筋肉を効率よくつけるためには何が必要?食事法やトレーニング法をご紹介

食事法 筋トレ法

監修者 : NSCA認定トレーナー 小林広和

たくましい体を作るため、効率よくダイエットをするためなど、「筋肉をつけたい!」と思っている人は多いはずです。では、いざ行動を起こそうとしたとき、そもそも筋肉がどのようにしてつくられるのか仕組みをご存知でしょうか。

筋肉を効率よくつけるためにはまず仕組みを知り、効率的な方法を把握していることが大切です。

そこで、今回はNSCA認定トレーナー 小林広和監修の基、筋肉をつけるためのトレーニング方法やトレーニングするうえで心がけておくべきポイント、食事法について詳しく紹介します。

筋肉を大きくするためには筋肉の仕組みを知ることが大切

ただやみくもにトレーニングを行っても、筋肉を大きくするのに効果的ではありません。仕組みを知ったうえで適したトレーニングを取り入れることが大切です。

ムダな努力をせずに済むように、まずは筋肉がどのようにしてつくのかおさえておきましょう。

筋肉を大きくする筋肥大とは

筋肉は外から見ると単に大きな塊のようです。しかし、実際には筋線維と呼ばれる細長い細胞が数千本もの束になってできています。

強い負荷がかかると筋線維は炎症を起こしたり、切れて傷ついたりしますが、人間の体は傷ついた箇所を修復させるように働きます。ただし、トレーニングで傷つく前と同じ状態に戻るわけではありません。

一旦傷ついた筋線維が修復される際、むしろ一本一本が元の状態よりも強く、太くなります。その結果、体積も増え、見た目にも筋肉が大きくなります。

このメカニズムがいわゆる「筋肥大」です。

トレーニングをしているにもかかわらず、筋肉がつかないという悩みを抱えている人のなかには、筋肥大が効果的に起こっていない可能性も考えられます。

筋トレは、傷めつけと癒しが必要

一生懸命筋トレをしても効果が感じられないのはどうしてなのでしょうか。そもそも筋トレは筋肥大を繰り返すことによって、少しずつ筋肉が大きくなっていくというメカニズムを利用して行います。

傷ついた筋線維がもとよりも強く太い状態に回復することは「超回復」と呼ばれています。筋肉をつけるためには傷ついた組織が超回復し、効率的に筋肥大するようにトレーニングを取り入れることが大切です。

つまり、トレーニング後に一度休めて修復する時間も必要とします。また、超回復は1回だけですぐに大きな効果が現れるわけではありません。

目に見えるほどに筋肉を強化するためには、コツコツトレーニングを重ね、同時に適切な休息を取って癒しを与えることも非常に重要です。

監修 パーソナルトレーナー

★NSCA認定トレーナー 小林広和 コメント

トレーニングはひたすらやればいいというものではなく、その部位を意識しながらトレーニングを行うことや、オーバーワークといいやりすぎても効果がないことがわかっている為、しっかりと身体を休めることも大切です。

パーソナルトレーニングでは部位を分けて使っていない筋肉の差が出ないよう満遍なくトレーニングを行えるようメニューを組んでいます。

筋肥大を早くするために効果的な3つのトレーニング

筋トレ_下半身

筋力アップを期待してトレーニングを行うなら、できるだけ早く目に見える効果を実感したいものです。

筋肥大を早くするために効果的なトレーニングとして「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3つがあります。各トレーニングについて紹介するとともに、サイクルを守ることの大切さについても詳しく説明します。

ベンチプレス

ベンチプレスは数ある筋トレメニューのなかでも、重量のある器具を用いて高負荷をかけるウエイトトレーニングの一種です。特に大胸筋や腕、肩など上半身を鍛えることができます。

まず、平らなベンチに仰向けになります。そして、左右の肩甲骨を寄せるようにしながら肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーベルを握るのが基本のフォームです。後頭部や肩甲骨、お尻、両足は浮かせず、バーベルを胸まで下ろしたら、反動をつけずに持ち上げます。1秒程度は上げた状態でキープし、その後はゆっくりもとに戻しましょう。

スクワット

お尻や太ももなど下半身を強化し、同時に背中の筋肉も鍛えられるスクワットも基本トレーニングのひとつです。正しい姿勢で行うことで体幹もよくなるため、バランスよく全身の筋肉をつけることにつながります。

肩幅に足を広げて足先は少し外側に向け、背筋を伸ばして立ちます。お尻を後ろに下げるようなイメージでつま先よりも前に膝が出ないようにしながら、地面と太もももが平行になるところまでゆっくり体を下ろしましょう。体を下げた状態で少しキープし、ゆっくりもとに戻します。

デッドリフト

デッドリフトは床に置いた状態のバーベルを持ち上げるウエイトトレーニングです。腕や背中はもちろん、太ももの筋肉まで強い負荷がかかるため、全身の筋力アップが望めます。ただし、腰にかかる負担が大きく、正しい方法で行うことが重要です。

肩幅と同じくらいに足を広げてバーベルのバーに触れる位置に立ち、手は肩幅よりも広めの幅にしてバーを握ります。バーを体に添わせるようにしながら直立するところまで持ち上げ、その後ゆっくり下ろします。その際、背中はまっすぐ伸ばし、胸を張るような姿勢で行うことがポイントです。

筋肉を大きくする時に気を付けたいトレーニングの5つのポイント

トレーニング ポイント

筋肉を大きくするためのトレーニングは、ポイントを押さえることでより効果的になります。ムダなトレーニングで筋肉が大きくなるのを遅らせることのないよう、次に挙げる5つのポイントをしっかり把握したうえで筋トレを行いましょう。

インターバルを短くする

せっかくトレーニングを行っても、時間をおいて疲労が回復してしまうと思ったほどの効果がでません。1セット行ったあとのインターバルを約30秒~1分程度に短くすることがポイントです。

筋肉に疲労がたまると血中の乳酸値が高くなり、筋肉を増大させる効果のある成長ホルモンが分泌されます。しかし、インターバルを取り過ぎて疲労が回復すると乳酸値は下がってしまいます。

筋力アップを目指すならば、成長ホルモンの分泌を促せるように、インターバルを短くすることが大切です。

大きな筋肉を集中的に鍛える

全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが悪いことではありませんが、効果的なのは大きな筋肉を集中して鍛えることです。

たとえば、上半身ならば胸の大胸筋や肩の三角筋などがあります。下半身では太もも前面の大腿四頭筋や裏側のハムストリングス、お尻の大殿筋などが代表的です。

まず大きな筋肉を集中的に鍛えることで基礎代謝をアップさせ、結果として脂肪が燃焼しやすい体を作ることができます。なにより大きな筋肉を鍛えることで目に見える結果が現われ、継続するモチベーションを保つことにもつながるでしょう。

高重量・高負荷のトレーニングをする

従来は高負荷のトレーニングで筋肥大を起こすことに注目が集まっていました。しかし、近年では高重量のものを上げるトレーニングも大切なことがわかってきています。

高重量のトレーニングに効果的な重量の目安は1度に上げられる最大重量(1RM)の70~85%程度です。

各自の状況やレベルに合わせ、6~15回を1セットとして行うようにしましょう。筋肉を休ませてしまうと効果が下がるため、動作中は常に力を入れ続けていることがポイントです。

スロートレーニングをする

高重量・高負荷のトレーニングが効果的だとわかっていても、人によってはそのようなトレーニングを行うのが難しいケースもあります。

そもそも自宅には高重量のものがない人や、頻繁にジム通いをするのが難しい人もいるのではないでしょうか。そこで、自宅でも自分の体重を生かして簡単にできる方法としておすすめなのがスロートレーニングです。

勢いをつけずに3~5秒かけてゆっくり動作することで、筋肉を休ませることなく負荷をかけ続け、筋肥大の効果を出せます。自宅でも気軽にできるおすすめのスロートレーニングは、スクワットや腕立て伏せです。

筋肉を回復させる「超回復」

十分休息を取らずに筋トレを行ってしまうと、筋肉が回復しないうちに再び筋線維を傷つけてしまうことになります。そうなると、傷ついた筋肉が元の状態よりも強くて太い状態に回復する「超回復」の状態にはなりません。

筋肉をしっかり回復させるためには、48~72時間程度の休息を取ることが必要です。

かといって、休息を取り過ぎるとせっかく太くなった筋肉が元の状態まで落ちてしまうため、2~3日経って回復したタイミングで、次の筋トレを行うのが効率的に筋肉をつけるポイントです。

監修 パーソナルトレーナー

★NSCA認定トレーナー 小林広和 コメント

トレーニングするうえで「フォーム」は非常に大切です。

私の運営するパーソナルトレーニングでは、初心者の方へは正しいフォームを覚えてもらうことがまず大切ですので、重さを使うことなく正しいフォームを身体へ叩き込んでいきます。

その後安心してトレーニングを行えるようになりましたら徐々に重さやレベルを上げてトレーニングを行い、1人では難しいようなメニューにもチャレンジしていただいています!

筋肉を作るタンパク質の効果的な摂り方

筋肉を効率よくつけるためにはトレーニングを行うとともに、筋肉を作るもととなるタンパク質もしっかり摂取することが大切です。

タンパク質は食材から摂れるのはもちろん、プロテインを利用することもできます。ここでは、それぞれの効果的な摂取方法を紹介します。

なるべく赤身の多い部位を選ぶ

赤身 タンパク質

タンパク質が多く含まれる食材として肉や魚などを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。ただし、部位によって含まれるタンパク質の量には違いがあります。効率よく摂取するためには、肉も魚も赤身の部位を選ぶことがポイントです。

牛肉・豚肉ともにももは赤身が多いほか、牛肉ではランプ、豚肉ではひれにも多く含まれています。また、マグロやカツオ、アジなどの回遊魚は持久力を必要とするため、遅筋が発達しているのが特徴です。

赤身にはタンパク質の吸収にかかわるミネラル分も多く含まれていることから、タンパク質を効率よく摂取する食材として適しています。

プロテインを利用して効率的に摂取する

食材にはさまざまな栄養素が含まれているため、食事ではタンパク質だけを摂取することはできません。脂肪分が多い食材の場合は、カロリーも気になるでしょう。

余分な脂肪やカロリーなどを抑えながら、効率的にタンパク質を摂取するにはプロテインを利用するのがおすすめです。

特に高負荷をかけて行うウエイトトレーニングは筋線維が傷つくため、トレーニング後、体は筋線維を回復させようとします。そのタイミングでプロテインを摂取することで、スムーズに吸収されます。

タンパク質をしっかり摂るおすすめの食品や食事例をご紹介

食事_タンパク質

効果的にタンパク質を摂取するためには、食事のプラスアルファとして上手にプロテインを活用することがおすすめです。ただし、その土台としてバランスのよい食事を摂ることも忘れてはなりません。

そこで、タンパク質をしっかり摂れるおすすめの食品と食事例を紹介します。

鶏むね肉・ささみ

鶏肉はタンパク質を多く含んでいます。特に鶏むね肉とささみは高タンパク低脂肪の代表格といえる食材です。

可食部100g中のタンパク質含有量は牛もも肉が20.7g、豚もも肉が22.1gであるのに比べ、皮なしの鶏むね肉は24.4gあります。しかも、脂質は1.9gでダントツの少なさです。

おすすめの料理法のひとつがシンプルな鶏むね肉のステーキです。皮を取り除いた鶏むね肉に塩コショウしてしばらく馴染ませておきます。肉の3分の1程度まで水に浸るようにしてフライパンで5分ほど蒸らしたあと、約15分余熱で火を通しましょう。その後、フライパンに油をひいて焦げ目がつくくらい焼くだけです。

※参照

アスリートがおすすめ!タンパク質の多い食品解説|glico

納豆

畑の肉と呼ばれる大豆は植物性タンパク質が豊富です。その大豆が原料の納豆は良質なタンパク質を多く含んでいます。具体的には納豆1パック45g中、タンパク質は7.4gです。木綿豆腐3分の1丁、約100gに含まれるタンパク質が6.6gであるのに比べても効率よく摂取できる食品だといえるでしょう。

しかも、納豆はカルシウムや鉄分などのミネラル分、ビタミンなどの栄養素も豊富です。一食分が個々にパックされていることもあり、食べやすいおすすめの食材です。

※参照

アスリートがおすすめ!タンパク質の多い食品解説|glico

無脂肪牛乳

乳製品も動物性タンパク質が多く含まれる食材です。特に牛乳は調理しなければならないものと比べると、手軽に飲んでタンパク質を補給することができます。ただし、生乳を加熱殺菌しただけの牛乳は乳脂肪分を多く含んでいます。

余分な脂肪を摂りたくない人に向いているのは、生乳から乳脂肪分を減らした無脂肪牛乳です。多少薄味に感じることはあるものの、成分自体は牛乳とほとんど変わりません。牛乳はプロテインを溶かして飲むのにも使えます。

ツナ

ツナはビンナガマグロやメバチマグロ、カツオなどの回遊魚を原材料としています。魚の種類によって多少含まれる量に違いはあるものの、良質な動物性タンパク質を摂れる食材です。そのため、しっかりした筋肉をつけて体を大きくしたいアスリートには重宝されています。

なにより、ツナ缶はフタを開けてそのままでも食べられる手軽さがメリットだといえるでしょう。

ただし、油漬けのものや油控えめのもの、水煮など、缶詰によって脂質が多いものもあるため、カロリーが気になる場合はどれを選ぶか気を付ける必要があります。

牛肉のオイスターソース炒め

肉類はタンパク質の摂取に適した食材であることに加え、鉄分も多く含まれています。しかも、肉類に含まれる鉄分は体に吸収されやすいヘム鉄です。

なかでも牛肉は豚肉や鶏肉に比べて鉄分の含有量が多く、タンパク質の合成・修復をサポートするビタミンB12も多く含まれています。

牛肉を使ったおすすめメニューのひとつが「牛肉のオイスターソース炒め」です。1人分の分量の赤身の牛もも肉100g(薄切りのもの)を一口大に切り、醤油と酒、片栗粉各小さじ2分の1ずつを混ぜたもので揉み込んで下味をつけておきます。一緒に炒めるマイタケは石づきを取って食べやすい大きさにわけ、パプリカは5mm幅程度に切ります。

脂を熱したフライパンで色が変わるまで肉を炒めたあと、マイタケとパプリカを加えてさらに炒め、仕上げにオイスターソース小さじ2と醤油小さじ2分の1で味を整えてできあがりです。オイスターソースは牡蠣から作られる中華ではおなじみの調味料で、旨味を加えるのに適しています。

豆乳鍋

大豆が原料の豆乳もタンパク質が豊富な食材です。100g中のタンパク質量は牛乳で3.3gのところ、豆乳は3.6gあります。

また、鉄分やビタミンB群、ビタミンEをはじめとしたほかの栄養素も多く含まれています。一方で、脂質は牛乳が3.8gあるところ、豆乳では2.0gでかなり抑えることができます。

その豆乳を使ってタンパク質はもちろん、さまざまな栄養を摂取できるメニューが「豆乳鍋」です。無調整豆乳200ccに同量の水を加え、和風だしの素小さじ2分の1と醤油大さじ2分の1を加えたものが1人分の分量です。

鍋の具として豚もも肉80gとカブ3個、人参20g、シメジ25g、ニラ4分の1、豆腐4分の1丁を用意し、カブはくし形、ニラは3~4cm程度、人参はピーラーで薄く切ります。シメジは石づきを取って小房にわけ、豚肉および豆腐も食べやすい大きさに切っておきましょう。

火の通りにくい材料から煮て、最後に豚肉とニラを加えて火が通ったらできあがりです。ポン酢にネギや七味唐辛子などを適宜加え、お好みで食べてください。

筋肉を効率よくつけるための方法

パーソナルトレーニング

筋肉をつけるためには、そもそも筋肉のもとになるタンパク質を十分摂取することが必要です。

ただし、同じ食材ばかりの偏った食べ方ではなく、ローテーションを意識して肉や魚、大豆などをまんべんなく食べるようにしましょう。

また、筋肉は傷ついたあとに修復されることで、元よりも大きくなります。つまり、筋肉を大きくするためには適切なトレーニングと食事の両方が大切です。

パーソナルトレーニングならば、一人ひとりに合ったトレーニング方法を指導してくれるのはもちろん、食事のサポートも受けることができます。

「みんなのパーソナルトレーニング」では、プロが監修した情報を参考にしながら自分に合うパーソナルジムを探すことができます。

効率よく筋肉を大きくしたいという人は、一度みんなのパーソナルトレーニングでジム探しをしてみてはいかがでしょうか。

みんなのパーソナルトレーニングはこちら!

主要地域・エリア別のおすすめパーソナルジム一覧はこちら!

東京

神奈川

大阪

監修 パーソナルトレーナー■監修者プロフィール

監修者 : アウトライン代表 小林広和

保有資格 : NSCA認定トレーナー

トレーニング歴20年、指導歴13年。自らも格闘技の世界で肉体改造と減量を繰り返し、短期間で10キロの減量は当たり前。経験も豊富で大手プライベートジムでは1年目にしてトレーナーオブザイヤーMVPに輝く。豊かな経験でどんなお客様への対応も可能とし、すべてフルオーダーメイドでメニューを提供することが可能。

アウトラインの記事は下記ページからお読みいただくことができます。

OUTLINE(アウトライン)に通うべき?35人の口コミと悪い評判、実体験を紹介

SNSでもご購読できます。