ダイエットを始めたいけど、筋トレかランニングどちらに取り組めばいいのか迷っている、ということはないでしょうか。
実は、筋トレとランニングの効果や目的はまったく異なります。痩せたいから自宅でできる筋トレをするのは、あまり効果的ではないかもしれません。
筋トレとランニングの効果が異なる理由は、無酸素運動と有酸素運動の違いです。
今回はより効果的にダイエットするため、無酸素運動と有酸素運動の違いを説明した上で、筋トレとランニングのどちらが痩せるか解説します。
★JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント
ダイエットを行う上で知っておきたい「無酸素運動」と「有酸素運動」の違いやメリットなどについて紹介します。 無酸素運動：「糖質」をエネルギーとして使う 有酸素運動：「脂質」をエネルギーとして使う 上記のようにエネルギーとして使われる栄養素が異なります。 無酸素運動は、トレーニングやダッシュなどハードな運動が中心です。 なので、筋肉量を向上させたり、消費カロリーを短時間で増やせる特徴があります。 有酸素運動は、ジョギングやウォーキングなど低強度の運動が中心です。 なので、長時間継続することができ、脂肪燃焼に効果的という特徴があります。 どちらもダイエット中に取り入れることで、効率的に体脂肪を減らすことができます。
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。
★JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント無酸素運動とは？
無酸素運動とは、短時間で大きな力を使う運動で、アネロビクスとも呼ばれます。アネロとは、酸素のない状態を意味するラテン語です。
運動中に呼吸を止めているから無酸素運動と呼ぶのではなく、運動に使う筋肉を収縮させるエネルギー産生のときに酸素を使わないことが由来です。
そもそも運動とは、エネルギーを産生して筋肉の収縮を起こすことで成り立ちます。エネルギー産生は通常の状態では酸素が必要ですが、実は酸素の少ない状態でもエネルギーを産生できます。
酸素の少ない状態でエネルギーを産生し、筋収縮させるのが無酸素運動です。無酸素運動では、筋肉に貯蔵されたグリコーゲンと呼ばれる糖質を原料として筋収縮を行います。
まずは、無酸素運動はなぜ行われるのか、メリット・デメリットやどのような運動が無酸素運動なのかを解説します。
無酸素運動の目的
無酸素運動は酸素を使わずにエネルギーを産生する運動のため、長時間は続けられません。
短時間の筋収縮に限られますが、筋肉を素早く収縮させて大きな力を発揮させる効果があります。
無酸素運動のメカニズムは、素早くエネルギーを産生して一気に力を発揮させる短距離走や、ウェイトトレーニングなどに適したエネルギー供給システムです。
そのため、無酸素運動は短時間で高い運動能力を発揮させるために行います。筋肉を付けたい場合や、基礎代謝を向上させるが目的です。
無酸素運動のメリット
次に、無酸素運動のメリットを解説します。無酸素運動のメリットは、主に以下の2つです。
· 基礎代謝の向上 · 運動を短時間で行える
痩せる運動を知る上で、無酸素運動のメリットを知っておくことは重要です。それぞれのメリットを詳しく説明していきます。
基礎代謝が上がる
無酸素運動は、基礎代謝を上げられることがメリットです。
基礎代謝とは、24時間覚醒状態の体が、安静な状態で臓器の活動や体温維持などに消費されるエネルギーのこと。つまり、運動をせず横になった状態でも勝手に消費されるエネルギーです。
年齢や性別、生活状況によって基礎代謝には個人差があります。基礎代謝が低いと、普段の生活で消費されるエネルギー量は少なく、太りやすい体質になります。
無酸素運動をすると基礎代謝が上がるため、通常の生活で消費されるエネルギー量が多くなることが特徴です。太りにくいだけでなく、運動負荷をかけることで痩せやすくなります。
短時間でできる
無酸素運動のメリット2つ目は、運動を短時間でできることです。
そもそも無酸素運動は酸素を使わずに筋収縮を行わせる運動のため、長時間の継続はエネルギーが不足するためできません。
無酸素運動は、短時間で継続的に運動すると効果が得られる運動です。長い時間トレーニングする必要がなく、時間のない忙しいビジネスパーソンでも継続しやすいでしょう。
また、隙間時間でも行えるため、テレワーク中の休憩時間や家事の合間にも気楽に取り組めることがメリットです。
無酸素運動のデメリット
無酸素運動にはメリットがある一方で、いくつかのデメリットも存在します。有酸素運動よりも高負荷をかけたり、結果がすぐにでにくかったりと人によっては、運動継続を諦めてしまうポイントがあります。
しかし無酸素運動を始める前に、デメリットを理解しておくと途中で中断せずに継続しやすくなるでしょう。
ここでは、無酸素運動のデメリットを2つ紹介します。
高負荷できついと感じる
無酸素運動は、高負荷をきついと感じることがデメリットです。
酸素を使わずに筋収縮を行う無酸素運動では、エネルギー供給が追い付かなくなり疲労を感じます。さらに、高負荷によって自律神経もダメージを受け、疲労を感じやすくなると考えられています。
また、激しい運動で産生される疲労の原因物質の1つが活性酵素です。
活性酵素の産生量が必要量を上回ると酸化ストレスが起こり、疲労を感じる原因になります。ただし、活性酵素は必ずしも体に悪いものではなく、外部刺激に対抗する免疫機能を持った物質です。
運動によって生じた酸化ストレスにより、抗酸化能力が向上して疲れにくい体へと変わります。
すぐに結果が出ない
結果がすぐに出ないことも、無酸素運動のデメリットです。
無酸素運動は、エネルギー消費量を増やして減量する運動方法ではありません。そのため、有酸素運動よりも効果が現れるまで時間がかかります。
また無酸素運動は、高負荷をかけるため短時間しか継続できない運動方法です。必然的に、1回の運動で消費されるエネルギー量は少なくなり、有酸素運動ほど効果がすぐに現れません。
トレーニングは、すぐには効果が出ないため挫折してしまう方が多いのではないでしょうか。 継続するためには「自分の体の小さな変化」を確認することがおすすめです。 体の変化に気づかないだけで、トレーニング初心者の方は、非常に体が変わりやすいです。 なので、毎日トレーニング後に鏡で体を見るようにしましょう。 トレーニング後は、パンプアップしているため、体が大きくなって見えます。 このような変化もトレーニングを継続するモチベーションになります。 また、鏡で見ても自分の体の変化を感じられない場合は、友人や家族の方に体の変化を見てもらうことがおすすめです。
筋トレは「無酸素運動」
筋トレは、無酸素運動の代表的なトレーニング方法です。筋トレでは、一気に筋収縮を行って、短時間で大きな筋力を使います。
無酸素運動に分類される主なトレーニングの種類は、次のとおりです。
· 筋トレ · ダッシュ · ウェイトトレーニング · 投てき
筋トレ以外には、短距離のダッシュや重量挙げなどのウェイトトレーニング、ハンマー投げややり投げなどの投てきが無酸素運動に分類されます。
自宅や周辺環境で取り組みやすいのは、筋トレやダッシュです。ジムに通っている場合は、ウェイトトレーニングを併せてもよいでしょう。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、筋肉への負担が小さく長時間継続して行える運動で、エアロビクスとも呼ばれます。エアロとは、空気を意味するラテン語です。
無酸素運動では酸素を利用せずにエネルギーを産生しましたが、有酸素運動では酸素を利用してエネルギーを産生して筋収縮させます。運動中に呼吸をしているから有酸素運動と呼ぶわけではありません。
有酸素運動では、脂肪や糖質をエネルギー源として利用します。血中のコレステロールや体脂肪として蓄積した中性脂肪も利用されて、脂肪燃焼が促進されるメカニズムです。
ここでは、有酸素運動を行う目的とメリット・デメリット、有酸素運動に分類されるトレーニングの種類を解説します。
有酸素運動の目的
有酸素運動は、筋肉の負担を軽くして長時間運動を続け、脂肪燃焼を促進することが目的です。酸素を効率よく利用し、体内にある余分な糖質や脂質をエネルギーへ変換します。
無酸素運動のように、筋肉に貯蔵されたグリコーゲンはほとんど使われないため、筋肉疲労も少なく済みます。
また、血中のコレステロールや中性脂肪をエネルギー源として利用するため、高血圧や冠動脈疾患などの生活習慣病の予防にもつながる運動方法です。
有酸素運動は以下の目的に適しています。
· 痩せたい · 生活習慣病の予防をしたい
ただし、無酸素運動よりも長時間継続して運動する必要があります。有酸素運動を開始して20分頃から、脂質がエネルギー源として利用され始めるため、1回20分以上の継続が必要です。※
※e-ヘルスネット. 「エアロビクス / 有酸素性運動」. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html, （参照 2021-10-16）
有酸素運動のメリット
まずは、有酸素運動のメリットを解説します。有酸素運動の主なメリットは、次のとおりです。
· 無酸素運動よりも筋肉への負荷が小さい · 脂肪燃焼を促進する · 心肺機能の向上に働く · ストレス発散になる
無酸素運動と比較すると、有酸素運動は筋肉への負担が小さく、脂肪燃焼を促進する効果があります。上記の4つのメリットを、それぞれ詳しく解説していきます。
低負荷だから始めやすい
有酸素運動は、無酸素運動よりも筋肉にとって低負荷なため、これから運動を始める人でも取り組みことがメリットです。
無酸素運動では、筋肉に貯蔵されたグリコーゲンを使ってエネルギーへ変換するため、筋肉への負担が大きいことがデメリットでした。一方、有酸素運動は糖質や脂質をエネルギー源として利用し、筋肉への負荷を小さくします。
ただし、トレーニングの種類によっては部分的に無酸素運動も含まれています。例えば、ジョギングよりも運動強度の小さいウォーキングの方が、有酸素運動の割合が高く筋肉への負担が小さい運動です。
脂肪が燃焼しやすい
有酸素運動は、脂肪を燃焼しやすいこともメリットの1つです。
無酸素運動では、エネルギー産生に酸素を利用しないため、基本的には筋肉内の糖質をエネルギー源としていました。しかし有酸素運動の場合、主なエネルギー源は糖質と脂質です。
血中の脂質の方が体脂肪よりも分解・吸収速度が早いため、先にエネルギーへ変換されます。遅れて体脂肪がエネルギー源として利用されるようになり、脂肪燃焼が促進されるメカニズムです。
有酸素運動は無酸素運動よりも長時間継続する必要がありますが、脂肪は燃焼されやすいと考えられています。
心肺機能が向上する
心肺機能が向上することも、有酸素運動のメリットです。
有酸素運動によって収縮期血圧が3.5mmHg、拡張期血圧は2.5mmHg低下させたとの報告もあり、高血圧により心肺へかかる負担が軽減されることが分かっています。※
また、酸素がエネルギー産生に利用されて大量消費されるため、心臓や肺に負荷がかかって機能が向上すると考えられています。
※e-ヘルスネット. 「高血圧症を改善するための運動」. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-004.html, （参照 2021-10-16）
ストレス発散につながる
有酸素運動は、ストレス発散にも役立つことが知られています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、運動の効果として以下のように記載されています。
身体活動（生活活動・運動）に取り組むことで得られる効果は、将来的な疾病予防だけ ではない。日常生活の中でも、気分転換やストレス解消につながることで、いわゆるメン タルヘルス不調の一次予防として有効であること、ストレッチングや筋力トレーニングによって腰痛や膝痛が改善する可能性が高まること、中強度の運動によって風邪（上気道感染症）に罹患しにくくなること、健康的な体型を維持することで自己効力感が高まること等、様々な角度から現在の生活の質を高めることができる。 厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動基準2013」. https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf, （引用 2021-10-16）
運動は気分転換やストレス解消につながり、特に有酸素運動はストレス発散に効果的と考えられています。
有酸素運動のデメリット
有酸素運動はメリットだけでなく、デメリットも存在します。例えば、無酸素運動よりも筋肉がつきにくかったり、誤った方法で行うとけがをしやすかったりします。
ここで紹介するデメリットを理解し、正しい方法で有酸素運動を行いましょう。
筋肉がつきにくい
有酸素運動は、無酸素運動よりも筋肉がつきにくいデメリットがあります。
無酸素運動は筋肉に負荷をかけるため、筋肉のつきやすいことが特徴です。しかし、有酸素運動は筋肉への負担が少なく、無酸素運動より筋力アップしにくいと考えられています。
有酸素運動は筋力アップではなく、脂肪燃焼を促進させて痩せたいときに効果的な運動方法です。
フォームが崩れているとけがをしやすい
トレーニングのフォームが崩れているとけがをしやすいことも、有酸素運動のデメリットです。
もちろん、無酸素運動でもけがは起こり得ます。ランニングやジョギングなどの有酸素運動は、膝や股関節、足首に負担のかかる運動のため、フォームが崩れるとけがをしやすくなります。
特に久しぶりに運動する場合や、運動が苦手な人の場合はいきなり有酸素運動を始めると、けがをする可能性があるため危険です。有酸素運動でのけがを防ぐため、無酸素運動と組み合わせるとよいでしょう。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる方法は、後で詳しく解説します。
ランニングは「有酸素運動」
ランニングは有酸素運動に分類されます。
有酸素運動に分類されるトレーニングの種類は、次のとおりです
· ランニング（ジョギング） · ウォーキング · ハイキング · 水泳 · エクササイズ · 太極拳
ランニングとジョギングは、目的や走る速度などで区別されることもありますが、本記事ではほぼ同義の意味として扱います。
有酸素運動には、走る運動だけでなくハイキングや水泳、エクササイズも含まれます。ゆっくりと運動する太極拳も、有酸素運動の1種です。
筋トレとランニングは目的が違う
筋トレとランニングはどちらも発汗作用があるため、同じような効果が得られると勘違いされがちです。
しかし実は、筋トレとランニングでは目的や効果が異なります。例えば、痩せたいのに筋トレをしてもあまり効果を感じられません。
それぞれの目的は次の表のとおりです。
トレーニングの種類 筋トレ ランニング 目的 · 筋肉をつけたい · 太りにくく痩せやすい体を作りたい · 痩せたい · 生活習慣病を予防したい 効果 · 筋力アップ · 基礎代謝の向上 · 脂肪燃焼 · ストレス発散
筋肉をつけて痩せやすい体質に変えたい場合は筋トレ、痩せたい場合はランニングがおすすめです。
筋トレとランニングは組み合わせるのが効果的
前項では、筋トレとランニングの目的が異なることを説明しました。
目的が違うため、それぞれを組み合わせると異なる効果が期待できるので、より効果的に身体機能を向上させられます。
ここでは、筋トレとランニングを組み合わせた場合のメリットを解説します。
効率的に脂肪を燃焼できる
筋トレとランニングを組み合わせることで、より効率的に脂肪を燃焼させられます。
無酸素運動である筋トレを行うと、筋肉がついて体重が増えるイメージを持つかもしれません。しかし体脂肪が増えるわけではないため、健康的に痩せたい場合は筋トレとランニングを両方行うのがおすすめです。
脂肪燃焼には有酸素運動が効果的ですが、無酸素運動は基礎代謝を向上させるメリットがあります。基礎代謝は加齢によって低下する現象が知られており、体重増加の原因です。
有酸素運動で脂肪燃焼を促進して体重を落とし、無酸素運動で基礎代謝を上げて太りにくい体質を作ると効率的にダイエットできます。
バランス良く身体能力を向上できる
バランス良く身体機能を向上できることも、筋トレとランニングを組み合わせるメリットです。
筋トレは筋力アップに働き、肉体的機能を向上させます。一方、ランニングは酸素を大量消費して心臓や肺に負荷をかけ、心肺機能を向上させる効果があります。
筋力アップと心肺機能の向上、両方の効果を期待できることが筋トレとランニングを組み合わせるメリットです。
けがや故障のリスクが減少する
ランニングと一緒に筋トレを行うと、けがや故障のリスクを減らせます。
有酸素運動であるランニングは、足首や膝、股関節に負担のかかりやすいトレーニングです。しかし筋トレをすると、筋肉がほぐれたり血流がよくなったりして、けがをしにくくなります。
また、筋肉がついて関節を保護してくれるため、関節に負担がかかりにくくなることもメリットです。
安全にダイエットするために、有酸素運動だけでなく無酸素運動も組み入れるとよいでしょう。
ランニングでケガをしにくくするための筋トレのメニューを紹介します。 足首、膝、股関節のトレーニングやストレッチを行うことが重要です。 カーフレイズ（足首/ふくらはぎ） 1. 踵をつけてつま先を45度に真っ直ぐにたつ 2. つま先を床に押し付け、踵を上げる 回数 10回×3セット ふくらはぎや足首を鍛えることで、捻挫のリスクを避けることができます。 ランニング前のアップとしてもおすすめの種目です。 レッグカール（膝/前もも） 1. レッグカールのマシンに座る 2. 膝を伸ばし太ももに力を入れる 3. ゆっくり元の位置に戻す 回数 10回×3セット 膝や前もものトレーニングを行うことで、膝の靭帯を切ってしまうリスクを抑えることができます。 インナーサイ（股関節/内転筋） 1. インナーサイのマシンに座る 2. 開く範囲で股を開く 3. 内側に閉じる 回数 10回×3セット 股関節や内転筋を鍛えることで、ランニングフォームを正しく行うことができ、慢性的な怪我のリスクを抑えることができます。
目的に合わせて組み合わせる
筋トレとランニングを組み合わせるメリットは理解してもらえたと思いますが、実際にどのように組み合わせれば効果的なのでしょうか。
ここでは、目的に合わせた筋トレとランニングの組み合わせ方を解説します。先に筋トレする方が良いのか、ランニングする方が良いか、2つを組み合わせる参考にしてみてください。
脂肪を燃焼したいなら「先に筋トレ」
脂肪を燃焼して痩せたいなら、手っ取り早くランニングするのが効果的に思えますが、実は先に筋トレで基礎代謝を上げるとより効果的です。
筋トレは筋肉へ負荷をかけ、基礎代謝を向上させる効果があります。基礎代謝が上がると、日常生活でカロリーを消費しやすくなるため、痩せやすい体質へと変化します。
体質改善の後、ランニングして脂肪燃焼を促進させ、より効果的に痩せられるメカニズムです。
そのため、脂肪燃焼の効果を期待するときは、先に筋トレしてからランニングすると良いでしょう。
筋肉をつけるなら「筋トレ」
単純に筋肉をつけたいなら、ランニングではなく筋トレを中心に行いましょう。
ランニングは脂肪燃焼に働く有酸素運動のため、筋肉がつきにくいトレーニングです。一方、筋トレは筋肉への負荷が大きく、筋力アップに適しています。
また、筋トレは基礎代謝を上げて太りにくく、痩せやすい体質を作りたいときに向いています。筋肉をつけて体を引き締めたいなら、ランニングよりも筋トレをするのがおすすめです。
ただし、筋肉をつけたいときも筋トレだけをするより、ランニングも補助的に行うと効果的な場合もあります。ランニングには脂肪燃焼の効果もあるため、体脂肪を落として筋肉のつきやすい体にできます。
心肺機能を高めるなら「ランニング」
心肺機能を鍛えて、運動に適した体を作りたいならランニングを中心にトレーニングしましょう。
ランニングやジョギングなどの有酸素運動は、酸素の消費が多いため心臓や肺に負荷がかかって心肺機能が向上します。心肺機能の向上は、持久力強化や疲労軽減、血流促進などに効果的です。
冷え性・体力がない・疲れやすいなどの悩みを持っている場合は、ランニングを中心に行うと良いでしょう。
息の上がるランニング後の筋トレは効果減！
筋トレとランニングの順番は、目的に応じて入れ替えも可能ですが、息の上がるランニングの後に筋トレを行うと効果が下がる恐れがあります。
ランニングでは、エネルギーが消費されるため体内のエネルギーが不足します。特に息が切れるほど運動した後では、エネルギー不足が顕著です。
エネルギー不足の状態で筋トレを行うと、不足したエネルギーを補うために筋肉に貯蔵されている糖質を使います。筋肉の糖質が使われると筋肉量が減少し、筋力アップのための筋トレが反対に筋力ダウンになってしまいます。
そのため、筋トレはランニングの前に行う方が効果的です。
まとめ
筋トレとランニングの効果は異なり、それぞれで行う目的が違います。
· 筋トレ：無酸素運動の1種で、基礎代謝の向上や筋力アップの効果がある。 · ランニング：有酸素運動の1種で、脂肪燃焼の促進や心肺機能の向上効果がある。
場合によっては、筋トレとランニングを組み合わせるとより効果を発揮します。目的の違いに応じたおすすめのトレーニング方法は、次のとおりです。
· 筋肉をつけたい場合：筋トレを中心に行う。 · 痩せたい：筋トレを先に行って、後からランニングする。 · 冷え性改善・体力を付けたい場合：ランニングを中心に行う。
筋トレの前に息が上がるほどのランニングをすると、筋肉の減少につながるため、筋トレを先に行うのがおすすめです。
