監修者：JATI認定トレーナー 首藤陸
これからトレーニングを始めようとしている筋トレ初心者の方でも、ベンチに上半身を乗せてバーベルを上げている「ベンチプレス」のイメージは浮かぶのではないでしょうか。
ベンチプレスこそ、上半身を集中的に鍛えられる筋肉トレーニングです。
ただし、ベンチプレスは何となく持っている自分のイメージでできるような種類のトレーニングではありません。間違ったフォームで行うと期待していたような効果が得られないうえに、思わぬ怪我などのリスクもあるので正しい方法で行うことが大切です。
この記事ではJATI認定トレーナーの首藤さんとともにベンチプレスとはどのようなものか、正しいフォームや期待できる効果などについて詳しく解説していきます。ぜひ参考に、自分が理想とする上半身の筋肉を目指してトレーニングを始めましょう。
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。
ベンチプレスとは
ベンチプレスは、スクワットやデッドリフトとともに代表的な筋トレとして知られています。
立ってバーベルを持ち上げるデッドリフトとは異なり、ベンチプレスはその名の通り、仰向けで「ベンチ」に上半身だけを載せてバーベルを上げる筋トレです。ベンチプレスは、上半身を集中的に鍛えるために最適なトレーニング方法として人気があります。ベンチプレス熟練者ともなれば、自分の体重分のバーベルを持ち上げられるかどうかがひとつの目安になってくるといわれています。
しかしながら、実際には自己流の姿勢など取り組み方を間違えているケースも少なくありません。効果を上げるには、まず正しい姿勢や注意ポイントを始めに知っておくことが大切です。
ベンチプレスの効果
ベンチプレスは、主に大胸筋全体を鍛えることが可能な筋肉トレーニングメニューです。
ベンチプレスが優れているのは、胸以外の三角筋(肩)と上腕三頭筋（二の腕）にも同時に作用する点でしょう。複数のメニューを組み合わせて得られる筋トレ効果が、のですから見逃す手はありません。
多忙で筋トレの時間があまり取れない人は、上半身の筋トレをベンチプレスにするといいでしょう。ベンチプレスにして余った分をほかのトレーニングの時間に充てるなど、時間を有効に使うことができます。
ただしベンチプレスの効果を十分に上げるには、正しい姿勢とトレーニング方法で行うのが大前提です。
自己流の姿勢では思うような効果が得られないばかりでなく、怪我をするなどのリスクを伴う可能性もあります。初心者のうちから正しいやり方やトレーニングのコツを知って実践すれば効果が上がり、理想とする上半身の筋肉に近づけることでしょう。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉は？
ベンチプレスで同時に鍛えられるのは、主に「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」の3種類の筋肉です。筋肉の種類ごとに、どのように鍛えられるのかを説明していきます。トレーニングの際に筋肉の部位を意識して行えば、より高い効果が得られるといわれているので押さえておきましょう。
・大胸筋
大胸筋は胸全体のことで、ベンチプレスを行ったときに最も作用しやすく鍛えられる部位です。大胸筋を効果的に鍛えれば、いわゆる「胸板が厚い」体になります。
・三角筋
ベンチプレスでは三角筋前部も鍛えることができます。肩の付け根の筋肉である三角筋を鍛えると、逆三角形に近づくので体のラインも整っていきます。
・上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕のことで、バーベルを持ち上げる動作により腕全体も鍛えてたくましく仕上げることが可能です。腕に対する効果をより上げたいときには、バーベルの重量を軽めに設定するといいでしょう。
ベンチプレスの正しいフォームを解説！
ベンチプレスでよりよい効果を出すには基本的な姿勢が重要なので、トレーニングを開始するときから意識していきましょう。
ベンチに仰向けになる最初の姿勢では、バーベルの位置を意識することが大切になってきます。バーベルを握る際の両手の幅によって、鍛えられる筋肉の部位も変化するので注意が必要です。また、バーベルを持ち上げるときのフォームと下げるときのフォームでは気を付けるポイントが変わってきます。
動作ごとの正しいフォームを意識してから、目的に合った回数や重量を設定しベンチプレスを行うことで、効率的な筋トレが実現します。同じ回数や重量でトレーニングをするなら正しいフォームのほうが効果は上がるので、達成感もより早く得られるでしょう。
ウォームアップ
ベンチプレスは、効率的に上半身の筋肉を鍛えられる人気のトレーニングです。
ただし、高い効果が得られる分、体への負担も大きい筋トレといえます。どのようなトレーニングにもいえることですが、特に筋肉にかかる負荷の大きいベンチプレスは、トレーニングを行う際のウォームアップが欠かせません。
具体的なウォームアップとしては、バーベルの重量を10㎏ごとに増やし、持ち上げる回数は反比例させて減らしていくという方法が一般的です。最終的に目標の重量・回数になるよう段階的に進めていけばウォームアップでき、目標クリアも無理なく達成できるでしょう。
バーベルの重量が軽い段階で楽だからとセット数を増やしてしまうといった、ウォームアップをしないトレーニングをすると疲れが出てしまいます。初心者の場合は、回数も含めて無理せず少しずつ持ち上げられる重量を増やしていくことをおすすめします。
最初の姿勢
初めてベンチプレスに取り組むなら、最初に正しい姿勢を知って実行し習慣づけるようにしましょう。
姿勢によって筋肉に作用する効果が変わってくるほど、姿勢を正しくすることは重要です。初心者が意識しておきたい基本的な姿勢は、仰向けになったときの後頭部と肩甲骨、臀部をしっかりベンチに密着させることです。そのうえで、両足も浮かないように床につけた状態にすると姿勢が安定しやすくなります。
ベンチに仰向けになるときにはバーベルが目の前にくるようにすると、トレーニングの際に体のバランスを取りやすくなります。
そうすると、自然にバーベルをかけるための「ラック」が自分の首の位置にくるようになるでしょう。正しい姿勢で仰向けになったら、バーベルを肩幅よりも1.5倍程度広げて両手で握ります。握るときの両手の幅が狭すぎると主に上腕三頭筋に作用するようになり、バーベルの重量を重くしたときに上げにくくなるので注意が必要です。バーベルを握るときの幅が広すぎても、大胸筋以外の筋肉を鍛えられなくなるというデメリットがあります。狭すぎても広すぎてもトレーニングが進んでバーベルの重さを増やしていくときの妨げになりやすいため、最初に正しい幅を意識しておきましょう。
肩甲骨と足の動き
ベンチプレスは、バーベルを下げるときと上げるときの両方で肩甲骨と足の動きがポイントになります。
肩甲骨は背中の中央に寄せたままトレーニングするのが重要で、そうすれば大胸筋がしっかり鍛えられるでしょう。肩は臀部の方向に下げておくと効果がアップします。
また、ベンチプレスでは最初に取った姿勢から足が動いてしまわないようにすることもポイントです。足が床から浮いてしまうと力を入れることができません。肩甲骨と足の動きを意識しておけば、筋肉を効率よく鍛えることが期待できます。
バーベルを下げるとき
ベンチプレス初心者の場合、最初にラックからバーベルを下げる動作が難しく感じられるかもしれません。
バーベルを下げる動作はベンチプレスならではのものなので、しっかりマスターしてから始めましょう。バーベルを下げるときの基本動作は、肩甲骨を寄せながらゆっくり胸の位置まで下していくことです。
このときに「息を吸いながら」行うと、床についている足をしっかり踏ん張ることができます。足が浮いてしまう、片方の足だけに力を入れるなどすれば期待していたような効果が得られません。
肩甲骨を寄せないでバーベルを下げると肩への負担が増すため、怪我をする可能性もあるので注意が必要です。筋肉への効果もダウンしてしまうので、肩甲骨を寄せる、胸までゆっくり下す、という2つのポイントを意識してトレーニングしましょう。
バーベルを上げるとき
初心者は、バーベルを上げる動作のほうが下げるよりもやりやすいでしょう。
胸まで下したバーベルは、天井に向けて力いっぱい垂直方向に持ち上げていきます。このときに注意したいのは、垂直方向から角度が曲がってしまうことです。
少しでも斜めになってしまうとバーベルの位置を保つのが難しくなるため、バランスが取れなくなって落としてしまうリスクもあります。ベンチプレストレーニングが進んでバーベルの重量が増してくると、少し斜めになるだけでバランスを崩しやすくなるので注意しましょう。
バーベルを持ち上げるときは、下すときと反対に「息を吐きながら」行うことも大切です。これにより、発揮できる自分の力がより増すことになります。バーベルを上げるときは両足の裏全体を床につけて、かかとが浮かないように、上半身を固定した状態で行いましょう。
初心者の目標回数やトレーニング頻度は
ここでは、初心者の目安となる目標回数や、トレーニングはどれくらいの頻度で行えばよいのかを説明していきます。
ベンチプレス初心者の場合、一般的にはバーベルを持ち上げる回数は10回程度が目安です。
トレーニング開始の時期は、10回を限度として3セット程度を行うことを目安にするといいでしょう。トレーニングした後の筋肉は回復期に入るため、1週間に2～3回程度行うのがおすすめです。
最初から無理をして回数やセット数を増やしてしまうと、筋肉疲労から怪我をするなどの可能性もあります。かといって、回数やセット数が少なすぎてもトレーニング効果は半減してしまうため、あくまでも適正とされるトレーニング頻度を守ることが大切です。
初心者がとくに注意したい間違ったやり方は？
ベンチプレス初心者には、トレーニングをする際にとくに注意すべきポイントがあるので押さえておきましょう。
ベンチプレスの正しい姿勢については前述しましたが、さらに詳しく説明すると「ブリッジ」といわれる姿勢についても知っておく必要があります。
これは体全体を効率的に使い、持てる力を最大限に発揮するためで、胸を張ることでウエスト後方に空間を作る独特なフォームです。初心者はこの姿勢のときには後頭部や肩、臀部がベンチから離れがちなので注意しましょう。
ベンチプレス初心者はダンベルを持ち上げることだけに意識が向いてしまうことも多くあります。
反動をつけてダンベルを挙げてしまうと、鍛えたい部位の筋肉への効果が薄れてしまいます。それだけでなく、思わぬ部位への強い負荷により筋断裂などの怪我をする可能性もあります。
また、肩甲骨を十分に寄せないやり方も肩への負担が増大するため注意が必要です。
★JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメント
僕の経験上、ベンチプレスが原因で怪我をされる方は非常に多くいます。
特に多く怪我をする部位が「肩」です。
胸や肩などの筋肉が固まることで、トレーニングフォームが悪くなり、怪我に繋がってしまいます。
ベンチプレスの場合、多くの方は重量を目指し、トレーニングフォームが乱れても無理矢理上げてしまいます。
結果、肩関節へのストレスが溜まり、大きな怪我を起こしてしまうのです。
なので、ベンチプレスを行う際は、トレーニング前にストレッチをしっかりと行い、柔軟性や可動域を上げた状態でトレーニングを行いましょう。
★JATI-ATI認定トレーナー 首藤陸 コメントRM(レペティションマキシマム)法で回数と重量を決める
初心者がベンチプレスのフォームを覚えたら、自分の目的に合わせたトレーニング回数などを決めていきましょう。
目的に合ったトレーニング回数やダンベルの重さを決めるには「RM(レペティションマキシマム)法」を用います。
レペティションマキシマム法は、持ち上げる重さに対して何回反復できるのかを表す方法です。単位は「RM」で表し、たとえば30㎏のバーベルを10回持ち上げられるのが限界の場合は30㎏＝10RMになります。
この10RMという数値がトレーニングの基本で、主に筋肉を大きくした場合の目安です。持ち上げるダンベルの重さを増すのが主な目的なら、1回持ち上げるのが限界の重さ（1RM）を目指すといいでしょう。
回数は、筋肉全体を鍛えるためには基本的に3～5セットが目安です。
1セットだけでは筋トレ効果が思うように上がりません。ただし、持久力の強化には回数を多くする方法もあります。ベンチプレスに求める自分の目的は何かを最初に決めて、正しいフォームでトレーニングを続けていきましょう。
ベンチプレスを効率よく行うポイントとは
ここでは、トレーニング効果を上げるために、効率よく行うポイントについて紹介していきます。
初心者がダンベルを持つ際には、強く握ろうとするあまり指先のほうに片寄った状態でバーを握りがちです。指に多くの重さがかかってしまうと手首への負荷が大きくなるため、痛めてしまう可能性があります。バーベルのバーは手のひらを意識して握り、親指の付け根に乗せましょう。
また、ラックの高さは低いほうが楽ですが、バーベルを持ち上げる際に肘が曲がってしまいます。姿勢が崩れて効果が半減するので、肘を伸ばしたときに外せる高さに調節します。さらに、ダンベルの重さだけを目的にして無理をしても筋トレの効果は下がります。基本の姿勢を維持できる重さにするほうが効率的になるのもポイントです。
ウォーミングアップ、インターバル、筋肉痛ではNG
ベンチプレスでは、ウォーミングアップやインターバルの取り方を適切にすることも大切なポイントです。
また、トレーニングをした後に筋肉痛になった場合の対処法にもコツがあるので見ていきましょう。
トレーニングで大切なウォーミングアップは、ベンチプレスの場合も必ず行わなければなりません。基本的には、自分が持ち上げられる最も重い重量の半分以下からトレーニングを始めます。その後は、少しずつ重さを増やしてベスト重量までもっていきましょう。いきなり最初から重いバーベルを上げると、フォームが崩れやすくなります。
インターバルの取り方や時間の長さにも、ベンチプレストレーニングを効果的にするためのポイントがあります。インターバルはセットとセットのあいだに取る休憩のことで、適切な時間にするのが大切です。インターバルの時間が短過ぎる場合は筋肉疲労が残ってしまい、続けるのが難しくなってしまいます。かといって、長過ぎればトレーニング時間が長くなるうえに、休み過ぎることで筋肉への刺激が弱まってしまうでしょう。そのため、1～3分程度を目安に、体の状態や目的に合ったインターバルにするといいでしょう。
筋肉痛の時には無理にトレーニングしないこともポイントです。初心者は筋肉痛があっても続けようとしがちですが、筋肉痛があるのにベンチプレスを行うと、筋組織が分解されてしまいます。そうなると、結果的に筋肉が減る可能性もあるので注意しなければなりません。トレーニング後に筋肉痛になったのであれば、まずは筋肉を休ませることが最優先であることを押さえておきましょう。
ベンチプレスでおすすめの小道具
ここでは、ベンチプレスを行うときに使うとよいトレーニング用のグッズを紹介します。
「リストラップ」はバーベルを挙げる際に手首を保護するもので、ベンチプレスでの怪我予防のために必須の小道具です。
「トレーニングベルト」は、筋トレでかかる体への負担を軽くするための補助具です。ベンチプレスと並んで代表的な筋トレ「BIG3」と呼ばれている、デッドリフトやスクワットを行う際にも使うので用意しておけば役立つでしょう。デッドリフトは立位でバーベルを持ち上げる筋トレで、ベルトをすることによってより重いバーベルを持ち上げることも期待できます。
そして、筋トレをしているときに摂取したいものが「プロテイン」です。これから筋肉を強化していきたい初心者には特におすすめで、ベンチプレスによって筋肉を大きくしたい場合は欠かすことができません。
それぞれがおすすめである理由を以下に説明していきますので参考にしてください。
リストラップ
重いバーベルを取り扱うベンチプレスで、リストラップは手首を痛めないように保護する機能を発揮してくれます。
一般的にはマジックテープで調節可能なものが多く、自分の手首のサイズに合わせることができます。手の甲にかぶせるように巻き付けることで、手首が固定されて曲がり過ぎず怪我予防に効果的です。
初心者が使ったほうがよいのはもちろんですが、トレーニングが進んでバーベルの重さを限界まで増やした場合にも必要なものです。手首に痛みがあるような場合には、手首用のサポーターを使用するほうがより固定されます。何を選べばよいのか迷っている人は、専門知識のあるジムのトレーナーに相談するなどして最適なものを選ぶようにしましょう。
トレーニングベルト
トレーニングベルトは、ウエイトトレーニングのときに腰に巻いて体への負担を軽減するものです。
腰に巻くことで腹圧が高まるので、上げられるバーベルの重量が増す効果を期待できます。これにより腰回りが固定され、トレーニング時のフォームが崩れにくくなるというメリットもあります。
ベルトは大きく分けるとマジックテープで留めるタイプと革製品でバックル付きのタイプがあり、背中の厚みはベルトによって異なるのが特徴です。あまり軽量のバーベルを上げるときには必要ないといわれていますが、重量を上げていく際には使ったほうがいいでしょう。ベルトは強く締めて使いますが、血圧が上がりやすいので長時間使用してはいけません。トレーニングベルトは正しい使い方をチェックしてから使うようにしましょう。
プロテイン
大きな負荷がかかる筋トレをすると、筋肉が疲労して傷つきます。
この時に栄養と休みを与えると、筋肉は筋トレと同じ負荷に耐えられるように修復され、以前よりも少し大きくする現象「超回復」が起こります。ただし、栄養が適切でないと筋肉は思うように大きくならないでしょう。ベンチプレスのような負荷の高い筋トレをした後には、プロテインで効率よく栄養を補うのがおすすめです。
トレーニングをしているときには、普段よりも多くのタンパク質が必要です。これは、タンパク質が筋肉の主な材料になるためで、筋肉を大きくするためには不足しないように気を付けなければなりません。ベンチプレスも、負荷を徐々に上げながらタンパク質などの栄養や休養を摂ることで筋肉を増やしていくトレーニング法です。
プロテインはトレーニング後30分以内に摂取すると吸収されやすくなります。ので参考にしてください。ただし、筋肉を大きくしたいからといって大量に摂取してしまうと、体重が増えてしまう可能性もあります。トレーニング内容や目的に見合うプロテインの量は、専門家であるジムのパーソナルトレーナーに相談して適量を把握しておきましょう。
みんなのパーソナルトレーニングでは、筋肉を作るたんぱく質の効果的な摂り方の記事もご紹介しておりますので気になる方はチェックしてみてください。
ベンチプレスの正しいフォームと期待できる効果まとめ
ベンチプレスは大胸筋全体を鍛えられるほかにも、肩や腕といったほかの筋肉も同時に鍛えられる優れたトレーニングメニューです。
上半身を効率的に鍛えられるベンチプレスですが、正しい姿勢で行わないと効果は半減してしまうので注意しなければなりません。それには、パーソナルトレーナーに客観的な視点から姿勢をチェックしてもらうといいでしょう。
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