監修者 : NSCA認定トレーナー 大竹
お腹周りについたお肉を落とすには、「姿勢」を正すことが重要です。しかし、実際にはお腹痩せを目指していても、姿勢に気を使っていない人が多いのが実際のところです。なかなかお腹痩せが進まなくて悩んでいるなら、自分が普段正しい姿勢をとっているか確認してみましょう。
今回は、NSCA認定トレーナー 大竹監修の基、 お腹周りのお肉を落とすために重要な姿勢について説明します。姿勢が重要な理由とともに、お腹痩せに効果的なエクササイズについても紹介するので、ぜひ参考にしてください。
お腹が痩せない原因は姿勢にあり！自分の姿勢を見直そう！
痩せたい部位を調査した結果、ランキングの第一位はお腹だという結果が出ています。お腹はなかなか痩せられないと悩む人も多いですが、実は姿勢を正すとお腹が痩せやすくなります。
「痩せたいのに痩せられない」という悩みをもっている人は、姿勢に原因がある可能性が高いです。ここでは、お腹痩せにおいて姿勢が重要な理由を説明します。
参照元：女子400人に聞いた、痩せたい部位ランキングTOP5
https://www.ozmall.co.jp/beauty/article/1024/
なぜ姿勢なの？
お腹がぽっこり出ている場合、姿勢の悪さが原因となっているケースが多いです。なぜなら、姿勢が悪いと身体の機能が正常に働くなり、さまざまな問題につながるからです。
姿勢が悪いとゆがみが生じ、基礎代謝も下がってしまいます。ぽっこりお腹を解消するには、正しい姿勢を常に意識することが大切です。
お腹痩せのために姿勢を見直すべき理由について、以下で詳しく説明します。お腹が痩せないと悩んでいる人は、まずは姿勢の重要性をしっかり理解しましょう。
基礎代謝が下がり太りやすくなる
姿勢は基礎代謝にも大きな影響を与えます。なぜなら、姿勢が悪いと深い呼吸がしにくくなり、全身の血流も滞ってしまうからです。また、正しい姿勢をキープしている人は、座っているときでも自然とエネルギーを消費しています。そのため、姿勢がいい人は激しい運動をしなくても、毎日の生活の中でスムーズにエネルギーを消費することが可能です。
基礎代謝が下がると、それまでと同じように生活していても消費されるエネルギーは少なくなります。そのため、以前よりも太りやすい身体になってしまいます。冷えを感じることも多くなるので、注意が必要です。
年齢を重ねれば基礎代謝はどうしても下がっていくものですが、姿勢が悪ければ基礎代謝の低下をさらに助長する恐れがあります。
姿勢が悪いと筋肉が使われなくなる
正しい姿勢を保つためには、筋肉で身体を支える必要があります。姿勢が正しい人は、意識していなくても常に筋肉を使い続けています。座っているときでも筋肉を使っているので、エネルギーをしっかり消費することが可能です。
反対に、姿勢が悪い人は、姿勢を保つための筋肉をほとんど使っていません。特に、日常的に運動する習慣がなければ、筋肉はどんどん衰えていきます。たまに運動する機会があっても、筋肉が衰えている状態であればすぐに疲れてしまい、ますます運動を敬遠してしまうでしょう。
筋肉はエネルギーを消費するために重要な役割を果たすものです。しかし、姿勢が悪い人は筋肉をうまく使うことができず、どんどん痩せにくい状態になってしまいます。
骨盤の歪みで内臓下垂が起きてしまう
姿勢の悪さは骨盤が歪む原因にもなります。身体はさまざまな姿勢を取ることができますが、長時間バランスの悪い姿勢を取り続けると歪みとして定着してしまうからです。
骨盤は全身を支える大きな骨であり、歪みが生じるとさまざまな問題につながります。たとえば、骨盤の歪みは、内臓下垂を引き起こす場合もあります。内臓下垂とは、胃や腸などの内臓が本来あるべき位置よりも下に落ちることです。
内臓下垂になると、内臓の消化吸収の機能が低下したり便秘が生じやすくなったりします。その結果、お腹がぽっこりと出やすくなってしまうのです。
胃や腸の位置を正しい状態に保つには、骨盤が歪まないようにして内蔵をしっかりと支える必要があります。
NSCA認定トレーナー 大竹 コメント
パーソナルトレーニングジムALESCO（アレスコ）にも、姿勢を直して生活習慣病予防をしたいという方が多々いらっしゃいます。デスクワークの方が多いので、まずは猫背にならないよう肩甲骨を寄せることを意識して頂いております。
NSCA認定トレーナー 大竹 コメント
姿勢を正すことで期待できる2つの効果について
姿勢を正した場合、具体的にどのような効果を期待できるのでしょうか。姿勢は全身に対して大きな影響を与えるため、正しい姿勢にはさまざまな効果を期待できます。ここでは、姿勢を正すと期待できる2つの効果について説明します。
代謝が上がりダイエット効果が期待できる
常に正しい姿勢を心がければ、代謝はどんどんよくなります。正しい姿勢を長時間キープするには、多くのエネルギーが必要です。運動しなくてもエネルギーがどんどん使われていくので、ダイエット効果を期待できます。正しい姿勢を保つとなると最初は大変に感じますが、筋肉がついてくると自然にできるようになっていくでしょう。
また、姿勢がよくなれば常に深い呼吸ができるようになるので、血流もアップします。そのため、基礎代謝も自然と高めることができます。
ダイエットの方法としては食事制限やエクササイズなどもありますが、まずは姿勢を正すところから始めると効率的です。正しい姿勢で仕事や家事に取り組めば、作業しながらダイエットの効果を得られます。
消化不良・冷え性・便秘解消に効果が期待できる
姿勢を正せば、消化不良の悩みも改善できる可能性があります。なぜなら、消化不良の原因のひとつとして、骨盤の歪みによる内臓下垂があげられるからです。正しい姿勢を意識して骨盤の歪みを解消できれば、内蔵をもとの位置に戻せます。内臓が正しく機能しやすくなるので、消化吸収もよくなるでしょう。
内臓の機能が活性化すれば、便秘の解消の効果も期待できます。お通じがよくなると、ぽっこりお腹も解消できる可能性が高いです。
また、冷え性に悩んでいる人も、姿勢を正すことが大切です。姿勢を正して骨盤の歪みがとれると、下半身の代謝もアップします。姿勢を正せば血流がよくなるので、全身が温まりやすくなるでしょう。セルライトや老廃物も溜まりにくくなり、冷えにくい身体にすることができます。
自分の姿勢をチェックしてみよう！
自分の姿勢が正しいのかわからないという人もいるでしょう。
自分の姿勢をチェックするためのポイントがあるので、鏡の前に立って実際に見てみることをおすすめします。
まず、鏡の正面に向かい、両肩のバランスを見ます。どちらか片方に傾いていないか確認しましょう。また、腰骨の位置にも注目し、左右の腰骨の高さが同じかどうかか確認してください。
次に、鏡に対して横向きに立ち、細かいポイントをチェックしていきます。顎が前に突き出しておらず、首も前に倒れていない状態が正しい姿勢です。また、背中が丸まって猫背になっていたり、板のように真っ直ぐになっていたりしないかどうかも確認しましょう。お尻が後ろに突き出ておらず、下腹部や太ももが前に出ていないことも重要なチェックポイントです。
これらのポイントをチェックしてみて傾きやバランスにまったく問題がない場合、理想的な正しい姿勢だと判断できます。今後もそのままの姿勢を維持しましょう。1～2つのポイントに問題がある場合、少しだけ姿勢が悪くなっているので注意が必要です。3つ以上のポイントに問題がある場合、特に意識的に姿勢を正す必要があります。
なお、人によっては、正しい立ち方を意識しすぎて反り腰になっている場合もあります。腰が反りすぎないように注意して正しい姿勢を保ちましょう。
猫背・仙骨座りについて
猫背とは、猫の背中のように背中が丸まった姿勢を意味します。人の背骨はS字にカーブしていますが、猫背では正しいカーブを維持できません。同じ姿勢で長時間デスクワークをしている人や運動不足が慢性化している人は、猫背になりやすいといわれています。
猫背になると頭が前に突き出すため、肩や首が凝る原因になります。頭は約5kgの重さがあるので、正しい姿勢でなければ筋肉に過剰な負担がかかるためです。
一度猫背になると、なかなか姿勢を改善できない人も少なくありません。しかし、猫背のままでは身体に大きな負担がかかるので、早急に改善する必要があります。
また、気をつけたい姿勢としては、仙骨座りもあげられます。仙骨座りとは、背もたれにもたれる座り方です。殿部や大腿部が前に滑ることで股関節が伸び、仙骨に大きな負担がかかります。猫背と同様に、いつのまにか仙骨座りをしている人も多いです。身体にとって負担が大きいので、きちんと改善しましょう。
まずは姿勢から！日常生活で特に注意したいポイント
お腹痩せを実現するには、まずは正しい姿勢を身につけるところから始めましょう。
正しい姿勢をとるには、どのような点に気をつけたらいいのでしょうか。ここでは、日常生活において特に注意したいポイントを説明します。
立っているときの姿勢ついて
立っているときの正しい姿勢を確認するには、まず壁に背中をつけて立ちましょう。後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかとの5カ所を壁にくっつけるようにします。そして、お腹と首の後ろに手のひらを広げて入れ、壁との隙間を少しだけ空けます。この隙間がないと、背骨のS字カーブが崩れてしまうので気をつけてください。
正しい姿勢をとってみると、難しいと感じる人がほとんどです。最初のうちは意識的に姿勢を作り、少しずつ慣れていくことが大切です。ときどき壁に背をつけて立ってみて、正しい姿勢をキープできているかチェックするといいでしょう。正しい姿勢を続けていけばそれを維持するための筋肉もついてくるので、だんだん姿勢を保ちやすくなります。
歩くときの姿勢について
姿勢は歩くときにも意識する必要があります。静止した状態で正しい姿勢を作ることができても、歩き出すと姿勢が崩れてしまう人も少なくありません。たとえば、足を引きずっていたり、背中が丸まってしまったりする人も多いです。
歩くときは、髪の毛が真上に引っ張られているようなイメージで立つといいとされています。さらに、顎を引いて遠くに目線を向けましょう。腕は肩甲骨を後ろに引っ張るようなイメージで振ります。足は一度にすべてを地面につけるのではなく、最初にかかとからつけ、少しずつ爪先に向かって重心を移動させるのがポイントです。重心が爪先まできたら、地面を蹴り上げてください。なお、歩幅は肩幅より少し広くするようにしてください。
スマホ使用している時の前かがみの姿勢に注意
最近は、スマホの使用により姿勢が前かがみになりがちな人も多いです。常に前かがみの姿勢をとっていると猫背になりやすいだけでなく、ストレートネックを引き起こす原因にもなります。
ストレートネックとは、首の骨が真っ直ぐになってしまうことです。本来、首の骨には緩やかなカーブがありますが、ストレートネックになるとカーブがなくなり首に大きな負担がかかってしまいます。
首の筋肉がこわばって血流も悪くなるため、全身の不調につながる可能性もあります。正しい姿勢を意識するなら、首の位置にも注意しましょう。頭が前に出すぎないようにし、首と肩の両方でバランスよく支えられるようにすることが大切です。
スマホに夢中になりすぎると正しい姿勢が崩れやすいので、ときどきチェックすることをおすすめします。
ぽっこりお腹を防ぐ正しい椅子の座り方と姿勢を維持するポイント
椅子に長時間座って作業している人も多いですが、ぽっこりお腹を防ぐには座っているときの姿勢も重要です。作業に集中しているといつのまにか姿勢が悪くなっている場合もあるので、特に注意しましょう。
正しく椅子に座るには、まず深く腰掛けるところから始めます。その後、背骨のほうにお腹をへこませます。床や椅子の座面に対して骨盤を垂直にし、骨盤を立てた状態にしてください。そして、お尻に体重をかけ、顎を引きます。首を長く伸ばし、前を向きましょう。
正しい座り方をしてみると、最初は大きな違和感があるかもしれません。しかし、慣れてしまえば、正しい座り方のほうが楽になります。少しずつ正しい姿勢を身につけられるよう、意識して姿勢を作ってください。
なお、椅子に座って正しい姿勢をキープするには、身体に合う椅子を選ぶことも大切な要素のひとつとなっています。身体に合う椅子とは、深く腰掛けたときに足がきちんと地面につく椅子です。爪先だけでなく足の裏面をすべて地面につけることができ、膝の角度が90度になる椅子を選びましょう。椅子を選ぶときは実際に座ってみて高さが合うものを探してください。高さを変えられる椅子の場合は、地面に足がつくように調節するといいです。
お腹に効果的なエクササイズ‐プランク‐
お腹痩せには、エクササイズの中でも「プランク」が効果的です。プランクとは体幹（インナーマッスル）を鍛えるトレーニングを意味します。特にお腹の力を使うので、ぽっこりお腹をしっかり解消できます。
プランクのエクササイズをするときは肩幅にあわせて両手と両足を開き、うつ伏せの状態になります。肘で身体を支え、さらに爪先を立てましょう。背中が一直線のラインになるようにし、その状態をキープします。お腹とお尻に力を入れるのがポイントです。
最初は身体を支えるのが難しく、お腹の筋肉がすぐに震えてしまうかもしれません。しかし、プランクを続けていけば少しずつ筋肉が鍛えられ、姿勢を長くキープできるようになります。最初は20秒程度でも構わないので、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
お腹に効果的なエクササイズ‐ドローイン‐
ドローインも体幹（インナーマッスル）を鍛えるのに効果的なエクササイズのひとつです。呼吸を使って内蔵を動かすことで、胸やお腹をしっかり鍛えます。背中や腰を鍛えることにもつながるので、全身をしっかりと強化できます。
ドローインのやり方は、一見エクササイズに見えないほど簡単です。とはいえ、正しい方法でおこなえば、ぽっこりお腹を解消するために高い効果を発揮できます。身体の内部までしっかりと鍛えることができるので、毎日の日課として取り組むことをおすすめします。
反対に、正しい方法を実践できないと、ドローインの本来の効果をうまく発揮できないので注意が必要です。ドローインの正しいやり方については、以下で詳しく紹介します。
ドローインの正しいやり方
ドローインは正しいやり方で実践することが大切です。ただし、ドローインは呼吸に重きを置いたトレーニングなので、仰向けでも四つん這いでもできます。また、立ったままでも座ったままでもおこなえます。初めてドローインをする場合は、仰向けで始めるのがおすすめです。慣れてきたら、自分に合う姿勢で取り組むといいでしょう。
ドローインを仰向けでおこなうときは、まず膝を立てます。腹式呼吸で呼吸を始め、お腹を動かしてみましょう。何度か繰り返したら、息をゆっくりと吐き出してお腹をへこませます。お腹をへこませた状態を保ち、浅い呼吸をしてください。10～30秒程度この状態を続けたら、へこませていたお腹をもとに戻します。
ドローインをおこなうときは、お腹の左右に手を当てるのがおすすめです。
そうすることでお腹の動きがよくわかり、ドローインを効果的に実践しやすくなります。最初は苦しいと感じる人も多いですが、少しずつ慣れていきましょう。
ドローインは30秒を目指して3セット行うようにしましょう。なれたら普段の私生活の合間にも行うとさらに効果的です。
ドローインでは息を吐ききることが大事ですが、めまいがした場合は直ちにトレーニングを中止してください。
まずは腹筋を意識した深呼吸からでも問題ありません。
お腹周りのお肉は「姿勢」を正すことから
痩せるには筋トレも重要ではありますが、それよりも先に取り組むべきなのは姿勢を正すことです。姿勢を正せば基礎代謝がアップし、痩せやすい身体を目指せます。
正しい姿勢をキープできるようになれば、再びお腹がぽっこりするのを防ぐこともできます。また、姿勢がいい人は、身体のラインが美しく見えるのも嬉しいポイントです。
今回紹介したエクササイズをおこなえば、体幹（インナーマッスル）を鍛えて全身のバランスを整えることができます。正しい姿勢をキープするために必要な筋肉もしっかりと鍛えられます。
正しい姿勢はぽっこりお腹の防止やダイエットにおいてとても重要な要素です。常に正しい姿勢をとることができるよう、意識的に身につけていきましょう。
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監修者 : 大竹
保有資格 : NSCA認定トレーナー（NSCA-CPT）
トレーニング歴4年、指導歴3年半。元大手パーソナルジムで3年勤務し、約300名のボディメイクを担当。全てのお客様に合ったトレーニングメニュー、栄養指導を行なう。
パーソナルトレーニングジムALESCO（アレスコ）に所属。
ALESCO（アレスコ）の公式サイトはこちら！
ALESCO（アレスコ）について詳しく知りたいという方は、下記をお読みください！
→ アレスコに通うべき？35人の口コミ｜パーソナルジムの実体験を紹介
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