにくくなります。
献立を食べる順番は「野菜→汁物→メイン→ご飯」がおすすめです。
④間食を減らす
間食はなるべく食べないようにしましょう。
毎日食後のデザートやお昼過ぎのおやつが、習慣化している方もいらっしゃるかもしれません。
60代は基礎代謝や運動量が低下しているので、間食で糖質や脂質を余分に摂取すると、若い方よりも脂肪に変わりやすくなっています。
間食を控えるだけでダイエットできる場合もあるので、食事メニューを見直すのと同時に、間食を我慢するようにしてみてください。
ただし「食べ過ぎは良くないから…」と、欠食してしまうのも良くありません。
朝や昼のご飯を抜いてしまうと、体は限られた栄養を蓄えようとするため、太りやすくなります。
また欠食すると空腹状態になるため、食事をした際に血糖値が急上昇しやすくなります。食事を取る際にインスリンが大量分泌され、脂肪を蓄えやすくなってしまうでしょう。
ダイエットのために食事を控えたつもりが、逆効果になりかねないので、欠食はせず毎日3食きちんと食べるようにしてください。
60代は基礎代謝の低下や運動量の低下により、脂肪が燃焼されにくくなっています。腰やヒザの痛み・体力の低下などで思うように運動できない場合もあるでしょう。
そこで役立つのがダイエットサプリメントです。運動や食事制限の効果を高めてくれるので、より効率的にダイエットできるでしょう。
薬局やネット通販などで市販されているので、手に入れやすいというのもポイントです。
ダイエットサプリは国内外のメーカーから、さまざまな種類が発売されていますが、用途ごとにその種類は大きく3つに分類できます。
- カット系サプリメント
- 燃焼系サプリメント
- 整腸系サプリメント
それぞれから得られる効果と、有効成分をご紹介します。
糖質や脂質の吸収を抑える「カット系」サプリメント
糖質や脂質が吸収されにくくするサプリメントです。
胃腸の中で食事を吸着し、消化吸収を遅らせる効果のある成分が含まれています。もちろん完全に消化吸収を阻害するわけではなく、ゆっくりと吸収させるため、同じ量の食事でも太りにくくしてくれるものです。
カット系サプリメントが吸収を抑えてくれるのは、主に糖質や脂肪です。
- 糖質の吸収を抑える成分：ギムネマ、食物繊維など
- 脂肪の吸収を抑える成分：キトサン、リポサンウルトラなど
食事前にカット系サプリメントを飲んでおくだけで、糖質や脂質の吸収を抑えられます。食事制限の心強い味方になってくれるでしょう。
体脂肪が燃焼されやすくなる「燃焼系」サプリメント
体脂肪を分解したり、脂肪燃焼を促進したりするサプリメントです。
体脂肪はそのままではエネルギーとして消費されないので、分解して脂肪酸に変える必要があります。体脂肪が脂肪酸へ分解されるのを促進してくれる「カプサイシン」や「クロロゲン酸」などが含まれたサプリが有効です。
ただし分解された脂肪酸は、消費されなければ体脂肪に戻ってしまうので、有酸素運動により消費する必要があります。
また加齢により衰えた脂肪を燃焼させる能力を補ってくれるのが「Lカルニチン」や「コエンザイムQ10」「カテキン」といった成分です。
脂肪燃焼効果を高めてくれるので、有酸素運動によるダイエット効果を高めてくれるでしょう。
お腹の調子を整える「整腸系」サプリメント
お腹の調子を整えて、便秘を解消してくれるサプリメントです。
腸の調子が悪いと、必要な栄養素を吸収しにくくなってしまいます。せっかく食事制限を行っても、必要な栄養素が吸収できないのでは、思ったような成果が得られないかもしれません。
便秘気味な方は腸内環境を整えて、万全の体勢でダイエットに臨んだ方が効果的です。
「食物繊維」や「オリゴ糖」が含まれたサプリメントがおすすめ。どちらも腸内環境を整える善玉菌の増殖を助けてくれる成分です。
便秘に悩まれている方は、サプリメントで腸内環境を整えるところから始めましょう。
ダイエットサプリメントを選ぶ際は「機能性表示食品」がおすすめ
ダイエットサプリメントは多くの種類が発売されており「結局どれがいいの？」と悩まれる方が多いでしょう。そんな場合は「機能性表示食品」の表示があるサプリメントがおすすめです。
機能性表示食品とは、安全性や機能性が科学的根拠に基づき事業者の責任で表示されているもの。「糖の吸収を抑える」「脂肪燃焼効果を高める」といった機能性の表示が許されています。
臨床試験や研究レビュー（文献調査）により、どのような科学的根拠に基づいてどんな人に、どんな機能性があるのかが明らかになっているので、ダイエットサプリ選びの基準としておすすめです。
60代のダイエットで成功を目指すならパーソナルトレーニングがおすすめ
60代になると若い頃に比べ、基礎代謝や運動量が低下していたり、食事に偏りがあったりするため、どうしても痩せにくくなっています。
しかし「基礎代謝の低下・運動量の低下・食生活の乱れ」は、いずれも改善できるものなので、運動や食事制限に励めば60代でもダイエットを成功させることは可能です。
ただし急激な運動や無理な食事制限は、体調を崩す原因になりかねません。
効率よく健康的にダイエットしたい場合は、パーソナルトレーニングがおすすめです。専門家があなたにあった効果的なダイエットメニューを組んでくれるので、無理なく痩せられることが期待できます。
★JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント
僕の経験上、６０代でパーソナルトレーニングを行う場合、専門的な知識がしっかりとある方にお願いすることが重要だと考えます。
なぜなら、トレーニングは怪我のリスクが高く、年齢が重なるにつれ、高強度のトレーニングが危険になるからです。
僕の担当させていただいた60代のお客様は、ほとんど怪我の経験がありました。特に、下半身。
膝の怪我をした経験のある方が多く、トレーニング中、膝が内や外に逃げてしまう方が多い傾向にあります。
このような場合、専門的な知識がなく、フォーム修正を行わないでトレーニングしてしまうと、膝へのストレスが蓄積され、慢性的な痛みまたは大きな怪我につながります。
なので、資格や実績、カウンセリング時の対応などをしっかりと確認して、トレーナーを選択することがおすすめです。
★JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。
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