「ヨガ」と聞くと、なんとなく「健康的なもの」というイメージを抱く人は多いはず。
有名な女優さんやモデルさんも多く取り組んでいることから、美容にいいイメージを持っている人も多いかもしれませんね。
しかし、ヨガの効果は美容効果だけではありません。
男性女性問わず、みんなに嬉しい効果があります。
この記事ではヨガの効果や効果が出るまでの期間、効果を高める方法を解説しますので、ヨガに興味がある方はぜひチェックしてくださいね。
そもそもヨガとは？目的は？
ヨガポーズの目的とは？
「ヨガ＝ポーズをとること」だと思っている人も多いかもしれませんが、実は少し違います。
ヨガの経典である「ヨーガスートラ」によると、ヨガの目的は「心身をコントロールして安定した状態を目指す」こと。
そして、その状態にたどり着くためにヨガのポーズや呼吸法、瞑想があるとされています。
つまり、ヨガのポーズは「手段」であって「目的」ではないのです。
しかしながら、現代ではヨガのポーズを行う目的がダイエットや不定愁訴の改善というケースがほとんど。
もちろん、ヨガのポーズを通して体を動かせば筋肉に刺激が加わり、体が引き締まったり固まった筋肉がほぐれたりすることもあるため、間違いではありません。
ただ、目的が体を動かすことにすり替わることで無理をしすぎないよう、「心身を安定させるためのヨガポーズである」ということを頭の片隅に置いておきましょう。
RYT200・RPYT85取得のヨガインストラクター 丹羽里奈コメント
「痩せたい」「体を柔らかくしたい」など効果を得たい気持ちが先行すると、ポーズをとるときに無理をしがちです。
結果的に怪我をしてしまったり、「ヨガって難しい」と挫折してしまったりする人も少なくありません。本来であれば、ヨガのポーズはヨガそのものの目的と同じように「安定し、心地よさを感じる状態」がベスト。
また、その状態がもっとも効果を生み出しやすいとも言われています。目的を持って取り組むことは素晴らしいことですが、目的だけに捉われず、「安定感」や「心地よさ」を大切にしながらヨガに取り組んでみてくださいね！
ヨガの効果とは？
効果１ 柔軟性アップ
ヨガの効果としてまずあげられるのが、柔軟性のアップです。
ヨガのポーズを通して硬い筋肉をほぐすことによって、身体がやわらかくなります。
「痛い思いをしながらポーズをとらなきゃいけないの？」と思う人もいるかもしれませんが、心配はご無用。
継続して行ううちに少しずつ筋肉がやわらかくなり、苦手なポーズもできるようになります。
「身体が硬いからヨガは苦手」という人も多いですが、身体が硬いからこそヨガがおすすめなのです。
効果２ ダイエット効果
ヨガにはダイエット効果もあります。
というのも、ヨガのポーズを通して筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい体をつくることができるのです。
また、パワーヨガやフローヨガなど軽く息が上がるようなハードなヨガは脂肪燃焼効果も大。
急激に体重が落ちるようなことはありませんが、筋肉をつけつつ脂肪を燃やすことができるため、キュッと引き締まった美しいボディラインを作ることができます。
継続すればボディラインをキープできるというのもメリットの一つといえるでしょう。
効果３ 肩こりや腰痛の改善
肩こりや腰痛といった不定愁訴の原因の一つは「血流の悪化」。
日頃の姿勢や体の癖によって一部の筋肉が緊張し、血流が悪くなることでコリや痛みが発生します。
そのため、筋肉の緊張を緩めることができるヨガのポーズは、コリや痛みを緩和にも効果的。
肩や背骨周辺など該当する体の部位をほぐすポーズはもちろん、全身を伸ばすポーズで全体の血流を高めることでも不定愁訴を改善することができます。
効果４ 姿勢・歪みの改善
ヨガのポーズは猫背などの悪姿勢や、骨盤や背骨などの歪みの改善にも効果的です。
というのも、身体が歪む原因や悪姿勢の元凶となるのは「筋肉の緊張」。
ヨガのポーズで筋肉の緊張を緩めれば骨格が正しい位置に戻りやすくなるため、姿勢や歪みも改善されやすくなります。
また、女性の骨盤の歪みはホルモンバランスの乱れにつながります。
ヨガを通して骨盤を整えればホルモンバランスも整いやすくなり、生理痛やPMSなど女性ならではの悩みの解決につながるでしょう。
効果５ 冷え性の改善
ヨガのポーズで筋肉の緊張が緩み血流が良くなれば、冷えの改善にも効果的です。
そもそも身体が冷える原因の一つは、体の末端に古い血液が溜まることにあります。
血流が良ければ温かい血液を指先や足先まで送り届けることができるものの、血流が悪いと送り届けることができないため、手足の先が冷えてしまうのです。
全身を伸ばすようなポーズのほか、手足を高く上げるようなポーズは特に冷えの改善に効果的です。
冷えが緩和され体温が上がれば新陳代謝アップにもつながり、ダイエット効果も期待できます。
効果６ むくみの緩和
身体の巡りを整えるヨガは、むくみの緩和にも効果的です。
身体がむくんでしまう原因は様々ですが、そのうちの一つが「水分や老廃物の停滞」。
これは筋肉の緊張等により血液やリンパ液の流れが悪くなることが原因です。
ヨガのポーズで固まった筋肉をほぐせば、血液だけでなくリンパ液の流れもスムーズになるため、むくみを解消することができます。
さらに、リンパ液の流れがスムーズになりデトックスしやすい体になれば、美肌になるというメリットも感じられるでしょう。
効果７ メンタルの安定
ヨガには精神を安定させる効果もあります。
なぜなら、ヨガはポーズや呼吸を通し「自律神経」を整えることができるからです。
ちなみに「自律神経」というのは、私たちの心や身体のはたらきを司る神経のこと。
気持ちを高揚させる「交感神経」、気持ちをリラックスさせる「副交感神経」から成り立っており、両者のバランスが崩れたり交感神経が優位になりすぎたりすることで精神的に不安定になることがあります。
この「自律神経」は呼吸と密接に関わっており、自律神経を整えるためには呼吸を深めるのが鍵。
つまり、ヨガのポーズを通して呼吸を深めると自律神経が整いストレスが緩和され、結果的にメンタルも安定するのです。
効果８ 睡眠の質の向上
なかなか寝付けない、寝てもすぐに目が覚めてしまうなど、睡眠トラブルの原因の多くは「自律神経の乱れ」にあります。
交感神経が優位になると心身が覚醒状態になり、深い眠りにつくことができないのです。
ヨガには自律神経を整える効果があるため、睡眠の質アップにも効果的。
呼吸を深めやすくなる胸を開くポーズを中心に行う、もしくは寝る前にヨガの呼吸法を取り入れるだけでも効果を感じやすくなるでしょう。
ヨガを始めてから効果が出るまでの期間は？
「ヨガっていつから効果が出るの？」と疑問に思っている人も少なくないはず。
実はヨガの効果を実感できるタイミングは、目的とする効果によって異なります。
例えば柔軟性アップやダイエットなど、身体の大きな変化を伴うものに関してはやや時間がかかります。
早くて3ヶ月、しっかりと実感するためには半年〜1年以上かかることもあるでしょう。
肩こりや腰痛、姿勢や歪みの改善に関してはその場ですぐに効果を実感できることもありますが、筋肉がほぐれた状態が定着するまでにはやはり時間がかかります。
こちらも3ヶ月から半年くらいの期間を見ておくといいでしょう。
一方、メンタルの安定や睡眠の質の向上など、自律神経に関わるものは1回で効果を実感できることも多いです。
もちろん自律神経が乱れにくい状態が定着するまではやや時間がかかりますが、週に1回ほどのんびり行うだけでも、変化を感じることができるかもしれません。
また、いずれも効果も個人差があることを忘れずに覚えておきましょう。
効果が出ないからといってすぐに諦めるのではなく、小さな変化を楽しみながら長く続けることで、大きな効果を感じられるようになります。
残念ながら、ヨガを行っても短期間で体が急激に変化することはありません。
ヨガには力強いポーズも多く筋肉がつくこともあるため、体重の変化はあまりないといっても過言ではないでしょう。
しかし、肩が凝りにくくなったり体が軽くなったり、体感的な変化は意外と多いものです。ちょっとした変化に気づくことができればモチベーションが上がり、積極的に取り組むようになることでさらに多くの効果を実感することができます。
「今日は肩を回しやすい」「昨日よりウエストのラインがカーブしてる」など、自分の状態と向き合う習慣を持つと変化に気付きやすく、ヨガをもっと楽しめるようになりますよ！
ヨガの効果を高める方法は？
効果を高める方法１ 継続して取り組む
ヨガの効果を高める1番の方法は、とにかく継続してヨガを行うことです。
特にダイエットや柔軟性アップを目的としている場合、継続は必須。
1日や2日で効果を感じるのは難しいため、「週に3回ヨガをする」などペースを決めて取り組みましょう。
また、不定愁訴の改善や自律神経を整えることを目的としている場合も、継続は大切です。
ヨガの後、一時的に心身がすっきりしたとしても、時間が経てば元に戻ってしまうこともあります。
継続すれば悩みを根本から改善できる可能性もあるため、ぜひペースを決めて取り組みましょう。
効果を高める方法２ ヨガスタジオへ通う
ヨガスタジオへ通うのも、ヨガの効果を高める方法の一つです。
ヨガのポーズは正しく行うほど効果を感じやすくなりますが、自分一人ではポーズ正しいやり方でできているのかわかりにくいもの。
その点、ヨガスタジオにはヨガの専門家であるインストラクターがいるため、ポーズが間違っていたら修正してくれます。
正しいヨガポーズ・呼吸法でヨガに取り組みめるため、効果も感じやすくなるのです。
また、一人で取り組むと飽きてしまうこともありますが、ヨガスタジオなら様々なレッスンを受けることができ、飽きにくいのもおすすめのポイント。
お気に入りのインストラクターを見つけたり、ヨガ仲間ができたりすればヨガがさらに楽しくなり、無理なく続けられるでしょう。
効果を高める方法３ ヨガを行う時間に気をつける
効果を高めるには、ヨガを行うタイミングも重要です。
まず気をつけたいのが「食後」。
食べたものが胃の中に残っている状態でヨガを行うと、消化不良やその他の体調不良を引き起こす可能性があります。
最低でも食後2時間はヨガは控えましょう。
また、ダイエットや冷え・むくみ解消を目的とする人は、朝にヨガを行うのがおすすめです。
血流が良くなることで新陳代謝が高まり、1日中デトックスしやすい状態が続きます。
睡眠の質やリラックス効果を高めることを目的として行う人は、夜にヨガを行うのがおすすめ。
自律神経のバランスが整った状態で眠りにつけるためぐっすり眠ることができ、疲労も取れやすくなります。
もちろん朝、夜と2回行ってもOKです。
目的に合わせて習慣化すると、さらに継続しやすくなりますよ。
ヨガは行う前だけでなく、終わった後も注意が必要です。
汗をたくさんかいた場合は水分やミネラルが失われている可能性が高いので、スポーツドリンクなどで必ず補給しましょう。
また、ヨガのあとの体はデトックスされた状態です。栄養の吸収力が非常に高まっており、すぐに食事をすると栄養を吸収しすぎてしまい、太ってしまう可能性も…。2〜3時間おいてから食事をするといいでしょう。
「そこまで待てない！」という方は、プロテインや豆乳など脂質や糖質が少ないドリンクを取り入れるのがおすすめですよ。
ヨガは何より継続が大切
継続するコツ１ スケジュールに組み込み、ルーティン化する
ヨガを継続するためには、習慣化することがポイントです。
「時間に余裕があるときに行おう」と思っていると、不思議なことになかなか実行できず、後回しにしてしまうことが多くなります。
朝起きて朝食の前に行う、夜お風呂上がりに行うなど、1日のスケジュールに組み込み、ルーティン化してみましょう。
また、ヨガスタジオに通っている人は、必ず参加するレッスンを決めるのもおすすめです。
週に2つか3つ、お気に入りのレッスンへの参加をスケジューリングしておけば、良いペースでヨガを続けることができます。
習慣化し体が慣れてくると、「ヨガをしないと気持ち悪い！」と感じるようになりますよ。
継続するコツ２ 短時間でもいいので行う
長い時間ヨガに取り組もうとするとなかなか時間がとれなかったり、億劫に感じてしまったりすることがあります。
そんな人は、短時間＆簡単でもいいのでヨガを取り入れるようにしましょう。
じっくりと時間をかけて行った方が身体はほぐれやすいものの、少しずつでも継続して行えば効果を期待することができます。
起きたら布団の中で5分、家事や仕事の合間に10分、夜寝る前に5分など、ちょっとしたスキマ時間に簡単に行えばOKです。
スタジオレッスンの日はじっくり取り組み、それ以外の日は10分ずつ行うなど日によって変えるのもおすすめ。
無理を感じない範囲で、生活にヨガを取り入れる工夫をしましょう。
継続するコツ３ 気分が上がるヨガアイテムを見つける
可愛いヨガウェアや好きな色のヨガマットなど、気分が上がるヨガアイテムを取り入れるのもおすすめです。
お気に入りのアイテムを揃えることでヨガに対するモチベーションが上がり、継続しやすくなります。
また、各アイテムを数点ずつ用意するのもおすすめ。
ヨガウェアのコーディネートを楽しんだり、気分に合わせてヨガマットを代えたりすれば、毎日のヨガライフがグッと充実しますよ。
本格的なヨガを体験してみたい方はヨガ教室へ！
ヨガ教室に通う1番のメリットは、専門家の指導を受けられること。
ヨガの基本や正しいやり方を教えてくれるため怪我をしにくく、効果を感じやすくなります。
また、ヨガ教室はレッスンの種類が豊富なのもポイントです。
初心者向けヨガ、中級者向けヨガなどレベル別のレッスンがあったり、肩こり解消ヨガ、ダイエットヨガなど目的別のレッスンがあったりします。
自分のレベルや目的に合わせて参加することができるため続けやすく、様々なレッスンがあるため飽きにくいのも魅力的です。
さらに、ヨガ教室で憧れのインストラクターやヨガ仲間ができれば、ヨガがさらに楽しくなるのも見逃せないポイント。
自宅で一人で黙々と行うのが苦手な方、飽きてしまいそうな方は、ぜひヨガ教室への入会を検討してくださいね。
おすすめのヨガ教室については次の記事をチェックしてみてください。
https://body-make.jp/column-yoga-beginners/
「ヨガスタジオ＝若いお姉さんが通うところ」ではありません。
女性限定のスタジオもありますが、そうでないところは老若男女問わずウェルカムです。初心者の方は「ついていけなかったらどうしよう…」と不安になるかもしれませんが、どのスタジオにも初心者向けのクラスがあるので、安心してご参加ください。
それでも不安な場合は、レッスンが始まる前にインストラクターに「今日がはじめてです」など一声かけておくといいでしょう。するとインストラクターも意識して指導することができるため、安全かつわかりやすいレッスンを受講することができますよ。
まとめ
以上、ヨガの効果や効果の高め方について解説しました。
「効果が出るまでに時間がかかることもある」と知って、ガッカリした人もいるかもしれませんね。
しかし、大きな効果はすぐに実感できなくても、小さな変化は毎日感じられる可能性もあります。
「ストレスを感じにくくなった」「お腹まわりが少し引き締まった」「前屈しやすくなった」など、ちょっとした変化を大切にしましょう。
するとヨガがもっと楽しくなり、習慣化される頃には大きな変化を実感できるはず。
効果が出ないからとすぐに諦めず、ヨガ教室などを利用しながらぜひ継続してみてくださいね。
監修者プロフィール
★ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー 丹羽里奈
- フィットネス指導歴12年
- RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。
- レイキセラピスト取得
- 学生時代、4年間インストラクターとして活動。
- 現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。
