監修者 : NSCA認定トレーナー 小林広和
ダイエットで理想的な体型を目指しているけど、「自宅でのトレーニングは続かない」「食事制限で痩せたがすぐリバウンドしてしまった」など、我流のダイエットをして失敗した経験がある人は多いのではないでしょうか。
本気でダイエットを成功させたいという人には、パーソナルジムがおすすめです。ここでは、NSCA認定トレーナー 小林広和監修の基、効果的にダイエットするためのコツとジム選びのポイントを紹介します。
ジムでしっかりダイエット！効果的にダイエットするために重要なポイント
自宅でのトレーニングは、いつでも手軽にできる反面、正しい方法で行っていないために思うような効果が得られないというケースも少なくありません。ジムに通うことで、正しい食事方法やトレーニングについて、専門的な知識を持つトレーナーが教えてくれるため、自宅でトレーニングをするよりもダイエットに効果的です。
ジムのトレーニングでは、ベンチプレスやダンベルプレス、ワイドスクワット、バーベルスクワットなど、専用マシンを取り入れながら効果の高いワークが実現できます。
ベンチプレスやダンベルプレスなどのウエイトトレーニングでは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部など、マシンを使い分けて鍛えたい箇所を重点的にトレーニングできます。慣れていない人は、ウエイトをつけない状態で開始し、慣れてきたらウエイトを徐々に調整していくことができるため安心です。
スクワットでは、太ももの筋肉やお尻の筋肉など、数カ所の筋肉を鍛えることができます。筋肉の減少を抑えるためリバウンドの防止にも効果的です。ジムなら、自重だけでなく、バーベルによって適度な負荷をかけることもできるため、より効率的にトレーニングできます。
★NSCA認定トレーナー 小林広和 コメント
アウトラインでは、まずはお客様のお体で気になるところをお聞きすることと、腰痛や関節痛など身体に悪化してしまいそうなところはないか必ず確認してメニューを組みます。その上で、筋肉量の多い部分のトレーニングを多めにしながらお客様のキャパに合わせて重さやセット数などを決めていきます。
目標をしっかりと持ち、ダイエットのためにジムに通うことがなによりも大切！
ダイエットを成功させるためには、ただジムに通えば良いというわけではありません。ただ漫然とトレーニングするのではなく、自分が引き締めたい部位はどこか、いつまでにどのようなスタイルを目指したいのかなど具体的な目標を設定し、それを実現するために効果的なメニューをこなしていくことが重要です。
またトレーニングマシンは、鍛えたい部位や目的に合わせて使う必要があります。例えば、胸筋を鍛えたいなら「チェストプレス」、背筋を鍛えたいなら「バックエクステンション」、腹筋を鍛えたいなら「アブドミナル」などです。
とくに初心者の場合、誤ったトレーニングを行うことで思うように効果が出なかったり、思わぬケガの原因になったりすることもあります。ダイエットの目標を達成するためにも、自分に合った回数や時間、マシンの正しい使い方などをジムのトレーナーに教えてもらうことが大切です。プロのトレーナーにサポートしてもらうことで、モチベーションも高く維持できます。
痩せるためのメカニズムをご紹介
効率良くダイエットを成功させるためには、痩せるためのメカニズムを理解しておくことが大切です。ここでは、痩せるためのメカニズムについて紹介します。
摂取カロリー<消費カロリーを実現する
基本的に、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで体重が減少します。体脂肪を減らしてとにかく痩せたいという場合は、ジョギングや水泳など長時間持続して行う有酸素運動が効果的です。
ただし、有酸素運動は脂肪だけでなく、筋肉も燃焼させてしまうという側面があります。そのため、筋肉をつけて太りにくく美しい体を手に入れたい場合は、有酸素運動だけでなく、筋トレを取り入れることも重要です。
したがって、ある程度の筋肉をつけながらバランスよく痩せるためには、筋トレを中心に行う日と有酸素運動を中心に行う日を事前にスケジューリングするなど、効率良くトレーニングできる工夫をすると良いでしょう。
脂肪を消費するには運動が効果的
脂肪を消費するためには運動が効果的です。食事制限だけで体重が減少したとしても、脂肪を消費することはできません。
まず、脂肪が燃焼するメカニズムについて理解しておきましょう。一度蓄えられた脂肪を消費するためには、遊離脂肪酸に分解される必要があります。遊離脂肪酸とは、脂肪組織から血液に放出される脂肪分で、エネルギーの源として活用される成分です。 遊離脂肪酸は、リパーゼという酵素によって分解されます。
リパーゼは、寒さなどの刺激を受ける、運動でエネルギーを消費するなど、交感神経が活発になり、エネルギーが必要になると活動しやすいのが特徴です。このリパーゼが脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。
そして、遊離脂肪酸が全身の筋肉に運ばれることによってエネルギーとして消費されるのです。ただし、遊離脂肪酸は余ると肝臓へ送られ、再び中性脂肪となります。そのため、継続的に脂肪を消費するためには運動を継続することが大切です。
また、筋肉量が多いほど基礎代謝や消費カロリーの上昇につながります。つまり、脂肪が燃えやすい体となるのです。ダイエットのためには、継続的な運動によって脂肪をしっかり燃焼させつつ、筋肉を鍛えることで痩せやすく太りにくい体を作ることが必要となります。
★NSCA認定トレーナー 小林広和 コメント
身体の中で大きく分けて筋肉は、胸背中下半身の3つに分かれていて、その中でも全体の7割を占めているのが下半身になる為、下半身のトレーニングは重要です。下半身以外にも筋肉量の多い部位を鍛えることで消費カロリーを増やすことや、筋肉量を上げることに繋がり痩せやすい身体づくりをすることができます。
ダイエットに効果的なジムに通う（運動する）頻度はどれくらい？
ダイエットに効果的なジムに通う頻度は、一週間に週2～3回程度が目安です。早く痩せたいからと毎日通い続けると、トレーニングすることが苦痛になったり、体に負担をかけたりすることになりかねません。反対に、ジムに通う日にちが空きすぎると筋肉が落ちてしまい、思うような効果を得ることができなくなる可能性があります。
途中で挫折しないためにも、通う曜日を決めておくなど、ジムに行く日をあらかじめスケジュールに入れておくと続けやすいでしょう。また、トレーニングを始めたからといってすぐに結果は出ません。個人差はありますがダイエットの効果を感じるためには、およそ2～3ヶ月は継続して通うことが大切です。
ジムで運動する時間の目安は？
脂肪は最低20分程度の有酸素運動によって燃焼しやすくなります。したがって、30分間の筋トレなど無酸素運動をした後、さらに30分程度のジョギングなどの有酸素運動を組み合わせるのが理想的です。しかし、運動の習慣がつくまでは体力的に難しい可能性もあります。
初めのうちは、5～10分程度の無酸素運動の後、休憩をはさみながら10分程度の有酸素運動を繰り返しましょう。途中で休憩しても、トータルで30分以上の有酸素運動を行えば、十分に脂肪燃焼の効果は期待できます。体が慣れてきたら、無酸素運動（筋トレ）の時間や強度も増やしていくと効果的です。
早く痩せたいからといって、やみくもに運動時間を長くしてしまうと、疲労によって継続が難しくなるだけでなく、思わぬケガのリスクもあります。自分に合ったペースを考えながら、無理のないトレーニング時間を設定することが大切です。
運動する順番は？
効果的にダイエットするには、基礎代謝を上げる無酸素運動と、脂肪を燃焼させる有酸素運動の両方を行う必要があります。ジムでは、無酸素運動と有酸素運動をバランスよく取り入れることが可能です。
まず、準備運動をして無酸素運動をした後、有酸素運動に移行するのがおすすめです。それぞれ具体的なトレーニング内容を説明します。
はじめに、ストレッチや軽いウォーキングまたはジョギングなどの準備運動をします。このときのウォーキングやランニングは脂肪を燃焼する目的ではありません。トレーニング中にケガをしたり、体を痛めたりしないためのウォーミングアップを目的としているため、10分程度で良いでしょう。
準備運動が終わったら、無酸素運動の筋トレです。基本的にジムに置いてあるマシンを利用しますが、鍛えたい部位によってマシンを使い分けるのがポイントです。例えば、胸筋は「チェストプレス」、背筋は「バックエクステンション」、腹筋は「アブドミナル」などを使用しましょう。
筋トレによって筋肉や骨、皮膚などを強くするといわれる成長ホルモンが分泌されます。脂肪を効率良く燃焼させるためには、筋トレをした後に有酸素運動をすることがベストなのです。
筋トレ後は、ジョギングなどの有酸素運動を行います。30分以上の有酸素運動をすると脂肪燃焼効果を高められますが、無理は禁物です。もし、運動メニューに自信がない場合は、ジムのトレーナーやスタッフに相談してみると良いでしょう。
空腹でジムに行かないように注意すること
痩せたいからと食事制限をして、空腹の状態でジムに行ってトレーニングをするのはやめましょう。空腹の状態で有酸素運動をすることで、血液中や筋肉に蓄えられた糖質や脂質を必要以上にエネルギーとして使ってしまうからです。その結果、低血糖になって具合が悪くなったり、筋肉量が減少してしまったりする可能性があります。
筋肉量が減少するとトレーニングの効果が薄れてしまいます。空腹状態を避けて効果的に脂肪を燃焼するためにも、トレーニングをする１時間半前までにヨーグルトや果物など消化の良い軽食を摂っておく、水分補給をしっかりとしておくことが大切です。
運動だけではダメ！食事や睡眠にも注意しよう！
効果的にダイエットを行うためには、運動だけでは不十分です。食事や睡眠にも注意をする必要があります。ここでは、トレーニングに必要な食事や睡眠のポイントについて説明します。
運動し終わったら30分以内にタンパク質を摂取すると効果的
トレーニングをするうえで大切なことは、過度な食事制限をしないことです。食事制限によるストレスをためず、栄養バランスに気をつけるようにしましょう。
筋トレの目的は筋肉をつけることです。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体をつくることができます。筋肉をつけて美しい体をつくるためにはタンパク質が必要です。筋トレ後30分以内にタンパク質をしっかりと摂取することで、筋トレの効果がさらにアップします。
人によっては、食事でタンパク質を十分に摂ることが難しいという場合もあるかもしれません。筋トレの効果を最大限高めたいなら、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインを活用するのがおすすめです。
食事する際の摂取カロリーに注意する
「運動しているから」と安心して食べ過ぎてしまってはトレーニングの意味がなくなり、逆に太ってしまう可能性もあります。効果的に痩せるためには、食事をする際の摂取カロリーに注意することが大切です。自分にとっての適量を知り、カロリー計算をしながら食事をする習慣をつけましょう。
とくに、糖分の摂りすぎには注意が必要です。ダイエットの効果がでてきたからと、糖質量を一気にダイエット前の状態にもどしてしまうと、リバウンドの原因になります。ダイエットに成功した後も、食事量や栄養バランスには常に気を遣うことが重要です。
体を休めるための睡眠も大切！
太りにくい体づくりに必要な筋肉をつけるためには、トレーニングやバランスの良い食事だけでなく、睡眠の質を高めることも重要です。質の良い睡眠はトレーニングで使った筋肉を回復させることができます。筋肉を使うだけでなく、しっかりと回復させて効率的に痩せやすい体をつくることが大切です。
とくに、トレーニングを行った日は体を休めるためにもしっかりと睡眠をとるようにしましょう。適度なトレーニングをすると寝つきが良くなり、睡眠の質を高めることにもつながります。
パーソナルトレーニングならマンツーマン指導だから任せられる！
一般的なジムは、設備や環境は整っていますが、自分が使いたいマシンを使いたいときに必ず利用できるとは限りません。人が多いジムでは、誰かが利用していることもあり、空くまで順番を待たなければならないこともあるでしょう。また、トレーニングで効果的に痩せるためには、食事に気を使う必要もあります。最適な食事やトレーニングのメニューを自分で考えるのは大変です。
パーソナルジムでトレーナーについてもらうことで、食事やトレーニングについてもマンツーマンで指導をしてもらうことが可能です。また、使いたいマシンを自由に利用できる環境も整っています。パーソナルジムであれば、プロのトレーナーのアドバイスによってマシンを効果的に利用する順番や適切な負荷を知り、自分に合ったダイエットが実現できることも魅力です。
自分のトレーニング方法に不安がある人や、なかなか思うような効果が得られない人、できるだけ短期間で効率的に痩せたいという人は、パーソナルジムを利用することがおすすめです。
★NSCA認定トレーナー 小林広和 コメント
今まで何名ものお客様を見させていただきましたが、自己流のトレーニングや食事コントロールが正しかった方は本当に数人だけだったかと…トレーニングを始めたのにフォームが間違っていて身体を痛めた、食事コントロールの結果が出ず数日で辞めてしまったなど、自己流が故にダイエットが続かないという方が特に多いですね。パーソナルトレーニングに通うメリットは、正しい知識を付けられることも挙げられます。
自分に合ったジムを選ぶ5つのポイント
たとえ人気があるジムであっても、自分に合っていなければ続けられません。自分に合ったジムを選び、よりダイエットの効果を高めるために、以下で紹介する5つのポイントを意識しましょう。
通いやすい距離にあるか
ジムに入会しても、そもそも行かなければ意味がありません。無理なく継続するためには、自宅や勤務先からも通いやすい距離にあるジムを選ぶことが大切です。トレーニングが続かないというよりは、ジムに通うことが億劫になって途中でやめてしまったというケースも少なくありません。
たとえば、休日に利用することが多い人は自宅から通いやすいジム、仕事帰りに利用する人は勤務先の近くにあるジムなど、自分の利用の仕方や目的に合わせて通いやすいジムを選ぶようにしましょう。
料金が見合っているか
トレーニングで効果を得るためには、続けることが大切です。ジムによってかかる費用は異なります。ジムの料金が高すぎると継続することが難しくなってしまうかもしれません。内容や頻度など自分に合った無理のないプランを選ぶことが大切です。必要なトレーニングやライフスタイルの変化に合わせて、途中でプランを変更できるかどうかも確認しましょう。
ダイエットしたい部位をトレーニングできるか
ダイエットしたい部位によって使用すべきマシンや最適やトレーニング方法は異なります。自分がどの部位をトレーニングしたいのかを明確にし、その部位のトレーニングができる設備が整っているジムを選ぶようにしましょう。入会する前に、インターネットのホームページを確認したり、電話で問い合わせてみたりすることもおすすめです。
ジムのトレーナーがどのような人かを確認する
設備だけでなく、トレーナーがどのような人かを確認しておくことも大切です。いかに最新のマシンを使ったとしても、その人に合った最適なトレーニングや食事管理ができなければ、理想的な体は手に入れられません。
どのような資格や経歴、受賞歴があるか、考え方は自分に合っているかといったポイントをチェックしましょう。実際にトレーニングを始めたときにも、親身になって自分の悩みや希望を聞いてもらえるトレーナーであれば安心して通うことができます。
入会する前に体験することもおすすめ
入会する前にホームページや電話で確認しても、ジムの雰囲気やトレーナーの人柄など、実際に足を運んでみなければわからないことは多いでしょう。ジムによっては無料体験を行っているため、積極的に利用してみるのがおすすめです。実際に体験してみることで、本当に自分に合ったジムを選びやすくなります。
まとめ：ダイエットするためには運動が大切
ダイエットを成功させるためには、確かに食事の摂り方もポイントですが、それ以上に運動が重要です。しかし、やみくもに運動をすれば良いというわけではありません。効果的に痩せるためのメニューを組んだうえで継続することが不可欠です。
一口にダイエットといっても、太ってしまった原因や体質、痩せたい部位、理想とする体などは人によって大きく異なります。自分に最適なトレーニングや食事を自分で管理するのは、素人には至難の業です。自宅でのトレーニングに失敗した経験がある人は、ダイエットのプロがしっかりサポートしてくれるパーソナルジムを検討してみましょう。
おすすめのパーソナルジムは以下のページでエリアごとに探すことができます！
主要地域・エリアのおすすめパーソナルジム一覧はこちら！
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■監修者プロフィール
・監修者 : アウトライン代表 小林広和
・保有資格 : NSCA認定トレーナー
トレーニング歴20年、指導歴13年。自らも格闘技の世界で肉体改造と減量を繰り返し、短期間で10キロの減量は当たり前。経験も豊富で大手プライベートジムでは1年目にしてトレーナーオブザイヤーMVPに輝く。豊かな経験でどんなお客様への対応も可能とし、すべてフルオーダーメイドでメニューを提供することが可能。
アウトラインの記事は下記のページからお読みいただけます！
・OUTLINE（アウトライン）に通うべき？35人の口コミと悪い評判、実体験を紹介
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。
