監修者 : NSCA認定トレーナー 小林広和
たくましい体を作るため、効率よくダイエットをするためなど、「筋肉をつけたい！」と思っている人は多いはずです。では、いざ行動を起こそうとしたとき、そもそも筋肉がどのようにしてつくられるのか仕組みをご存知でしょうか。
筋肉を効率よくつけるためにはまず仕組みを知り、効率的な方法を把握していることが大切です。
そこで、今回はNSCA認定トレーナー 小林広和監修の基、筋肉をつけるためのトレーニング方法やトレーニングするうえで心がけておくべきポイント、食事法について詳しく紹介します。
筋肉を大きくするためには筋肉の仕組みを知ることが大切
ただやみくもにトレーニングを行っても、筋肉を大きくするのに効果的ではありません。仕組みを知ったうえで適したトレーニングを取り入れることが大切です。
ムダな努力をせずに済むように、まずは筋肉がどのようにしてつくのかおさえておきましょう。
筋肉を大きくする筋肥大とは
筋肉は外から見ると単に大きな塊のようです。しかし、実際には筋線維と呼ばれる細長い細胞が数千本もの束になってできています。
強い負荷がかかると筋線維は炎症を起こしたり、切れて傷ついたりしますが、人間の体は傷ついた箇所を修復させるように働きます。ただし、トレーニングで傷つく前と同じ状態に戻るわけではありません。
一旦傷ついた筋線維が修復される際、むしろ一本一本が元の状態よりも強く、太くなります。その結果、体積も増え、見た目にも筋肉が大きくなります。
このメカニズムがいわゆる「筋肥大」です。
トレーニングをしているにもかかわらず、筋肉がつかないという悩みを抱えている人のなかには、筋肥大が効果的に起こっていない可能性も考えられます。
筋トレは、傷めつけと癒しが必要
一生懸命筋トレをしても効果が感じられないのはどうしてなのでしょうか。そもそも筋トレは筋肥大を繰り返すことによって、少しずつ筋肉が大きくなっていくというメカニズムを利用して行います。
傷ついた筋線維がもとよりも強く太い状態に回復することは「超回復」と呼ばれています。筋肉をつけるためには傷ついた組織が超回復し、効率的に筋肥大するようにトレーニングを取り入れることが大切です。
つまり、トレーニング後に一度休めて修復する時間も必要とします。また、超回復は1回だけですぐに大きな効果が現れるわけではありません。
目に見えるほどに筋肉を強化するためには、コツコツトレーニングを重ね、同時に適切な休息を取って癒しを与えることも非常に重要です。
★NSCA認定トレーナー 小林広和 コメント
トレーニングはひたすらやればいいというものではなく、その部位を意識しながらトレーニングを行うことや、オーバーワークといいやりすぎても効果がないことがわかっている為、しっかりと身体を休めることも大切です。
パーソナルトレーニングでは部位を分けて使っていない筋肉の差が出ないよう満遍なくトレーニングを行えるようメニューを組んでいます。
筋肥大を早くするために効果的な3つのトレーニング
筋力アップを期待してトレーニングを行うなら、できるだけ早く目に見える効果を実感したいものです。
筋肥大を早くするために効果的なトレーニングとして「ベンチプレス」と「スクワット」、「デッドリフト」の3つがあります。各トレーニングについて紹介するとともに、サイクルを守ることの大切さについても詳しく説明します。
ベンチプレス
ベンチプレスは数ある筋トレメニューのなかでも、重量のある器具を用いて高負荷をかけるウエイトトレーニングの一種です。特に大胸筋や腕、肩など上半身を鍛えることができます。
まず、平らなベンチに仰向けになります。そして、左右の肩甲骨を寄せるようにしながら肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーベルを握るのが基本のフォームです。後頭部や肩甲骨、お尻、両足は浮かせず、バーベルを胸まで下ろしたら、反動をつけずに持ち上げます。1秒程度は上げた状態でキープし、その後はゆっくりもとに戻しましょう。
スクワット
お尻や太ももなど下半身を強化し、同時に背中の筋肉も鍛えられるスクワットも基本トレーニングのひとつです。正しい姿勢で行うことで体幹もよくなるため、バランスよく全身の筋肉をつけることにつながります。
肩幅に足を広げて足先は少し外側に向け、背筋を伸ばして立ちます。お尻を後ろに下げるようなイメージでつま先よりも前に膝が出ないようにしながら、地面と太もももが平行になるところまでゆっくり体を下ろしましょう。体を下げた状態で少しキープし、ゆっくりもとに戻します。
デッドリフト
デッドリフトは床に置いた状態のバーベルを持ち上げるウエイトトレーニングです。腕や背中はもちろん、太ももの筋肉まで強い負荷がかかるため、全身の筋力アップが望めます。ただし、腰にかかる負担が大きく、正しい方法で行うことが重要です。
肩幅と同じくらいに足を広げてバーベルのバーに触れる位置に立ち、手は肩幅よりも広めの幅にしてバーを握ります。バーを体に添わせるようにしながら直立するところまで持ち上げ、その後ゆっくり下ろします。その際、背中はまっすぐ伸ばし、胸を張るような姿勢で行うことがポイントです。
筋肉を大きくする時に気を付けたいトレーニングの5つのポイント
筋肉を大きくするためのトレーニングは、ポイントを押さえることでより効果的になります。ムダなトレーニングで筋肉が大きくなるのを遅らせることのないよう、次に挙げる5つのポイントをしっかり把握したうえで筋トレを行いましょう。
インターバルを短くする
せっかくトレーニングを行っても、時間をおいて疲労が回復してしまうと思ったほどの効果がでません。1セット行ったあとのインターバルを約30秒～1分程度に短くすることがポイントです。
筋肉に疲労がたまると血中の乳酸値が高くなり、筋肉を増大させる効果のある成長ホルモンが分泌されます。しかし、インターバルを取り過ぎて疲労が回復すると乳酸値は下がってしまいます。
筋力アップを目指すならば、成長ホルモンの分泌を促せるように、インターバルを短くすることが大切です。
大きな筋肉を集中的に鍛える
全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが悪いことではありませんが、効果的なのは大きな筋肉を集中して鍛えることです。
たとえば、上半身ならば胸の大胸筋や肩の三角筋などがあります。下半身では太もも前面の大腿四頭筋や裏側のハムストリングス、お尻の大殿筋などが代表的です。
まず大きな筋肉を集中的に鍛えることで基礎代謝をアップさせ、結果として脂肪が燃焼しやすい体を作ることができます。なにより大きな筋肉を鍛えることで目に見える結果が現われ、継続するモチベーションを保つことにもつながるでしょう。
高重量・高負荷のトレーニングをする
従来は高負荷のトレーニングで筋肥大を起こすことに注目が集まっていました。しかし、近年では高重量のものを上げるトレーニングも大切なことがわかってきています。
高重量のトレーニングに効果的な重量の目安は1度に上げられる最大重量（1RM）の70～85％程度です。
各自の状況やレベルに合わせ、6～15回を1セットとして行うようにしましょう。筋肉を休ませてしまうと効果が下がるため、動作中は常に力を入れ続けていることがポイントです。
スロートレーニングをする
高重量・高負荷のトレーニングが効果的だとわかっていても、人によってはそのようなトレーニングを行うのが難しいケースもあります。
そもそも自宅には高重量のものがない人や、頻繁にジム通いをするのが難しい人もいるのではないでしょうか。そこで、自宅でも自分の体重を生かして簡単にできる方法としておすすめなのがスロートレーニングです。
勢いをつけずに3～5秒かけてゆっくり動作することで、筋肉を休ませることなく負荷をかけ続け、筋肥大の効果を出せます。自宅でも気軽にできるおすすめのスロートレーニングは、スクワットや腕立て伏せです。
筋肉を回復させる「超回復」
十分休息を取らずに筋トレを行ってしまうと、筋肉が回復しないうちに再び筋線維を傷つけてしまうことになります。そうなると、傷ついた筋肉が元の状態よりも強くて太い状態に回復する「超回復」の状態にはなりません。
筋肉をしっかり回復させるためには、48～72時間程度の休息を取ることが必要です。
かといって、休息を取り過ぎるとせっかく太くなった筋肉が元の状態まで落ちてしまうため、2～3日経って回復したタイミングで、次の筋トレを行うのが効率的に筋肉をつけるポイントです。
★NSCA認定トレーナー 小林広和 コメント
トレーニングするうえで「フォーム」は非常に大切です。
私の運営するパーソナルトレーニングでは、初心者の方へは正しいフォームを覚えてもらうことがまず大切ですので、重さを使うことなく正しいフォームを身体へ叩き込んでいきます。
その後安心してトレーニングを行えるようになりましたら徐々に重さやレベルを上げてトレーニングを行い、1人では難しいようなメニューにもチャレンジしていただいています！
筋肉と食事の関係
筋肉を大きくするためには、トレーニングだけでなく食事から必要な栄養素をしっかり摂取することも重要です。
せっかくトレーニングによって筋肉に負荷をかけても、体内に必要なエネルギーがなければ回復のために筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまいます。体内のエネルギーが減ると、筋肉量増加に欠かせないタンパク質の合成が減ってしまうため注意が必要です。
トレーニングの効果が現れにくいと感じている人は、筋肉と食事の関係を見直してみましょう。
筋肉が増えれば何もしていない安静時に使われるエネルギーも多くなります。理想のたくましい体や引き締まった体になるためには、普段から筋肉作りにつながる食事を心がけましょう。
バランスよく栄養素を摂ることが大切
健康的に筋肉を大きくするためには、体が必要とする栄養素をバランスよく摂取することが大切です。くれぐれも偏った栄養素を過剰に取ることは避けましょう。
食事の理想の形は、主食・主菜・副菜・乳製品・果物などをバランスよくとることです。
では、主食・主菜・副菜・乳製品・果物にはどのような役割があるのでしょうか。以下でそれぞれの役割について紹介します。
主食：体を動かすためのエネルギー
主菜：筋肉・骨・血液を作る材料
副菜：骨・血液を作る材料、体調を整える
乳製品：骨を作る材料、整腸作用
果物など：体を動かすためのエネルギー、疲労回復
メニューを以下の5つに分けることで、栄養素をバランスよく摂ることができます。普段の食事内容と比較して不足している項目があれば、積極的に補いましょう。
筋肉を大きくするために必要な栄養素
栄養素には、筋肉を作ったり体の調子を整えてくれたりするなどさまざまな役割があります。食事メニューを考える場合は栄養素が持つそれぞれの役割に注目しましょう。
また、どのような食品にどれくらい栄養素が含まれているのか知っておくこともポイントです。
以下では筋肉を大きくするために欠かせない栄養素について解説します。
タンパク質
タンパク質の主な役割は、以下の3つです。
・筋肉、骨、血液を作る
・体を動かすためのエネルギーになる
・体の機能を調節する
タンパク質は何種類ものアミノ酸で構成されており、筋肉を作ったり免疫力を維持したりする一方で摂取量が多すぎると体脂肪として蓄積されたりカルシウムが不足しやすいことが特徴です。
筋肉作りに必要なタンパク質量は体重によって異なります。体重1㎏あたり1.2～1.8ｇが目安といわれており、体重70㎏の人であれば1日84～126ｇのタンパク質が必要です。
タンパク質が多く含まれている食品については、後述します。
脂質
脂質の主な役割は、以下の3つです。
・細胞膜や臓器などを構成する成分
・脂溶性ビタミンの吸収を助ける
・運動時や脳が必要とするエネルギーになる
脂質は健康維持に欠かせない栄養素ですが、1gあたり9kcalとカロリーが高いため、摂取量が多ければ体脂肪として蓄積され肥満の原因になります。脂質の1日あたりの摂取目安量は、男性の場合は60～90g、女性の場合は45～65ｇです。
脂質は、油脂類・肉類・魚類・ナッツ類・ゴマなどに多く含まれています。脂質の摂取が多くなりがちな人には、タンパク質が豊富で低脂質な魚類をメニューに取り入れると良いでしょう。
炭水化物
炭水化物の主な役割は、以下の2つです。
・運動時の体や脳が必要とするエネルギーになる
・水分を保持してくれる
炭水化物は糖質と食物繊維の2つで構成されています。糖質は筋肉を作る上でとても大切な役割があり、食物繊維は腸内環境を整えるために必要です。しかし、糖質は摂取しすぎると体脂肪として蓄積され、食物繊維が不足すると便秘につながります。
炭水化物の摂取目安量は運動の種類によって異なるため、トレーニング内容から摂取目安量を求めましょう。
・有酸素運動の場合…体重×7～10ｇ
・無酸素運動の場合…体重×6ｇ
炭水化物は、白米・パン・麺類などに多く含まれています。
ここまで紹介したタンパク質・脂質・糖質は、私たち人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となる栄養素として「三大栄養素」と呼ばれています。
ビタミンD
ビタミンDの主な役割は、以下の3つです。
・免疫力を調整する
・カルシウムの吸収を促す
・タンパク質の合成を促し筋肉を強くする
健康維持や筋肉を作るために欠かせないビタミンDは、魚介類、きのこ類、卵などの食品から摂取する以外に日光浴によって皮膚から作り出すことも可能です。
しかしビタミンDを摂り過ぎると腎障害や高カルシウム血症の原因になります。通常の食事や日光浴で過剰摂取になる心配はありませんが、サプリメントを利用する場合は摂取量に注意が必要です。
ミネラル
ミネラルの主な役割は、以下の3つです。
・体の調子を整える
・骨や歯を作る
・筋組織の修復を助ける
ミネラルは、カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛など全部で16種類ありますが、ミネラルは体内で合成できないため食事から摂取しなければなりません。
では、ミネラルを多く含んでいる食品はどのようなものがあるのでしょうか。
以下でミネラルを多く含んでいる食品を紹介します。
・カリウム…海藻類、緑黄色野菜、ナッツ類
・カルシウム…小魚、牛乳、ほうれん草
・鉄…レバー、緑黄色野菜、卵黄
亜鉛には、タンパク質と結合して傷ついた筋組織を修復したり新陳代謝を高めたりする働きがあります。不足すると免疫力の低下や体調不良につながるため、上手に摂取しましょう。
筋肉を作るタンパク質の効果的な摂り方
筋肉を効率よくつけるためにはトレーニングを行うとともに、筋肉を作るもととなるタンパク質もしっかり摂取することが大切です。
タンパク質は食材から摂れるのはもちろん、プロテインを利用することもできます。ここでは、それぞれの効果的な摂取方法を紹介します。
なるべく赤身の多い部位を選ぶ
タンパク質が多く含まれる食材として肉や魚などを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。ただし、部位によって含まれるタンパク質の量には違いがあります。効率よく摂取するためには、肉も魚も赤身の部位を選ぶことがポイントです。
牛肉・豚肉ともにももは赤身が多いほか、牛肉ではランプ、豚肉ではひれにも多く含まれています。また、マグロやカツオ、アジなどの回遊魚は持久力を必要とするため、遅筋が発達しているのが特徴です。
赤身にはタンパク質の吸収にかかわるミネラル分も多く含まれていることから、タンパク質を効率よく摂取する食材として適しています。
プロテインを利用して効率的に摂取する
食材にはさまざまな栄養素が含まれているため、食事ではタンパク質だけを摂取することはできません。脂肪分が多い食材の場合は、カロリーも気になるでしょう。
余分な脂肪やカロリーなどを抑えながら、効率的にタンパク質を摂取するにはプロテインを利用するのがおすすめです。
特に高負荷をかけて行うウエイトトレーニングは筋線維が傷つくため、トレーニング後、体は筋線維を回復させようとします。そのタイミングでプロテインを摂取することで、スムーズに吸収されます。
タンパク質をしっかり摂るおすすめの食品や食事例をご紹介
効果的にタンパク質を摂取するためには、食事のプラスアルファとして上手にプロテインを活用することがおすすめです。ただし、その土台としてバランスのよい食事を摂ることも忘れてはなりません。
そこで、タンパク質をしっかり摂れるおすすめの食品と食事例を紹介します。
鶏むね肉・ささみ
鶏肉はタンパク質を多く含んでいます。特に鶏むね肉とささみは高タンパク低脂肪の代表格といえる食材です。
可食部100g中のタンパク質含有量は牛もも肉が20.7g、豚もも肉が22.1gであるのに比べ、皮なしの鶏むね肉は24.4gあります。しかも、脂質は1.9gでダントツの少なさです。
おすすめの料理法のひとつがシンプルな鶏むね肉のステーキです。皮を取り除いた鶏むね肉に塩コショウしてしばらく馴染ませておきます。肉の3分の1程度まで水に浸るようにしてフライパンで5分ほど蒸らしたあと、約15分余熱で火を通しましょう。その後、フライパンに油をひいて焦げ目がつくくらい焼くだけです。
※参照
納豆
畑の肉と呼ばれる大豆は植物性タンパク質が豊富です。その大豆が原料の納豆は良質なタンパク質を多く含んでいます。具体的には納豆1パック45g中、タンパク質は7.4gです。木綿豆腐3分の1丁、約100gに含まれるタンパク質が6.6gであるのに比べても効率よく摂取できる食品だといえるでしょう。
しかも、納豆はカルシウムや鉄分などのミネラル分、ビタミンなどの栄養素も豊富です。一食分が個々にパックされていることもあり、食べやすいおすすめの食材です。
※参照
無脂肪牛乳
乳製品も動物性タンパク質が多く含まれる食材です。特に牛乳は調理しなければならないものと比べると、手軽に飲んでタンパク質を補給することができます。ただし、生乳を加熱殺菌しただけの牛乳は乳脂肪分を多く含んでいます。
余分な脂肪を摂りたくない人に向いているのは、生乳から乳脂肪分を減らした無脂肪牛乳です。多少薄味に感じることはあるものの、成分自体は牛乳とほとんど変わりません。牛乳はプロテインを溶かして飲むのにも使えます。
ツナ
ツナはビンナガマグロやメバチマグロ、カツオなどの回遊魚を原材料としています。魚の種類によって多少含まれる量に違いはあるものの、良質な動物性タンパク質を摂れる食材です。そのため、しっかりした筋肉をつけて体を大きくしたいアスリートには重宝されています。
なにより、ツナ缶はフタを開けてそのままでも食べられる手軽さがメリットだといえるでしょう。
ただし、油漬けのものや油控えめのもの、水煮など、缶詰によって脂質が多いものもあるため、カロリーが気になる場合はどれを選ぶか気を付ける必要があります。
牛肉のオイスターソース炒め
肉類はタンパク質の摂取に適した食材であることに加え、鉄分も多く含まれています。しかも、肉類に含まれる鉄分は体に吸収されやすいヘム鉄です。
なかでも牛肉は豚肉や鶏肉に比べて鉄分の含有量が多く、タンパク質の合成・修復をサポートするビタミンB12も多く含まれています。
牛肉を使ったおすすめメニューのひとつが「牛肉のオイスターソース炒め」です。1人分の分量の赤身の牛もも肉100g（薄切りのもの）を一口大に切り、醤油と酒、片栗粉各小さじ2分の1ずつを混ぜたもので揉み込んで下味をつけておきます。一緒に炒めるマイタケは石づきを取って食べやすい大きさにわけ、パプリカは5mm幅程度に切ります。
脂を熱したフライパンで色が変わるまで肉を炒めたあと、マイタケとパプリカを加えてさらに炒め、仕上げにオイスターソース小さじ2と醤油小さじ2分の1で味を整えてできあがりです。オイスターソースは牡蠣から作られる中華ではおなじみの調味料で、旨味を加えるのに適しています。
豆乳鍋
大豆が原料の豆乳もタンパク質が豊富な食材です。100g中のタンパク質量は牛乳で3.3gのところ、豆乳は3.6gあります。
また、鉄分やビタミンB群、ビタミンEをはじめとしたほかの栄養素も多く含まれています。一方で、脂質は牛乳が3.8gあるところ、豆乳では2.0gでかなり抑えることができます。
その豆乳を使ってタンパク質はもちろん、さまざまな栄養を摂取できるメニューが「豆乳鍋」です。無調整豆乳200ccに同量の水を加え、和風だしの素小さじ2分の1と醤油大さじ2分の1を加えたものが1人分の分量です。
鍋の具として豚もも肉80gとカブ3個、人参20g、シメジ25g、ニラ4分の1、豆腐4分の1丁を用意し、カブはくし形、ニラは3～4cm程度、人参はピーラーで薄く切ります。シメジは石づきを取って小房にわけ、豚肉および豆腐も食べやすい大きさに切っておきましょう。
火の通りにくい材料から煮て、最後に豚肉とニラを加えて火が通ったらできあがりです。ポン酢にネギや七味唐辛子などを適宜加え、お好みで食べてください。
筋肉を効率よくつけるための方法
筋肉をつけるためには、そもそも筋肉のもとになるタンパク質を十分摂取することが必要です。
ただし、同じ食材ばかりの偏った食べ方ではなく、ローテーションを意識して肉や魚、大豆などをまんべんなく食べるようにしましょう。
また、筋肉は傷ついたあとに修復されることで、元よりも大きくなります。つまり、筋肉を大きくするためには適切なトレーニングと食事の両方が大切です。
パーソナルトレーニングならば、一人ひとりに合ったトレーニング方法を指導してくれるのはもちろん、食事のサポートも受けることができます。
「みんなのパーソナルトレーニング」では、プロが監修した情報を参考にしながら自分に合うパーソナルジムを探すことができます。
効率よく筋肉を大きくしたいという人は、一度みんなのパーソナルトレーニングでジム探しをしてみてはいかがでしょうか。
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■監修者プロフィール
監修者 : アウトライン代表 小林広和
保有資格 : NSCA認定トレーナー
トレーニング歴20年、指導歴13年。自らも格闘技の世界で肉体改造と減量を繰り返し、短期間で10キロの減量は当たり前。経験も豊富で大手プライベートジムでは1年目にしてトレーナーオブザイヤーMVPに輝く。豊かな経験でどんなお客様への対応も可能とし、すべてフルオーダーメイドでメニューを提供することが可能。
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