監修者 : NSCA認定トレーナー 小林広和
水泳はダイエットにも効果的です。しかし、体力が少なかったり、関節を痛めていたりする人は体の負担が心配かもしれません。また、泳げない人には選びにくい運動ですが、水泳は体への負担を減らしながらダイエットできる方法ですし、泳げない人でも実践できるメニューもあります。
この記事では、NSCA認定トレーナー 小林広和監修の基、水泳で効果的にダイエットするポイントとそのメリット・デメリットを解説します。水泳を継続するポイントもご紹介するのでぜひ参考にしてください。
週1～でもOK！水泳ダイエットで効果を出すポイント
「運動でダイエットする」と聞くと、毎日頑張らないといけないイメージがありますが、水泳ダイエットなら週1回からでも効果を期待できます。
水泳で効率的にダイエットするには、以下の段落で紹介するポイントをおさえることが大切です。
週に1～3回ほどトレーニングを行う
水泳で無理なく痩せるには、ある程度の期間がかかることを理解しておきましょう。
体脂肪は1gあたり7kcalなので、1kgの脂肪を減らすには7,000kcal消費しなくてはなりません。そのため、目に見えて効果を出すには2〜3カ月程度が必要となります。
この点で大事なのは、1週間の水泳の頻度を、2〜3カ月継続できる回数におさめるということです。
毎日トレーニングすれば計算上は早く脂肪を減らせますが、実際には疲れなどで挫折してしまいがちです。自分の体力に合わせ、週に1〜3回程度のトレーニング計画を立てましょう。
１週間に2時間以上のトレーニングで効果が見られるという報告もあるため、自分が1回につき何時間トレーニングできるかも目安になります。
食事内容に気を付ける
水泳ダイエット中はタンパク質や脂質、炭水化物の三大栄養素に加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂ることが重要です。
ダイエット中は食事を減らしたほうが痩せられるイメージがあるかもしれません。しかし、栄養バランスが乱れると体が足りない栄養を求めるため、空腹を感じやすくなります。
通常、水泳などの運動をしたあとは空腹を感じるものですが、これが栄養不足による空腹感と合わさることで、糖質や脂質が多い食事を食べ過ぎてしまう可能性もあるのです。
スムーズなダイエットができるよう、極端な食事制限は避けましょう。
また、痩せるためには食事をなるべく水泳前に摂り、脂質の多い食材などを避けることもポイントです。
ダイエット中の食事に関してもっと詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてみてください！
健康的に痩せるためのダイエットに効果的な食べ物・NGな食べ物とは？ダイエットを成功させる秘訣をご紹介！
筋トレと合わせて行うことでより効果的に
水泳は全身の筋肉を使う「全身運動」といわれますが、基本的には有酸素運動です。実際に体を動かした分だけカロリーが消費されることになります。
水泳のダイエット効果をよりアップするには、筋トレと組み合わせることがおすすめです。
筋トレによって筋肉が増えると「基礎代謝」という、運動していないときの消費カロリーも増えます。つまり痩せやすく太りにくい体になるのです。
ベースとして消費カロリーの多い体を作り、その体で水泳をすることで、より効果的なダイエットができるといえるでしょう。
また、筋肉をしっかり付けるには前述した栄養バランスを整えることも重要です。タンパク質などの栄養が不足すると筋肉は付きにくくなってしまいます。
効率よく筋トレをしたい方は以下の記事も参考にしてみてください！
筋肉を効率よくつけるためには何が必要？食事法やトレーニング法をご紹介
★NSCA認定トレーナー 小林広和 コメント
ダイエット中は食事コントロールをすることが多い為、代謝を上げる食べ物を減らしていることが多いかと思います。
ですので、運動を一緒に行うことで代謝を上げ、且つ基礎代謝を上げる筋肉量を減らさないようにすることが大切です。
また、タンパク質は細胞の素であり、筋肉をつける為にもとても重要な栄養素。食事コントロール中の栄養バランス、特にタンパク質量は意識しましょう！
水泳ダイエットのメリット
水泳ダイエットで効果を出すポイントを理解したら、次は、水泳ダイエットならではのメリットについて知っておきましょう。
水泳で効果的に痩せるためのポイントとして、週に１〜3回、1週間の総量では2時間ほどトレーニングを行うことを前述しました。
運動でダイエットをしたことがある人にとって、この時間量だと効果が出るには少なく感じるかもしれません。
しかし、水泳は他の運動よりダイエットに向いたメリットがあるため、所要時間が少なくても効果を期待できるのです。
また、ジョギングやウォーキングなどの運動をすると関節を痛めてしまう人も実践できます。以下の段落では、水泳ダイエットならではのメリットについて詳しく解説します。
関節への負担が少ないため体に優しい
水泳は、ジョギングやエアロビクスでは関節が痛くて運動を続けられない人にぴったりです。水中では浮力があるため、腰、膝、足首などの関節に体重がかかりにくくなります。
また、スポーツにありがちなねんざや肉離れなどのトラブルが、水泳では起きにくいという点もメリットです。
関節付近の筋肉が増えると、その筋肉が関節をサポートして痛みが起こりにくくなります。
そのため、関節に負担をかけずに筋肉を刺激できる水泳は、痛みの予防と緩和、両方に効果を期待できるのです。
クロールや平泳ぎでは敷居が高いなら、水中ウォーキングからチャレンジしてもよいでしょう。関節が痛くてダイエットを諦めていた人こそ、水泳から始めるのがおすすめです。
陸上での運動よりも消費カロリーが高い
空気抵抗よりも水中で受ける抵抗の方が負荷として大きいため、水泳の消費カロリーは陸上の運動よりも高くなっています。つまり、同じ時間でより多くのカロリーを消費できるということです。
ゆっくりとしたクロールは、散歩のような歩行の約1.6倍のカロリーを消費するとされています。
また、泳法によって消費カロリーが異なることもポイントです。
レクリエーションレベルで楽しく泳ぐ場合、クロール、平泳ぎ、背泳ぎの順に消費カロリーが多いとされています。
代謝のアップと筋トレ効果を期待できる
水泳は有酸素運動ですが全身に水の抵抗がかかるため、姿勢を保つだけでも筋肉が刺激されます。有酸素運動と軽い筋トレの両方ができる運動といえるでしょう。
前述したように筋肉が増えると基礎代謝がアップするため、太りにくい体になります。
さらに、水圧がかかると血液を送り出す力が強くなり、血流がスムーズになるため新陳代謝の向上も期待できます。
また、水圧によってリンパ循環もよくなり、むくみの改善に効果を期待できることもメリットです。
全身を使うのでバランスよく痩せることができる
水泳ダイエットは体全体に負荷がかかるため、全身に綺麗なバランスで適度な筋肉が付くこともメリットです。
浮力により、姿勢のバランスを保つには体幹や腕、足など多くの部位の筋肉を使う必要があります。
また、クロールでも平泳ぎでも、泳ぐ際は上半身と下半身の両方を動かす必要があります。
陸上で筋トレをする際は、アプローチしたい部位ごとに違うトレーニングが必要ですが、水泳なら泳ぐだけで1度にトレーニングできる点は魅力です。
水泳ダイエットのデメリット
水泳ダイエットのメリットを紹介しましたが、デメリットについてもきちんと知っておきましょう。
以下の段落で紹介するデメリットをあらかじめ知っておけば、より効率的な計画を立てたり、十分な準備をしたりできます。
プールを利用するので陸上のトレーニングのようにいつでも気軽に運動できない
ジムのプールか自治体のプール、どちらを利用するとしても、運動を行うにはプールまで行く必要があります。ウォーキングやジョギングのように、自宅付近で思いついたときにできるものではありません。
また、プールには営業時間や休館日があります。メンテナンス日や水泳部の貸し切り日などイレギュラーな閉館日もあり、スケジュールを事前に確認しなくてはなりません。
近年では早朝や夜中を問わず24時間運動できるジムも増えてきましたが、プールは24時間営業対象外のことが多くあります。
また、泳法クラスや水中エアロビクスなど、レッスンプログラムのある時間はプールの半分ほどが使われてしまい、泳げるコースが制限されて混雑することもあります。
長い距離を泳がなければ効果を得られにくい
インターネットなどで見られる水泳の消費カロリーは、多くの場合1時間あたりの消費カロリーです。
つまり、データと同じカロリーを消費したいなら、1時間休みなく泳がなくてはなりません。水泳でのダイエットは陸上の運動より効率がよいものの、10分程度でやめてしまうなら効果は感じにくいでしょう。
データ通りのカロリーを消費するなら1回ごとの必要時間もかかるため、定期的に泳げる計画をしっかり立てないと挫折しやすいといえます。
★NSCA認定トレーナー 小林広和 コメント
有酸素運動は長時間や長期間続けることで筋肉が落ちるなどのデメリットがあります。
また、20分以上続けなくては脂肪が燃焼され始めない為、有酸素運動を取り入れるダイエットは基礎代謝を下げない為にも取り入れる時間や頻度に注意が必要です。
ですが、有酸素運動のメリットは消費カロリーが高いことですので、パーソナルトレーニングでも普段の生活の消費カロリーが低いお客様には生活に取り入れていただくことを特にオススメしています！
アフターケアが必要
水泳のアフターケアは、陸上運動のアフターケアより多くなります。塩素の入った水につかるため、基本的にシャワーを浴びずに帰ることはできません。
シャワーを浴びればドライヤー、スキンケア、着替えが必要になります。また、水に長時間つかることや塩素の影響により肌が乾燥しやすくなるため、クリームなどでのケアが必要です。
さらに、洗濯物が増える問題もあります。
濡れた水着やタオルは重量があり、荷物として重く感じるでしょう。塩素を含む水が付いたままでは生地が傷むため、帰宅後の手洗いも必要です。
また、耳のケアにも注意しなくてはなりません。耳が湿ったまま耳掃除をすると外耳炎になりやすいため、耳を刺激しないよう注意しましょう。
泳げなくても安心！水泳ダイエットのメニュー
水泳ダイエットは、泳げる人のものだけではありません。泳げない人が実践できるメニューもあるので安心してください。
多くのプールで実践できるメニューや、ジムが提供するプログラムから代表的なものを紹介します。
水中ウォーキング
水泳初心者の人におすすめなのが水中ウォーキングです。後述する「泳げる人向けメニュー」のウォーミングアップとして行うのもよいでしょう。
水中ウォーキング1時間あたりの消費カロリーは、体重にもよりますが女性の場合198kcalとなっています。効果的にダイエットできるよう、1時間以上継続できるプランを立てましょう。
水中ウォーキングはただ歩くだけではなく、歩き方にバリエーションを持たせるのがコツです。
両腕を大きく振りながら大股で歩く基本ウォーク、太ももを水面近くまで上げるもも上げウォークなどがおすすめです。
さらに、大股で一歩一歩を深く沈みこませるランジウォーク、両手を広げて大股で横に歩く横向きウォークなどにもチャレンジしましょう。
アクアビクス
アクアビクスは、水中で行うエアロビクスです。泳げなくてもでき、リズムに乗って楽しく動けるため飽きにくいメリットがあります。
アクアビクスの消費カロリーは、体重にもよりますが30分で約170kcalと、水中ウォーキングの約1.7倍です。
多くのジムには30〜45分のプログラムがあり、1時間連続で運動できない人にもおすすめといえます。
消費カロリーが高い分、ジャンプやキックなど激しい動きがありますが、水中なので関節の負荷が少ないことも特徴です。
泳げる人向けの水泳ダイエットメニュー
泳げる人なら、泳法でダイエットするのがおすすめです。
水中ウォーキングよりも消費カロリーが多く、全身を動かすため効率的にダイエットできます。
以下の段落では、代表的な2つの泳法とその消費カロリーを解説します。
クロール
クロールは代表的な泳法のなかでも消費カロリーが高いことが特徴です。
体重にもよりますが、クロール1時間あたりの消費カロリーは女性の場合1,039kcalとされています。
これは女性が1日に摂取するカロリーのおよそ半分で、非常にダイエット効果を期待できる泳法であるとわかります。
初心者のうちから早く泳ごうとするとフォームが乱れがちです。正しいフォームでしっかり筋肉を使う方がダイエット効果を期待できます。
最初は正しいフォームを意識してゆっくりと泳ぎ、徐々に早いクロールにチャレンジしましょう。
正しいフォームのポイントは、体をしっかり伸ばす、腕は肩から回す、お尻が下がらないようにするなどです。インストラクターに習うのもよいでしょう。
平泳ぎ
平泳ぎは息継ぎが比較的簡単なことと、顔をあげたまま泳ぐこともできる点で初心者におすすめの泳法です。
体重によって異なりますが、平泳ぎ1時間あたりの消費カロリーは女性の場合544kcalとされています。
平泳ぎはゆっくり泳ぐことに適しているので、長時間続けやすく効率的にカロリーを消費できます。意識してゆっくりしたペースを守ることも長時間泳ぐためのコツです。
また、手足を大きく動かすと、水の抵抗が増してより筋肉を刺激できるでしょう。平泳ぎで効率よく進むには、手足それぞれを動かすタイミングをマスターすることです。
手足の動かし方が難しければ、インストラクターに習ったり初心者向け泳ぎ方レッスンに参加したりするとよいでしょう。
一番難しい？プールに継続して通うためのポイント
水泳に限りませんが、ダイエットで最も重要なのはコツコツ継続することです。そのためには、つい怠けたくなってしまう自分との戦いに勝つことがポイントとなります。
せっかく水泳ダイエットを始めたのに挫折してしまうと、運動により増えた食事量だけが変わらずリバウンドしたり、ジムの費用が無駄になってしまったりするのです。
以下にプールに継続して通えるようダイエット開始前におさえるべきポイントを解説します。
生活圏内で選ぶ
ひとつめのポイントは、通うハードルをできるだけ下げるよう、生活圏内のプールを選ぶことです。通勤や通学、よく利用する店舗への通り道にあるプールがおすすめといえます。
水泳ダイエットを継続していくと、遠いプールへの外出はだんだん不便に感じるものです。
とくに、疲れている、天候が悪いなどの条件が重なると中止する可能性が高いでしょう。生活圏内にあるプールなら便利で通いやすいため、そういった抵抗感を軽減できます。
費用について
費用が高すぎることも挫折する理由のひとつです。ジムのコースは無理のない月会費のものを選びましょう。
多くのジムの月会費は、昼間、夜間、土日など、利用できる時間帯が広いほど高額になります。
ジムのレッスンスケジュールをあらかじめ調べ、初心者用など通いやすいレッスンがある時間帯に合わせるのもよい方法です。
ジムに通う回数が少ないほど1回あたりのコストがかかるため、あまり通わないなら自治体運営のプールを選ぶ方がよいでしょう。
水中で行うメニューを用意しているジム・プールを選ぶ
いつも同じメニューだったり、いつも1人でのトレーニングだったりでは、なかなかダイエットのモチベーションは上がりません。
用意している水中メニューが豊富なジムを選ぶと、運動のバリエーションが豊かになり楽しく続けられるでしょう。
多くのジムではクロールや平泳ぎを基礎から教えてくれるクラスや、水中ウォーキングのクラスなどがあります。
また、アクアビクスもレベルや時間ごとに複数あり、自分に向いているクラスへ参加できます。
まとめ
水泳でのトレーニングは陸上トレーニングより消費カロリーが高いため、効率よくダイエットできることを解説しました。
水泳ダイエットには関節への負担が少ない、全身の筋肉を刺激できるなどのメリットがあります。しかし、プールに行かなければならず、アフターケアが必要なことも覚えておきましょう。
水泳ダイエットでいっそう効果を出すには、トレーニング頻度や食事内容もポイントとなります。
また、筋トレと組み合わせることもおすすめです。モチベーションが下がらないよう、ジムの場所や費用、楽しめるプログラムが豊富かどうかもよく吟味しましょう。
紹介したポイントを活用して、ぜひ、無理なく効果的な水泳ダイエットを実践してください。
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■監修者プロフィール
監修者 : アウトライン代表 小林広和
保有資格 : NSCA認定トレーナー
トレーニング歴20年、指導歴13年。自らも格闘技の世界で肉体改造と減量を繰り返し、短期間で10キロの減量は当たり前。経験も豊富で大手プライベートジムでは1年目にしてトレーナーオブザイヤーMVPに輝く。豊かな経験でどんなお客様への対応も可能とし、すべてフルオーダーメイドでメニューを提供することが可能。
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