監修者：JATI認定トレーナー 首藤陸
お腹周りは身体のパーツのなかでも一番気になるパーツですよね。
セルフトレーニングやパーソナルトレーニングでお腹周りを鍛えたのに、くびれがうまく作れないという方は意外と多いです。実はただお腹周りを鍛えるだけではくびれは手に入りません。
今回はJATI認定トレーナーの首藤さんとともにウエストのくびれを作るトレーニングや、くびれがなかなかできない時の原因と対策、くびれを作るために運動以外でしたいことなどを解説します。
美しいくびれは女性らしいボディラインを作るために欠かせません。この記事をチェックして、理想のくびれを手に入れましょう。
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。
ウエストのくびれの作り方8つのトレーニング
一般的な腹筋トレーニングをしているだけでは、綺麗なくびれを作ることはできません。くびれを作るには腹斜筋と呼ばれるお腹の横の筋肉を鍛えたり、骨盤の歪みを元に戻す必要があります。ウエストのくびれを作るうえで欠かせないトレーニングを紹介しますので、今日からトレーニングに加えてみてくださいね！
トレーニング 1. 腹斜筋ストレッチ
綺麗なくびれを作るためには、腹斜筋を鍛えることが重要です。ただトレーニングする前に、普段なかなか使っていない腹斜筋をほぐしておいた方が、効果的にトレーニングができます。まずは腹斜筋ストレッチで柔軟性をアップさせましょう。
- 床に仰向けで寝ます。
- 右脚の膝を90度に曲げて、そのまま身体の左側に倒します。このとき右腕は身体の右側で床につけたままにし、顔は右腕の方を見るようにしてねじります。両肩は床につけたままにしておいてください。この状態で1分キープします。
- 今度は左脚も同じようにストレッチを行いましょう。
トレーニング 2. おしり歩き
くびれを作るためには、歪んでしまった骨盤を正しい位置に戻さなくてはなりません。そこで簡単に骨盤を元の位置に戻せるのがおしり歩きです。おしり歩きはテレビや動画サイトを見ながらでもできるので、日常的に取り入れたいですね！
- 両脚を前に投げ出して座ります。この状態で歩きづらい場合は、体育座りのような体勢で行ってもOKです。
- 姿勢を正して、お尻だけの力で前に10歩進みましょう。もしお尻の力だけで動くのが難しければ、慣れるまでは腕の力を使っても構いません。
- 今度は同じようにお尻の力を使って10歩後ろに下がります。
- これを10セット繰り返してください。
トレーニング 3. 三角ポーズ
ヨガの三角ポーズは腹斜筋を伸ばしながら鍛える効果があるおすすめのトレーニングです。体力も使わないので、日々のルーティンに取り入れたいですね。
- 脚を大きく開いてまっすぐ立ち、右足だけつま先を外に向けましょう。
- 背筋を伸ばして両腕を肩の高さまで上げたら、そのまま身体を右脚の方に傾けて右手を右足の甲の上に置きます。左手はまっすぐ天井の方に伸ばし、視線は左手の指先に向けます。左の脇腹が伸びているのを感じたらそのまま10秒キープしてください。
- ゆっくり元の姿勢に戻り、反対側も同じように行います。
- これを5セット繰り返しましょう。
トレーニング 4. 座位ねじり
ながらトレーニングを取り入れれば、忙しい方でもトレーニングが習慣化しますよね。座位ねじりはテレビを見ながらできる簡単トレーニングです。しっかり腹斜筋を刺激します。
- かかとと膝をくっつけて、体育座りをします。両手はお尻の両サイドに置きましょう。姿勢をまっすぐ伸ばします。
- 両膝をゆっくりと右側に倒していきましょう。お腹をひねりながら、右膝が床に着くまで倒します。このときしっかり息を吐くのがポイントです。
- 息を吸いながら元の位置に戻ったら、反対側も同じように行います。
- これを20セット繰り返してください。
トレーニング 5. ダウンドッグねじり
ヨガのポーズの一つであるダウンドッグをアレンジして、腹斜筋のトレーニングをします。ダウンドッグは体幹を鍛えるのにも効果的なトレーニングです。全身がしっかり伸びるので、くびれ作り以外にも効果があります。
- まずダウンドッグの姿勢を作ります。四つん這いの状態から、お尻が一番高い位置に来るように膝と腕を伸ばしていきます。横から見ると三角の形に近いです。姿勢を意識し、手首からお尻までがまっすぐなるようにしましょう。
- ダウンドッグができたら、その状態から腰を左にひねります。このとき足がつま先ダチになっても構いません。しっかりひねってバランスを取り、10秒キープしましょう。
- ゆっくり元の位置に戻ったら、今度は腰を右にひねって同じように行います。
- これを5セット繰り返しましょう。
トレーニング 6. バイシクルクランチ
くびれと引き締まったお腹を同時に手に入れられるトレーニングがバイシクルクランチです。しっかり身体をひねることで、腹斜筋をしっかり刺激できます。早く動く必要はないので、しっかりひねることを一番に意識してみてください。
- 仰向けで寝ます。そこから両膝が90度の角度になるように脚を持ち上げましょう。膝から下はまっすぐ伸ばして、床と平行にします。
- 頭の後ろで両手を組み、おへそを覗き込むようなイメージで上半身を少し持ち上げます。
- 右膝を伸ばし、右肘が曲げたままの左膝に着くようにしっかり身体をねじります。
- そのまま元の位置に戻り、反対側も同じように行います。
- これを20セット行ってください。
トレーニング 7. サイドプランク
腹斜筋だけでなく体幹やお尻の筋肉、腰のインナーマッスルを鍛えられるのがサイドプランクです。見た目よりもハードなトレーニングで、慣れるまでは辛いかもしれませんが、くびれ作りにはマストで取り入れたいトレーニングです。徐々にキープできる時間が長くなるようにがんばりましょう。
- 床に座り、右肘が肩の真下に来るように床につけます。そのまま脚をまっすぐ伸ばしましょう。
- 右肘と足でバランスを取りながら、腰をゆっくり上げます。このとき右肩から足先までがまっすぐなるように意識してください。そのまま30〜1分キープします。時間が経つと徐々にお尻が下がってしまいがちなので気をつけてくださいね。
- 反対側も同じように行います。
- これを2〜3セット繰り返してください。最初は辛く感じますが、慣れるとキープするのが楽になりますよ。
トレーニング 8. スパイナルローテーション
もう一つ腹斜筋を鍛えるトレーニングを紹介します。このトレーニングは下腹にも効くので、動かすときは脇腹と下腹を意識しながら行ってみてください。
- 仰向けで床に寝て、両膝をそろえた状態で膝を90度に持ち上げます。このとき膝から下は床と平行になるようにしましょう。両手はお尻の両サイドに置きます。
- 脇腹を意識しながら下半身をゆっくりと右に倒しましょう。
- 今度は下腹を意識しながら元の状態にゆっくりと戻します。
- 反対側も脇腹を意識しながら、同じように行ってください。
- これを20セット繰り返します。
★JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント
僕の経験上、人によりますが、くびれができるまでの目安の期間は「5〜6ヶ月間」の方が非常に多い傾向にあります。
くびれを作るためには、トレーニングだけでなく、食事管理を行い、体脂肪を減らすことが重要です。
体脂肪を減らすためには、短期間では難しく、半年間ほどの期間を見ています。
なので。くびれができるまでの期間も同様に半年近くかかる方がほとんどです。
とはいえ、もっと早く成果が出る方も多くいらっしゃいます。
焦らずに継続できる範囲で全力でボディメイクを行っていくと良いでしょう。
★JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメントくびれがなかなかできないときの原因と対策
セルフトレーニングやパーソナルトレーニングで頑張って鍛えているのに、「なかなかくびれができない」と悩む方は意外と多いです。くびれができなくて悩んでいるなら、以下の原因が考えられるかもしれません。対策とともに紹介します。
原因 1. 元の骨格
人間の骨格は人それぞれ。骨格によってくびれができやすい人もいれば、逆にくびれができにくい人もいます。くびれができにくい骨格の人は、肋骨と骨盤の間が狭い人です。肋骨と骨盤の間に指を置いてみて、3本以下しか入らないのであれば骨格が原因かもしれません。
骨格は遺伝的なものなので仕方ない部分はあります。骨格矯正をすれば肋骨と骨盤の間が広くなることもあるので、試してみるといいかもしれません。ただくびれができにくい骨格だったとしても、トレーニングをしっかり続ければ、いずれはくびれが手に入るでしょう。
原因 2. 筋力が足りていない
筋肉量が少ない人は代謝も悪く、どうしても脂肪がついてしまいます。特にお腹周りというのは他のパーツと比べても脂肪がつきやすい場所です。
この場合は腹筋やくびれトレーニングだけでなく、その他のパーツのトレーニングも積極的に行って全身の筋肉を鍛えましょう。筋肉量が増えれば代謝もアップするので、太りづらい身体作りができます。特におすすめなのはスクワットです。太ももの筋肉は身体のなかでも大きな筋肉なので、鍛えると代謝がアップしやすくなります。ヒップアップにも効果的なので、パンツスタイルの似合うお尻が手に入りますよ。
原因 3. 骨盤の歪み
トレーニングを紹介したところでもお話ししましたが、くびれを作るためには骨盤が正しい位置にある必要があります。どれだけパーソナルトレーニングなどでしっかり鍛えたとしても、骨盤が歪んでいるのであれば綺麗なくびれは手に入りません。
骨盤の歪みは先ほど紹介した「おしり歩き」で改善されていきます。かなり歪んでいる場合は、骨格矯正を受けてもいいでしょう。また一度歪みを改善しても、骨盤を歪ませるような習慣があれば元に戻ってしまいます。脚を組むのをやめたり、片足重心で立つことをやめたりして、骨盤が歪まない習慣を身につけましょう。
原因 4. お腹が冷えている
アイスや冷たいドリンクが好きな人は、お腹が冷えてしまっていることが原因でくびれがなかなかできないのかもしれません。冷たい食べ物や飲み物ばかり飲んでいると内臓が冷えてしまいます。すると身体は内臓を温めようとして、お腹周りに脂肪をつけてしまうのです。
この場合は冷たい食べ物や飲み物を控えるのがベストな対策。完全に控える必要はありませんが、ホットドリンクや常温の水を飲む習慣をつけると改善が期待できます。
ウエストのくびれを作るために運動以外にできること
ウエストのくびれを作るのは、今回紹介したトレーニングを自宅でやったり、パーソナルトレーニングでアドバイスをもらいながら鍛えるのがおすすめです。ただ運動以外のことも気をつければ、効率的にくびれを手に入れられる可能性が高まります。
食生活の見直し
どれだけ運動をしても、乱れた食生活をしていては運動の効果を得られません。食生活を見直して、タンパク質をきちんと取れているか、糖質を取っているか、脂質を取りすぎていないかをチェックしてみましょう。
タンパク質は筋肉を作るうえで必要不可欠の栄養素です。良質なタンパク質を毎食摂取するように心がけてください。ダイエットをしていると糖質は控えてしまいがちですが、運動を取り入れたダイエットならエネルギーになる糖質は必須です。食べ過ぎには注意が必要ですが、完全に抜かないようにしてください。脂質はカロリーが高いので食べすぎると太ってしまいます。必要な栄養素ですが高脂質の食品はなるべく控えましょう。
湯船に浸かる
くびれを作るためには、お腹周りの脂肪を減らす必要があります。普段シャワーで済ましている人の場合、内臓が冷えてしまっている可能性が高いです。内臓が冷えるとお腹周りの脂肪がついてしまって、せっかくのくびれトレーニングの効果が得られません。
湯船に浸かる習慣をつけて、しっかり身体の内側から温まるようにしましょう。
身体の末端を温める
冷え性に悩む女性は多いですよね。冷え性は足先や指先といった末端で起こることが多いですが、その冷えが原因でお腹周りも冷えてしまうことがあります。くびれを作るためにはお腹周りを冷やすことは避けたいですから、冷えをそれほど感じていないときでも末端を温める習慣をつけましょう。
くびれを手に入れるなら「腹斜筋」を鍛えるのがポイント
今回解説したように、くびれを手に入れたいならお腹の横の筋肉である腹斜筋を鍛える必要があります。なかなかくびれが手に入らなくて悩んでいるなら、腹斜筋を鍛えるトレーニングを取り入れましょう。また骨盤の歪みも大敵なので、改善できるように生活習慣にも気をつけてみてくださいね。
自分ではなかなかトレーニングが続かないという方は、パーソナルトレーニングに通ってみるのもおすすめですよ。
僕の経験上、くびれを目指す際にどのようなパーソナルジムやトレーナーを選んだ方が良いかというと「女性トレーナー」がおすすめです。
男性トレーナーの場合、知識量は合っても、くびれを作るための方法を実体験ベースで話すことができません。
なので、おすすめの方法はあくまでも情報を伝えることしかできなくなってしまうと言うことです。
女性トレーナーであれば、くびれを作るための努力を自分で行っている方が多く、実体験ベースでおすすめの方法を知る事ができます。
くびれを作ることが1番の目標であれば、女性のトレーナーを選ぶと良いでしょう。
