監修者 : NSCA認定トレーナー 小林広和
ダイエットがなかなか成功しないとき、秘訣があるならぜひ知りたいと思う人も多いでしょう。じつは、太る原因は日常のちょっとしたことや無意識に選ぶ食べ物のなかにあるのです。効果的な食べ物・NGな食べ物を知ればダイエットはぐっと成功しやすくなります。
この記事では、太る原因やチェックすべき生活習慣、ダイエット中に摂取したい栄養とおすすめの食材について、NSCA認定トレーナー 小林広和監修の基、紹介します。
日常で無理なくできる簡単なポイントばかりなのでぜひ参考にしてください。
そもそもなぜ太るの？太る原因について
ダイエットをしたい人のなかには、大食いでもないのになぜか太ると感じている人も多いでしょう。そういった場合、日常のちょっとしたことが太る原因となっています。
以下の段落では、太る主な原因について解説します。
消費より摂取エネルギーが多いため
太る原因のひとつは、消費するカロリーより摂取するカロリーの方が多いためです。食べるカロリーが多い日は消費カロリーも多くすれば問題ないのですが、自宅にこもって動かない日などに食べるカロリーが多いと、エネルギーバランスが崩れてしまいます。
エネルギーバランスの崩れる日が続くと、帳尻を合わせるために消費するべきカロリーもどんどん加算されるため、なるべく1日の摂取カロリーがその日の消費カロリーを上回らないよう注意しましょう。
糖質を多く摂取しているため
糖質は砂糖を使ったお菓子だけでなく、食事で摂るごはんやパン、麺、じゃがいもなどにも多く含まれます。糖質を多く摂取すると血糖値が急に上がり、インスリンというホルモンが多く出て糖を脂肪に変えるため太りやすくなるのです。
多過ぎる糖質を減らすことは重要ですが、糖質を含む食材にはビタミンなどの必須栄養素が含まれるものもあります。まず、お菓子など栄養素の少ない糖質を減らす、ごはんのおかわりをやめるなどの努力をしていきましょう。
栄養不足
栄養の摂り過ぎだけでなく、栄養不足で太ることもあります。
例を挙げると、食事に含まれるビタミンやミネラルは、摂った栄養を体の材料にしたりエネルギーに変えたりするサポートをし、身体の代謝機能を保っています。
そのため、ビタミンやミネラルの少ない食事を摂っていると、エネルギーが入ってくるのに使われにくくなり、太りやすくなるのです。ダイエットは、食事のカロリーだけでなく栄養バランスに注意することもポイントとなります。
★NSCA認定トレーナー 小林広和 コメント
私が運営するパーソナルトレーニングジムのアウトラインに来られるお客様で、今までのダイエットで食事で失敗されている方の事例をお話しします。
食事内容が間違ってしまっている方の中では、とにかく食べなければいい、減らせばいいと勘違いされている方が多いです。
それにより体重ももっと変動が出ませんし、食べられていないというストレスにより爆発してしまうなんてことも。
我々は、食べないで！という食事指導はまずしていません。ダイエットは食べることも大切ですし、ある程度の時間がかかることを先に覚悟して始めることが大切です。
食べる順番も大切！食事は野菜から食べるのをおすすめ
血糖値の上昇スピードが速いと太りやすくなることを前述しました。
血糖値の上昇スピードをゆるやかにするには、食事のときにごはんやパンからではなく、野菜から食べ始めるのがおすすめです。
食物繊維の多い食材を最初に食べると血糖値の上昇スピードが抑えられ、糖質を脂肪に変えるインスリンの分泌が少なくなるため、脂肪が作られにくくなると期待できます。また、野菜をよく噛むことで満腹になりやすく、食べ過ぎも抑えられます。
すぐ痩せる「炭水化物ダイエット」には要注意
炭水化物ダイエットとは、お菓子やごはん、麺などの糖質を含む食材を食べないダイエットです。
過剰な分を減らすというより、カットする手法が特徴といえます。糖質は血糖値を上げ、脂肪を合成するインスリンの分泌につながるため、摂らないのはよいことに思えるかもしれません。
しかし、多過ぎを適切な量にするのではなく、カットする手法は要注意です。
炭水化物ダイエットは「すぐ痩せる」点が人気ですが、最初に数キロ分落ちるのは水分であって脂肪が減るのではありません。適切に続けていけば脂肪が減って体重も落ちますが、リバウンドが起きやすくなるおそれもあります。
以下の段落では、炭水化物ダイエットによるリバウンドの危険について説明します。
リバウンドが起きやすくなる
炭水化物をカットすると、体に糖質が入ってこないため、体は他のものからエネルギーを作ろうとします。このとき材料になるのがタンパク質や脂肪、体にある筋肉です。筋肉は脂肪を燃やす働きがあるため、減るとリバウンドしやすい体になってしまいます。
タンパク質を充分な量摂っていれば筋肉の減少は起きにくくなりますが、タンパク質の摂り過ぎは消化不良などの原因となり、人によっては腎臓に負担がかかるともいわれているのです。
自身の生活習慣をチェックしましょう！
太る原因の多くは日常のちょっとしたことにあるため、生活習慣を細かくチェックすると太り過ぎの防止に役立ちます。
以下の段落では、生活のなかのどういった要素をチェックし、改善すればよいかについて解説します。
お酒を飲み過ぎていませんか？
アルコールに含まれるカロリーは代謝されやすく太りにくいとされています。しかし、なかには高カロリーなお酒や、血糖値を上げる糖質が含まれるお酒もあるため、やはり飲み過ぎは太る一因です。
また、お酒で酔うと食欲が増進し、満腹感も感じにくくなるため気づかないうちに食事量が増えがちです。
カロリーの高いおつまみはお酒とよく合いますが、食欲が増していることを意識し、ダイエット中は食べ過ぎないよう気をつけましょう。
休日寝てばかりいませんか？
疲れを癒す休日だからと、寝てばかりいるのはおすすめできません。休日にゴロゴロしているのも太る要因になりえます。
多くの人は平日、仕事や家事などで活動しており、特別な運動をしていなくてもある程度のカロリーを消費しています。
しかし、休日だからと寝てばかりいるとカロリー消費量がぐっと下がってしまうのです。
いつもの食事は平日のカロリー消費とバランスをとっているため、休日は意識して歩くなど体を動かさなくてはバランスがとれません。
早食いではありませんか？
早食いは、必要以上に食べ過ぎる一因です。
食事をすると血糖値が上がり、これにより満腹中枢が刺激されて満腹感を感じます。しかし、早食いをすると満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうため、カロリーオーバーになりやすいのです。
一般的に、血糖値上昇により満腹感を感じるまで20分かかるとされています。また、早食いをする人は噛む回数も少ないため、噛むことで分泌される食欲抑制物質も少なくなり、食べ過ぎへとつながるのです。
適切な睡眠時間を取っていますか？
睡眠不足もカロリーオーバーと大きく関係しています。
睡眠不足の人は、充分睡眠をとっている人と比較して、より甘いものや炭水化物、脂質などが多い高カロリーな食べ物を求めるようになることがわかっています。
睡眠不足になることで、レプチンなど食欲を抑制するホルモンの分泌が減少し、グレリンなど食欲を増進するホルモンの分泌が増えてしまうのです。そのため、無意識に多く食べるようになりがちなうえ、新陳代謝が乱れて太りやすい体質になる可能性もあります。
（参考）
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html
ダイエット中に摂取すべき栄養素について
糖質の多い食事や栄養の不足している食事、アルコールの飲み過ぎがダイエットによくないことを前述しました。
しかし、炭水化物をカットするなど極端な方法もおすすめできません。具体的には、どのような栄養素を積極的に摂るべきでしょうか。
以下の段落では、日常の食事に無理なく組み込めるおすすめの栄養素と、ダイエットのサポートとなる理由を紹介します。
また、体重が増えてしまったときにすぐ調整するための補助的な方法についても解説します。
食物繊維を多めに摂取する
食事の最初に野菜から食べ始めることをおすすめしましたが、これは食物繊維を豊富に含む点でダイエットに役立つからです。
食物繊維は水に溶ける水溶性と溶けない不溶性に分けられます。水溶性食物繊維の働きは、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇スピードを抑えることです。また、コレステロールの排出をサポートする働きもあります。
さらに、水溶性・不溶性ともに、乳酸菌やビフィズス菌など腸内の善玉菌の割合を増やして腸内環境を整える働きも持っています。
水溶性食物繊維を多く含むのは、昆布やわかめなどの海藻類、イチゴやリンゴなどの果実類、きのこ類です。
不溶性食物繊維は、豆類、きのこ類、穀物、ごぼうなど繊維状の筋のある野菜に多く含まれます。
タンパク質をしっかりとって基礎代謝をアップする
豚肉などの肉類、大豆食品、魚介類、卵など、タンパク質をしっかり摂ることも重要です。前述のように、糖質の摂り過ぎは脂肪を増やす一因です。
しかし、これらのタンパク質に多く含まれるビタミンB1は、糖質をスムーズにエネルギーに変えるサポートをします。
これにより、体の代謝がアップして脂肪をため込みにくくなります。また、タンパク質を増やすと食事の糖質割合も無理なく下げられるでしょう。食べ応えがあって腹持ちもよいため、トータルの食事量も抑えられます。
ビタミン、ミネラルの摂取も大切
ビタミンやミネラルなどの栄養が足りないと、体の代謝機能が落ち、カロリーを消費しにくい体になります。
摂った糖質や脂質をスムーズにエネルギーにして代謝をアップするため、ビタミンB1・B2・B6やミネラルなどが含まれる食材を積極的に食べましょう。
しかし、狙った栄養を摂るためにひとつの食材ばかり食べると、他の栄養が不足してしまいます。野菜や肉類、きのこ類、魚介類などさまざまな食材を摂ってバランスを整えることが大切です。
補足として毎朝体重計に乗ってみよう
太らないためには、少し体重が増えたらすぐ調節することもポイントです。
体重を常に把握するため、毎朝体重計に乗って計測しましょう。こうすると、増量したらすぐ運動などでケアでき、どんな食べ方や生活習慣で太りやすいかもわかります。
★NSCA認定トレーナー 小林広和 コメント
ダイエット方法により食事指導も様々ですが、栄養素不足によりダイエット効果が薄れてしまうことがないよう、私が運営しているパーソナルトレーニングジムのアウトラインでは、食事指導の際に細かくヒアリングをしご提案をしています。
プロテインやサプリメントなど無駄なカロリーを摂ることなく、手軽に栄養素を摂取できるものも今はたくさんあるので、そのようなものを活用するのもひとつの手として必要かと思います。
ダイエットに適している食材とは？
ダイエットに適している食材をいくつか挙げてみましょう。
まず、野菜類はローカロリーでビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に摂れる食材です。
また魚介類のEPAやDHA、肉類のL-カルニチンなどは脂肪燃焼をサポートしてくれます。
カロリー控えめで高タンパク、ミネラル豊富な大豆類もおすすめです。
海藻類はローカロリーで食物繊維が多く含まれ、ミネラルも豊富な食材です。
果物類もビタミン、ミネラルが豊富で食物繊維も多いため、代謝をよくして腸内環境も整えてくれます。
逆にダイエットに適さない食材とは？
ダイエットに適さない食材・食事は、糖質や脂質などのエネルギーが多く、それを代謝するための栄養素が少ないものです。
例として、甘いケーキは糖質、揚げ物は脂質が多く、ビタミンやミネラルがあまり含まれないためこれにあたります。また、ラーメンなどは糖質も脂質も多く、一般的には野菜の少ないメニューです。
ファーストフードも脂質が多くて野菜が少なく、食べ応えもないため食べ過ぎになりがちです。じゃがいもやかぼちゃなどの根菜類にはビタミンやミネラルが含まれますが、糖質が多いため食べ過ぎれば血糖値の上昇スピードが速くなります。また、果糖の多い果物も糖質が多くカロリーもあるため、過剰摂取にならないよう食べ過ぎには注意です。
自分で簡単に作れるダイエット中のおすすめレシピをご紹介
ダイエットに向いた食材をバランスよく摂るには、やはり自分で食事を作るのがおすすめです。家庭で簡単に作れる3つのレシピを紹介します。
- ポトフ
材料：キャベツ 人参 玉ねぎ ソーセージなど
食べやすい大きさに切った野菜類と水、調味料を鍋に入れ加熱し、野菜が柔らかく煮えたらソーセージを加え、味をととのえて出来上がりです。
（参考）みんなのきょうの料理 NHKエデュケーショナル
https://www.kyounoryouri.jp/recipe/5311_%E3%83%9D%E3%83%88%E3%83%95.html
- 豆腐ハンバーグ
材料：木綿豆腐 鶏ひき肉 パン粉 玉ねぎ 青ねぎなど
水切りした豆腐とみじん切りの玉ねぎ、小口切りの青ねぎと他の材料を混ぜ合わせて成形し、フライパンで焼き、好みでポン酢などをかけて出来上がりです。
（参考）みんなのきょうの料理 NHKエデュケーショナル
- 温野菜サラダ
材料：かぶ にんじん セロリ いんげん ドレッシングなど
食べやすく切った野菜と水を鍋に入れて加熱し、柔らかくなったら器に盛りつけ、好みのドレッシングをかけて出来上がりです。
（参考）みんなのきょうの料理 NHKエデュケーショナル
https://www.kyounoryouri.jp/recipe/492_%E6%B8%A9%E9%87%8E%E8%8F%9C%E3%82%B5%E3%83%A9%E3%83%80.html
忙しいときはコンビニも上手に利用しましょう。サラダにサラダチキンをトッピングしたり、低糖質ヨーグルトを添えたりすると、糖質の摂り過ぎを抑えながらタンパク質をしっかり摂れます。
痩せやすいベストな食事タイミングを知ろう！
効率よくダイエットするには、食べる量だけでなく時間帯にも気をつける必要があります。
なぜなら、1日のうちには食べても太りにくい時間帯と太りやすい時間帯があるとされているからです。これは、脂肪合成をサポートするタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」が、日中は少なく夜に多くなるためです。
太りにくい時間帯は、朝起きてから12～14時間以内とされています。
起床後や、エネルギー代謝の高い午前中から昼は食べても太りにくい時間帯です。しかし、起床後14時間以上経つとBMAL1が増えて体が脂肪をため込みやすくなるため、夕食は14時間以内に食べるようとくに意識しましょう。
朝6時に起きたとすれば18時が理想の夕食時間で、20時までが食べてよい時間です。
食事制限だけでなく適度な運動も必要です
効率よくダイエットするには、適度な運動が重要です。
そうはいっても運動が苦手な人もいますよね。しかし、特別なスポーツをしなくても日常に運動をとり入れることはできます。
例として、エスカレーターなどを使わずに階段を使う、通勤の際にひと駅歩いてみる、コンビニに行くときは遠くの店舗を選ぶなどが日常で簡単にできる運動です。
いつもより少し運動量を増やすことが習慣になれば、ダイエット終了後のリバウンドも起きにくくなります。
まとめ
ダイエットには食事制限も有効ですが、摂取エネルギーより消費エネルギーを多くするにはやはり運動が重要になります。運動の併用は、必要な栄養を減らさず健康的にダイエットする近道となります。
ひとりで運動する自信のない人には、パーソナルトレーニングがおすすめです。
個々にあわせた運動メニューだけでなく食事についてのアドバイスもあり、ダイエットをトータルでサポートしてくれます。効率よくダイエットするなら、ぜひパーソナルトレーニングの利用も検討してみましょう。
おすすめのパーソナルジムは以下のページでエリアごとに探すことができます！
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■監修者プロフィール
監修者 : アウトライン代表 小林広和
保有資格 : NSCA認定トレーナー
トレーニング歴20年、指導歴13年。自らも格闘技の世界で肉体改造と減量を繰り返し、短期間で10キロの減量は当たり前。経験も豊富で大手プライベートジムでは1年目にしてトレーナーオブザイヤーMVPに輝く。豊かな経験でどんなお客様への対応も可能とし、すべてフルオーダーメイドでメニューを提供することが可能。
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