監修：JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸
「無駄な脂肪がない、メリハリのある体を手に入れたい」そんな思いを抱く人も多いのではないでしょうか。
脂肪燃焼を効率的に行うには、過度な食事制限をするよりも、正しい知識を身につけポイントを押さえたダイエットを行うことが大切です。
この記事では脂肪燃焼の仕組みや、脂肪燃焼に効果的な運動・食事について詳しく解説します。効率的にダイエットを行いたい人は、ぜひ参考にしてください。
★JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント
僕のパーソナルトレーニングのカウンセリングにいらした方で、過度な食事制限によるダイエットを過去にされ、失敗してしまったという方が多くいらっしゃいます。
過度な食事制限を行う危険性を知っていただきたいので、紹介します。
30代のお客様で「糖質制限ダイエット」を行っていた方がいます。
糖質を全く摂取せず、1ヶ月間で4kgのダイエットに成功したそうです。
しかし、その後体重の落ちるスピードが遅くなり、もっと体重を落としたいという一心で脂質やタンパク質も減らしていき、最終的に1日のカロリーが900kcalの生活を続けていました。
しかし、体重が落ちず、ストレスによって、暴食をしてしまい体重がダイエット始める前よりも＋2kgになってしまったそうです。
体重が落ちない原因としては、栄養が過度に不足することで、、体が危険を感じ、代謝を落とします。
つまり、体重が落ちないように守りの状態に入ってしまうということです。
なので、食事を過度に減らすのではなく、食事内容を改善し、必要な栄養を体内に送り込みながらダイエットを進めていくことが重要です。
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。
★JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント
そもそも体脂肪とは？
「体脂肪」と聞くと、ネガティブなイメージを持つ人も多いと思います。
しかし、実は体脂肪は人間が活動していく上でなくてはならない重要なエネルギー源のひとつです。
体脂肪は三大栄養素の「脂質」という成分からできていて、極端に減らしたり増やしたりしてしまうと、自律神経の乱れや肥満といった人体への悪影響をもたらします。
このイメージが強いことから「体脂肪＝悪」と思われがちですが、体脂肪は適正量を自身でコントロールできれば人体に害を与えることはありません。
健康的でキレイな身体を維持するためには、体脂肪とうまく付き合っていくことが必要不可欠なのです。
体脂肪は2種類ある
一口に「体脂肪」といっても、体脂肪は下記の2種類に分けることができます。
- 【皮下脂肪】
皮膚と筋肉の間にある皮下組織につく脂肪を「皮下脂肪」と呼びます。
一般的に皮下脂肪は女性につきやすく、子宮を温めたり授乳期に栄養を蓄えたりする役割を担っています。
ただし、皮下脂肪は過度につくとお腹や下半身周りの肥満に繋がり、一度つくと落とすのが困難という特徴があります。
- 【体脂肪】
内臓周りにつく脂肪を「内臓脂肪」と呼びます。内臓脂肪は男性につきやすく、メタボリックシンドロームの判定基準にも用いられます。
内臓脂肪は脂肪がつくスピードも早いですが、皮下脂肪とは違い落とすのが比較的容易な脂肪でもあります。
生活習慣病に大きく関わる脂肪でもあるので、「これ位なら大丈夫」などと自己判断せずに、ポッコリお腹が気になってきたらなるべく早く対処するようにしましょう。
脂肪が燃焼する仕組み
ダイエットのために脂肪を減らしたいからといって、むやみな食事制限を行うのはあまり効果的ではありません。
なぜなら、食事制限を行なったからといって脂肪が燃焼するわけではないからです。
皮下脂肪・内臓脂肪ともに、脂肪を燃焼させるためには「酸素」が必要です。
酸素をたくさん使う運動として「有酸素運動」が挙げられますが、有酸素運動はエネルギーを作る際に酸素を利用します。
そして、そのエネルギー源となるのが「脂肪」です。
そのため、有酸素運動を行えば効率的に脂肪を燃焼させられるわけです。
有酸素運動で脂肪をうまく燃焼させるためには、下記で紹介するポイントに気をつけることが大切です。
脂肪燃焼には無・有酸素運動の両方を
運動は酸素を使わない「無酸素運動」と、酸素を使う「有酸素運動」の2種類があります。具体的な特徴は下記の通りです。
- 無酸素運動→エネルギー源は「糖質」。短距離走や筋トレなど
- 有酸素運動→エネルギー源は「脂肪」。長距離走や水泳など
ダイエットで脂肪燃焼をさせるためには、無・有酸素運動を両方行うことが大切です。
脂肪を使わない無酸素運動がなぜ脂肪燃焼に関係するかというと、無酸素運動で筋肉量が増え代謝が上がると、有酸素運動を行なった際に脂肪を燃焼する働きをサポートしてくれるのです。
そのため、効率よく脂肪を燃焼させるためには、無・有酸素運動をうまく掛け合わせたダイエットを行うことが重要です。
お客様の目的や性格によって、無酸素運動や有酸素運動の取り入れ方は変わります。
短期間でダイエットを進めたい方や有酸素運動が好きな方、高齢者の方などには、有酸素運動を積極的に取り入れます。
なぜなら、消費カロリーを増やすことができ、膝への負担が少ない運動だからです。
特に高齢者の方は、ウエイトトレーニングや自重トレーニングでは、体への負担が強すぎてしまいます。
なので、有酸素運動を取り入れ怪我の対策を行いながらダイエットを行うことが重要です。
一方、有酸素運動が苦手な方や時間がない方は、無酸素運動を積極的に行います。
消費カロリーはそこまで多くないですが、基礎代謝（寝ていても消費されるカロリー）が向上することが理由です。
基礎代謝を上げることで、痩せた体を維持し、リバウンドしにくい体を作ります。
有酸素運動を取り入れない場合は、消費カロリーが増やしにくい分、摂取カロリーを抑えることが重要です。
脂肪燃焼は「筋トレ→有酸素運動」の順番で
一般的に、脂肪を燃焼させるためには「筋トレ（無酸素運動）の後に有酸素運動を行うとよい」といわれています。
それには、筋トレを行った時に大量分泌される「成長ホルモン」が大きく関係しています。
大人の体で分泌される成長ホルモンは骨や筋肉を強化する役割を担っていて、大量分泌されることで血糖値が上昇し、脂肪を燃焼しやすい状態を作ります。
そのため、筋トレによって成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行えば、効率的に脂肪を燃やせるのです。
無酸素運動おすすめメニュー
次は自宅でもできるおすすめの無酸素運動を紹介していきます。
初心者は最初からマシンを使ったり負荷が強すぎたりすると体を傷める危険性があるため、負荷の軽いメニューから徐々にこなし、ダイエットに励みましょう。
【スクワット】
- 立った状態で脚を肩幅大に開き、つま先を少し外側に向ける
- 膝もつま先と同じ方向に向け、お尻を真下に落とす感覚で股関節を曲げる
- 床と太ももが平行になるまで腰を落とす
- 膝が軽く曲がるくらいの位置まで腰を戻す
1セット10回を目安とし、1日3セット行いましょう。
太ももとお尻の筋肉強化に効果的です。
【クランチ】
- 仰向けに寝て脚を床から浮かせ、90度に曲げる
- 反動をつけず、徐々に上体を起こし、限界までキープする
- ゆっくりの元の仰向けの状態に戻る
最初のうちはとにかく反動を使わずに上体を起こすことを意識しましょう。
腹直筋上部を強化できます。
【プランク】
- うつ伏せの状態になり、両肘と両膝を肩幅大に広げる
- 肘とつま先に重心を掛け、脚をまっすぐ伸ばした状態で30秒間キープ
背中・腰・脚が一直線になるよう意識しましょう。
1~2までを1セットとし、1日3セットを目安に行うと効果的です。
有酸素運動おすすめメニュー
同様に有酸素運動のおすすめメニューについても紹介します。
有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、「会話を楽しめるレベル」の負荷を目安にしましょう。
【ウォーキング】
- 軽く顎を引き、目線は10mほど先を見る
- 頭と肩の位置は固定し、肘を軽く曲げた状態で大きく振って歩き出す
- 脚を地面から離す際は、親指の付け根で地面を押すよう意識する
- 呼吸が乱れないよう、一定のペースを維持する
初心者がウォーキングを行うは、まずはキレイな姿勢をキープすることが重要です。
姿勢をキープできるようになったら、徐々にペースを上げていくと良いでしょう。
【ジョギング】
- 背筋をまっすぐに伸ばし、肘は軽く曲げ、目線は遠くを見る
- 普段歩く際の半分程度の歩幅を意識しながら、小刻みに脚を動かし走り始める
- 体が慣れるまでは歩く程度の速さで走り、徐々にペースアップしていく
最初のうちは無理に速く走ろうとせずに、笑顔を保っていられる程度の速度を意識しましょう。
毎日走る必要はないので、週に数回走ることを習慣化させることが大切です。
【水泳】
- ゆっくりとバタ足を行い、泳ぎ始める
- 速く泳ぐことよりも、キレイなフォームを意識しながらクロールで進む
- 全ての動作をゆっくりと行う
- 苦しさを感じない程度に泳ぎ続ける
有酸素運動に水泳を取り入れる場合は、もちろんクロール以外の泳ぎ方でも問題ありませんが、いずれも時間をかけて丁寧にゆっくりと泳ぐことが重要です。
そうすることで水圧を受ける時間が長くなり、高いダイエット効果が期待できます。
運動すれば体脂肪が減る＝痩せるわけではない
がむしゃらに運動するダイエットを行っても、体脂肪がすぐに落ちるわけではありません。体脂肪が燃焼するには、大きく分けて下記3つの工程を踏む必要があります。
- 【1.分解】
体内にある体脂肪は主に「グリセロール」と「遊離脂肪酸」で構成されていて、脂肪燃焼の第一段階としてまずはこれらを分解する必要があります。
そのためには、分解作業を促進させる効果があるカフェインを積極的に摂ったり、成長ホルモンを分泌させるために十分な休息を取ったりすることが大切です。
- 【2.運搬】
次に分解された体脂肪をしっかり運搬しなくてはなりません。
運搬のために重要な役割を担うのが、「カルニチン」と呼ばれる成分です。
カルニチンは体脂肪を燃焼させる働きをする「ミトコンドリア」という細胞まで、分解された体脂肪を運搬してくれます。
カルニチンは赤身肉やサプリメントから摂取できるので、脂肪を燃焼させたい人は積極的に摂りましょう。
- 【3.燃焼】
最後にミトコンドリアまで運ばれた脂肪がいよいよ燃焼を始めます。
脂肪を燃焼させるにはこの1~3までの工程を全てバランス良く行う必要があるため、運動以外にも食生活や十分な休息を心がけることが重要です。
運ばれた体脂肪をきちんと燃焼させるには
成長ホルモンが脂肪燃焼に効果的であることは既にお伝えしましたが、実は成長ホルモンは睡眠時にも分泌されます。
そのため、ミトコンドリアまで運ばれた脂肪は睡眠時にもしっかり燃焼されているのです。
もちろん有酸素運動を行うことも脂肪燃焼には大切なことですが、それと同じくらい、しっかり睡眠を取ることも脂肪燃焼には重要なことなのです。
効果的に脂肪燃焼させるにはガルシニア（HCA）を
より効果的に脂肪燃焼をさせるには「ガルシニア」を摂るのがおすすめです。
ガルシニアは薬草の一種で、乾燥したガルシニアが含有している「HCA」という成分が、脂肪燃焼に高い効果を発揮します。
ガルシニア（HCA）はサプリメントで手軽に摂取できるので、ぜひ運動前に飲んで効率的に脂肪を燃焼させましょう。
脂肪燃焼にかかる時間
「有酸素運動で脂肪を燃焼させるには20分かかる」という話を聞いたことがある人も多いと思いますが、これは決して「20分以下の有酸素運動は脂肪燃焼に意味がない」ということではありません。
有酸素運動は最初は糖質を主なエネルギー源として使いますが、同時に脂肪も使っています。
糖質を凌駕して脂肪が主なエネルギー源となるのに20分かかることから、かつては「20分以下の運動は意味がない」と解釈されることもありましたが、実際は少しの運動でも脂肪燃焼には効果があります。
脂肪燃焼に最適な時間帯
脂肪燃焼に最適な時間帯は「午後から夕方の間」です。
というのも、この時間帯になると代謝が高まり、成長ホルモンの分泌が増えるからです。
この時間帯を狙って有酸素運動を行えば、同じ運動量でもより高い脂肪燃焼効果が期待できます。
脂肪燃焼が期待できる食事とは
脂肪を燃焼させるには、日々の食事にも気を配ることが大切です。
食事で脂肪燃焼を試みるのであれば、下記のようなメニューを積極的に摂ると良いでしょう。
- 肉料理
肉には良質なタンパク質が豊富に含まれているので、積極的に摂ることで体の筋肉を効率的に育ててくれます。
特に、脂が少ない赤身肉を摂るのがおすすめです。
- 雑穀米や玄米
雑穀米や玄米にはビタミンBというエネルギー代謝をサポートする成分が含まれているため、白米の代わりに食べるだけでも脂肪燃焼に効果的です。
また、食物繊維も豊富なので、糖質の吸収を穏やかにするなどの効果も期待できます。
- スパイスなどの香辛料
唐辛子などのスパイスや香辛料に含まれるカプサイシンは、交感神経を優位にする働きがあります。
交感神経が優位になるとアドレナリンが刺激され、脂肪を分解する機能を活性化させてくれます。
香辛料をたくさん摂ると汗をかくのは、脂肪燃焼が加速している証です。
- 水分
水分摂取量が少ないと、体がむくみやすくなり代謝が悪くなります。
「喉が乾く前に常温の水を一口飲む」を意識するだけで、体内の基礎代謝が上昇し、脂肪燃焼効果を高めてくれます。
- サプリメント
サプリメントをうまく活用することで1日の栄養バランス整えられるほか、最近では脂肪燃焼に効果的なサプリメントも販売しています。
自分に合ったサプリメントを選んで、効率的に脂肪を燃焼させましょう。
三大栄養素を含んだバランスの良い食事を
ダイエット中の食事は、カロリーを抑えることだけを意識するのではなく、三大栄養素をバランス良く摂ることを心がけましょう。
三大栄養素とは
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
のことを指します。
ダイエット中はこれら3つのバランスが整った食事を摂ることが重要なので、カロリーばかりに目をいってしまわないよう気をつけましょう。
今日からできる脂肪燃焼に効果的な食習慣
ダイエット中はストレスにならない程度の理想的な食習慣を定着させて、脂肪燃焼しやすい体を手に入れましょう。
具体的には、下記のような項目を実践するのがおすすめです。
- 三食をバランス良くしっかり食べる
- 腹八分目を守る
- 間食にはチーズやナッツ、ゆで卵などを摂る
- ゆっくり味わって食べる
- 「野菜→タンパク質→炭水化物」など、食べ順に気をつける
- アルコールは適量を意識
どれもすぐに実践できるものばかりなので、徐々に習慣化させていくと良いでしょう。
健康的な生活やダイエット生活を習慣化させる上で、重要なポイントは「追い込みすぎない」ということです。
多くの方は、食事制限や運動習慣を一気に取り入れ、短期間で飽きてダイエットを諦めてしまいます。
なので、初期段階は「お菓子を辞める」「自宅でトレーニングしてみる」など小さなことから継続することがおすすめです。
新たなことを生活に複数取り入れることはストレスが大きすぎます。
できる範囲で小さな習慣を作っていくことが重要です。
脂肪燃焼にコミットした一日のスケジュール例
日々の生活の中で無理なく脂肪燃焼にコミットしたい場合は、下記のスケジュールを参考にしながら1日を過ごしてみてください。
- 朝
【食事】
朝起きたらコップ一杯の白湯を飲みましょう。
軽めに食べたい場合はバナナやリンゴなどのフルーツ類を、しっかり食べたい場合は卵料理などタンパク質が豊富な食材で朝食を摂りましょう。
【行動】
起床時間は毎日なるべく同じ時間帯を心がけることで、体内リズムが整い、脂肪燃焼しやすい体になります。
余裕がある場合は、朝食を摂ってから1.5時間以降に無・有酸素運動のトレーニングを行うのがおすすめです。
- 昼
【食事】
昼食は丼ものやファストフードではなく、なるべくバランスの取れた定食などを摂るようにしましょう。
メインには肉や魚などを食べ、体内にしっかりとタンパク質をとりこみます。
【行動】
一日の中で最も活動量が多い昼の時間帯は、水分摂取をこまめにして脂肪燃焼をサポートしましょう。
また、このタイミングで脂肪燃焼サポート効果の高いサプリメントなどを摂っておくのもおすすめです。
- 晩
【食事】
糖質量の多い炭水化物は控え目にして、タンパク質メインの夕食を摂りましょう。
夜は活動時間が短いため、豆腐や納豆などの植物性タンパク質をメインに摂るとスムーズに消化できます。
【行動】
お風呂にしっかりと浸かり、汗と一緒に毒素を出しながら、体を温め代謝を上げましょう。
さらにお風呂上がりにストレッチを行えば、基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい体になります。
まとめ
ダイエット中はバランスの良い食事や、適度な運動を行うことで脂肪燃焼しやすい体を手に入れられることがわかりました。
食事も運動も過度に頑張りすぎると、ダイエットの逆効果になることもあります。
今回紹介した内容を参考にしながら、無駄な脂肪のないキレイな体を目指してみてはいかがでしょうか。
