皆さんは体幹といえば、どのようなことを思い浮かべますか？
“体幹トレーニング”などとよく聞くものの、実態はどのようなことなのか分からないという方は多いのかなと思います。
本記事では、
・体幹とは何か？
・体幹を鍛える目的は何なのか？
・具体的に、どのように体幹を鍛えるのか？
の3つが主な内容となっています。
本記事を読んで、体幹について少しでも興味を以ていただけたら嬉しいです。
そもそも体幹とは？
そもそも体幹とは、何なのでしょうか？メディアなどでよく「体幹を鍛えましょう」と聞きますが体幹という部位があるということなのでしょうか？
実は体幹とはある一つの部位を指しているのではなく、大きく捉えると、お腹・背中・胸・お尻・骨盤まわりなど「胴体」となる部位の総称のことをいいます。
背骨や肩甲骨、骨盤といった大きな骨格や、それらを支える周辺の筋肉が含まれます。「体幹を鍛える」というのはこの周辺筋肉のことを指しているんですね！
体幹の中でも深層部にあり、呼吸のサポートや、背骨・骨盤の安定に関わる筋肉群は「コア」と呼ばれます。コアとは、「軸」「中心」「芯」という意味を持っています。
体幹を鍛えるメリットは様々
アスリートが実践していることで話題になった体幹トレーニング。しかし、体幹はスポーツシーンだけではなく、日常生活でも使われています。
体幹を鍛えると骨格と筋肉のバランスが整うため、身体の安定性が向上します。
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【日常生活において体幹を使うシーン】
・階段の昇り降り
・荷物を持ち上げる瞬間
・歩行時に安定した姿勢を保つ
・つまずいたときに瞬時にバランスをとって転倒を防止する
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階段の昇り降りや小走りするときの動作を細かく分けると、片足立ちになる瞬間があります。
体幹が整っていれば不安定な姿勢でもバランスをとれるので、転倒などのリスクを軽減できるのです。
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【体幹を鍛えるメリット】
・姿勢が良くなる
・痩せやすく太りにくい身体になる
・身体のラインが美しくなる
・腰痛予防につながる
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■姿勢が良くなる
姿勢を語るうえで欠かせないのが、背骨と骨盤です。身体の土台となる骨盤が歪んでしまうと、連結している背骨が曲がったり反ったりして姿勢が乱れます。
骨盤が歪む原因は、主に筋力不足・姿勢の癖・柔軟性の低下・出産があげられます。
たとえば、太もも裏にあるハムストリングスの柔軟性が低下すると骨盤が後傾しやすくなります。骨盤が後傾すると連結している背骨が丸くなるため、姿勢が猫背になります。
ハムストリングスの柔軟性を高めながら身体全面の筋肉を鍛えるとバランスが整うので、姿勢が良くなるのである。
■痩せやすく太りにくい身体になる
体幹トレーニングは、エクササイズ目的としてもおすすめです。ウエイトトレーニングやサーキットトレーニングのように激しい動きをしないため、初心者もはじめやすいです。筋肉が増えると基礎代謝が向上するので、痩せやすく太りにくい身体が手に入ります。
基礎代謝は男性で18歳、女性で15歳を目安にピークを迎える。年齢を重ねるごとに基礎代謝は低下するのだ。そのため、継続的に運動をおこない筋肉に刺激を与えることが大切である。
■身体のラインが美しくなる
体幹トレーニングは、身体のラインを美しく魅せる効果が期待できます。
体幹トレーニングの代表的な種目である「プランク」は、腹筋の深層にある腹横筋(ふくおうきん)を鍛えるメニューです。
コルセットのようにお腹まわりに巻きつく筋肉であり、鍛えることで腹部の引き締め効果を狙える。
ほかにもヒップリフトやバードドックなど、インナーマッスルを鍛えるメニューが豊富にあります。
継続的にトレーニングをおこなうことで、メリハリのある美しいボディラインが手に入ります。
■腰痛予防につながる
人間の身体は、複数の関節がそれぞれの役割を持ちながら働いています。
関節は大きく分けて、可動性をもたらすモビリティ関節と、安定性をもたらすスタビリティ関節の2種類。
以下のとおり、部位ごとに役割が決まっています。
【各部位の役割】
・足関節：モビリティ関節
・膝関節：スタビリティ関節
・股関節：モビリティ関越
・腰部：スタビリティ関節
・胸部：モビリティ関節
本来、腰部は身体を安定させる役割があります。
しかし、何らかの影響で股関節の可動域が狭くなっていると、腰部が代わりに可動性をもたらそうと動いてしまいます。
過剰な働きをすると腰部に負担がかかり、腰痛になる恐れもあります。
体幹トレーニングに加えてストレッチなどで柔軟性を高めることにより、スタビリティとモビリティの関係性が保たれて、腰痛予防など各部位への負担が軽減できます。
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント
体幹を鍛えるべき理由は2つあります。
1つ目は消費エネルギーのアップにつながるからです。
体幹はいくつかの筋肉によって構成されていますが、背中や胸、お尻など大きな筋肉が多いのが特徴です。
大きな筋肉ということは動かすのに多くのエネルギーを必要とするので、結果的に消費エネルギーが増加します。太りにくい体づくりには必要不可欠ですね。
2つ目はケガの予防につながるからです。体幹は体の中心部分にあり、骨格や筋肉のバランスを保っています。
なので体幹が弱いとバランスがうまく取れずに転んでしまったりします。また、体幹が弱いと運動をするときに筋肉が上手く使えず腰部を使って体を動かそうとします。その結果、腰部に負荷がかかり腰痛につながったりします。
以上２点を踏まえると体幹トレーニングはとても大切で、ぜひ鍛えるべきですね。
自宅ですぐ始められる体幹トレーニング
体幹を鍛える方法１ バランスボール
バランスボールは、その弾性や不安定な形状により、体幹部の筋肉や関節部分に大きな刺激が加わりやすくなります。それにより筋肉のバランスを整え、姿勢の崩れや肩こり、腰痛、関節痛などの予防も期待できます。クランチやプランクなどを、バランスボールを使用しつつ行ってみましょう。
今回は例として、腹筋を鍛えるバランスボール・クランチを解説します。
1.バランスボールに座り、両足をしっかりと床について、仰向けで寝る。両手は胸の前に組んでおく
2.バランスをとりながら、上半身を起こしていく
3.限界まで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
ボールから落ちないよう自然と姿勢をキープするため、自重で行う体幹トレーニングが苦手な人も行いやすいかと思います。10回×3セットを目安に行いましょう。
体幹を鍛える方法２ 腹筋ローラー
腹筋ローラーは、大きさわずか30㎝ほどで、グリップを握ってコロコロ転がすだけなので、手軽で簡単に腹筋を鍛えられます。値段もお手頃で、安いものだと1000～2000円ほどで購入できます。また、マシンを使うとしたら、結構広いスペースが必要ですが、腹筋ローラ―はコンパクトな形状なので、いつでもどこでもトレーニングをすることが可能です。
今回は例として、腹筋を鍛える「膝コロ」を開設します。
1.両膝を床につけて、グリップをしっかりと握ります。
2.ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていきます。
3.これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。
この手順で自分で決めた回数をやっていきます。
体幹を鍛える方法３ バランスビーム
バランスビームとは、体操競技で使う平均台を低くしたものです。幅10センチほどの台の上を歩くワークアウトでバランス感覚を養い、体幹の安定性を鍛えることができます。もともとは体操競技を学ぶ子ども用の練習器具ですが、大人が行っても充分に効果のあるワークアウトが可能です。
今回は例として、台の上を歩いてバランス感覚を養うものを開設します。
1.歩幅を小さくして、前足の踵を後ろ足の先につけるくらいで木の上に立ちましょう。
2.まっすぐ前方を見ながら向こう側まで行きます。
体幹を鍛える方法４ チンニング
上半身を鍛える筋トレとして人気の懸垂（チンニング）。背中の筋肉である「広背筋」や、腕の筋肉「上腕二頭筋」を鍛える効果が期待できます。しかし、男性も女性も「懸垂ができない」「つらい」などで避けている人が多いでしょう。
懸垂が苦手な方に向けて、ぶら下がりホールドというものを解説します。
手のひらを前に向け、手の幅が肩幅と同じくらいになるように開いて鉄棒を握ります。
そこからはただぶら下がっているだけです。30秒くらいを目標にしてみましょう。
体幹を鍛える方法５ ケトルベル
全身の筋肉を効率的かつ効果的に鍛えたいなら、ケトルベルというトレーニング器具を使った筋トレがおすすめです。
一つのエクササイズから次のエクササイズへと直接移動し、その際にはおもりをまったくおろさずに進むこともあるため、心拍数を高め、動き全体を通して筋肉に負荷をかけます。
今回は例として、ケトルベル・スイングというトレーニングを解説します。
1.足を肩幅に開いて立ち、両手でケトルベルを持つ。
2.背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろにつき出すイメージで両ヒザを曲げる。ヒザはつま先より出ないようにする。
3.ケトルベルが両足の間にくるようにして、両腕をまっすぐ下げる。
4.ヒザと腰を伸ばし、振り子のように勢いよく腕を振り上げる。前に押し出すようなイメージ。
5.ケトルベルが肩の高さまで上がったら、再び両足の間へと戻す。
この他にも体幹を鍛える方法はあります。
代表的な物だと「プランク」ですね。
プランクは、腹直筋や腹横筋を鍛えるトレーニングです。秒数やセット数を増やすと負荷が大きくなるので、自分のレベルに合わせて強度を調節しましょう。
- うつ伏せになります
- 上体を起こして肘とつま先で身体を支えます
- 頭からかかとまでのラインを一直線になるように意識します
- お腹とお尻に力を入れて30秒キープします
ポイントがいくつかあり、まずは自然な呼吸を意識するようにしましょう。
また、腰を反ってしまうと腰部に負荷がかかるので腰は反らないようにしましょう。
まずは30秒を3セット取り組んでみましょう。
体幹を鍛えるときに気を付けたいこと
そもそも体幹トレーニングで鍛えることができる場所は、可動性は低いものの身体を安定化させる働きをするところばかりです。
具体的にはバランスをとりやすくする、ケガなどの急性的障害だけでなく悪姿勢から生じる慢性的傷障害が起きにくくする、良い姿勢を保ちやすくするなど、スポーツ場面や日常生活では重要な役割を担います。
そのような部位は一般的な筋トレで鍛えることができません。
なので、体幹トレーニングを行う際は注意点が多く、効果を得るためには細かい部分にも注意を払う必要があります。
注意点１体幹部の姿勢を保つ
体幹トレーニングの目的は、体幹が安定したよい姿勢を保つ筋力や持久力をつけることになります。
腰が反ったり、背中が丸まった姿勢でトレーニングを行っても良い効果がみられず、腰痛や肩こりの予防、パフォーマンスの向上やケガの予防にはつながることはありません。
体幹筋力が弱い方や体幹トレーニング初心者の方は、まずは正しい姿勢が保てるレベルのトレーニングを行っていきます。
その後、少しずつトレーニングの継続時間を伸ばしたり、負荷の高いトレーニングを行うようにしていきます。
注意点２余分な力を抜く
トレーニングの姿勢が一見良いように見えても、体幹の安定に必要な深層の筋肉（インナーマッスル）には力が入っておらず、
浅層の大きな力を発揮する筋肉（アウターマッスル）に力を入れることで姿勢を維持していることがあります。
アウターマッスルで姿勢を維持しているときの特徴としては肩に力が入って首がすくんでいたり、手や足に力が入りすぎて体幹部の姿勢を維持したままでは手足を動かすことができない特徴があります。
このような状態が見られる場合は、アウターマッスルに力が入りすぎているので深呼吸をして余分な力を抜くようにします。
アウターマッスルにがっちり力を入れなければその姿勢を維持できない場合は、そのトレーニングの負荷が強すぎるという目安になるため、その際はトレーニングの負荷を下げ、インナーマッスルの力で姿勢を維持できるものから始めるようにすることが重要です。
注意点３呼吸を止めない
トレーニング中に呼吸を止めるとどうしてもアウターマッスルに力が入りすぎてしまいます。
先に述べた余分な力を抜くことができなくなってしまいますので、トレーニング中は呼吸を止めず、ゆっくりとした呼吸を続けながらトレーニングを行うようにしましょう。
トレーニングの動作中にきつくなってくると、ほかの筋に頼って似たような動作をしようとします。
その場合、ターゲットにしている筋が効果的に鍛えられません。このような違う筋を頼って行うことをチーティングといいます。
トレーニングは回数や時間を多くすることよりも、正しいフォームで適切に行うことが大切です。
フォームが崩れることがないよう、自分の体力や筋力に合わせて行ってみてください。
体幹トレーニングは他の筋力トレーニングと違って高頻度で行うことが効果的です。
筋トレは同じ部位を鍛えるならば2～3日は空けたほうがいいとされています。しっかり回復することでより強い筋肉が作られるためです。
体幹トレーニングも筋肉を鍛えるトレーニングですが、体幹の筋肉は回復にかかる時間が短いとされています。
そのため高頻度で行っても大丈夫です。
むしろ少しずつでも毎日行い、普段から体幹を意識して使っていくことが大切といえます。
継続が難しいのが難点
ここまで体幹トレーニングは何ぞや？というところから体幹トレーニングを行う目的や具体的なやり方まで説明してきました。
「あとは実行あるのみ！」ということで読者の皆様には実行して頂くだけなんですが、一番の難点は『継続できない、続かない』です。
継続が難しいのは体幹トレーニングだけではありません。
皆さんも今まで経験してきているかと思いますが、よほど熱中しているものや、追い込まれてやっているものでない限り、長続きは難しいです…
トレーニングジムで効率的に体幹を鍛えよう！
通常のトレーニングジム以外で効率的に体幹を鍛えられるのか？
ココからは今話題沸騰中のパーソナルジムについて、何ができるのか？普通のジムとは何が違うのか？についてお伝えしていきたいと思います。
パーソナルジムに通うメリットについて考えていきます。
～パーソナルジムに通うことで得られるメリット～
・正しいフォームでトレーニングができる
・人目を気にしないで集中できる
・トレーニングを習慣化させやすい
・目標を達成しやすい
・モチベーションを保ちやすい
・食事のアドバイスを受けることができる
正しいフォームでトレーニングができる
トレーニング中に「これってちゃんと効いているのかな」と思ったことある方はいますか？
そうなんです！トレーニングも正しいフォームで行わないと、結果が出るまでに時間がかかります。
そんなトレーニング方法も毎回自分で調べる必要もなくサポートしてくれる場所がパーソナルジムです！
人目を気にしないで集中できる
特に、ジム入りたてだと間違った方法で器具を扱っているのを見られるのが恥ずかしい方や、知り合いと出くわさないか、心配な方がいるかと思われますが、パーソナルジムの場合、完全個室で行えるところもあり、人目を気にせずにトレーニングを行うことができます。
トレーニングを習慣化させやすい
パーソナルジムへ通っていると、トレーニングの習慣化をしやすいメリットがあります。普通のジムと違い、予約を取った上で行くため、「今日はいいかな…」なんてことになりずらいです。また、パーソナルジムでは一か月で通える量が決まっているところが多いため、計画が立てやすく目標までの行動量が明確になりやすいです。
目標を達成しやすい
短期間で本気でトレーニングがやりたい人はパーソナルジムに通うことをおすすめします。
プロのトレーナにより身体を鍛えていくため、トレーニングを効率的かつ遠回りすることなく理想の身体に近づくことができます。
一人でのトレーニングだと、自分が鍛えたいところをどうやって鍛えようかという考えが始まり、意識するところも自分で都度調べる必要があるので、目標達成までに時間が多くかかってしまいます。
モチベーションを保ちやすい
トレーニングで一番大事なのは、モチベーション管理と言っても過言ではありません。
トレーニングをやっていくうちに、ふと「なんで自分は身体を鍛えているのか？」と始めたきっかけを忘れたりしながら、徐々にマインドも下がっていきます。
そんな悩みはパーソナルジムに通うことで解決できます。
いつでも前向きなトレーナーが後押ししてくれたり、自分がトレーニングを始めたきっかけを思い出す頻度が高いです。
また、パーソナルジムはサービスがとても充実していることもあり、どうしても他のフィットネスクラブと比較すると金額的に高いことが多いです。
高い金額を支払っているのだから、ちゃんと継続的に通って頑張って結果を出さないともったいない！と自分を奮い立たせることができますね。
その結果、常にモチベーションを保ちながら継続的にトレーニングに励むことができます。これはパーソナルジムの魅力の一つでもありますよね。
食事のアドバイスを受けることができる
トレーニングで重要な項目として、食習慣が一つ挙げられます。パーソナルジムでは、トレーニング前のカウンセリングで栄養について話してくれることが多いです。食事内容によっては、目標とする基準に達するか否かがかかっているので、重要視されます。
さらに、ジムによっては管理栄養士が常駐しているので、栄養管理から気を使っていきたいという方にもおすすめです。
今まで一般的なジムでトレーニングを行ったことがある人はお分かりになると思いますが、特に以上6点に関しては普通のジムでは補いきれないことが多いです。
それをすべて網羅しているおすすめのジムが、パーソナルジムです。
是非一度お越しになられてみてください！
まとめ
このページでは、体幹とは何か？といったところから「パーソナルジム」というおすすめのジムをご紹介させていただきました。
改めて概要をまとめたいと思います。
～まとめ～
①体幹とは何なのか？
②体幹を鍛えることで得られるメリット
③自宅で今すぐ始められる体幹トレーニング
④体幹トレーニングにおける注意点
⑤体幹トレーニングは継続が難しい
⑥トレーニングジムで効率的に体幹を鍛える
これまでの人生で「体幹」という言葉を聞いたことがある方は多いと思いますが、実際に体幹があると何ができるのかや鍛え方をしっかりマスターできたかと思います。
この記事を見て良いと思った方は是非筋トレやダイエットに加えて体幹トレーニングも取り入れていきましょう。
監修者一覧
- 管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ
- 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
- トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
- Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/
